Zucchini: gesund und wenige Kalorien

Zucchini
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Zucchini ist seit langem ein fester Bestandteil vieler Rezepte und wächst in vielen heimischen Gärten. Das Gemüse lässt sich dabei äußerst vielfältig zubereiten: Wer genießt im Sommer nicht gerne einen leichten Zucchini-Salat oder einen leckeren Auflauf mit Zucchini, Tomaten und Hackfleisch? Feinschmecker wissen sogar die Zucchini-Blüte als besondere und dekorative Delikatesse zu schätzen. Aber sind Zucchini auch gesund? Welche Inhaltsstoffe und wie viele Kalorien Zucchini enthalten, ob man das Gemüse auch roh essen kann und welche giftigen Stoffe in Zucchini enthalten sein können, erfahren Sie in diesem Artikel.

Wie gesund ist Zucchini?

Zucchini lassen sich nicht nur vielfältig zubereiten – sie sind auch äußerst gesund. Folgende Vitamine entfallen auf 100 Gramm Zucchini:

Vitamin C ist besonders wichtig für das Immunsystem und wirkt zudem zellschützend. Vitamin B1 und B6 spielen unter anderem für die Funktion des Nervensystems eine wichtige Rolle und Vitamin B3 benötigt der Körper für den Energiestoffwechsel sowie die Regeneration von Zellen, beispielsweise der Muskel- oder Hautzellen. Vitamin A ist nicht nur für den Sehvorgang entscheidend – es fördert das Zellwachstum und stärkt das Immunsystem.

Auch der hohe Mineralstoffgehalt wirkt sich positiv auf den Nährwert von Zucchini aus. 100 Gramm enthalten unter anderem.

Kalium wird insbesondere für die Weiterleitung von Muskeln- und Nervenreizen benötigt. Kalzium nutzt der Körper für den Aufbau von Zähnen und Knochen und auch für die Blutgerinnung. Auch Phosphor ist für das Blut von Bedeutung – es reguliert dessen pH-Wert, nimmt also Einfluss auf den Säure-Basen-Haushalt.

Zucchini: Kalorien

Zucchini weisen einen hohen Anteil an Wasser auf. Deshalb enthalten sie nur wenige Kalorien. Auf 100 Gramm Zucchini entfallen gerade einmal 21 Kilokalorien (kcal), beziehungsweise 88 Kilojoule.

Auch der Fettgehalt von Zucchini ist niedrig. 100 Gramm enthalten nur 0,4 Gramm Fett. Da Zucchini darüber hinaus leicht verdaulich sind, sind sie ein idealer Bestandteil für leichte Sommerküche.

Kann man Zucchini roh essen?

Zucchini sind neben warmen Gerichten aus der Pfanne, dem Grill, oder dem Ofen, auch ein beliebter Bestandteil von Salaten oder Nudelgerichten. Aber kann man bedenkenlos Zucchini roh essen? Dies ist der Fall und die Zucchini in diesem Zustand sogar besonders gesund, denn Nährstoffe und Vitamine gehen beim Erhitzen verloren.

Da die meisten Vitamin unter der Schale sitzen, sollte die Zucchini im Idealfall ungeschält gegessen werden. Achten Sie dann jedoch darauf, die Zucchini vor dem Verzehr besonders gründlich zu waschen oder greifen Sie direkt zu Bio-Zucchini.

Zucchini schmeckt bitter: Was bedeutet das?

Eine Ausnahme gilt beim Verzehr sowohl roher als auch gekochter Zucchini: Weist die Zucchini einen bittereren Geschmack auf, sollte man diese nicht essen. Denn dann enthält die Zucchini bestimmte Bitterstoffe, sogenannte Cucurbitacine. Diese greifen die Schleimhäute in Magen und Darm an und lösen damit Vergiftungserscheinungen aus. Übelkeit, Erbrechen und Durchfall sind die Folge. Bittere Zucchini sollten also in jedem Fall entsorgt werden.

Wichtig hierbei: Im Supermarkt gekaufte Zucchini enthalten in der Regel keine Cucurbitacine, da diese Stoffe aus modernen Sorten herausgezüchtet wurden. Pflanzt man Zucchini im eigenen Garten an, kann es jedoch zu Rückmutationen kommen – die Pflanzen bilden erneut Cucurbitacine und die Zucchini wird giftig.

Zucchini einfrieren und lagern

Zucchini hat einen hohen Wasseranteil – dadurch muss man ein paar Dinge beachten, wenn man Zucchini einfrieren möchte, damit die Zucchini nach dem Auftauen nicht matschig werden.

Generell gilt: Je größer die Zucchini, desto höher der Wasseranteil. Kleinere Exemplare lassen sich also einfacher einfrieren. Vor dem Einfrieren sollte man die rohe Zucchini waschen und portionieren, beispielsweise in Scheiben oder Würfel. Damit der Zucchini etwas Wasser entzogen wird, sollte man die Stücke anschließend in ein Küchensieb geben und mit etwas Salz bestreuen. Das Küchensieb sollte man am besten in das Spülbecken oder auf eine wasserdichte Unterlage stellen, damit das durch das Salz austretende Wasser abfließen kann.

Nach circa 10 bis 15 Minuten können die Zucchini-Stücke entnommen, trocken getupft und luftdicht in einer Dose oder einem Gefrierbeutel verstaut werden. So vorbereitet, kann die Zucchini eingefroren werden. Im Gefrierschrank hält sie sich für etwa sechs bis zwölf Monate frisch.

Möchte man frische Zucchini nicht direkt zubereiten, empfiehlt es sich, das Gemüse kühl und trocken zu lagern. Die ideale Temperatur ist circa acht bis zehn Grad. So hält die Zucchini etwa eine Woche. Zu beachten ist, dass Zucchini nicht gemeinsam mit Obst oder Gemüse gelagert werden sollte, welches das Reifegas Ethylen produziert. Dazu gehören beispielsweise Tomaten oder Äpfel.

Rezept mit Zucchini

Rezept für Zucchini-Auflauf mit Hackfleisch frisch aus dem Ofen für zwei Personen. Folgende Zutaten werden zur Zubereitung benötigt:

  • 350g Kartoffeln
  • 2 mittlere Zucchini
  • 1 mittlere Tomate
  • 200ml Gemüsebrühe
  • 250g Hackfleisch
  • Crème Fraiche
  • Salz und Pfeffer

Bei der Zubereitung ist wie folgt vorzugehen: Zucchini, Kartoffeln und Tomaten klein schneiden, salzen und pfeffern und in die Form für den Auflauf geben. Mit Brühe übergießen und eine halbe Stunde bei 180 Grad garen. Das gewürzte Hackfleisch mit Crème Fraîche verfeinern und eine weitere halbe Stunde im Ofen backen lassen.

Für eine vegetarische Variante, kann das Hackfleisch auch einfach weggelassen oder beispielsweise mit Schafskäse ersetzt werden. Diesen dann einfach in kleinen Würfeln über den Auflauf geben und circa 15 Minuten im Ofen mitbacken.

Zucchini pflanzen und ernten

Wer seinen eigenen Gemüsegarten mit der Zucchini bereichern möchte, braucht in der Regel nicht mehr als zwei Pflanzen, um den Bedarf einer vierköpfigen Familie zu decken, denn die Zucchini trägt viele Früchte. Zwei Pflanzen sind dabei allerdings Grundvoraussetzung, denn diese müssen sich gegenseitig befruchten, damit Zucchini wachsen.

Zwar benötigt die Zucchini zum Wachsen ausreichend Wasser und Nährstoffe, doch Vorsicht – auf kalte, regnerische Sommer reagieren Zucchini empfindlich.

Optimal werden Zucchini bei ungefähr 15 bis 20 Zentimeter Länge und 200 Gramm Gewicht geerntet, um den zarten Geschmack zu garantieren. Die Zucchini hat von Juni bis September Hauptsaison.

Zucchini: Herkunft und Sorten

Die Zucchini fand ihre Verbreitung in Europa über Italien, wo sie seit dem Ende des 17. Jahrhunderts aus dem Gartenkürbis gezüchtet wurde, was auch der Name verrät: kleiner Kürbis. Am 7. Mai hat sie dort auch noch ihren eigenen Tag: den giorno del zucchetto, da in der Zeit von Mitte April bis Mitte Mai gesät wird. Werden Zucchini nicht wie üblich bei einer Länge von zehn bis 20 Zentimetern geerntet, werden sie auch so groß wie ein Kürbis und erreichen ein Gewicht von bis zu fünf Kilo.

Ihre Form kann länglich oder rund sein. Es gibt grüne und gelbe Zucchini, wobei verschiedene Schattierungen und auch Streifen vorkommen. Geschmacklich unterscheiden sich die Sorten nicht.

Aktualisiert: 19.08.2021 - Autoren: Daniela Heinisch, Medizinautorin | Jasmin Rauch, Medizinredakteurin

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