Rauchstopp: So vermeiden Sie eine Gewichtszunahme

Mit dem Rauchen aufzuhören, lohnt sich in vielerlei Hinsicht für die Gesundheit. Unter anderem können sich die Atemwege wieder erholen und das Risiko für Herz-Kreislauf- sowie Krebserkrankungen sinkt. Allerdings haben viele Raucher*innen nach dem Aufhören mit Gewichtsschwankungen zu kämpfen. Wir verraten, warum einige Menschen nach dem Rauchstopp an Gewicht zunehmen oder sogar abnehmen und geben Tipps, wie Sie den dicken Bauch vermeiden.

Angst vor der Gewichtszunahme

Viele Raucher*innen befürchten, viele Kilos zuzunehmen, wenn sie mit dem Rauchen aufhören. Gerade Frauen hält diese Befürchtung oftmals davon ab, den Glimmstängel endgültig aus der Hand zu legen. Dabei wird die Gefahr des Zunehmens nach dem Rauchstopp meist eher überschätzt: Zwar nehmen einige Menschen nach dem Aufhören an Gewicht zu, die Gewichtszunahme fällt aber meist nicht sehr stark aus.

Eine australische Studie, bei der über 16.000 Personen zu Gewichtsveränderungen nach dem Rauchstopp befragt wurden, ergab, dass etwa 25 Prozent der Befragten zwischen 0,1 und fünf Kilogramm zunahmen. Bei 25 Prozent veränderte sich das Gewicht gar nicht und 29 Prozent nahmen sogar ab. Lediglich bei neun Prozent kam es zu einer deutlichen Gewichtszunahme von über zehn Kilogramm.

Ursachen der Gewichtszunahme

Die Gewichtszunahme bei ehemaligen Raucher*innen hängt oft damit zusammen, dass die fehlenden Zigaretten durch Essen kompensiert werden. Anstatt zum Glimmstängel greifen die Ex-Raucher*innen zu Süßigkeiten oder anderen kalorienreichen Lebensmitteln.

Darüber hinaus ist die Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp aber auch damit zu erklären, dass Nikotin eine appetitzügelnde Wirkung hat, da es dafür sorgt, dass im Gehirn Hormone ausgeschüttet werden, die das Hungergefühl reduzieren. Fehlt das Nervengift, steigt der Appetit und man nimmt mehr Nahrung zu sich. Zudem wirkt Rauchen dämpfend auf den Geruchs- und Geschmackssinn. Hört man damit auf, werden Gerüche und Geschmäcker wieder intensiver wahrgenommen. Das Essen riecht und schmeckt besser, was teils dazu führt, dass mehr gegessen wird.

Daneben kann aber auch bei Personen, die genau die gleiche Menge an Nahrung zu sich nehmen wie zuvor, eine Gewichtszunahme auftreten. Dies liegt daran, dass Rauchen den Blutdruck erhöht und die Herzfrequenz steigert. Dadurch wird das Herz-Kreislauf-System stärker belastet und es kommt zu einem erhöhten Kalorienverbrauch.

Gewichtsabnahme nach Rauchstopp

Bei manchen Menschen kommt es sogar zu einer Gewichtsabnahme, nachdem sie aufgehört haben zu rauchen. Das hat jedoch meist weniger körperliche Gründe, sondern hängt mit den äußeren Umständen zusammen. Viele Menschen verbinden den Rauchstopp mit einer generellen Anpassung ihres Lebensstils. Das heißt, sie essen nicht unbedingt weniger, ernähren sich aber gesünder.

Zudem nutzen viele Menschen Sport, um besser mit dem Entzug umzugehen. Denn Sport setzt Endorphine frei, sorgt so für Glücksgefühle und reduziert das Stresslevel. Zudem fällt die sportliche Betätigung oft leichter, denn mit dem Rauchstopp nimmt die körperliche Fitness zu.

Rauchstopp: Gewichtszunahme vermeiden

Was kann man nun tun, um lästige Folgen des Rauchstopps, wie einen dicken Bauch & Co., zu vermeiden? Um zu verhindern, dass Sie nach dem Rauchstopp deutlich an Gewicht zunehmen, sollten Sie eine Zeit lang genau auf Ihr Essverhalten achten. Eine Faustregel besagt, dass ehemalige Raucher*innen täglich etwa 100 bis 300 Kilokalorien (418 bis 1.255 Kilojoule) weniger aufnehmen sollten als zuvor, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden.

Wenn Sie der Hunger plagt, versuchen Sie, diesen mit gesunden Leckereien zu bekämpfen. Greifen Sie zu Obst- oder Gemüseschnitzen anstatt zu Schokolade und Gummibärchen.

Daneben gibt es aber noch weitere Tipps und Tricks, mit denen ehemalige Raucher*innen eine Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp verhindern können:

• Beißen Sie auf etwas Scharfes, anstatt zu Süßigkeiten zu greifen. Durch den intensiven Reiz wird der gesteigerte Appetit überlagert und Sie sparen Kalorien.
• Achten Sie auf ausreichend Bewegung: Das lenkt nicht nur von den Entzugserscheinungen ab, sondern verhindert auch die Gewichtszunahme. Treiben Sie Sport oder integrieren Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag. Legen Sie beispielsweise kleinere Wege zu Fuß zurück, anstatt das Auto zu nehmen oder nehmen Sie die Treppe anstatt den Aufzug.
• Sorgen Sie für den Notfall vor: Ein zuckerfreier Kaugummi in der Tasche kann Sie vor süßen und deftigen Verführungen wie Eis oder Pommes retten.

Nikotinersatzpräparate als hilfreiches Mittel?

Nikotinersatzpräparate wie Nikotin-Kaugummis oder Nikotin-Pflaster können nicht nur Entzugserscheinungen abmildern, sondern auch einer Gewichtszunahme vorbeugen. Denn durch die Präparate wird der Körper weiterhin mit Nikotin versorgt, sodass ein appetitsteigernder Effekt ausbleibt.

Bei dem Einsatz von Nikotinersatzpräparaten ist jedoch zu beachten, dass sich die Gewichtszunahme dann häufig nach dem Absetzen der Präparate bemerkbar macht. Dieser verzögerte Eintritt hat jedoch den Vorteil, dass Sie nicht gleichzeitig gegen die Entzugserscheinungen und die Gewichtszunahme ankämpfen müssen. Nacheinander lassen sich die Probleme meist leichter lösen.

Vorteile des Rauchstopps überwiegen

Falls Sie nach dem Rauchstopp ein paar Kilo zugenommen haben, sollten Sie sich das nicht zu stark zu Herzen nehmen. Denn dadurch, dass Sie mit dem Rauchen aufgehört haben, haben Sie Ihrer Gesundheit einen großen Gefallen getan und vermindern Ihr Risiko für ernste und potenziell tödliche Erkrankungen wie Lungenkrebs und chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD).

Auch die allgemeine Fitness und das Hautbild bessern sich. Zwei, drei Kilo mehr auf der Waage fallen dagegen mit Blick auf die Gesundheit deutlich leichter ins Gewicht. Außerdem normalisiert sich das Gewicht mit der Zeit häufig ganz von selbst wieder.

Wenn Sie nach dem Rauchstopp wieder abnehmen möchten, sollten Sie sich nicht zu stark unter Druck setzen. Versuchen Sie stattdessen, das Gewicht langsam, aber dafür langfristig durch mehr Bewegung und eine gesunde Ernährung abzubauen.