Frau nimmt ab ohne Sport
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Abnehmen ohne Sport: Mit diesen 10 Tipps klappt es!

Von: Kathrin Mehner (Medizinredakteurin), Silke Schwertel (geb. Hamann) (Medizinredakteurin)
Letzte Aktualisierung: 05.01.2024 - 11:49 Uhr

Abnehmen ohne Sport ist nicht einfach, denn wer Sport treibt, verbrennt dabei Energie und kann somit leichter sein Gewicht reduzieren. Doch mit den richtigen Tipps und Tricks können Sie auch ohne schweißtreibendes Training im Fitnessstudio Ihre Pfunde purzeln lassen, sofern Sie auf Ihre Ernährung achten. Wir geben Ihnen die besten Abnehmtipps – ganz ohne Sport.

Abnehmen ohne Sport und Diät – durch richtige Ernährung

Damit das Abnehmen ohne Sport klappt, ist es extrem wichtig, dass Sie diszipliniert sind. Zwar ist Abnehmen auch ohne strenge Diät möglich und sogar ratsam, um einem Jo-Jo-Effekt vorzubeugen. Sie müssen Ihre Ernährung aber langfristig umstellen, sodass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als verbrauchen – Kaloriendefizit lautet das Zauberwort. Hungern, wie es bei vielen Crash-Diäten erforderlich ist, sollten Sie dabei allerdings auf keinen Fall.

Auch sollten Sie sich realistische Ziele setzen: Wer ohne Sport schnell abnehmen möchte und erwartet, in einer Woche fünf Kilo abnehmen zu können, wird vermutlich enttäuscht werden. Setzen Sie stattdessen lieber auf langfristige, aber dafür dauerhafte Erfolge, um Ihr Übergewicht zu reduzieren. Dies ist auch die gesündere Art des Abnehmens.

1) Obst und Gemüse fördert Abnehmen ohne Sport

Wenn Sie ohne Sport abnehmen möchten, ist eine gesunde Ernährung das A und O. Angepasste Portionsgrößen und langsameres Essen mit gründlicherem Kauen können dabei helfen, nicht über das Sättigungsgefühl hinaus zu essen. Doch es geht nicht einfach nur darum, weniger zu essen, sondern die richtigen Lebensmittel auszuwählen. Diese sollten gesunde Nährstoffe liefern, aber eine geringe Energiedichte haben, also im Verhältnis zu ihrem Gewicht möglichst wenige Kalorien aufweisen. So liefert ein Croissant beispielsweise auf 100 Gramm gerechnet deutlich mehr Kalorien als die gleiche Menge Apfel.

Achten Sie darauf, täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen. Stellen Sie sich am besten immer ein Schälchen mit gesunden Snacks wie Apfelschnitzen, Gurken-Sticks oder kleinen Möhren griffbereit. Hier können Sie ohne schlechtes Gewissen zugreifen, wenn Sie zwischen zwei Mahlzeiten Hunger bekommen. Grundsätzlich sollten Sie besser Gemüse als Obst essen, da Gemüse weniger Fruchtzucker und somit auch weniger Kalorien enthält.

2) Eiweiß und Ballaststoffe statt Fett und Kohlenhydrate

Um ohne Sport erfolgreich abnehmen zu können, sollte Ihre Eiweißzufuhr täglich etwa ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen, sodass Proteine etwa 20 Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen. Eiweißreiche Kost macht nämlich lange satt und ihre Verdauung verbraucht besonders viel Energie. Auch sind Proteine wichtig, damit beim Abnehmen dem Abbau von Muskelmasse entgegengewirkt wird.

Greifen Sie also häufiger zu Lebensmitteln wie fettarmem Fleisch (zum Beispiel Geflügel ohne Haut), frischem Fisch, Eiern, Buttermilch und fettreduziertem Joghurt oder auch eiweißreichen Hülsenfrüchten wie Sojaprodukten. Eine zu einseitige Ernährung, die vor allem auf Proteine setzt, ist allerdings auch nicht gesund, denn jede Form der unausgewogenen Ernährung kann Nebenwirkungen haben. Wer an einer Nierenerkrankung leidet, sollte vor einer Erhöhung der Proteinzufuhr ärztlichen Rat einholen.

Auch Ballaststoffe sind für ein gesundes Abnehmen zu empfehlen – ebenso wie Vollkornprodukte, denn sie wirken besonders sättigend. Reduzieren sollten Sie dagegen die Aufnahme von kohlenhydrat- und fettreichen Lebensmitteln, vor allem mit gesättigten Fettsäuren und Zucker.

3) Viel trinken kann beim Abnehmen helfen

Ebenso wichtig wie die richtige Ernährung ist auch, dass Sie genügend Flüssigkeit zu sich nehmen. Wenn Sie ohne Sport abnehmen möchten, sollte es je nach Körpergewicht idealerweise etwa ein zusätzlicher Liter pro Tag sein.

Greifen Sie dabei vor allem auf Wasser sowie ungesüßte Kräutertees zurück, denn diese haben keine oder kaum Kalorien. Durch die Flüssigkeit werden der Appetit gebremst und das Hungergefühl gedämpft, das Abnehmen fällt somit leichter. Weniger geeignet sind dagegen Säfte, Softdrinks oder Milchgetränke, da diese vergleichsweise viele Kalorien liefern.

Tipp: Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser, dann ist der Magen bereits etwas gefüllt und das Sättigungsgefühl setzt schneller ein.

4) Stress vermeiden

Wenn Sie ohne Sport abnehmen möchten, sollten Sie Stress möglichst vermeiden. Denn durch stressige Situationen können Heißhungerattacken ausgelöst und das Essverhalten negativ beeinflusst werden. Menschen, die unter Stress stehen, essen häufig unbewusst nebenher oder "belohnen" sich für die Strapazen mit einem ungesunden Snack. Zudem kann Stress die Einlagerung von Bauchfett fördern.

Wenn Sie gerade viel Stress haben, sollten Sie zwischendurch ein paar Entspannungsübungen machen. Auch ein kleiner Spaziergang kann helfen, den Kopf wieder freizubekommen. So können Sie Heißhunger vorbeugen und nebenbei gleich noch ein paar zusätzliche Kalorien verbrennen.

5) Mit Bewegung im Alltag auch ohne Sport leicht abnehmen

Es muss nicht immer gleich Sport sein – auch mehr Bewegung im Alltag kann dazu beitragen, dass die Pfunde schneller schmelzen:

  • Nehmen Sie anstatt des Aufzugs die Treppen.
  • Erledigen Sie kleine Wege zu Fuß, etwa die Post zum Briefkasten zu bringen.
  • Rufen Sie Ihre*n Kolleg*in drei Büros weiter beispielsweise nicht an, sondern gehen Sie persönlich vorbei.
  • Wenn Sie mit öffentlichen Verkehrsmitteln zur Arbeit fahren, können Sie außerdem auf dem Hin- und Rückweg die jeweils letzte Haltestelle zu Fuß zurückzulegen oder auf das Fahrrad umsteigen. Fahren Sie mit dem Auto, dann suchen Sie sich ruhig einen weiter entfernten Parkplatz und laufen zu Ihrem Ziel.

6) Fatburner kurbeln den Stoffwechsel an

Den Begriff "Fatburner" sollte man nicht allzu wörtlich nehmen. Kein Lebensmittel bringt die Fettpölsterchen einfach so zum Schmelzen. Bestimmte Nahrungsmittel können das Abnehmen jedoch begünstigen, indem sie den Stoffwechsel und die Fettverbrennung anregen oder den Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen.

Gut geeignet ist beispielsweise Capsaicin – der Scharfstoff steckt unter anderem in Cayennepfeffer und Chili. Ebenfalls verdauungsanregend wirken die ätherischen Öle, die in Zimt, Ingwer und Wacholder enthalten sind. 

7) Hausputz verbrennt Kalorien

Auch ohne Sport können Sie im Alltag ganz locker einige Kalorien nebenbei verbrennen: Denn auch Hausarbeit kurbelt den Energieverbrauch kräftig an. Mit einer halben Stunde Fensterputzen verbrennen Sie beispielsweise 100 Kilokalorien (das entspricht 418 Kilojoule), ebenso mit einer halben Stunde Bügeln – und mit einer halben Stunde Staubsaugen sogar 110 Kilokalorien (460 Kilojoule).

Äußerst effektiv ist zudem Gartenarbeit: Wer eine halbe Stunde lang Sträucher oder Blumen pflanzt, verbrennt damit ganze 150 Kilokalorien (628 Kilojoule).

8) Lachen macht schlank

Nicht nur beim Hausputz, sondern auch mit anderen alltäglichen Tätigkeiten können Sie ganz einfach ohne Sport abnehmen. So können unter anderem Lachen und Küssen dazu beitragen, dass die Pfunde purzeln. Wer täglich zehn bis 15 Minuten lacht, kann dabei bis zu 40 Kilokalorien (167 Kilojoule) verbrennen – das entspricht in etwa einem Stück Schokolade.

Neben Lachen ist auch Küssen ein echter Kalorien-Killer: Bis zu 20 Kilokalorien (84 Kilojoule) können Sie durch einen intensiven Kuss verbrennen.

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9) Auf Genussmittel verzichten

Wer ohne Sport abnehmen will, sollte um Genussmittel einen großen Bogen machen: Denn wer weiterhin zu süßen und fettigen Leckereien oder Alkohol greift, wird es schwer haben mit dem Abnehmen. Verbieten Sie sich jedoch nicht von heute auf morgen jede überflüssige Kalorienaufnahme, ansonsten stellt sich schnell Frust ein.

Verringern Sie Ihren Genussmittelkonsum lieber Stück für Stück, sodass sich der Körper langsam daran gewöhnen kann. Gönnen Sie sich außerdem ab und zu etwas Süßes, um Heißhungerattacken zu vermeiden. Greifen Sie dann aber nur zu einem Stückchen Schokolade und nicht zu einer ganzen Tafel.

Haben Sie ungesunde Angewohnheiten, wie das Essen aus Frust oder Langeweile, machen Sie sich diese bewusst und versuchen Sie, sie durch gesunde Verhaltensweisen zu ersetzen. Vielleicht finden Sie auch andere Formen des Genusses, indem Sie neue Rezepte ausprobieren – etwa für kalorienarme Kekse als kleine Nascherei zwischendurch.

10) Abnehmen im Schlaf – ganz ohne Sport

"Schlank im Schlaf" hört sich verlockend an – ganz so einfach ist es jedoch nicht. Denn ohne Fleiß und Disziplin gelingt das Abnehmen nicht. Sie können den Gewichtsverlust jedoch unterstützen, indem Sie zum richtigen Zeitpunkt die richtigen Lebensmittel essen. Besonders wichtig ist das Abendessen, damit die Verdauung im Schlaf optimal arbeiten kann: Essen Sie abends nicht zu spät und verzichten Sie am besten komplett auf schwer Verdauliches.

Übrigens: Wer ausreichend schläft, hat seltener Probleme mit der Figur. Schlafmangel kann hingegen den Insulinspiegel negativ beeinflussen und Heißhunger fördern. Achten Sie also darauf, nachts möglichst zwischen sieben und acht Stunden zu schlafen.

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