Bikinifit in wenigen Wochen: 12 Übungen für die Bikini-Figur

Egal ob Sommer oder Winter: Wer beim Gedanken an ärmellose T-Shirts, enge Kleider, Bikini oder Badehose automatisch den Bauch einzieht, der sollte sich langsam von seinen überschüssigen Pfunden verabschieden. Mit etwas Disziplin und unseren effektiven Bikinifit-Übungen können Sie in nur wenigen Wochen Fast Food- und Schokoladensünden den Kampf ansagen. Dabei ist es ganz egal, ob die Hose zwickt, die Arme wackeln oder das Hüftgold unterm Pulli rausguckt – wir haben Übungen für jede Problemzone.

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Sit-Ups

Sit-Ups © iStock.com/mbbirdy
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Auf den Boden setzen. Rücken gerade halten, die Fersen aufstellen. Die Arme abwinkeln und die Hände locker hinter die Ohren legen. Nun den Bauch anspannen und langsam mit geradem Rücken so weit wie möglich nach hinten lehnen. Die Hände bleiben locker, nicht den Kopf damit halten. Die gesamte Kraft muss aus dem Bauch kommen. Nun wieder langsam nach vorne beugen. Übung 20-mal wiederholen.

Käfer

Käfer als Bikinifit-Übung © iStock.com/forgiss
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Auf den Rücken legen. Die Arme nach hinten oben ausstrecken. Nun das linke Bein abwinkeln und zum Körper ziehen. Das rechte Bein so weit wie möglich nach oben ausstrecken. Nun das rechte Bein 20-mal langsam auf- und abbewegen. Beine kurz ablegen, dann das linke Bein anheben.

Brücke

Brücke als Bikinifit-Übung © iStock.com/AlexanderNovikov
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Auf den Boden vor eine Treppe oder einen Stepper setzen. Die Hände hinter dem Rücken auf der Treppe aufstützen. Die Finger zeigen dabei Richtung Po. Nun den Bauch anspannen und das Becken so weit wie möglich anheben. Die Fersen anheben. Position kurz halten, dann wieder ablegen. Übung zehnmal wiederholen.

Ball Push

Ball-Push-Übung © iStock.com/aabejon
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In den Vierfüßlerstand gehen. Nun die Beine auf Höhe der Fußgelenke auf einem Gymnastikball ablegen. Alternativ ist auch ein Stuhl möglich. Die Hände sind unter den Schultern. Nun wie bei normalen Liegestützen die Arme abwinkeln und den Körper langsam nach unten senken. Dabei den ganzen Körper gespannt halten. Die Übung 15-mal wiederholen.

Hantellift

Hantellift © iStock.com/gradyreese
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Gerade hinstellen. In jede Hand eine Hantel (1 kg) nehmen. Alternativ können Sie auch zwei Wasserflaschen verwenden. Die Arme anwinkeln, sodass die Hanteln vor der Brust sind. Nun die Arme langsam in Richtung Decke strecken. Kurz halten, Arme wieder auf Brusthöhe absenken. Die Übung 30-mal wiederholen.

Boxing

Boxing © iStock.com/bholland
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Schlägt nicht nur Frust, sondern auch Pfunde in die Flucht: Die Füße weit auseinander parallel aufstellen, leicht in die Knie gehen. Die Arme anwinkeln, die Hände auf Kinnhöhe zu Fäusten ballen. Ellbogen eng am Körper halten. Nun mit der rechten Faust gerade nach vorne kräftig in die Luft boxen. Dann mit dem linken Arm boxen, 20-mal pro Seite.

Sprinter

Sprinter © iStock.com/OSTILL
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Gerade stehen. Mit dem linken Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne setzen. Die rechte Ferse anheben und das linke Bein beugen, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Das rechte Knie schwebt knapp über dem Boden. Den Oberkörper nach vorne lehnen und die Hände links und rechts neben dem linken Fuß am Boden aufstützen. Nun den rechten Fuß vom Boden lösen, unter den Körper ziehen und kurz mit der Fußspitze den Boden antippen. Fuß wieder in die Ausgangsposition zurückführen und zehnmal wiederholen. Dann die Seiten wechseln.

Geballte Power

Geballte Power © iStock.com/ImagesbyTrista
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Auf den Rücken legen, die Arme ruhen neben dem Körper. Nun die Fersen auf einem Fitnessball (alternativ auch Stuhl) ablegen. Dabei den Rücken gerade halten, Pomuskeln anspannen. Nun das rechte Bein so weit wie möglich senkrecht nach oben strecken, die Zehen zeigen dabei zum Himmel. Position kurz halten, dann die Seiten wechseln. Zehn Wiederholungen pro Seite.

Hebebühne

Bikinifit-Übung "Hebebühne" © iStock.com/kzenon
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Auf den Boden knien. Nun den Oberkörper nach vorne lehnen und die Ellbogen auf dem Boden ablegen. Die Hände verschränken. Rücken gerade halten, der Kopf ist in der Verlängerung der Wirbelsäule. Die Füße aufstellen, sodass nur die Zehen den Boden berühren. Nun das linke Bein so weit nach oben heben, dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Dabei das Bein angewinkelt lassen. Die Position etwa fünf Sekunden halten, dann das Bein absenken und das rechte Bein anheben. Je zehn Wiederholungen pro Seite.

Treppen-Jump

Treppen-Jump © iStock.com/Thomas_EyeDesign
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Stellen Sie sich vor eine Treppenstufe, möglichst am unteren Ende einer Treppe. Nun den rechten Fuß auf die erste Stufe stellen. Die Arme anwinkeln. Den linken Arm nach vorn, den rechten nach hinten führen. In einem Sprung sowohl die Position der Beine als auch der Arme wechseln. Nun steht der linke Fuß auf der Treppe und der rechte Arm ist vorn. Den Treppen-Jump 40-mal abwechselnd ausführen.

Sidelift

Sidelift © iStock.com/xelf
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Auf die rechte Körperseite legen und den rechten Ellbogen aufstützen. Die linke Hand in der Hüfte abstützen. Die Beine übereinander ausstrecken. Nun den Körper vom Boden abheben, sodass nur noch der rechte Fuß und der rechte Ellbogen aufliegen. Das linke Bein so weit wie möglich nach oben anheben, dann wieder kurz ablegen. 20-mal wiederholen, dann die Seite wechseln.

Balance

Balance-Übung mit dem Gymnastikball © iStock.com/xelf
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Einen großen Schritt entfernt vor einem Gymnastikball oder Stuhl aufstellen. Das rechte Bein nach hinten anheben und den Fuß auf dem Ball ablegen. Die Hände in die Hüften stützen. Nun das linke Bein tief beugen, den Po nach hinten schieben. Standbein langsam wieder strecken, dabei den rechten Fuß in den Ball drücken. 15-mal wiederholen, dann die Seiten wechseln.

Aktualisiert: 05.05.2021 – Autor: Kristina Klement