Stillen: Energie- und Nährstoffbedarf decken
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Nährstoffaufnahme und Zusammensetzung der Muttermilch
Obwohl viele Inhaltsstoffe unabhängig von der mütterlichen Ernährung in der Milch vorkommen, sollten Stillende auf die richtige Ernährung achten. Schließlich müssen auch die Mütter aufpassen, dass sie selbst keine Mangelerscheinungen entwickeln.
| Nährstoffe in der Muttermilch - je nach Ernährung: | Unabhängig von der Nahrungsaufnahme der Mutter: |
| Alle Vitamine Die Elemente Zink, Selen, Fluor und Jod Gewisse Fettsäuren |
Kalzium, Phosphor, Magnesium, Eisen, Kupfer Energiegehalt Fettgehalt Eiweissgehalt Gehalt an Milchzucker (Laktose) |
Möglichst nährstoffreiche Nahrungsmittel sind wichtig
Grundsätzlich muss gesagt werden, dass die ca. 2300 (1800 plus die 500 zusätzlich durch die Stillarbeit benötigten) kcal, die eine stillende Frau mindestens benötigt, in Form von möglichst nährstoffreichen Lebensmitteln eingenommen werden sollten. Dies bedeutet ein Maximum an Nährstoffdichte (möglichst viele Nährstoffe pro kcal) und ein Minimum an "leerer" Energie wie sie beispielsweise stark zuckerhaltige Esswaren und Getränke oder versteckte Fette liefern. Diesem Ziel kommt man mit der Berücksichtigung der allgemeinen Ernährungsempfehlungen bereits recht nahe. Um den erhöhten Bedarf für die Milchproduktion decken zu können und um die Qualität (Vitamingehalt) der Milch aufrechtzuerhalten empfiehlt es sich, folgendes zu berücksichtigen:
| Nahrungsmittel | Häufigkeit pro Tag | liefern hauptsächlich |
| Milch und Milchprodukte (Käse, Joghurt, Quark, etc.) | 3-4 Mal | Kalzium, Vitamine (besonders fettlösliche), Eiweiße, Fettsäuren |
| Mageres Fleisch, Poulet oder Fisch | mindestens 1 Mal | Eiweiß, Eisen, Vitamine, Omega-3-Fettsäuren und Jod (Fisch) |
| Früchte und Fruchtsäfte* | mindestens 2 Mal | Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe |
| Gemüse* | mindestens 3 Mal | Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, Eisen |
| Stärkehaltige Produkte (Kartoffeln, Reis, Brot, Hülsenfrüchte, Teigwaren) | mindestens 3 Mal | Energie, Mineralstoffe, Vitamine (besonders in Vollkornprodukten) |
| Eier und Eierprodukte | Jeden zweiten Tag ein Ei (inklusive Eierprodukten) | Sehr hochwertiges Eiweiß, Vitamine, Fette |
| Flüssigkeit (am besten Mineralwasser) | Mit jeder Mahlzeit und mit jedem Mal Stillen mindestens ein Glas (3 dl) Flüssigkeit | Flüssigkeit, Mineralstoffe |
| Öle und Fette | Zum Zubereiten von Speisen und zum Anrichten von Salaten. | Gesättigte (Butter, Olivenöl, Erdnussöl) und ungesättigte (Distelöl, Maiskeimöl) Fettsäuren |
| Jodiertes (und fluoriertes) Kochsalz | Zum Kochen und nachträglichen Salzen verwenden | Jod, (Fluor,) Natrium und Chlorid |
*Besonders solche mit hohem Vitamin A- und Vitamin C-Gehalt Im Normalfall ist bei dieser Ernährungsweise eine zusätzliche Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten unnötig.