Übung 1

Zu Beginn ist eine 5- bis 10-minütige Aufwärmphase wichtig, um den Körper an die folgende Belastung zu gewöhnen. Umsteigsprünge: Laufen Sie zunächst locker auf der Stelle, die Arme schwingen mit. Wechseln Sie dann aus dem Laufen heraus zu lockeren Umsteigesprüngen, indem Sie Ihre Füße zusammenschließen und aus der Hüfte heraus abwechselnd nach links und rechts springen.

Die erste Skigymnastik-Übung ist das Aufwärmen, und zwar auf die bayrische Art mithilfe des Schuhplattlers: Führen Sie im Wechsel den linken Fuß zur rechten und den rechten Fuß zur linken Hand.

Jetzt kommt das Konditionstraining. Beachten Sie dabei, dass Sie Dauer und Intensität der Übungen nur langsam steigern und immer kräftig ein- und ausatmen! Laufen Sie für diese Skigymnastik-Übung auf der Stelle und ziehen Sie die Knie im Wechsel zum Ellenbogen der anderen Seite. Jede Seite mehrmals ca. 6 bis 12 Mal wiederholen.

Die nächste Skigymnastik-Übung sind Strecksprünge: Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Beinen in Abfahrtsposition und machen dann einen Strecksprung nach oben. Dabei schließen Sie die Beine und landen anschließend wieder in der Ausgangsposition. Wiederholen Sie den Strecksprung 3 bis 6 Mal, lockern Sie die Beine und machen Sie die Übung erneut.

Regelmäßige Kräftigung beugt Haltungsschäden vor: Führen Sie die folgenden Skigymnastik-Übungen langsam durch und achten Sie auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung. Spannungspositionen sollten 5 bis 10 Sekunden gehalten werden.

Liegestütze: Das Training beginnt mit dem Liegestützler. Stützen Sie sich im Vierfüßlerstand auf Händen und Knien ab, die Füße zum Po. Schieben Sie nun Ihren Oberkörper nach vorne in den Liegestütz. Die Arme 6 bis 12 Mal beugen, kurz entspannen und wiederholen.

Führen Sie die folgende Skigymnastik-Übung langsam durch und achten Sie auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung. Spannungspositionen sollten 5 bis 10 Sekunden gehalten werden.

Polifter: Legen Sie sich auf den Rücken. Halten Sie die Arme seitlich am Körper. Beugen Sie die Beine, bis ein rechter Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkel entsteht. Nun heben Sie den Po langsam an und halten die Position – dann wieder entspannen. Wiederholen Sie den Polifter 6 bis 12 Mal.

Zur Förderung Ihrer Koordination und Reaktionsfähigkeit führen Sie die folgende Skigymnastik-Übung aus: Stellen Sie sich auf das rechte Bein. Das linke malt eine Acht in die Luft. Führen Sie diese Übung mehrmals mit beiden Beinen für 10 bis 20 Sekunden durch. Wer das schafft, sollte es auch mal mit geschlossenen Augen probieren.

Nach der Belastung wollen die Muskeln nun auch entspannt werden. Das macht sie flexibler und weniger anfällig für Verletzungen. Setzen Sie sich mit weit geöffneten Beinen auf den Boden. Die Beine sind durchgestreckt und die Zehen angezogen. Beugen Sie den Oberkörper nach vorne und halten Sie diese Position für 10 bis 20 Sekunden. Kurz entspannen und die Übung dann mit dem Oberkörper nach links und rechts geneigt durchführen.

Abschließen legen Sie sich lang ausgestreckt auf den Rücken. Die Arme ziehen nach oben und die Beine nach unten. Atmen Sie dabei tief ein und aus. Zwischendurch entspannen und die Übung 3 bis 6 Mal wiederholen. So wird der ganze Körper gedehnt.