Mineralstoffmangel – wenige Milligramm können entscheidend sein

Mineralstoffreiches Essen beugt Mineralstoffmangel vor © TesaPhotography

Mineralstoffe sind wichtige Substanzen, die unser Körper täglich – wenn auch in geringsten Mengen – braucht. Fehlen sie, können unter Umständen ernste Beschwerden auftreten. Durch eine ausgewogene Ernährung wirkt man dem Mineralstoffmangel entgegen.

Was sind Mineralstoffe?

Manche Stoffe, die unser Organismus zum Überleben unbedingt braucht, kann er nicht selbst herstellen. Diese so genannten essentiellen Vitalstoffe müssen wir deshalb in ausreichender Konzentration über die Nahrung und das Trinkwasser aufnehmen. Zu ihnen gehören – neben Vitaminen und Ballaststoffen – auch die anorganischen Mineralstoffe. Sie können in zwei Gruppen eingeteilt werden.

Die Spurenelemente liegen in unserem Körper nur in sehr geringen Konzentrationen vor: zwischen ein Milligramm und fünf Gramm. Der Organismus benötigt also nur "Spuren" davon. Spurenelemente sind zum Beispiel Eisen, Fluor, Jod und Zink. Von den Mengenelementen, zum Beispiel Magnesium, Kalzium, Kalium oder Natrium, brauchen wir größere Konzentrationen. Unser Körper enthält zwischen 25 und 1000 Gramm von ihnen.

Wie kommt es zu Mineralstoffmangel?

Eine ausgewogene Ernährung reicht normalerweise aus, um unserem Körper die Mineralstoffe, die er verbraucht, wieder zuzuführen. Einseitige Ernährung, beispielsweise bei langzeitigen Diäten oder durch exzessiven Genuss von Fertiggerichten, kann aber beispielsweise zu Jod- oder Eisenmangel führen.

In bestimmten Phasen benötigt der Körper außerdem mehr Mineralstoffe als sonst. Das gilt einmal für die Wachstumsphasen bei Kindern und Jugendlichen, außerdem für schwangere beziehungsweise stillende Frauen, Sportler sowie ältere Menschen.

Im Folgenden stellen wir Ihnen die Spurenelemente im Überblick vor.

Eisen – bringt Farbe ins Blut

Der größte Teil der vier bis fünf Gramm Eisen in unserem Körper befindet sich im Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff, sowie im Myoglobin, dem Muskelfarbstoff. Seine wichtigsten Funktionen sind der Transport des Sauerstoffs von der Lunge zu den Organen sowie der Kohlendioxidtransport in der umgekehrten Richtung.

Eisenmangel kann bei starken Blutverlusten sowie bei Magen- oder Darmerkrankungen auftreten, die eine gestörte Eisenaufnahme mit sich bringen. Auch bei Säuglingen, die lange ausschließlich mit Milch ernährt werden, sowie bei schwangeren und stillenden Frauen und Kindern in Wachstumsphasen kann der Eisengehalt zu niedrig sein. Als Folgen von Eisenmangel können zum Beispiel Blutarmut (Anämie), Müdigkeit, Schwindelgefühl, Kopfschmerzen oder Magen-Darm-Beschwerden drohen.

Auf der anderen Seite kann eine starke Überdosierung zu Vergiftungserscheinungen mit Erbrechen, Durchfall, Blutungen oder Leber- und Nierenschäden führen – sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt, bevor Sie Eisenpräparate einnehmen. Unser täglicher Eisenbedarf liegt normalerweise bei zehn bis 15 Milligramm. Fleisch, Innereien, Getreide, Hülsenfrüchte und Gemüse sind gute Eisenlieferanten, wobei unser Körper tierisches Eisen besser aufnehmen kann als pflanzliches.

Jod – gegen den Kropf

Das meiste Jod in unserem Körper ist in der Schilddrüse zu finden: circa zehn bis dreißig Milligramm. Sie benötigt es, um Schilddrüsenhormone herzustellen. Eine Unterversorgung von Jod wird meist durch jodarme Ernährung und jodarmes Trinkwasser hervorgerufen. Bei einem Jodmangel wächst die Schilddrüse, um die geringeren Jodmengen im Körper besser verwerten zu können – unter Umständen bildet sich dabei ein Kropf. Dieser kann auf Kehlkopf, Speise- und Luftröhre drücken und dabei Schluckbeschwerden und Atemnot erzeugen.

Bekommt der Körper weiterhin zu wenig Jod, kann sich auch eine Schilddrüsenunterfunktion entwickeln. Betroffene leiden unter anderem unter Müdigkeit, Konzentrationsschwäche oder Antriebslosigkeit.

Um den täglichen Bedarf von 150 bis 300 Mikrogramm zu decken, sollten Sie sich bewusst jodreich ernähren. Dazu gehört die Verwendung von jodiertem Speisesalz, aber auch der Genuss von Fisch, Meeresfrüchten sowie von Algen (Sushi) ist gut für den Jodhaushalt.

Bei schwangeren und stillenden Frauen sowie bei Heranwachsenden ist der tägliche Bedarf erhöht, hier kann der Arzt zusätzlich ein Jodpräparat verordnen.

Zink – stärkt die Abwehrkräfte

Etwa zwei Gramm Zink sind im Körper eines Erwachsenen zu finden. Unser Organismus braucht es unter anderem, um bei einer Infektion Bakterien und Viren zu bekämpfen und damit Wunden besser heilen. Außerdem steuert es die Produktion von Insulin und ist daher wichtig für unseren Blutzuckerspiegel.

Bei Infektionen, Entzündungen, in Wachstumsphasen sowie in Schwangerschaft und Stillzeit ist der Zinkbedarf erhöht.

Ursachen und Folgen eines Zinkmangels

Es gibt viele Ursachen für Zinkmangel. Solche sind zum Beispiel:

  • einseitige Ernährung
  • regelmäßiger Alkoholkonsum (Zink ist bei der Alkoholentgiftung beteiligt)
  • Lebererkrankungen
  • Magen- und Darmerkrankungen
  • Diabetes
  • die Einnahme bestimmter Medikamente

Eine Unterversorgung führt unter anderem zu einer erhöhten Infektanfälligkeit, Störungen der Wundheilung, Problemen mit Haut und Haaren, bei Heranwachsenden zu Wachstumsstörungen, auch Impotenz kann manchmal ihre Ursache in einem Zinkmangel haben.

Zink in Lebensmitteln

Zink ist hauptsächlich in tierischen Nahrungsmitteln enthalten, deshalb kann man den täglichen Bedarf von sieben bis zehn Milligramm am besten über den regelmäßigen Konsum von Fleisch, Innereien oder Käse decken.

Eine dauerhaft überhöhte Zinkzufuhr kann zu einem Chrom-, Eisen-, Mangan- oder Kupfermangel führen. Daher empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) als Richtwert für eine Zufuhr von Zink über Nahrungsergänzungsmittel, eine Höchstmenge von 6,5 Milligramm am Tag nicht zu überschreiten.

Aktualisiert: 17.05.2018 – Autor: Nathalie Blanck

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