Flexible Kontrolle in der Ernährung umsetzen

Flexible kognitive Kontrolle konkret umsetzen

Maßnahmen und Strategien zum Abnehmen von Körpergewicht, die auf strengen und einschränkenden Diätvorschriften beruhen, sind also eher kontraproduktiv und sogar tendenziell gefährlich – erfolgreicher ist eine flexible Kontrolle, bei der statt Zwang und Einschränkung der bewusste Genuss im Vordergrund steht.

Wie unsere Stimmung das Essverhalten beeinflusst

Neben den gedanklichen Prozessen beeinflussen weitere psychologische Faktoren das Essverhalten. So gibt es beispielsweise Stimmungslagen, bei denen individuell eine erhöhte Wahrscheinlichkeit besteht, zu essen – auch ohne Hungergefühl. Für den einen mag das Langeweile sein, für den anderen Prüfungsstress, der Dritte genießt es, mit seinem Partner vor dem Fernseher zu knabbern. 

Jeder kennt wohl Situationen, in denen man gar keinen eigentlichen, physiologischen Hunger verspürt, aber die psychische Lust (Verlangen, Gelüste) hat, etwas zu essen. Möchte man nun abnehmen, ist es wichtig, diese persönlichen "Risikosituationen" zu kennen. 

Typische Auslöser von Lust auf Essen

Zu den typischen Essauslösern gehören:

  • spezifische Gefühle, die das Essverhalten auslösen
  • bestimmte Tageszeiten, an welchen aufgrund der Zeit (und nicht nur aufgrund des physiologischen Hungergefühls) gegessen wird
  • zusätzliche Tätigkeiten, die gleichzeitig mit dem Essen ausgeführt werden, zum Beispiel fernsehen oder lesen

In einem ersten Schritt wird beobachtet, welche individuellen Impulse zum Essen führen (Essprotokoll). Berücksichtig werden dabei insbesondere die Stimmungslagen, die zum Essen verleiten. In einer zweiten Phase ist es angezeigt, das durch die jeweilige Situation ausgelöste Essverhalten zu verändern und Esssituationen, bei denen kein wirklicher Hunger vorhanden ist, zu reduzieren.

Physiologischer Hunger und psychische Esslust

Physiologischer Hunger entsteht aufgrund körperlicher Vorgänge und signalisiert, dass der Körper Bedarf an Energiezufuhr hat. Er ist ein sogenannter internaler (innerer) Essauslöser, da er aufgrund körpereigener Prozesse entsteht und ein inneres Signal zum Essen ist. Im Gegensatz dazu wird psychische Lust (Verlangen) durch externale (äußere) Auslöser verursacht. 

So macht sich physiologischer Hunger bemerkbar:

  • der Eindruck, ein "Loch" im Magen zu haben
  • wenn der Magen knurrt
  • ein Gefühl körperlicher Schwäche, nachdem längere Zeit nichts gegessen wurde

So macht sich psychische Esslust bemerkbar:

  • spezifische Gefühle, die das Essverhalten auslösen
  • das Vorbeischlendern zum Beispiel an einer Bäckerei löst das Gefühl aus, etwas essen zu mögen
  • Lust auf Dessert auch nach einer großen Mahlzeit
  • das Erzählen von der Lieblingsspeise löst Lust auf deren Verzehr aus

Aktualisiert: 25.07.2017 – Autor: Dagmar Reiche

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