Stillen: Tipps zur Ernährung für stillende Mütter

Mutter stillt Baby
© Bruno Glätsch

"Wer stillt, muss sich supergesund ernähren, ist zu Hause angebunden und kriegt Hängebrüste..." – diese Vorurteile sind noch längst nicht ausgeräumt. Genussvolles Essen und geruhsame Auszeiten von der Familie und dem Beruf während des Stillens, selbst schickes Aussehen lassen sich bestens mit dem Stillen vereinbaren. Manche Frauen verzichten auf das Stillen, weil sie möglichst rasch wieder in den Beruf zurück möchten. Auch hier gibt es Rat und Hilfe: Es dauert ungefähr 6-8 Wochen, bis sich Mutter und Kind auf einander eingestellt haben. Danach kann auch eine vertraute Person das Baby hüten und mit abgepumpter Milch füttern. Für Mutter, Vater und Kind gilt jedoch das Angebot der Elternzeit. Da können berufliche Verpflichtungen getrost ein paar Monate auf die lange Bank geschoben werden.

Die richtige Ernährung für stillende Mütter

Stillende Mütter können essen, was ihnen bekommt. Beim Kaffee dürfen es drei, bei schwarzem Tee bis zu sechs Tassen über den Tag verteilt sein. Es gibt allerdings auch sehr nervöse Babys; da kann es sinnvoll sein, eine Zeit lang auf koffeinhaltige Getränke zu verzichten.

Jede Mutter sollte ihr Kind aufmerksam beobachten, um herauszufinden, was ihm gut tut und was nicht. Wenn ein Kind zum Beispiel mit Ausschlag reagiert, kann es helfen, ein verdächtiges Nahrungsmittel einfach wegzulassen und zu schauen, ob es dann besser geht.

Zusätzlicher Energie- und Nährstoffbedarf während der Stillzeit

Der zusätzliche Bedarf an Energie lässt sich aus dem Energiegehalt der Muttermilch und aus dem durch die Produktion von Milchbestandteilen entstehenden Energieverbrauch ermitteln. Eine stillende Mutter verbraucht rund 650 kcal mehr als eine nicht stillende, nicht schwangere Frau gleichen Alters und gleichen Gewichts.

Heute ist man der Meinung, dass 400 bis 500 kcal aus der Nahrung und der Rest aus den während der Schwangerschaft aufgebauten Fettreserven stammen soll. Damit würde sich ein Mehrbedarf von rund 500 kcal ergeben. Der zusätzliche Proteinbedarf wird durch eine tägliche Mehreinnahme von zirka 15 g Eiweiß gedeckt. Insgesamt wird eine Proteineinnahme von 63 g Protein pro Tag empfohlen, was einem Plus von etwa 30 Prozent entspricht.

Außerdem haben stillende Frauen einen leicht erhöhten Vitamin- und Mineralstoffbedarf. So benötigen sie etwas mehr Vitamin A, Folsäure, Vitamin C, Niacin, Vitamin B1, B2, B6 und B12, außerdem Vitamin D und E. Auch der Bedarf an Zink, Calcium, Jod, Eisen und Magnesium ist erhöht.

Die zusätzlich notwendigen Nährstoffe werden bei ausgewogener, gesunder Kost durch die Nahrung geliefert. Damit erübrigt sich die Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten.

Kann sich die Mutter qualitativ und quantitativ nicht ausreichend ernähren oder bestehen gewisse Einschränkungen (Laktoseintoleranz, geringe Lichtexposition, Veganerinnen), empfiehlt sich eine Vitalstoffzufuhr in Tablettenform. Die Argumente, die für das Stillen sprechen, sind überzeugend. Die Zusammensetzung der Muttermilch hat sich während Jahrtausenden zu dem entwickelt was sie heute noch ist: Eine erstaunliche Flüssigkeit, die dem Menschen in den ersten Lebensmonaten beste Überlebenschancen bietet.

Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten während der Stillzeit

Normalerweise ist bei einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung eine zusätzliche Einnahme von Vitaminen und Mineralstoffen in Form von Tabletten nicht notwendig. Bestehen jedoch Einschränkungen bei der Einnahme oder der Resorption (Aufnahme im Verdauungssystem) von Nährstoffen, müssten die Präparate folgendes beinhalten:

Nährstoff tägliche Dosis
Calcium 250 mg
Eisen 30-60 mg
Zink 15 mg
Kupfer 2 mg
Vitamin D 10 µg
Vitamin B6 2 mg
Folsäure 300 µg

Die Einnahme von Jod (200 µg/d) ist ebenfalls empfehlenswert. Frauen mit einer Laktoseintoleranz oder einem Vitamin D-Mangel und Veganerinnen sollten folgende Vitalstoffe einnehmen, um Mangelerscheinungen zu verhindern:

Umstand Nährstoffpräparat tägliche Dosis
Laktose­intoleranz oder geringe Ein­nahme von Milchprodukten Kalzium 600 mg
Geringe Sonnen­lichtexposition oder wenig Vitamin D-haltige Esswaren (tierische Produkte) Vitamin D 10 µg
Veganerinnen

Vitamin B12

Vitamin D

2.6 µg

10 µg

Nährstoffaufnahme und Zusammensetzung der Muttermilch

Obwohl viele Inhaltsstoffe unabhängig von der mütterlichen Ernährung in der Milch vorkommen, sollten Stillende auf die richtige Ernährung achten. Schließlich müssen auch die Mütter aufpassen, dass sie selbst keine Mangelerscheinungen entwickeln.

Nährstoffe in der Muttermilch - je nach Ernährung: Unabhängig von der Nahrungsaufnahme der Mutter:
Alle Vitamine
Die Elemente Zink, Selen, Fluor und Jod
Gewisse Fettsäuren
Calcium, Phosphor, Magnesium, Eisen, Kupfer
Energiegehalt
Fettgehalt
Eiweißgehalt
Gehalt an Milchzucker (Laktose)

Möglichst nährstoffreiche Nahrungsmittel sind wichtig

Grundsätzlich muss gesagt werden, dass die ca. 2300 (1800 plus die 500 zusätzlich durch die Stillarbeit benötigten) kcal, die eine stillende Frau mindestens benötigt, in Form von möglichst nährstoffreichen Lebensmitteln eingenommen werden sollten. Dies bedeutet ein Maximum an Nährstoffdichte (möglichst viele Nährstoffe pro kcal) und ein Minimum an "leerer" Energie wie sie beispielsweise stark zuckerhaltige Esswaren und Getränke oder versteckte Fette liefern. Diesem Ziel kommt man mit der Berücksichtigung der allgemeinen Ernährungsempfehlungen bereits recht nahe. Um den erhöhten Bedarf für die Milchproduktion decken zu können und um die Qualität (Vitamingehalt) der Milch aufrechtzuerhalten empfiehlt es sich, folgendes zu berücksichtigen:

Nahrungs­mittel Häufigkeit pro Tag liefern haupt­sächlich
Milch und Milch­produkte (Käse, Joghurt, Quark, etc.) 3-4 Mal Calcium, Vitamine (besonders fettlösliche), Eiweiße, Fett­säuren
Mageres Fleisch, Poulet oder Fisch min­destens 1 Mal Eiweiß, Eisen, Vitamine, Omega-3-Fettsäuren und Jod (Fisch)
Früchte und Frucht­säfte* min­destens 2 Mal Vitamine und sekundäre Pflanzen­stoffe
Gemüse* min­destens 3 Mal Vitamine und sekundäre Pflanzen­stoffe, Eisen
Stärke­haltige Produkte (Kartoffeln, Reis, Brot, Hülsen­früchte, Teigwaren) min­destens 3 Mal Energie, Mineral­stoffe, Vitamine (besonders in Vollkorn­produkten)
Eier und Eier­produkte Jeden zweiten Tag ein Ei (inklusive Eier­produkten) Sehr hoch­wertiges Eiweiß, Vitamine, Fette
Flüssigkeit (am besten Mineral­wasser) Mit jeder Mah­lzeit und mit jedem Mal Stillen min­destens ein Glas (3 dl) Flüssigkeit Flüssigkeit, Mineralstoffe
Öle und Fette Zum Zu­bereiten von Speisen und zum An­richten von Salaten. Ge­sättigte (Butter, Olivenöl, Erdnussöl) und unge­sättigte (Distelöl, Maiskeimöl) Fettsäuren
Jodiertes (und fluoriertes) Koch­salz Zum Kochen und nach­träglichen Salzen verwenden Jod, (Fluor,) Natrium und Chlorid

*Besonders solche mit hohem Vitamin A- und Vitamin C-Gehalt Im Normalfall ist bei dieser Ernährungsweise eine zusätzliche Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten unnötig.

Problematische Lebensmittel

Neben schädlichen Substanzen gibt es Inhaltsstoffe von bestimmten Nahrungsmitteln, die individuell zu Beschwerden beim Säugling führen können, aber keinesfalls müssen. Allgemeine Empfehlungen können und sollen deshalb nicht abgegeben werden. Eine Mutter kann jedoch durch genaues Beobachten und durch Anpassung der Ernährung die unerwünschten Reaktionen ihres Kindes minimieren.

Lebensmittel, die beim Säugling Beschwerden verursachen können

Die folgende Zusammenstellung geben Hinweise, welche Lebensmittel zu Symptomen führen können:

Nahrungs­mitteleinnahme durch die Mutter Mögliches Symptom beim Kind
Kohlarten, Lauch­gewächse (Lauch, Knoblauch, Zwiebeln), Spargel, Fruchtsäfte (Orangensaft, Apfelsaft), Hülsen­früchte (Bohnen, Erbsen) Verdauungs­beschwerden, Bauch­schmerzen, Blähungen, Unwohlsein.
Konsum von Zitrus­früchten in großen Mengen Windel­dermatitis (wunde Haut im Bereich der Windeln) durch Säuerung des Urins.
Knoblauch, Zwiebeln, Spargel, Rhabarber, Melonen Geschmack­liche Beeinträchtigung. Abneigung gegen die Mutter­milch, geringere Trinkmenge.

Entscheidet sich die Mutter für das Stillen, ändert sich nach der Geburt der Übertritt von Stoffen von der Mutter auf das Kind nicht grundsätzlich. Somit sollte auch während der Stillzeit mindestens im gleichen Umfang Rücksicht auf das Kind genommen werden, wie während der Schwangerschaft.

Schädliche Genussmittel und Medikamente

Die Schranke zwischen dem mütterlichen Blut und der Muttermilch ist nicht besonders dicht. Viele chemische Verbindungen (Alkohol, Koffein, Medikamente) lassen sich kurze Zeit nach dem Essen in der Milch nachweisen. Dabei ist die Konzentration ähnlich wie diejenige im Kreislauf der Stillenden. Sogar Viren können diese Barriere zum Teil ungehindert passieren.

Welche Stoffe Babys schaden

Der Säugling verfügt noch nicht über die notwendigen Mechanismen (Enzyme) um die verschiedenen Fremdstoffe (Koffein, Alkohol, Nikotin) abbauen zu können. Somit bleiben diese länger im kindlichen Organismus und haben darum auch eine verlängerte und intensivierte Wirkung. Für die Mutter bedeutet dies, möglichst wenig Substanzen zu sich zu nehmen, die dem Neugeborenen schaden könnten.

Zu diesen gehören:

Substanz Eigenschaften Empfehlung
Alkohol Alkohol gelangt kurze Zeit nach der Einnahme entsprechend der Konzen­tration im mütterlichen Blut in die Muttermilch. Sie verursacht Schläfrig­keit und Teilnahms­losigkeit beim Säugling. Bei regelmäßigem Konsum sind Schäden im Gehirn des Neu­geborenen wahrscheinlich. Mögliche Folge: verzögerte psycho­motorische Entwicklung. Bei der Mutter führen hohe Dosen zu einem Rückgang der Milchproduktion. Idealerweise sollte während der Still­zeit ganz auf alkoholische Getränke verzichtet werden. 1 bis 2 alkoholische Getränke pro Woche (Limit!) sind jedoch vertretbar. Wenn Alkohol ein­genommen wird, sollte dies unmittel­bar nach und möglicht lange vor dem nächsten Stillen stattfinden. In diesen Fällen ist die Konzen­tration in der Muttermilch niedriger.
Koffein Ein bedeutender Teil des Koffeins im mütter­lichen Blut erscheint in der Mutter­milch. Der Säugling reagiert mit Gereizt­heit und Schlaf­losigkeit auf den Wirkstoff. Die Ein­nahme von 1 bis 2 Tassen Kaffee pro Woche sollte nicht über­schritten werden.
Nikotin Das Nikotin und andere in der Zigarette enthaltene Schad­stoffe finden sich auch in der Mutter­milch wieder. Beim Säugling können sie zu Erbrechen und krampf­artigen Bauch­schmerzen führen. Länger­fristig wird die Anfälligkeit des Kindes gegenüber Allergien möglicherweise erhöht. Rauchen während der Stillzeit (und generell) unterlassen.
Medikamente Zahlreiche Wirk­stoffe treten in die Mutter­milch über. Fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.

Aktualisiert: 20.07.2017
Autor*in: Nathalie Blanck

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