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Rucola: Wie gesund ist Rauke?

Rucola © iStock.com/wmaster890

Egal ob auf Pizza, im Pesto oder als Salat – Rucola erfreut sich großer Beliebtheit. Der dunkelgrüne Blattsalat mit dem würzigen Geschmack ist aber nicht nur markanter Bestandteil vieler Rezepte, sondern auch gesund. Mit welchen Nährwerten Rucola punktet und ob zu viel Rucola auch schädlich für die Gesundheit sein kann, erfahren Sie in diesem Artikel.

Was ist Rucola?

Unter dem italienischen Namen Rucola oder dem deutschen Namen Rauke werden unterschiedliche Arten von Kreuzblütengewächsen zusammengefasst:

  • Schmalblättriger Doppelsame: wird auch als Wilde Rauke bezeichnet. Diese Sorte wird in Deutschland im Einzelhandel besonders oft angeboten. Die Blätter sind klein und schmecken intensiv.
  • Garten-Senfrauke: Sie hat größere Blätter, die vor allem zum Blattende hin auseinandergehen. Aus den Samen wird auch Öl gewonnen.
  • Mauer-Doppelsame: Die Blätter sind schmaler und kleiner. Sie wird auch Acker-Doppelrauke genannt.

Wilder Rucola wächst vor allem in Italien, Frankreich und Griechenland. Man findet Rucola dort aber genauso als Kulturpflanze. Auch in Deutschland wird Rucola angebaut und findet sich in vielen heimischen Gärten.

Wie gesund ist Rucola?

Wie die meisten anderen Kreuzblütengewächse (wie beispielsweise Kohl) enthält Rucola sehr viele Nährstoffe, insbesondere im Vergleich zu anderen Salaten. Zudem kommt Rucola auf nur etwa 28 Kalorien pro 100 Gramm. Rucola enthält vor allem:

  • Antioxidantien: Diese chemischen Verbindungen schützen vor sogenannten "freien Radikalen". Diese werden durch den Körper bei Stoffwechselprozessen gebildet und können beispielsweise Zellen schädigen.
  • Magnesium: Magnesium ist nicht nur gut für Knochen und Zähne, sondern auch wichtig für die Arbeit der Muskeln und die Kommunikation zwischen Muskel- und Nervenzellen.
  • Vitamin E: Auch Vitamin E schützt den Körper vor "freien Radikalen". Zudem wirkt es sich positiv auf die Gedächtnisleistung aus und ist entzündungshemmend.
  • Kalzium: Rucola enthält besonders viel Kalzium. Dieses trägt zur Stabilität der Knochen und Zellwände bei und ist zudem wichtig für die Blutgerinnung.
  • Kalium: Der Mineralstoff reguliert den Blutdruck und sorgt unter anderem dafür, dass elektrische Impulse an Muskeln und Nervenzellen weitergegeben werden und die Muskeln dadurch richtig arbeiten können.
  • Glucosinolate: Sie werden auch als Senfölglucoside bezeichnet. Diese sekundären Pflanzenstoffe tragen nicht nur zum scharf-würzigen Geruch des Rucola bei, sondern wirken auch antimikrobiell und entzündungshemmend. Zudem sollen sie der Entstehung von Krebs vorbeugen.

Allerdings kann Rucola vor allem im Winter Nitrat aus dem Boden anreichern, weshalb der Salat nicht uneingeschränkt als gesund gilt.

Wann ist Rucola giftig?

Grundsätzlich ist Rucola nicht giftig, sondern gesund. Häufig enthält er jedoch recht hohe Mengen an Nitrat. Dieses entsteht, wenn Mikroorganismen beispielsweise Dünger im Boden zersetzen. Der Rucola nimmt Nitrat über seine Wurzeln auf und speichert es.

Dies kann aber auch in unterschiedlichen Konzentrationen bei anderen Blattsalaten der Fall sein. Salate sind besonders betroffen, da Nitrat vor allem in den Blättern und Stielen einer Pflanze gespeichert wird. Fruchtgemüse, wie Paprika, Tomaten oder Gurken, reichern generell weniger Nitrat an. Zudem werden bei diesen Gemüsesorten nicht die Blätter oder Stiele verzehrt, sodass man mit dem Verzehr weniger Nitrat aufnimmt.

Prinzipiell ist Nitrat nicht ungesund. Jedoch kann es beispielsweise durch den Kontakt mit Bakterien in Mund oder Magen zum Teil zu Nitrit umgewandelt werden. Nitrit nimmt Einfluss auf den Blutfarbstoff Hämoglobin und kann damit die Sauerstoffaufnahme ins Blut beinträchtigen, was bei höheren Dosen Sauerstoffmangel und im schlimmsten Fall Erstickung zur Folge haben kann. Nitrit kann zudem zu Nitrosaminen umgewandelt werden, die im Verdacht stehen, Krebs zu erregen.

Je nach Art des Anbaus (konventionell oder ökologisch) kann Rucola zudem, wie andere Lebensmittel auch, unterschiedlich stark mit Pflanzenschutzmitteln belastet sein.

Wie viel Rucola darf man essen?

Eine generelle Angabe, wie viel Rucola man pro Tag essen darf, ist schwer möglich. Es kommt dabei auf die jeweilige Belastung mit Pflanzenschutzmitteln und Nitrat sowie auf das Verhältnis dieser Menge zum eigenen Körpergewicht an.

Als Faustregel gilt: Kleinere Mengen an Rucola sind unbedenklich für die Gesundheit. Die Stiftung Warentest empfiehlt anhand von Testergebnissen zur Nitratbelastung in Rucola, bei einem Körpergewicht von circa 60 Kilogramm nicht mehr als 30 Gramm Rucola pro Tag zu verzehren. Bei stark belastetem Rucola wäre in diesem Fall nämlich bereits die Höchstmenge an Nitrat erreicht. Diese entspricht etwa 2,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Rucola kaufen und zubereiten

Worauf sollte man beim Kauf von Rucola achten? Wichtig ist zum einen die Farbe der Blätter. Sie sollten keine braunen Ränder oder gelbe Flecken aufweisen, sondern noch völlig grün sein. Auch wenn die Blätter welk wirken, ist der Salat nicht mehr saftig und frisch. Die Größe der Blätter gibt Aufschluss über den Geschmack: Je größer die Blätter, desto intensiver ist er. Große Blätter schmecken beim Rucola deshalb oft etwas bitter.

Vor der Zubereitung sollten Sie verwelkte Blätter entfernen und anschließend den Rucola gründlich mit kaltem Wasser waschen. Danach einfach in einem Sieb oder einer Salatschleuder trocknen. Ist der Rucola nicht mehr ganz frisch, können die etwas festeren Stiele entfernt werden. Grundsätzlich sind diese aber auch essbar.

Wie bewahrt man Rucola auf?

Am besten sollten Sie Rucola nach dem Kauf direkt verwenden und nicht lange aufbewahren. Wollen Sie Rucola lagern, dann idealerweise im Kühlschrank, denn so hält er sich am längsten. Eingewickelt in feuchtes Küchenpapier bleibt er circa drei Tage frisch. Die gekühlte Lagerung vermindert zudem die Umwandlung von Nitrat zu Nitrit in der Pflanze.

Rucola kann man leider nicht einfrieren. Wie andere Blattsalate auch erhält er nach dem Auftauen eine matschige Konsistenz.

Rezepte mit Rucola

Rucola wird nicht nur als Salat gegessen, sondern kann eine leckere und gesunde Ergänzung bei zahlreichen Gerichten sein. Beispielsweise auf Pizza oder mit Nudelgerichten lässt sich Rucola gut kombinieren. Bei Ofengerichten sollten Sie darauf achten, den Rucola erst zur Mahlzeit zu geben, kurz bevor oder nachdem diese aus dem Ofen genommen wurde, da die Blätter sonst an Flüssigkeit verlieren und schwarz werden können. Auch als Zutat einer Suppe – beispielsweise Rucola-Kartoffel-Suppe – oder als Bestandteil von Pesto kann Rucola zum Einsatz kommen.

Eine beliebte Kombination ist auch ein sommerlicher Nudelsalat mit getrockneten Tomaten, gerösteten Pinienkernen, Oliven und Rucola. Auch mit Parmesan und einem Balsamico-Dressing wird Rauke gerne zu einem schmackhaften italienischen Salat kombiniert.

Die grünen Blätter schmecken nicht nur roh: Rucola lässt sich auch braten und beispielsweise mit Speck genießen. Dabei sollte der Rucola aber nicht zu lange in die Pfanne und auch nur unter geringer Hitze leicht angebraten werden.

Übrigens: Auch die Samen von Rucola sind essbar. Sie lassen sich wie Senfkörner verwenden, beispielsweise gemahlen zum Würzen von Saucen.

Rezept für Rucola-Pesto

Möchten Sie einmal ein Rucola-Pesto ausprobieren? Dann testen Sie dieses schnelle Rezept für Rucola-Pesto mit Pinienkernen:

  • 2 Bund Rucola
  • 50 Gramm Parmesan am Stück
  • 60 Gramm Pinienkerne
  • 1 bis 2 Knoblauchzehen
  • Olivenöl
  • Salz und Pfeffer
  • gegebenenfalls mit etwas Chili und Zucker nach Geschmack würzen

Die Stiele vom Rucola entfernen und die Blätter waschen und trockenschleudern. Pinienkerne bei niedriger Hitze ohne Fett vorsichtig anrösten. Parmesan reiben. Alle Zutaten bis auf das Olivenöl in einen Mixer geben oder mit dem Pürierstab zerkleinern. Dabei nach und nach Olivenöl zugeben, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Spaghetti kochen und mit dem Pesto servieren.

Rucola anbauen – so geht's!

Rauke lässt sich sehr leicht auch im eigenen Garten oder einem geeigneten Topf anbauen. Die Aussaat der Rucola-Samen kann von April bis September erfolgen. Die Pflanze keimt bereits bei 15 bis 20 Grad. Sandig-lehmiger Boden und ein Standort in Sonne oder Halbschatten sind ideal.

Nach nur drei Wochen im Sommer beziehungsweise etwa sieben Wochen im Frühling und Herbst kann man Rucola ernten. Wenn man die Blätter nicht zu tief abschneidet, wächst Rucola nach und kann bis zu dreimal geerntet werden.

Fazit: Rucola in Maßen genießen

Rucola enthält im Vergleich zu dem meisten anderen Blattsalaten hohe Mengen an wertvollen Inhaltsstoffen, wie Kalium, Magnesium oder Vitamin E, und ist mit seinem würzigen Geschmack eine Bereicherung für viele Gerichte.

Allerdings kann der Salat in Blättern und Stielen auch hohe Konzentrationen von Nitrat anreichern, das in umgewandelter Form und in größeren Mengen für den Menschen schädlich sein kann.

In Maßen genossen ist der würzige Rucola also eine gute und gesunde Ergänzung für viele Mahlzeiten. Durch seinen intensiven Geschmack reichen oft auch kleinere Mengen aus, um ein Gericht zu bereichern.

Quellen und weitere Informationen

Aktualisiert: 30.06.2020 – Autor: Jasmin Rauch

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