Stillen: Tipps zur Ernährung für stillende Mütter

© Bruno Glätsch

"Wer stillt, muss sich supergesund ernähren, ist zu Hause angebunden und kriegt Hängebrüste..." – diese Vorurteile sind noch längst nicht ausgeräumt. Genussvolles Essen und geruhsame Auszeiten von der Familie und dem Beruf während des Stillens, selbst schickes Aussehen lassen sich bestens mit dem Stillen vereinbaren. Manche Frauen verzichten auf das Stillen, weil sie möglichst rasch wieder in den Beruf zurück möchten. Auch hier gibt es Rat und Hilfe: Es dauert ungefähr 6-8 Wochen, bis sich Mutter und Kind auf einander eingestellt haben. Danach kann auch eine vertraute Person das Baby hüten und mit abgepumpter Milch füttern. Für Mutter, Vater und Kind gilt jedoch das Angebot der Elternzeit. Da können berufliche Verpflichtungen getrost ein paar Monate auf die lange Bank geschoben werden.

Die richtige Ernährung für stillende Mütter

Stillende Mütter können essen, was ihnen bekommt. Beim Kaffee dürfen es drei, bei schwarzem Tee bis zu sechs Tassen über den Tag verteilt sein. Es gibt allerdings auch sehr nervöse Babys; da kann es sinnvoll sein, eine Zeit lang auf koffeinhaltige Getränke zu verzichten.

Jede Mutter sollte ihr Kind aufmerksam beobachten, um herauszufinden, was ihm gut tut und was nicht. Wenn ein Kind zum Beispiel mit Ausschlag reagiert, kann es helfen, ein verdächtiges Nahrungsmittel einfach wegzulassen und zu schauen, ob es dann besser geht.

Zusätzlicher Energie- und Nährstoffbedarf während der Stillzeit

Der zusätzliche Bedarf an Energie lässt sich aus dem Energiegehalt der Muttermilch und aus dem durch die Produktion von Milchbestandteilen entstehenden Energieverbrauch ermitteln. Eine stillende Mutter verbraucht rund 650 kcal mehr als eine nicht stillende, nicht schwangere Frau gleichen Alters und gleichen Gewichts.

Heute ist man der Meinung, dass 400 bis 500 kcal aus der Nahrung und der Rest aus den während der Schwangerschaft aufgebauten Fettreserven stammen soll. Damit würde sich ein Mehrbedarf von rund 500 kcal ergeben. Der zusätzliche Proteinbedarf wird durch eine tägliche Mehreinnahme von zirka 15 g Eiweiß gedeckt. Insgesamt wird eine Proteineinnahme von 63 g Protein pro Tag empfohlen, was einem Plus von etwa 30 Prozent entspricht.

Außerdem haben stillende Frauen einen leicht erhöhten Vitamin- und Mineralstoffbedarf. So benötigen sie etwas mehr Vitamin A, Folsäure, Vitamin C, Niacin, Vitamin B1, B2, B6 und B12, außerdem Vitamin D und E. Auch der Bedarf an Zink, Calcium, Jod, Eisen und Magnesium ist erhöht.

Die zusätzlich notwendigen Nährstoffe werden bei ausgewogener, gesunder Kost durch die Nahrung geliefert. Damit erübrigt sich die Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten.

Kann sich die Mutter qualitativ und quantitativ nicht ausreichend ernähren oder bestehen gewisse Einschränkungen (Laktoseintoleranz, geringe Lichtexposition, Veganerinnen), empfiehlt sich eine Vitalstoffzufuhr in Tablettenform. Die Argumente, die für das Stillen sprechen, sind überzeugend. Die Zusammensetzung der Muttermilch hat sich während Jahrtausenden zu dem entwickelt was sie heute noch ist: Eine erstaunliche Flüssigkeit, die dem Menschen in den ersten Lebensmonaten beste Überlebenschancen bietet.

Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten während der Stillzeit

Normalerweise ist bei einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung eine zusätzliche Einnahme von Vitaminen und Mineralstoffen in Form von Tabletten nicht notwendig. Bestehen jedoch Einschränkungen bei der Einnahme oder der Resorption (Aufnahme im Verdauungssystem) von Nährstoffen, müssten die Präparate folgendes beinhalten:

Die Einnahme von Jod (200 µg/d) ist ebenfalls empfehlenswert. Frauen mit einer Laktoseintoleranz oder einem Vitamin D-Mangel und Veganerinnen sollten folgende Vitalstoffe einnehmen, um Mangelerscheinungen zu verhindern:

Nährstoffaufnahme und Zusammensetzung der Muttermilch

Obwohl viele Inhaltsstoffe unabhängig von der mütterlichen Ernährung in der Milch vorkommen, sollten Stillende auf die richtige Ernährung achten. Schließlich müssen auch die Mütter aufpassen, dass sie selbst keine Mangelerscheinungen entwickeln.

Möglichst nährstoffreiche Nahrungsmittel sind wichtig

Grundsätzlich muss gesagt werden, dass die ca. 2300 (1800 plus die 500 zusätzlich durch die Stillarbeit benötigten) kcal, die eine stillende Frau mindestens benötigt, in Form von möglichst nährstoffreichen Lebensmitteln eingenommen werden sollten. Dies bedeutet ein Maximum an Nährstoffdichte (möglichst viele Nährstoffe pro kcal) und ein Minimum an "leerer" Energie wie sie beispielsweise stark zuckerhaltige Esswaren und Getränke oder versteckte Fette liefern. Diesem Ziel kommt man mit der Berücksichtigung der allgemeinen Ernährungsempfehlungen bereits recht nahe. Um den erhöhten Bedarf für die Milchproduktion decken zu können und um die Qualität (Vitamingehalt) der Milch aufrechtzuerhalten empfiehlt es sich, folgendes zu berücksichtigen:

*Besonders solche mit hohem Vitamin A- und Vitamin C-Gehalt Im Normalfall ist bei dieser Ernährungsweise eine zusätzliche Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten unnötig.

Problematische Lebensmittel

Neben schädlichen Substanzen gibt es Inhaltsstoffe von bestimmten Nahrungsmitteln, die individuell zu Beschwerden beim Säugling führen können, aber keinesfalls müssen. Allgemeine Empfehlungen können und sollen deshalb nicht abgegeben werden. Eine Mutter kann jedoch durch genaues Beobachten und durch Anpassung der Ernährung die unerwünschten Reaktionen ihres Kindes minimieren.

Lebensmittel, die beim Säugling Beschwerden verursachen können

Die folgende Zusammenstellung geben Hinweise, welche Lebensmittel zu Symptomen führen können:

Entscheidet sich die Mutter für das Stillen, ändert sich nach der Geburt der Übertritt von Stoffen von der Mutter auf das Kind nicht grundsätzlich. Somit sollte auch während der Stillzeit mindestens im gleichen Umfang Rücksicht auf das Kind genommen werden, wie während der Schwangerschaft.

Schädliche Genussmittel und Medikamente

Die Schranke zwischen dem mütterlichen Blut und der Muttermilch ist nicht besonders dicht. Viele chemische Verbindungen (Alkohol, Koffein, Medikamente) lassen sich kurze Zeit nach dem Essen in der Milch nachweisen. Dabei ist die Konzentration ähnlich wie diejenige im Kreislauf der Stillenden. Sogar Viren können diese Barriere zum Teil ungehindert passieren.

Welche Stoffe Babys schaden

Der Säugling verfügt noch nicht über die notwendigen Mechanismen (Enzyme) um die verschiedenen Fremdstoffe (Koffein, Alkohol, Nikotin) abbauen zu können. Somit bleiben diese länger im kindlichen Organismus und haben darum auch eine verlängerte und intensivierte Wirkung. Für die Mutter bedeutet dies, möglichst wenig Substanzen zu sich zu nehmen, die dem Neugeborenen schaden könnten.

Zu diesen gehören:

Aktualisiert: 20.07.2017
Autor*in: Nathalie Blanck