Muslimische Familie im Ramadan
© Getty Images/Jasmin Merdan

Ramadan und Ernährung: Was sollte man wann essen?

Von: Sabrina Haas (Medizinautorin), Jasmin Rauch (Medizinredakteurin)
Letzte Aktualisierung: 22.03.2023 - 14:30 Uhr

Ramadan ist der neunte Monat im islamischen Kalender. In dieser Zeit wird es als eine religiöse Pflicht für alle Muslime*Musliminnen angesehen, zu fasten. Doch Ramadan bedeutet nicht nur, auf Essen und Trinken zu verzichten. Auch Geschlechtsverkehr oder die Einnahme von Medikamenten sind nicht vorgesehen. Wie gesund oder ungesund ist der Ramadan für den Körper und welche Tipps sollte man in dieser Zeit hinsichtlich des Essens und darüber hinaus beachten?

Was ist der Ramadan?

Der Ramadan wird als Zeit der Enthaltsamkeit von gläubigen Muslimen*Musliminnen gelebt. Damit steht auch eine intensive Beschäftigung mit Gebeten beziehungsweise das Lesen des Korans in Verbindung. Viele nutzen die Zeit, um sich auf Wesentliches im Leben zu besinnen und dem stressigen Alltag ein wenig zu entkommen.

Die Verpflichtung, im Ramadan für gewisse Zeiten auf Essen und Trinken zu verzichten ist eine der fünf Säulen der islamischen Lebensweise. Essen darf man im Ramadan nur zwischen Sonnenuntergang und Sonnenaufgang – genauer in der Zeit, in der man einen weißen und einen schwarzen Faden in natürlichem Licht nicht mehr voneinander unterscheiden kann. Auch andere Genüsse, wie etwa Geschlechtsverkehr oder Rauchen, sind nur in dieser Zeit erlaubt.

Zum Ramadan gehört auch das gemeinsame Fastenbrechen mit Familie und Freund*innen. Am Ende des Fastenmonats steht das Fest des Fastenbrechens, im europäischen Sprachraum häufig als "Zuckerfest" bekannt.

Wer fastet – und wer nicht?

Der Koran hält fest, dass alle erwachsenen Frauen und Männer sowie Kinder ab der Pubertät den Ramadan einzuhalten haben. Bestimmte Personengruppen sind aber vom Fasten im Ramadan ausgenommen.

Dazu gehören:

  • schwangere Frauen
  • stillende Mütter
  • Frauen während ihrer Periode
  • Reisende
  • kranke und/oder alte Menschen

Diese Personen können die Fastentage zu einem späteren Zeitpunkt nachholen. Ist das aus gesundheitlichen Gründen nicht möglich, können beispielsweise Spenden zum Ausgleich genutzt werden.

Fasten im Ramadan – gesund oder ungesund?

Mit dem Fasten im Ramadan können (wie auch durch andere Arten des Intervallfastens) einige positive Effekte für die Gesundheit einhergehen. Dazu gehören eine Senkung des LDL-Cholesterins sowie ein moderater Gewichtsverlust. Auch entfalten Glückshormone während des Fastens eine länger anhaltende Wirkung im Gehirn.

Durch den Verzicht von Nahrung können aber möglicherweise auch bei gesunden Menschen gesundheitliche Probleme entstehen. Unerwünschte Begleiterscheinungen im Ramadan, aber auch bei anderen Fastenformen, können etwa Kopfschmerzen, Kreislaufbeschwerden oder Konzentrationsschwäche sein.

Diese Beschwerden werden insbesondere durch den Mangel an Flüssigkeit ausgelöst, welcher auch bewirkt, dass die Schweißproduktion des Körpers reduziert wird – der Körper kann bei Hitze nicht mehr so gut gekühlt werden.

Um das gesundheitliche Risiko so gering wie möglich zu halten, ist es im Ramadan sinnvoll, den Alltag – wenn möglich auch beruflich – der enthaltsamen Lebensweise anzupassen sowie auf eine ausgewogene Ernährung zu den erlaubten Speisezeiten zu achten.

Menschen mit Nierenerkrankungen oder einem erhöhten Thrombose-Risiko sollten vor Beginn des Fastens ärztlichen Rat suchen. Auch Personen, die regelmäßig Medikamente nehmen müssen, sollten vor Beginn des Ramadans mit ihrer*ihrem Ärztin*Arzt sprechen. Eine auf ärztlichen Rat geänderte Dosierung der Medikamente oder ein veränderter Einnahmezeitpunkt können helfen, die Therapie problemlos fortzusetzen. In keinem Fall sollten Dosierung oder Einnahmezeitpunkte aber geändert oder die Medikamente einfach abgesetzt werden, ohne vorher ärztliche Rücksprache zu halten. Dies kann schwere Folgen für die Gesundheit mit sich bringen.

Tipps für das Essen im Ramadan

Nach dem Untergang der Sonne wird das Fasten im Ramadan bis zum Aufgang der Sonne unterbrochen. Während dieser Zeit ist es üblich, dass sich die komplette Familie sowie Freunde treffen, um gemeinsam zu speisen. Durch den Verzicht auf Nahrungsmittel am Tag neigen viele Fastende dazu, während des Fastenbruchs so viele Nahrungsmittel wie möglich zu konsumieren.

Doch ist hier Vorsicht geboten: Wer am Abend zum Iftar, der Mahlzeit nach Sonnenuntergang, fettige, frittierte Nahrungsmittel oder auch stark gewürztes Essen zu sich nimmt, erhöht die Gefahr von eventuellen Magenschmerzen, Verdauungsproblemen oder Sodbrennen. Auch Schlafprobleme können mit dem vollen Magen einhergehen.

Aus diesem Grund kann es hilfreich sein, auf bestimmte Nahrungsmittel im Ramadan zu verzichten. Um dem Körper trotz Fasten die notwendige Energie zu geben, die er benötigt, kann es hilfreich sein, gezielt Nahrungsmittel für das Fastenbrechen auszusuchen.

Sahūr und Iftar: Essen im Ramadan

Für Sahūr (auch Suhoor), die Mahlzeit vor der Morgendämmerung, werden insbesondere langkettige Kohlenhydrate und Ballaststoffe empfohlen. Beides macht lange satt. Für Iftar, die Mahlzeit nach Sonnenuntergang, sind raffinierte Kohlenhydrate sowie (in moderaten Mengen) Zucker empfehlenswert, da diese Lebensmittel den Blutzuckerspiegel schnell anheben. Zu beiden Mahlzeiten gilt aber: Vor allem sollten auch Vitamine und Mineralstoffe in Form von Gemüse, Salat oder Obst aufgenommen werden.

Geeignete Lebensmittel zum Sahūr sind zum Beispiel:

  • Vollkornprodukte
  • Reis und Hafer
  • Hülsenfrüchte
  • Milchprodukte

Als Essen zum Iftar eignen sich unter anderem folgende Lebensmittel:

  • Früchte, wie beispielsweise Datteln
  • Geflügel und Fisch
  • Hummus und Harira
  • Gemüse, beispielsweise rote Linsen

Im Ramadan sollte sowohl bei Iftar als auch bei Sahūr darauf geachtet werden, dass ausreichend Flüssigkeit aufgenommen wird, um einen Mangel auszugleichen. Wasser oder zuckerfreier Tee sollten hier im Vordergrund stehen. Koffeinhaltige Getränke, wie Cola oder schwarzer Tee, sollten während des Ramadans gemieden werden, da sie dem Körper zusätzlich Flüssigkeit (und damit auch Mineralstoffe) entziehen.

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Abnehmen im Ramadan?

Neben der religiösen Tradition, die der Ramadan mit sich bringt, erhoffen sich viele auch einen positiven Nebeneffekt in puncto Gewicht durch das Fasten. Achtet man hier auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung, kann tatsächlich auch ein Gewichtsverlust eintreten. Kehrt man nach dem Fasten wieder zu alten Ernährungsgewohnheiten zurück, ist die Gefahr eines Jo-Jo-Effekts jedoch groß. Zudem kann die Art und der Menge der Nahrungsmittel, die während des Fastenbrechens zu sich genommen werden, in einigen Fällen sogar zu einer Gewichtszunahme führen (beispielsweise bei einer sehr zuckerreichen Ernährung).

Ramadan und Sport

Prinzipiell sollte man im Ramadan auf schwere körperliche Arbeit am besten verzichten, um den Körper bestmöglich zu schonen. Auch sportliche Aktivitäten sollten sich in Grenzen halten, um den Körper nicht zusätzlich zu belasten. Um dennoch in Bewegung zu bleiben, eignet sich moderate Belastung, wie lange Spaziergänge an der frischen Luft oder sanfte Gymnastik.

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