Kohlrabi
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Kohlrabi – warum die Knolle so gesund ist

Von: TB, Nadja Annerl (geb. Weber) (Medizinredakteurin)
Letzte Aktualisierung: 28.06.2022 - 15:31 Uhr

Kohlrabi gilt als typisch deutsches Gemüse und in vielerlei Hinsicht als gesund. In der heimischen Küche findet die Knolle daher oft und in zahlreichen Varianten Verwendung. Aber was genau ist Kohlrabi überhaupt, kann man ihn roh essen und wie gesund ist das Gemüse wirklich? Wir erklären, was Kohlrabi so beliebt macht, welche Inhaltsstoffe die gesundheitliche Wirkung beeinflussen und was Sie bei der Zubereitung und Lagerung des Gemüses beachten sollten.

Kohlrabi – was ist das?

Der Kohlrabi ist eine Gemüsepflanze aus der Familie der Kreuzblütler und gehört zu den Zuchtsorten des Gemüsekohls. Verzehrt wird meist nur die oberirdische Knolle, die aus einem verdickten Pflanzenspross besteht. Wächst dieser, fallen die Blätter von ihm ab und die typischen Streifen und Narben entstehen auf der Kohlrabiknolle. Je nach Sorte kann diese kugelig, plattrund oder oval geformt sein. Die Farben der Schale reichen von weißlich über ein blasses und kräftiges Grün bis rötlich oder violett. Das Fleisch des Kohls ist aber immer weiß. Die langstieligen Blätter der Gemüsepflanze sind dunkelgrün und gezähnt.

Inhaltsstoffe: Wie gesund ist Kohlrabi?

Die Kohlsorte ist reich an Mineralstoffen und Vitaminen. Zu den wichtigsten Mineralstoffen in Kohlrabi zählen:

Doch auch der Vitamin-Anteil in Kohlrabi ist nicht zu verachten. Aber was für Vitamine stecken konkret darin?

In dem Gemüse findet sich zum Beispiel Vitamin C. Der Gehalt an diesem Vitamin ist mit circa 63 Milligramm pro 100 Gramm sogar besonders hoch – Orangen enthalten auf dieselbe Menge rund 50 Milligramm. Vitamin C stärkt das Immunsystem und die Zellen und macht den Körper weniger anfällig für Infektionen. Schon 100 Gramm Kohlrabi decken mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs an Vitamin C einer erwachsenen Person.

Zudem enthält die Knolle die Vitamine B1, B2, B3, B6 und E sowie Folsäure. Insbesondere die Vitamine der B-Gruppe sind gut für das Nervensystem, die Muskeln und die Durchblutung. Vitamin E ist hingegen gut für Haut und Haar. Es sorgt zudem für bessere Cholesterinwerte.

Darüber hinaus sind in Kohlrabi sogenannte Senfölglykoside enthalten, die zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören. Diese sollen antibakteriell wirken, weshalb sie in der Pflanzenheilkunde beispielsweise zur Therapie von Harnwegsinfektionen eingesetzt werden. Auch zur Förderung der Durchblutung bei Hautreizungen sowie zur Anregung der Magensaftproduktion werden Senfölglykoside angewendet.

Auch die Blätter von Kohlrabi sind gesund

Nicht zu verachten sind auch die Kohlrabiblätter. Denn diese besitzen zum Teil sogar noch mehr Nährstoffe als die Knolle selbst und sollten daher beim Kochen unbedingt mitverwendet werden.

So weisen sie im Vergleich zur Knolle einen rund doppelt so hohen Gehalt an Vitamin A und Vitamin C auf, der Phosphatgehalt ist zweieinhalbmal höher als der der Kohlrabiknolle.

Wie viele Kalorien hat Kohlrabi?

Kohlrabi eignet sich unter den Gemüsesorten besonders gut für Abnehmwillige und all jene, die sich gesund ernähren möchten. Das Gemüse liefert pro 100 Gramm lediglich 25 Kilokalorien (kcal), beziehungsweise 104 Kilojoule, und enthält kaum Kohlenhydrate sowie nahezu gar kein Fett. Damit zählt Kohlrabi zu den idealen Nährstofflieferanten in der Kohl-Welt.

Pro 100 Gramm enthält Kohlrabi folgende Inhaltsstoffe:

  • 91,6 Gramm Wasser
  • 1,9 Gramm Protein
  • 0,1 Gramm Fett
  • 3,7 Gramm Kohlenhydrate
  • 1,4 Gramm Ballaststoffe

Kann der Verzehr von Kohlrabi Nebenwirkungen haben?

Kohlrabi zeichnet sich durch seine gute Bekömmlichkeit aus. Während andere Kohlsorten oft einen unangenehmen Blähbauch mit sich bringen, lässt sich Kohlrabi auch gut roh verspeisen. Denn Kohlrabi bewirkt im Körper, beziehungsweise im Darm, nicht die Ausbildung so vieler Gase wie andere Kohlsorten. Damit ist er meist gut verträglich.

Allerdings zählt Kohlrabi, wie viele andere Blatt- und Wurzelgemüse auch, zu den nitratreichen Lebensmitteln. Nitrat gelangt über den Boden (insbesondere über nitratreichen Dünger) in die Pflanze und wird in Blättern und Wurzeln oder Knollen eingelagert.

Das Nitrat an sich ist nicht gesundheitsschädlich. Es wird im Körper jedoch in Nitrit und anschließend in Nitrosamine umgewandelt. Diese stehen im Verdacht, krebserregend zu wirken. Dennoch ist dies kein Grund, auf den Genuss von Kohlrabi zu verzichten, da der Verzehr in üblichen Mengen als unbedenklich gilt und Kohlrabi darüber hinaus große Mengen an Vitamin C enthält, welches die Umwandlung von Nitrit in Nitrosamine im Körper hemmen soll.

Wer den Nitratgehalt im Gemüse dennoch möglichst gering halten möchte, sollte auf biologisch produzierte Produkte zurückgreifen, da bei diesen kein nitrathaltiger Dünger verwendet wird. Auch der Kohlrabi aus dem eigenen Garten ist eine gute Alternative.

    Woher kommt der Geschmack von Kohlrabi?

    Kohlrabi hat nur wenig von dem typischen Kohlgeschmack und schmeckt stattdessen leicht süßlich und nussig-mild. Diesen charakteristischen Geschmack erhält das Kohlrabigemüse von den in der Knolle enthaltenden Senfölglykosiden und Fruchtsäuren. Bei Letzteren sind dies vor allem Apfel- und Citronensäure.

    Wie lange hält sich Kohlrabi?

    Kohlrabi ist aufgrund seiner gesunden Inhaltsstoffe ein beliebtes Gemüse in der Küche. Im Supermarkt ist die Knolle ganzjährig erhältlich.

    Wer das gesunde Gemüse nur in dessen Saison verwenden möchte, kauft es vor allem zur Sommerzeit in den Monaten Juni, Juli, August und September. In dieser Zeit ist die Knolle besonders günstig erhältlich und frisch. Knackige und grüne Blätter und Stiele sowie eine unbeschädigte Schale sind beim Kauf sind ein wichtiger Hinweis auf eine frische Kohlrabiknolle.

    Im Kühlschrank lässt sich das Gemüse circa eine Woche aufbewahren. Wer zusätzlich noch ein sauberes und feuchtes Tuch um die Knolle wickelt, kann die Haltbarkeit um etwa eine Woche verlängern.

    Längere Aufbewahrung: Kohlrabi einfrieren

    Generell gilt, dass die Knolle am besten frisch zubereitet wird. Doch auch Einfrieren ist möglich. Für das Einfrieren empfiehlt es sich, die frische Kohlrabiknolle vorher zu waschen, zu schälen, in Stücke zu schneiden und kurz (circa drei Minuten) in kochendem Wasser zu blanchieren. Danach gibt man das Gemüse in die Gefriertruhe. Grundsätzlich kann Kohlrabi auch roh eingefroren werden, wobei es dann gelegentlich zu Veränderungen im Geschmack und (aufgrund des hohen Wassergehalts des Gemüses) zu einer leicht matschigen Konsistenz kommen kann.

    Im Gefrierschrank hält sich die Knolle dann bis zu 12 Monate. Vor der Zubereitung sollte das Gemüse nicht auftauen, es kann gefroren verwendet werden.

    Warum wird Kohlrabi bei längerer Lagerung holzig?

    Kohlrabi benötigt grundsätzlich viel Feuchtigkeit. Steckt die Knolle noch in der Erde, bezieht sie von dort Wasser. Erntet man die Knolle jedoch und möchte sie lagern, besteht die Gefahr, dass sie holzig wird und bitter schmeckt.

    Dabei gilt: Je länger das Gemüse liegt, desto eher trocknet die Knolle aus und wird holzig, insbesondere, wenn die Blätter nicht von der Knolle entfernt werden. Daher sollte man Kohlrabi möglichst frisch verzehren. Auch wenn er noch im Garten wächst, kann ein Kohlrabi holzig werden, wenn er nicht ausreichend Wasser erhält.

    Wie bereitet man Kohlrabi zu?

    Wer noch wenig Erfahrung mit der Zubereitung des Gemüses hat, fragt sich vielleicht, wie man Kohlrabi schälen und schneiden sollte. Im Allgemeinen genügt es im ersten Schritt, die Knolle von ihren Blättern zu befreien und sie zu waschen.

    Anschließend schält man die Schale mit einem Messer oder Sparschäler ab, entfernt den Wurzelansatz und schneidet das Gemüse dann – je nach Rezept – in Streifen, Scheiben oder Würfel. Das Herausschneiden holziger Stellen lohnt sich, damit das Gemüse später nicht bitter schmeckt.

    Die Blätter des Kohlrabis können ähnlich wie Spinat zubereitet werden: Dazu können Sie diese einfach waschen, in Streifen oder mundgerechte Stücke schneiden und mit etwas Knoblauch und Zwiebeln in einer Pfanne garen. Auch als Bestandteil von Pesto eignen sich die Kohlrabiblätter.

    Kohlrabi möglichst schonend kochen

    Um die Nährstoffe möglichst zu erhalten, können Sie das Kohlrabigemüse im Dampfgarer zubereiten. Das Dampfgaren basiert auf Wasserdampf. Dadurch gelingt eine besonders schonende Zubereitung.

    Die Kochdauer hängt vor allem von der Größe der Gemüsestücke ab. Je dicker die Stücke sind, desto länger dauert das Kochen. Für gewöhnlich benötigt Kohlrabi etwa 15 Minuten, um durchzugaren.

    Tipp: Mithilfe einer Gabel oder einem Messer lässt sich leicht prüfen, ob das Gemüse gar ist: Dazu genügt es, kurz in die Stücke zu stechen. Ist das Gemüse weich, dann ist es gar.

    Vielseitig einsetzbar: Rezepte mit Kohlrabi

    Kohlrabi kann man in der Küche mit vielem kombinieren. Die Knolle passt gut zu anderen Gemüsesorten wie Kartoffeln, Sellerie oder Karotten und harmoniert zudem besonders gut mit den Gewürzen Estragon, Muskatnuss, Dill und Petersilie.

    Kohlrabigemüse eignet sich nicht nur als Beilage zu Fisch- oder Fleischgerichten, sondern kann auch selbst der Hauptbestandteil eines leckeren Gerichts sein.

    Beliebte und leckere Rezepte mit Kohlrabi sind beispielsweise:

    • Kohlrabi-Kartoffel-Auflauf oder Kohlrabi-Gratin
    • Kohlrabi-Suppe oder -Eintopf
    • Kohlrabi-Salat (beispielsweise als Variation eines Waldorf-Salats)
    • panierte Kohlrabi-Schnitzel als vegetarische Fleisch-Alternative
    • Kohlrabi-Lasagne, bei der Kohlrabi-Scheiben die Nudelschichten ersetzen
    • Kohlrabi-Pommes als Low-carb-Version klassischer Pommes

    Kann man Kohlrabi auch roh essen?

    Grundsätzlich kann man sowohl die Knolle als auch das Blattwerk des Kohlrabis roh essen. Beides eignet sich gut als Bestandteil eines Salats. Die Kohlrabiknolle schmeckt in Stifte geschnitten auch gut zu Dips als gesunder Snack.

    Da insbesondere die Vitamine B1 und C hitzeempfindlich sind, also beim Kochen zerstört werden können, lohnt es sich in jedem Fall, auch einmal zu rohem Kohlrabi zu greifen.

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    Kohlrabi pflanzen und ernten – so klappt's!

    Bei Kohlrabi handelt es sich um ein zweijähriges Frühlingsgemüse. Die Knollen können jedoch nur im ersten Jahr geerntet werden. Lässt man die Pflanze anschließend stehen, bildet sie im zweiten Jahr Blüten aus, die die Kohlrabisamen enthalten.

    Um Kohlrabi zu pflanzen, benötigt man einen sonnigen bis halbschattigen Standort und humusreiche Erde. Anfang Februar und März lässt sich das Kohlgemüse bereits als Saatgut vorziehen. Sobald die Saat keimt und sich Jungpflanzen gebildet haben, ist das Umpflanzen in den Garten ab April empfehlenswert.

    Für gewöhnlich lässt sich der erste Kohlrabi schon ab Juni ernten (circa acht bis zwölf Wochen Wachstumszeit). Wichtig ist vor allem für die Wachstumsphase, dass der Boden gleichmäßig feucht, aber nicht nass, gehalten wird. So vermeidet man, dass die Knolle holzig wird.

    Herkunft: Ein typisch deutsches Gemüse

    Die gut bekömmliche Kohlsorte wird hauptsächlich in Deutschland und Österreich verzehrt. Etwa 60 Prozent der europäischen Anbauflächen des Kohlrabis liegen in Deutschland. Erwähnenswert ist, dass ihr deutscher Name (mit leichter Variation) sogar im englischen ("Kohlrabi") russischen ("Kol´rabi") und schwedischen ("Kalrabbi") Sprachraum beibehalten wurde.

    Wo Kohlrabi (wissenschaftlich: Brassica oleracea var. gongylodes L.) ursprünglich herkommt, ist jedoch nicht bekannt. Vermutlich stammt er aus Nordeuropa. Gesicherte Belege der Pflanze in Form von Zeichnungen in Kräuterbüchern gibt es erst seit dem 16. Jahrhundert. Im deutschsprachigen Raum hat sich Kohlrabi besonders im 19. Jahrhundert verbreitet.

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