Stillen: Energie- und Nährstoffbedarf decken

Nährstoffaufnahme und Zusammensetzung der Muttermilch

Obwohl viele Inhaltsstoffe unabhängig von der mütterlichen Ernährung in der Milch vorkommen, sollten Stillende auf die richtige Ernährung achten. Schließlich müssen auch die Mütter aufpassen, dass sie selbst keine Mangelerscheinungen entwickeln.

Nährstoffe in der Muttermilch - je nach Ernährung: Unabhängig von der Nahrungsaufnahme der Mutter:
Alle Vitamine
Die Elemente Zink, Selen, Fluor und Jod
Gewisse Fettsäuren
Kalzium, Phosphor, Magnesium, Eisen, Kupfer
Energiegehalt
Fettgehalt
Eiweissgehalt
Gehalt an Milchzucker (Laktose)
 

Möglichst nährstoffreiche Nahrungsmittel sind wichtig

Grundsätzlich muss gesagt werden, dass die ca. 2300 (1800 plus die 500 zusätzlich durch die Stillarbeit benötigten) kcal, die eine stillende Frau mindestens benötigt, in Form von möglichst nährstoffreichen Lebensmitteln eingenommen werden sollten. Dies bedeutet ein Maximum an Nährstoffdichte (möglichst viele Nährstoffe pro kcal) und ein Minimum an "leerer" Energie wie sie beispielsweise stark zuckerhaltige Esswaren und Getränke oder versteckte Fette liefern. Diesem Ziel kommt man mit der Berücksichtigung der allgemeinen Ernährungsempfehlungen bereits recht nahe. Um den erhöhten Bedarf für die Milchproduktion decken zu können und um die Qualität (Vitamingehalt) der Milch aufrechtzuerhalten empfiehlt es sich, folgendes zu berücksichtigen:

Nahrungs­mittel   Häufigkeit pro Tag  liefern haupt­sächlich
Milch und Milch­produkte (Käse, Joghurt, Quark, etc.)  3-4 Mal Kalzium, Vitamine (besonders fettlösliche), Eiweiße, Fett­säuren
Mageres Fleisch, Poulet oder Fisch min­destens 1 Mal Eiweiß, Eisen, Vitamine, Omega-3-Fettsäuren und Jod (Fisch)
Früchte und Frucht­säfte* min­destens 2 Mal Vitamine und sekundäre Pflanzen­stoffe
Gemüse* min­destens 3 Mal Vitamine und sekundäre Pflanzen­stoffe, Eisen
Stärke­haltige Produkte (Kartoffeln, Reis, Brot, Hülsen­früchte, Teigwaren) min­destens 3 Mal Energie, Mineral­stoffe, Vitamine (besonders in Vollkorn­produkten)
Eier und Eier­produkte Jeden zweiten Tag ein Ei (inklusive Eier­produkten) Sehr hoch­wertiges Eiweiß, Vitamine, Fette
Flüssigkeit (am besten Mineral­wasser) Mit jeder Mah­lzeit und mit jedem Mal Stillen min­destens ein Glas (3 dl) Flüssigkeit  Flüssigkeit, Mineralstoffe
Öle und Fette Zum Zu­bereiten von Speisen und zum An­richten von Salaten. Ge­sättigte (Butter, Olivenöl, Erdnussöl) und unge­sättigte (Distelöl, Maiskeimöl) Fettsäuren
Jodiertes (und fluoriertes) Koch­salz Zum Kochen und nach­träglichen Salzen verwenden  Jod, (Fluor,) Natrium und Chlorid

*Besonders solche mit hohem Vitamin A- und Vitamin C-Gehalt Im Normalfall ist bei dieser Ernährungsweise eine zusätzliche Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten unnötig.

Aktualisiert: 26.10.2017 - Autor: Nathalie Blanck

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