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Laufen für Anfänger – Teil 2

Tag 8: Dreimal zehn Minuten laufen, dazwischen je drei Minuten Gehpause

Barfuß laufen wir heutzutage vielleicht ab und zu im Garten, beim Strandurlaub oder zu Hause. Ansonsten wird unser natürlicher Laufstil ständig von Schuhen gedämpft und unterdrückt. Auch Laufschuhe verfügen oft über eine starke Dämmung und Stützelemente, die einen völlig unnatürlichen Laufstil, der sich komplett auf künstliche Unterstützung verlässt, zur Folge haben. Erst seit kurzem besinnen sich die Hersteller von Laufschuhen wieder auf die menschliche Anatomie.

Um sich Ihren Laufstil also nicht gänzlich zerstören zu lassen, sollten Sie ein paar Grundregeln beachten. Setzen Sie beim Joggen den Fuß nicht zu extrem über die Ferse, sondern eher flach auf. Drücken Sie sich beim Laufen dynamisch vom Boden ab. Hüfte und Oberkörper sollten stabil bleiben, die Arme locker mitschwingen.

Tag 9: Laufpause

Laufen allein ist Ihnen auf Dauer zu eintönig? Kein Problem, denn es gibt viele Sportarten, die das Lauftraining nicht nur ergänzen, sondern sogar optimieren können. Beim Schwimmen beispielsweise wird hauptsächlich der Oberkörper gefordert, welcher beim Laufen eher vernachlässigt wird. Zudem schonen Sie im Wasser die Gelenke und trainieren dennoch die Ausdauer.

Auch Radfahren bietet eine vielversprechende Alternative. Wie beim Laufen können Sie hier an Ihrer Kondition arbeiten, ohne jedoch die Knie zu sehr zu belasten. 45 Minuten Radfahren sind dabei ungefähr adäquat zu 30 Minuten Laufen.

Tag 10: Erst 15, dann 13, dann 12 Minuten laufen, dazwischen drei Minuten Gehpause

Probieren Sie heute eine neue Laufroute aus. Fahren Sie ruhig einmal mit dem Auto in den nächstgelegenen Wald, laufen Sie querfeldein, bergauf und bergab, auf verschiedenen Böden, mal auf Wald-, mal auf Wiesen-, Holz-, Asphalt-, oder Schotterwegen. Die Abwechslung ist nicht nur gut für Ihre Ausdauer und den natürlichen Laufstil, sondern sie macht auch das Training spannender.

Indem Sie die Natur in Ihrer Umgebung entdecken, tun Sie gleichzeitig etwas für Ihre Gesundheit. Auf diese Weise fällt Ihnen das heutige Trainingspensum garantiert leichter, als bei immer der gleichen langweiligen Runde um den Block.

Möchten Sie etwas Gewicht verlieren, variieren Sie nicht nur die Route, sondern auch die Geschwindigkeit. Wenn Sie immer wieder kleine Zwischensprints einlegen, gewöhnt sich der Körper nicht an die Belastung und verbrennt somit mehr Energie.

Tag 11: Zweimal 15 Minuten laufen, dazwischen drei Minuten Gehpause

Nehmen Sie heute als kleine Motivationshilfe einen mp3-Player mit. Fetzige Partymusik hebt sofort die Laune und trägt Sie in Gedanken weit fort von schmerzenden Beinen und Atemnot. Auch ein spannendes Hörspiel kann Wunder wirken. Denn wenn Sie wissen wollen, wie es weitergeht, müssen Sie weiterlaufen oder möglichst bald wieder rausgehen.

Wer kein Gerät mit sich herumtragen möchte, kann sich einen Laufpartner suchen. Mit diesem lässt sich übrigens auch leicht die richtige Geschwindigkeit herausfinden. Solange Sie sich noch angenehm unterhalten können, liegt der Puls im optimalen Bereich.

Tag 12: Laufpause

Sie haben nun einen Großteil des Trainingsplans geschafft. Um sich auch in Zukunft an regelmäßige Laufeinheiten zu halten, gibt es ein paar einfache Tricks. Legen Sie abends schon die Laufbekleidung bereit. Wer direkt aus dem Bett in die Turnschuhe steigt, kann entspannt und erholt zur Arbeit gehen und den ganzen Tag das gute Gefühl genießen, das Training schon hinter sich zu haben.

Können Sie sich morgens gar nicht überwinden, nehmen Sie eine Tasche mit Trainingsklamotten schon mit zum Job und joggen Sie einfach nach Hause. Außerdem kann es helfen, sich mit einem Freund oder einer Laufgruppe zu verabreden. Für sich selbst eine Ausrede gegen das Training zu finden, ist immer leicht. Den Sportpartner hängen zu lassen erfordert da schon größere Überwindung.

Stecken Sie für jeden absolvierten Lauf fünf Euro in ein Sparschwein. Am Ende des Monats gönnen Sie sich etwas für das Geld, zum Beispiel ein Paar neue Laufschuhe oder ein figurbetontes Kleid.

Tag 13: 30 Minuten am Stück laufen

Es ist soweit. Heute laufen Sie zum ersten Mal 30 Minuten ohne Pause. Dank der intensiven Vorbereitung dürfte das nun kein Problem mehr sein. Sie können sich nun zu jenen Sportlern zählen, denen Sie noch vor zwei Wochen bewundernd hinterhergeblickt haben. Der Einstieg und somit das Schwerste ist nun geschafft, jetzt wieder mit dem Laufen aufzuhören wäre unklug.

Damit Sie auch weiterhin am Ball bleiben, sollten Sie sich gleich der nächsten Herausforderung stellen. Setzen Sie sich selbst ein neues Trainingsziel, etwa eine Stunde am Stück zu laufen oder acht Kilometer in 45 Minuten zu laufen. Oder melden Sie sich gleich zu einem Wettkampf an. Es muss ja nicht gleich ein Marathon sein. Auch schon kleine Stadtläufe mit fünf oder zehn Kilometer-Distanzen wecken den Ehrgeiz und helfen Ihnen, am Ball zu bleiben.

Generell sollten Sie Ihr Trainingspensum langsam steigern und sich nicht überfordern. Die Ruhepause von mindestens einem Tag zwischen den Trainingseinheiten sollten Sie in jedem Fall weiter beibehalten, um den Muskeln die Möglichkeit zu Regeneration und Wachstum zu geben.

Aktualisiert: 13.02.2018 – Autor: Kristina Klement

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