Probiotika: 11 probiotische Lebensmittel

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die den Magen unbeschadet passieren können und den Dickdarm in aktiver Form erreichen. Dort angekommen, verdrängen sie unerwünschte Darmbakterien und können die natürliche Darmflora positiv beeinflussen. Nach heutigem Kenntnisstand spielt der Darm als Teil des Immunsystems eine wichtige Rolle bei der Abwehr von Krankheiten. Daher gelten probiotische Produkte als besonders gesundheitsfördernd. Aus Erfahrung weiß man, dass sich Probiotika nach der Einnahme von Antibiotika eignen, um die Darmflora zu regenerieren.

Einige Lebensmittel wirken als natürliche Probiotika, denn sie enthalten probiotische Bakterien oder Hefen. Häufig handelt es sich um Milchprodukte oder andere Lebensmittel mit einem gewissen Gehalt an Laktose. Generell sollten Personen mit einer Laktoseunverträglichkeit beim Verzehr von laktosehaltigen Lebensmitteln vorsichtig sein und nicht zu große Mengen konsumieren. Denn das kann zu Blähungen und Durchfall führen. Auch wer an einer chronischen Erkrankung leidet, sollte sicherheitshalber vor dem vermehrten Verzehr von probiotischen Lebensmitteln mit einem Arzt sprechen.

Welche probiotischen Lebensmittel es gibt und was eine probiotische Ernährung leisten kann, das erfahren Sie in dieser Fotostrecke.

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Joghurt

Joghurt als Probiotikum © Getty Images/Natalya Danko / EyeEm
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Joghurt steht auf Platz 1 der Liste probiotischer Lebensmittel. Er enthält von Natur aus lebende Mikroorganismen. Hierzu zählen die Milchsäurebakterien Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei und Bifidobacterium bifidum. Diese Bakterien werden der Milch bei der Herstellung von Joghurt zugesetzt, denn sie wandeln den Milchzucker (Laktose) aus der Milch in Milchsäure um und sorgen so für den angenehm frischen, säuerlichen Geschmack des Joghurts. Milchsäurebakterien gehören zur natürlichen Darmflora und tragen im Darm dazu bei, krankheitserregende Keime zu verdrängen und den Verdauungsvorgang zu unterstützen.

Nicht allen lebenden Milchsäurebakterien aus dem Joghurt gelingt es, den Magen samt Magensäure unbeschadet zu durchwandern, um anschließend im Darm tätig zu werden. Damit eine ausreichende Menge Probiotika lebendig im Darm ankommt, sollte regelmäßig eine entsprechend große Portion Joghurt gegessen werden.

Dieser sollte möglichst frisch und ungezuckert sein. Spezieller "probiotischer Joghurt" ist mit besonders widerstandsfähigen Bakterienstämmen ausgestattet, die bessere Chancen haben, lebendig im Darm anzukommen. Es sollte bei fertigen Joghurtprodukten jedoch darauf geachtet werden, dass einige Produkte sehr viel Zucker und mitunter künstliche Aromen enthalten. Daher empfiehlt es sich, zu Naturjoghurt zu greifen und diesen nach Geschmack mit Honig oder Fruchtpürees zu verfeinern.

Kefir als Probiotikum

Kefir als Probiotikum © Getty Images/DejanKolar
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Wie Joghurt besteht auch Kefir aus gesäuerter Milch. Für die Sauerlegung der Milch wird bei der Herstellung von Kefir ein sogenannter Kefirpilz, auch Kefirknolle genannt, eingesetzt. Das ist eine Mischung aus Hefen und Bakterien. Dieser Kefirpilz wandelt den Milchzucker (Laktose) in Milchsäure, Alkohol und Kohlensäure um. So entsteht ein schmackhaftes Sauermilchgetränk, das neben Milchsäurebakterien auch Hefe und Essigsäurebakterien enthält. Diese Mikroorganismen machen Kefir zu einem natürlichen Probiotikum.

Mithilfe der probiotischen Kulturen kann Kefir im Darm die Verdauung unterstützen, die Darmtätigkeit anregen und darüber hinaus die Abwehrkräfte stärken. Die Kombination der im Kefir enthaltenen zahlreichen Nährstoffe – wie Vitamin A und D, B-Vitamine, Folsäure, Kalzium, Magnesium, Eisen und Jod – gilt zudem als gesund. So wird angenommen, dass der regelmäßige Genuss von Kefir den Blutdruck reguliert und eine entzündungshemmende Wirkung hat.

Käse: probiotische Wirkung

Käse als Probiotikum © Getty Images/Westend61
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Lebende Milchsäurebakterien machen auch einige Käsesorten zum probiotischen Lebensmittel. Hierzu zählen vor allem alte, lange gereifte Käse wie Parmesan und Gryerzer Käse, aber auch Mozzarella, Cheddar oder Gouda. Wird die Milch vor der Käsezubereitung erhitzt (pasteurisiert), dann enthält der daraus hergestellte Käse keine probiotischen Bakterien.

Mit dem regelmäßigen Verzehr von probiotischem Käse kann man die natürliche Darmflora unterstützen. Zusätzlich trägt der hohe Kalziumgehalt im Käse zu einem gesunden Knochenstoffwechsel bei. 

Echte saure Gurken (Salzgurken)

Echte saure Gurken (Salzgurken) im Glas als Probiotikum © Getty Images/Westend61
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Mit sauren Gurken sind an dieser Stelle echte saure Gurken gemeint, die auch als Salzgurken bezeichnet werden. Sie unterscheiden sich von den gängigen, im Supermarkt erhältlichen, sauren Gurken, indem sie nicht einfach mit einem Sud aus Essig versetzt, sondern traditionell mithilfe von Wasser, Kräutern, Zucker und Salz milchsauer vergoren werden. Die für den Gärprozess notwendigen Milchsäurebakterien sind von Natur aus auf der Oberfläche der Gurken zu finden. Sie vermehren sich bei der Gärung und machen Salzgurken zu einen probiotischen Lebensmittel.

Verzehrt man regelmäßig Salzgurken, kann man auf diese Weise eine geregelte Verdauung unterstützen und einen positiven Effekt auf das Immunsystem erzielen. Ein weiterer Vorteil der Gurken: Sie enthalten kein Fett und sind kalorienarm (je nach Restzuckergehalt).

Sauerkraut: Wirkung als Probiotikum

Sauerkraut als Probiotikum © Getty Images/serggn
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Sauerkraut gilt als typisch deutsches Nahrungsmittel. Es versorgte früher gerade in den Wintermonaten die Menschen mit vielen Vitaminen und Ballaststoffen. Dabei ist Sauerkraut nicht mehr als gehobelter, milchsauer vergorener Weißkohl.

Aber das Kraut hat es in sich: Die für die Gärung notwendigen Milchsäurebakterien wirken probiotisch und können gemeinsam mit den enthaltenen Ballaststoffen die Darmflora stabilisieren sowie für eine geregelte Verdauung sorgen. B-Vitamine, vor allem Vitamin B6, sind wichtig für das Nervensystem – Vitamin C stärkt zusätzlich das Immunsystem. Darüber hinaus ist Sauerkraut kalorienarm. Es ist eine passende Beilage zu vielen deftigen Gerichten, aber auch als Salat ein Genuss.

Das sollte man wissen: Nur frisches, rohes Sauerkraut enthält viele Milchsäurebakterien und Vitamine. Wird das Sauerkraut gekocht, aus der Dose oder dem Glas genommen, dann sind nur wenige oder keine probiotischen Milchsäurebakterien oder Vitamine enthalten. 

Kimchi und sein probiotischer Effekt

Kimchi als Probiotikum © Getty Images/kitzcorner
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Kimchi wird aus Chinakohl hergestellt, stammt ursprünglich aus Korea und wird daher auch als "koreanisches Sauerkraut" bezeichnet. Der Chinakohl wird hierzu mithilfe von Milchsäurebakterien und unter Zugabe von Knoblauch, Chiliflocken, Ingwer und Fischsauce vergoren (fermentiert). Dadurch wird das Gemüse einerseits haltbar gemacht, andererseits wird der Kohl leichter verdaulich.

Kimchi enthält neben den Milchsäurebakterien auch zahlreiche Ballaststoffe und Proteine sowie die Vitamine A, B und C. Damit unterstützt Kimchi als probiotisches Lebensmittel die gesunde Darmflora und kann helfen, das Immunsystem zu stärken.

Apfelessig als Probiotikum

Apfelessig als Probiotikum © Getty Images/ThitareeSarmkasat
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Wie bei anderen probiotischen Lebensmitteln spielen neben zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen auch beim Apfelessig die vielen Milchsäurebakterien eine wichtige Rolle. Denn diese können sich positiv auf die Darmflora auswirken und dadurch das Immunsystem stärken. Apfelessig wird schon sehr lange in der Naturheilkunde und Medizin verwendet, der Nutzen ist jedoch nicht wissenschaftlich belegt:

  • Die Römer nutzten ihn zur Desinfektion.
  • Im Mittelalter wurde er zur Bekämpfung der Pest eingesetzt.
  • Heute verwendet man Apfelessig auch zur Pflege von Haut und Haar.
  • Er soll außerdem unter anderem entgiften, Verkalkungen vorbeugen und Entzündungen hemmen.

Apfelessig wird mithilfe von Hefen und Bakterien aus Apfelsaft gewonnen. Die Mikroorganismen verwandeln den Apfelsaft durch Gärung zunächst in Apfelwein. Der Alkohol aus dem Wein wird anschließend zu Essigsäure umgesetzt und es entsteht Essig. Guter, naturbelassener und nicht gefilterter Apfelessig ist meist von goldener bis leicht bräunlicher Farbe und enthält häufig Trübungen oder Ablagerungen. Es wird empfohlen, hochwertigen Apfelessig zu verwenden, der aus ganzen Äpfeln gewonnen wird. Denn darin stecken die meisten wertvollen Inhaltsstoffe.

Miso wirkt probiotisch

Miso als Probiotikum © Getty Images/yasuhiroamano
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Bei Miso handelt es sich um eine japanische Würzpaste. Für die Herstellung werden Sojabohnen und Getreide, zum Beispiel Reis oder Gerste, mithilfe von natürlich vorkommenden Milchsäurebakterien vergoren. Miso enthält aber nicht nur probiotische Milchsäurebakterien, sondern auch eine Menge Proteine und Ballaststoffe. Als rein pflanzliches Lebensmittel ist es auch für Veganer bestens als Probiotikum geeignet.

Kombucha: probiotisches Getränk

Kombucha als Probiotikum © Getty Images/blanaru
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Kombucha ist ein probiotisches Getränk, das aus gezuckertem Kräuter- oder Schwarztee hergestellt wird. Dafür wird Kräutertee oder schwarzer Tee mit einer Kultur aus Bakterien und Hefen versetzt. Diese Kultur hat viele Namen. Sie wird als Teepilz, Kombuchapilz, Kombuchakultur oder auch Scoby bezeichnet. Die Mikroorganismen des Teepilzes, unter anderem die für ein probiotisches Lebensmittel charakteristischen Milchsäurebakterien, vergären den Zucker zu Milchsäure, Essigsäure, Kohlensäure und Alkohol in geringen Mengen.

Neben Vitaminen und zahlreichen Mineralstoffen enthält frischer Kombucha auch viele lebende probiotische Milchsäurebakterien. Diese können sich bei regelmäßigem Konsum des Tees positiv auf die Darmflora auswirken. Beim Verzehr größerer Mengen sollte jedoch der Zuckergehalt des Getränks und, je nach Sorte des verwendeten Tees, der Koffeingehalt berücksichtigt werden. Außerdem ist zu beachten, dass in industriell hergestelltem Kombucha aus dem Supermarkt durch lange Lagerzeiten oder Konservierung keine oder nur wenige lebende Mikroorganismen enthalten sind. Daher sind positive Auswirkungen auf die Gesundheit bei diesen Fertigprodukten fraglich.

Tempeh für die Darmflora

Tempeh als Probiotikum © Getty Images/danikancil
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Tempeh ist ein Produkt aus Sojabohnen und stammt aus Indonesien. Die Sojabohnen werden für die Herstellung von Tempeh gekocht, geschält und anschließend mit einem speziellen Schimmelpilz vermischt. Dadurch kommt es zur Fermentation (Gärung) der Bohnen.

Bei diesem Prozess vermehren sich auch die von Natur aus enthaltenen probiotischen Bakterien. Damit zählt Tempeh zu den probiotischen Lebensmitteln. Tempeh ist darüber hinaus reich an Ballaststoffen, Proteinen und Mineralstoffen, wie Magnesium, Phosphor und Kalium. Es lässt sich wie Tofu als Fleischersatz verwenden und ist daher gut für eine vegetarische und vegane Ernährungsweise geeignet. 

Brottrunk® als Probiotikum

Brottrunk® als Probiotikum © Getty Images/elena_hramowa
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Das probiotische Gärgetränk namens Brottrunk® wird aus Wasser und Sauerteigbrot hergestellt. Bei der Gärung, die durch Milchsäurebakterien (Laktobazillen) bewerkstelligt wird, entsteht Milchsäure, die für den typisch säuerlichen Geschmack des Getränks verantwortlich ist. Dank der enthaltenen probiotischen Milchsäurebakterien kann Brottrunk® die Darmgesundheit fördern und bei Verstopfung, Durchfall und anderen Darmbeschwerden helfen. 

Aktualisiert: 05.05.2021 - Autor: Dr. rer. nat. Isabel Siegel, Diplom-Biologin und Medizinautorin