Fit für den Sommer: 13 Übungen für ein Ganzkörper-Workout

Ein flacher, definierter Bauch ist für viele das Wichtigste in Bezug auf die Figur im Sommer. Ein Klassiker unter den Bauchübungen sind die Crunches. Legen Sie sich dazu auf den Rücken und stellen Sie die Füße auf. Winkeln Sie die Arme an und legen Sie die Hände locker hinter den Kopf. Spannen Sie den Bauch an und heben Sie dann langsam mit geradem Rücken den Oberkörper an. Atmen Sie dabei aus. Die Kraft für die Übung kommt aus den Bauchmuskeln, ziehen Sie nicht mit den Händen den Kopf nach oben. Senken Sie den Oberkörper während der Ausatmung ebenso langsam wieder ab.

Machen Sie von dieser Übung für die Bikinifigur mindestens 20 Wiederholungen.

Auch diese Übung kräftigt die Bauchmuskeln und unterstützt Sie auf dem Weg zu einem trainierten Körper. Beginnen Sie wieder in Rückenlage und winkeln Sie die Beine im rechten Winkel an. Die Arme sind schräg nach hinten-oben ausgestreckt und der Kopf leicht angehoben. Strecken Sie nun abwechselnd je ein Bein gerade nach vorne aus und winkeln Sie es wieder an. Wiederholen Sie die Übung mindestens zehnmal pro Seite.

Varianten: Etwas leichter ist es, wenn Sie den Kopf am Boden ablegen. Intensiver wird es, wenn Sie die Arme gerade nach oben strecken und jeweils den gegenüberliegenden Arm nach hinten ausstrecken, wenn Sie das Bein absenken.

Falls Sie keinen Stepper zu Hause haben, können Sie für die Brücke einfach eine Treppenstufe nutzen. Setzen Sie sich rückwärts davor und stützen Sie die Hände hinter dem Rücken auf dem Stepper beziehungsweise der untersten Stufe auf. Die Finger zeigen dabei Richtung Körper. Nun den Bauch anspannen und das Becken so weit wie möglich anheben. Heben Sie am obersten Punkt auch die Fersen an. Halten Sie die Position kurz, dann wieder absenken, gefolgt von zehn Wiederholungen. Mit dieser Übung trainieren Sie den Rücken und das Gesäß.

Beginnen Sie im Vierfüßlerstand. Nun legen Sie die Beine auf Höhe der Fußgelenke auf einem Gymnastikball ab. Alternativ ist auch ein Stuhl möglich. Die Arme sind durchgestreckt und die Hände parallel unter den Schultern auf dem Boden aufgestützt. Nun senken Sie wie bei normalen Liegestützen den Körper langsam nach unten, indem Sie die Arme anwinkeln. Dabei den ganzen Körper gespannt und gerade halten, sodass Sie nicht ins Hohlkreuz fallen. Die Übung 15 Mal wiederholen.

Für diese Arm- und Schulterübung können Sie zwei Hanteln mit ein bis zwei Kilogramm Gewicht oder alternativ zwei mit Wasser gefüllte Plastikflaschen verwenden. Winkeln Sie die Arme an, sodass die Hanteln vor der Brust sind. Nun die Arme langsam in Richtung Decke strecken. Halten Sie die Position kurz und senken Sie die Arme anschließend wieder auf Brusthöhe ab. Führen Sie 30 Wiederholungen durch.

Schlägt nicht nur Frust, sondern auch Pfunde in die Flucht: Neben Muskelübungen ist auch Ausdauertraining wichtig, um Kalorien und Fett zu verbrennen. Stellen Sie sich dazu hüftbreit, mit ganz leicht angewinkelten Knien auf. Die Arme anwinkeln, die Hände auf Kinnhöhe zu Fäusten ballen. Ellenbogen eng am Körper halten. Nun mit der rechten Faust gerade nach vorne kräftig in die Luft boxen, im schnellen Wechsel gefolgt von der linken Hand. Führen Sie das Boxtraining mindestens eine Minute lang aus.

Beginnend im Vierfüßlerstand machen Sie mit dem linken Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne. Die rechte Ferse anheben, bis der Unterschenkel parallel zum Boden ist. Nun den rechten Fuß vom Boden lösen, unter den Körper ziehen und kurz mit der Fußspitze den Boden antippen. Anschließend den Fuß schnell wieder in die Ausgangsposition zurückführen und zehnmal wiederholen, gefolgt von der anderen Seite. Dies ist eine effektive Ganzkörper-Übung, die zusätzlich die Balance trainiert.

Legen Sie in Rückenlage die Füße mit gestreckten Beinen auf einem Fitnessball (alternativ auf einem Stuhl) ab. Ihr Körper bildet eine gerade Linie. Das funktioniert am besten, indem Sie das Gesäß anspannen. Nun das rechte Bein so weit wie möglich senkrecht nach oben strecken, die Zehen zeigen dabei zum Himmel. Position kurz halten, dann die Seiten wechseln. Machen Sie zehn Wiederholungen pro Seite.

Beginnen Sie auf den Knien und stützen Sie die Unterarme auf dem Boden auf. Die Ellenbogen befinden sich parallel unter den Schultern. Halten Sie den Rücken gerade und heben Sie ein angewinkeltes Bein so weit nach oben, bis sich der Oberschenkel parallel zum Boden befindet. Die Position etwa fünf Sekunden halten, dann das Bein langsam absenken. Wiederholen Sie diese Bewegung zehnmal und wechseln Sie dann das Bein. Alternativ können Sie am höchsten Punkt kleine, pulsierende Bewegungen nach oben und unten machen.

Stellen Sie sich vor eine Treppenstufe, möglichst am unteren Ende einer Treppe. Platzieren Sie nun den rechten Fuß auf die erste Stufe und winkeln Sie die Arme an. Führen Sie den linken Arm nach vorn, den rechten nach hinten. Wechseln Sie dann in einem Sprung sowohl die Position der Beine als auch der Arme. Nun steht der linke Fuß auf der Treppe und der rechte Arm ist vorn. Den Treppen-Jump 40 Mal abwechselnd und in möglichst schnellem Tempo ausführen.

Legen Sie sich auf die rechte Körperseite und stützen Sie den rechten Ellenbogen parallel unter der Schulter auf. Die linke Hand ist auf der Hüfte abgestützt. Die Beine liegen übereinander und sind ausgestreckt. Heben Sie nun den Körper vom Boden ab, sodass nur noch der rechte Fuß und der rechte Ellenbogen aufliegen. Das linke Bein so weit wie möglich nach oben anheben, dann wieder kurz ablegen. Nach 20 Wiederholungen wechseln Sie die Seite.

Falls die Übung für Sie zu anstrengend ist, können Sie das untere Bein anwinkeln und so den Unterschenkel bis zum Knie auf dem Boden ablegen.

Stellen Sie sich einen großen Schritt entfernt vor einem Gymnastikball oder Stuhl auf. Legen Sie den Unterschenkel des rechten Beins auf dem Ball beziehungsweise dem Stuhl ab. Nun beugen Sie das linke Bein tief und schieben das Gesäß nach hinten, anschließend strecken Sie das Bein wieder durch. Führen Sie 15 Wiederholungen pro Seite aus.

Damit die Arme in ärmellosen Oberteilen gut aussehen, eignen sich Trizeps-Dips. Dazu benötigen Sie einen stabilen Stuhl, einen Hocker oder ein Sofa. Stellen Sie sich einen großen Schritt entfernt mit dem Rücken zum entsprechenden Möbelstück auf und stützen Sie die Hände auf ihm ab. Die Finger zeigen Richtung Körper. Senken Sie nun den Körper ab, indem Sie die Arme langsam beugen. Die Ellenbogen gehen dabei nach hinten. Achten Sie darauf, dass Sie die Schultern nicht zu den Ohren hochziehen. Drücken Sie sich langsam wieder nach oben und machen Sie zehn bis 15 Wiederholungen von dieser Armübung.

Je weiter entfernt Sie die Beine aufstellen, desto intensiver wird das Training.