Kakaobohnen, Kakaofrucht und Schokolade
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Kakao: Inhaltsstoffe & gesunde Wirkung

Von: Kathrin Mehner (Medizinredakteurin), Jasmin Rauch (Medizinredakteurin)
Letzte Aktualisierung: 18.10.2023 - 12:15 Uhr

Kakao ist schon seit Jahrhunderten ein gefragtes Lebensmittel. Bereits die Majas und Azteken haben sich am intensiven Geschmack des Kakaos erfreut. Doch während sie aus den Kakaobohnen noch ein bitterscharfes Getränk brauten, entwickelte sich der Kakao in Europa erst durch die Vermischung mit Zucker zu einem beliebten Luxusgetränk. Heute gibt es vielfältige Verwendungsmöglichkeiten für Kakaopulver. Doch egal, ob eine Tasse heiße Schokolade, ein Stückchen Schokokuchen oder eine Tafel Schokolade: Kakao tut unserer Seele gut. Warum das so ist, welche gesunde Wirkung Kakao noch haben kann und wie viele Kalorien im puren Kakao stecken, das und mehr erfahren Sie im Folgenden.

Kakao: gesunde Wirkung auf Blutdruck & Co.

Schokoladensorten mit einem Kakaoanteil von über 70 Prozent wird nachgesagt, dass sie eine blutdrucksenkende Wirkung haben. Dies hängt damit zusammen, dass Kakao viele Flavanole enthält. Diese Pflanzenstoffe wirken sich positiv auf die Elastizität der Blutgefäße aus. Das heißt, diese können sich besser ausdehnen, was den Blutdruck positiv beeinflusst.  Aus diesem Grund soll Kakao auch dazu beitragen, das Risiko für Krankheiten, die durch einen hohen Blutdruck begünstigt werden, zu senken. Dazu gehören beispielsweise Herzinfarkt und Schlaganfall.

Kakao enthält daneben auch besonders viele Antioxidantien, die im Körper als Radikalfänger dienen und dadurch die Zellen vor Schädigungen schützen.

Die im Kakao enthaltenen Stoffe Theophyllin, Theobromin und Tryptophan stimulieren zudem den Kreislauf und das zentrale Nervensystem. Während Theobromin zusätzlich die Ausschüttung von Dopamin fördert, wird Tryptophan zur Bildung von Serotonin genutzt. Die beiden Botenstoffe werden auch als "Glückshormone" bezeichnet. Kakao hat also eine leicht anregende und stimmungsaufhellende Wirkung.

Es lässt sich festhalten, dass Kakao viele gesunde Effekte hat. Dabei sollte aber stets beachtet werden, dass die gesundheitliche Wirkung des Kakaos noch nicht vollständig untersucht ist. Insbesondere fehlen Studien dazu, wie sich der tägliche Verzehr von Kakao langfristig auf den Blutdruck auswirkt und ob das Risiko für Folgeerkrankungen wie Schlaganfall oder Herzinfarkt damit wirklich gesenkt werden kann.

Weitere Inhaltsstoffe von Kakao

Bei den sonstigen Inhaltsstoffen des Kakaos fällt als Erstes der hohe Fettgehalt von 54 Prozent auf. Daneben setzt sich Kakao folgendermaßen zusammen:

Zu den im Kakao vorhandenen Mineralstoffen gehören unter anderem Kalium, Eisen und Magnesium. Darüber hinaus enthält Kakao auch wichtige Ballaststoffe sowie in geringeren Mengen die Vitamine B1, B2 und E.

Kakao enthält zudem Koffein, jedoch verhältnismäßig wenig. Auf 100 Gramm sind dies im Schnitt 5 bis maximal 25 Milligramm. Zum Vergleich: 100 Milliliter Kaffee enthalten etwa 50 Milligramm Koffein.

Kakao ist reich an Kalorien

Im Vergleich zu anderen Lebensmitteln hat Kakao relativ viele Kalorien: 100 Gramm Kakaopulver bringen es auf etwa 350 Kilokalorien (kcal), das entspricht 1.465 Kilojoule. Der Kaloriengehalt von im Handel erhältlichem Kakaopulver liegt zum Teil sogar noch höher, da es meist stark mit Zucker angereichert ist. Diese Produkte enthalten meist nur wenig echtes Kakaopulver, oft sind es nicht mehr als 25 Prozent.

Bezüglich des Kaloriengehalts gibt es beim Kakaopulver allerdings große Unterschiede, je nachdem, wie stark das Produkt entölt beziehungsweise gezuckert wurde. So hat stark entölter, ungezuckerter Kakao nur noch rund 250 Kilokalorien. 100 Gramm dunkle Schokolade bringen es im Durchschnitt übrigens auf rund 500 Kilokalorien.

Verarbeitete Kakaoprodukte oft weniger gesund

Natürlicher Kakao enthält nur rund ein Prozent Zucker. Industriell gefertigte Trinkkakaomischungen sind dagegen oft nicht sonderlich gesund, da ihnen viel Zucker zugesetzt wird. Teilweise liegt der Zuckeranteil in solchen Mischungen bei etwa 80 Prozent. In der Folge liefern diese Kakaogetränke auch viele Kalorien. Dies gilt übrigens auch für viele zuckerreduzierte Pulver – meist enthalten diese statt Haushaltszucker Maltodextrin, welches zwar weniger süß schmeckt, aber ähnlich viele Kalorien liefert. Generell enthält Trinkschokolade weniger Zucker als sogenannte kakaohaltige Getränkepulver.

Auch in Form von Schokolade ist Kakao weniger gesund als das Ursprungsprodukt. Denn Schokolade enthält zum einen Zucker (je nach Süße in unterschiedlichem Maß) und zum anderen auch häufig weitere Zusatzstoffe, wie Aroma- und Konservierungsstoffe. Zudem wird die Kakaomasse bei der Produktion von Schokolade erwärmt – dadurch geht ein Teil der wertvollen sekundären Pflanzenstoffe aus dem Kakao verloren.

Eine gesunde Alternative zu Schokolade sind sogenannte Kakaonibs. Dabei handelt es sich um zerkleinerte, getrocknete Kakaobohnen, die als Snack genascht werden können. Nibs weisen einen intensiven Geschmack auf und enthalten keine Zusatzstoffe und keinen Zucker.

Schadstoffe in Kakao?

Bei Kakao und Schokolade sollte man es mit dem Verzehr allerdings noch aus einem weiteren Grund nicht übertreiben: Denn je nachdem, wie hoch der Cadmiumgehalt im Boden ist, auf dem die Kakaobäume gewachsen sind, kann auch das Kakaopulver cadmiumbelastet sein. Cadmium ist ein chemisches Element, das im menschlichen Körper Schäden an Nieren und Knochen hervorrufen kann. Aufgrund des hohen Kakaoanteils in Bitterschokoladen kann in diesen Sorten auch der Cadmiumgehalt besonders hoch sein. Seit 2019 darf Kakaopulver laut einer Verordnung der Europäischen Union Höchstwerte von 0,6 Milligramm Cadmium pro Kilogramm nicht mehr überschreiten.

Ein weiterer Grund, warum Kakao und Schokolade nur in Maßen genossen werden sollte, ist der erhöhte Aluminiumgehalt. Das Bundesinstitut für Risikobewertung hat den durchschnittlichen Aluminiumgehalt von unbehandelten Lebensmitteln mit weniger als 5 Milligramm pro Kilogramm bemessen. Einige Lebensmittel, darunter auch Kakao und Schokoladenerzeugnisse, können jedoch natürlicherweise auch höhere Konzentrationen aufweisen. Normalerweise wird überschüssiges Aluminium einfach ausgeschieden. Nimmt man langfristig zu viel Aluminium über die Nahrung zu sich, lagert sich dieses aber im Körper an und kann die Nieren, die Knochen und das Nervensystem in ihrer Funktion beeinträchtigen.

Auch enthält Kakao relativ viel Oxalsäure. In 100 Gramm reinem Kakaopulver sind etwa 390 Milligramm enthalten. Oxalsäure kann in hohen Mengen aufgenommen zusammen mit körpereigenem Calcium Kristalle bilden, die sich im Körper ablagern. Dies kann insbesondere bei bestimmten Vorerkrankungen, wie Osteoporose oder Nierenleiden, problematisch werden. In der Regel beschränkt sich der Genuss von Kakao jedoch auf so geringe Mengen, dass die dadurch aufgenommene Menge an Oxalsäure zumindest für gesunde Menschen unbedenklich ist. 

Es empfiehlt sich zudem, Kakao mit calciumreichen Produkten, wie Milch zu kombinieren. Da Oxalsäure Calcium bindet, verhindert dies, dass es zu einer Bindung des körpereigenen Calciums oder zu einem Calciummangel kommt. Gleichzeitig wird vermehrt Oxalsäure über den Darm ausgeschieden.

Trotz dieser Besonderheiten müssen Schokoladen-Fans aber nicht völlig auf Kakao verzichten: Der maßvolle Verzehr von Kakao gilt als unbedenklich. Dies gilt auch für die Schwangerschaft. Kakao hat keine wehenfördernde Wirkung.

Kakaopulver selber machen

Wer genau wissen will, was in seinem heißen Kakao drinsteckt und wie viele Kalorien diese hat, mischt sich seine Trinkschokolade am besten nach eigenem Rezept. Das Mischverhältnis zwischen natürlichem Pulver und Zucker ist dabei allerdings reine Geschmackssache und muss individuell ausprobiert werden. Für den Anfang empfiehlt sich ein Verhältnis von Zucker zu Kakaopulver von 3:2. Für leckere Variationen kann man den Kakao zusätzlich mit Gewürzen wie Zimt, Vanille oder auch Cayennepfeffer verfeinern.

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Kakao für eine gesunde Haut

Kakao wirkt sich nicht nur innerlich auf unsere Gesundheit und unser seelisches Wohlbefinden aus, sondern äußerlich angewendet auch auf unsere Haut. Für kosmetische Behandlungen ist besonders die Kakaobutter empfehlenswert. Sie wird unter anderem in Lippenpflegestiften sowie in Körperpflegeprodukten verwendet.

Da Kakaobutter bereits bei Körpertemperatur schmilzt und ein weiches Gefühl auf der Haut hinterlässt, eignet sie sich gut zur Hautpflege. Zudem soll sie zu einer verlangsamten Hautalterung führen und die Haut mit besonders viel Feuchtigkeit versorgen. Sie ist vor allem für den Einsatz bei trockener und rissiger Haut geeignet und dient deshalb als Zusatz in vielen Lotionen, Cremes und Seifen.

Während der Schwangerschaft soll ein tägliches Einreiben des Bauches mit kakaobutterhaltigen Produkten auch der Entstehung der unbeliebten Schwangerschaftsstreifen vorbeugen können. Wissenschaftlich belegt ist dieser Effekt aber nicht.

Gesichtsmaske mit Kakao

Auch für Gesichtsmasken wird Kakao gerne genutzt. Mit dem folgenden Rezept können Sie sich leicht selbst eine Kakao-Maske zaubern: Dazu jeweils einen Teelöffel Quark, Avocadoöl und Kakaopulver miteinander vermischen und danach auf das Gesicht auftragen. Eine Viertelstunde lang einwirken lassen und anschließend mit lauwarmem Wasser abspülen.
Die Kakao-Maske regt die Durchblutung der Haut an und spendet extra viel Feuchtigkeit.

Von der Kakaobohne zur Schokolade

Der hauptsächliche Anbau von Kakaopflanzen hat sich von Süd- und Mittelamerika auf Staaten in Westafrika verschoben. Vor allem an der Elfenbeinküste sowie in Ghana wird Kakao kultiviert.

Kakao stellt den wichtigsten Grundstoff für die Herstellung von Schokolade dar. Die Kakaobohnen, die in den Früchten des Kakaobaums enthalten sind, verfügen allerdings noch nicht über den typisch süßen Geschmack, den wir von kakaohaltigen Lebensmitteln kennen. Dies hängt damit zusammen, dass die Früchte noch einen relativ hohen Gehalt an Bitterstoffen haben.

Von der Kakaobohne bis zum fertigen Kakaopulver ist es ein langer Weg:

  • Die von der Pflanze geernteten Kakaofrüchte werden geöffnet, woraufhin das Fruchtfleisch anfängt, zu gären.
  • Durch den dabei entstehenden Alkohol wird die Keimung der Samen gestoppt und diese verlieren einen Teil ihrer Bitterstoffe. Insgesamt dauert dieser Vorgang etwa zehn Tage.
  • Anschließend werden die Kakaobohnen getrocknet und in schokoladenproduzierende Länder geliefert.
  • Hier werden die Bohnen zunächst zu Kakaomasse und später zu Kakaobutter und Kakaopulver weiterverarbeitet.

Bei der Kakaobutter handelt es sich um ein aus der Kakaomasse abgepresstes Fett. Sie ist zusammen mit dem Kakaopulver in den meisten Schokoladensorten enthalten.

Milchschokolade enthält zusätzlich noch Milch- oder Sahnepulver, weiße Schokolade dagegen nur Kakaobutter und Zucker.

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