9 Tipps, um den Blutzucker zu senken

Frau isst Apfel, um Blutzucker zu senken
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Ein erhöhter Blutzuckerspiegel ist ein typisches Anzeichen für eine Diabetes-Erkrankung. Wer an Diabetes leidet, muss meistens Medikamente zur Regulierung des Blutzuckerspiegels einnehmen und/oder sich Insulin spritzen. Doch eine Senkung des Blutzuckerspiegels ist oft auch auf eine natürliche Art und Weise möglich. Wir geben Ihnen 9 Tipps, wie Sie Ihren Blutzuckerspiegel ganz ohne Medikamente senken können. Wer nicht an Diabetes erkrankt ist, sollte sich die Tipps übrigens ebenfalls zu Herzen nehmen, denn sie können einer Diabetes-Erkrankung vorbeugen.

Blutzucker und Diabetes

Der Blutzuckerspiegel gibt an, wie hoch der Anteil an Glukose im Blut ist. Die Glukose im Blut ist ein wichtiger Energielieferant für unseren Körper – vor allem das Gehirn und die roten Blutkörperchen gewinnen ihre Energie aus Glukose. Der Blutzuckerspiegel wird in erster Linie über die beiden Hormone Insulin und Glucagon geregelt. Während Insulin den Blutzuckerspiegel senkt, treibt Glucagon ihn in die Höhe. Neben Glucagon können auch Adrenalin, Cortisol sowie die Schilddrüsenhormone zu einer Erhöhung des Blutzuckerspiegels beitragen.

Insulin senkt den Blutzuckerspiegel, indem es Glukose aus dem Blut in die Zellen transportiert. Gerade in den Leber- und Muskelzellen wird Glukose dann entweder gespeichert oder in Energie umgewandelt. Durch diesen Vorgang wird der Blutzuckerspiegel wieder gesenkt.

Bei einer Diabetes-Erkrankung ist dieser Mechanismus jedoch gestört. Während bei Typ-1-Diabetes ein Mangel an Insulin vorliegt, wird bei Typ-2-Diabetes zwar genügend Insulin produziert, allerdings kann das Insulin die Glukose nicht mehr in die Zellen transportieren (Insulinresistenz). In beiden Fällen kommt es somit zu einem dauerhaft erhöhten Blutzuckerspiegel. Dieser kann langfristig zu gravierenden Schäden an Nerven und Gefäßen sowie an den Augen und den Nieren führen.

Blutzucker senken – aber wie?

In der Regel bekommen Menschen mit Diabetes Tabletten verschrieben, die die Insulinproduktion steigern oder die Insulinresistenz positiv beeinflussen sollen. In vielen Fällen müssen sich Betroffene zusätzlich regelmäßig Insulin spritzen, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Neben diesen Methoden kann der Blutzuckerspiegel aber auch durch bestimmte Lebensmittel und Verhaltensweisen gesenkt werden. Trotz solcher natürlicher Blutzuckersenker müssen oftmals dennoch weiterhin Medikamente eingenommen werden.

9 Tipps, die nicht nur bei Diabetes helfen

Diese Tipps zur Senkung des Blutzuckerspiegels sind sowohl für gesunde Menschen, als auch für Menschen mit Typ-1- und Typ-2-Diabetes geeignet. Wer nicht an Diabetes leidet, kann durch die Tipps zu einer gesunden Lebensweise beitragen und damit auch der Entstehung von Typ-2-Diabetes vorbeugen.

Menschen mit Typ-2-Diabetes können mit den Tipps ihren Langzeitblutzucker natürlich senken und somit ihr Wohlbefinden steigern. Betroffene von Typ-1-Diabetes können durch die Tipps zwar ihren Insulinmangel nicht ausgleichen, allerdings fällt dieser Mangel weniger ins Gewicht, wenn der Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigt.

Tipp 1: Vermeiden Sie Stress

Wenn Sie gestresst sind, produziert der Körper das Stresshormon Cortisol. Dieses sorgt gemeinsam mit anderen Hormonen wie Glucagon dafür, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt. Je entspannter Sie also sind, desto positiver wirkt sich dies auf Ihren Blutzuckerspiegel aus.

Um Stress erst gar nicht entstehen zu lassen, sind besonders Entspannungstechniken wie Yoga oder autogenes Training gut geeignet. Planen Sie bewusst Entspannungspausen in Ihren Alltag ein, in denen Sie Ihre Entspannungsübungen ausführen und somit gezielt zur Ruhe kommen können.

Um Stress zu vermeiden, ist auch genügend Schlaf wichtig. In unterschiedlichen Studien konnte nämlich nachgewiesen werden, dass zu wenig Schlaf einen Anstieg von Stresshormonen zur Folge hat. Diese sorgen dann wiederum dafür, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt.

Tipp 2: Lebensmittel mit niedrigem GI oder niedriger GL

Nehmen Sie hauptsächlich Lebensmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index (GI) zu sich: Der Glykämische Index gibt an, wie sehr sich ein kohlenhydratreiches Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Glukose, die nicht mehr umgewandelt werden muss und somit direkt ins Blut aufgenommen werden kann, hat einen Glykämischen Index von 100. Ein Lebensmittel mit einem Glykämischen Index von 50 bewirkt im Vergleich zu reiner Glukose nur einen halb so starken Blutzuckeranstieg.

Lebensmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index sind beispielsweise Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse sowie bestimmte Obstsorten (zum Beispiel Äpfel, Nektarinen oder Pfirsiche). Weißmehlprodukte, Trockenobst und Haushaltszucker sollten dagegen gemieden werden.

Die Glykämische Last (GL) ist eine weiterentwickelte Form des Glykämischen Index. Sie berücksichtigt nicht nur die Art der in einem Lebensmittel enthaltenen Kohlenhydrate und deren Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel, sondern auch die enthaltene Menge (Kohlenhydratdichte). Lebensmittel mit niedriger GL sind beispielsweise Linsen, Ananas, Cashew-Kerne oder Karotten. Eine hohe GL haben unter anderem Reis, Nudeln und Kartoffeln.

Tipp 3: Reduzieren Sie Ihr Gewicht

Sofern Sie an einem Typ-2-Diabetes leiden und übergewichtig sind, sollten Sie unbedingt daran arbeiten, Ihr Gewicht zu reduzieren. Denn Übergewicht begünstigt auf lange Sicht die Entstehung einer Insulinresistenz. Zudem steigt durch das Übergewicht auch der Insulinbedarf. Umgekehrt bedeutet dies, dass es durch eine Gewichtsreduktion zu einer Absenkung des Blutzuckers kommen kann.

Um erste Erfolge zu erzielen, reicht in vielen Fällen bereits eine Reduktion des Körpergewichtes um fünf Prozent innerhalb von sechs bis zwölf Monaten aus – vorausgesetzt, das Gewicht bleibt dauerhaft reduziert. Für übergewichtige Menschen empfiehlt sich eine langsame Gewichtsabnahme von monatlich etwa ein bis zwei Kilogramm. Denn bei größeren Gewichtsverlusten ist die Gewichtsreduktion meist nicht von Dauer.

Tipp 4: Verzichten Sie auf zu viel Fett

Fett sollte in der täglichen Ernährung nicht fehlen, allerdings darf die aufgenommene Menge auch nicht zu hoch sein. Empfohlen ist eine tägliche Dosis von etwa 65 Gramm Fett, das entspricht etwa 30 Prozent der Gesamtenergiezufuhr.

Dabei sollten Sie besonders darauf achten, Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren zu vermeiden. Denn gesättigte Fettsäuren – die überwiegend in tierischen Lebensmitteln vorkommen – fördern die Insulinresistenz. Empfehlenswert sind dagegen mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken und somit das Risiko für Herzerkrankungen herabsetzen. Sie sind beispielsweise in großen Mengen in Fisch und Sojaprodukten enthalten.

Tipp 5: Achten Sie darauf, was Sie trinken

Nicht nur das Essen, sondern auch bestimmte Getränke können den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben. Dies sind meistens Getränke, die einen hohen Zuckeranteil besitzen. Dazu gehören beispielsweise viele Fruchtsäfte sowie zuckerhaltige Softdrinks.

Bestens geeignet bei Diabetes sind dagegen Mineralwasser oder ungesüßter Tee. Tee – insbesondere grüner, schwarzer oder Oolong-Tee – soll sich dabei besonders positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Sogar eine positive Wirkung auf den langfristigen Krankheitsverlauf soll durch regelmäßigen Konsum von grünem Tee, aber auch Kaffee gegeben sein. Umfassende wissenschaftliche Experimente oder Untersuchungen, die über reine Beobachtungsstudien hinausgehen, liegen dazu bisher aber nicht vor.

Tipp 6: Bewegen Sie sich regelmäßig

Beim Sport arbeitet Ihre Muskulatur verstärkt und verbraucht dabei mehr Energie als in Ruhe. Durch den erhöhten Energieverbrauch wird mehr Glukose verbrannt und der Blutzuckerspiegel sinkt. Zudem wirkt ausreichend Bewegung auch der Insulinresistenz entgegen. Ausreichend Bewegung ist bei erhöhten Blutzuckerwerten aber auch deshalb wichtig, weil sie das Abnehmen erleichtert.

Wenn Sie bislang wenig oder keinen Sport getrieben haben, müssen Sie es nicht gleich übertreiben. Steigern Sie Ihre sportliche Aktivität allmählich: Beginnen Sie damit, dass Sie kurze Wege zu Fuß gehen oder anstelle des Aufzugs die Treppe nehmen. Oder schnappen Sie am Wochenende ein wenig frische Luft und machen Sie einen ausgiebigen Spaziergang. Gelenkschonende Sportarten, die auch bei Übergewicht gut geeignet sind, sind beispielsweise Radfahren, Schwimmen und Walken.

Tipp 7: Verwenden Sie Süßstoff anstatt Zucker

Während Zucker den Blutzuckerspiegel nach oben treibt, besitzt Süßstoff keine Kohlenhydrate, die Einfluss auf den Blutzuckerspiegel nehmen. Somit wird durch Süßstoff der Blutzuckerspiegel nicht verändert.

Wer nicht auf Süßstoff zurückgreifen möchte, kann stattdessen auch Stevia verwenden. Die Stevia-Pflanze verfügt über eine hohe Süßkraft und ist deshalb bestens als Zucker- und Süßstoff-Ersatz geeignet. Stevia ist bei Diabetes besonders gut geeignet, da einige ihrer Inhaltsstoffe zu einer Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen können.

Die Annahme, dass der Konsum von Süßstoff sogar zur Entstehung von Typ-2-Diabetes beitragen könnte, konnte wissenschaftlich bisher nicht belegt werden.

Tipp 8: Nehmen Sie genügend Obst zu sich

Äpfel haben einen besonders positiven Effekt auf den Blutzucker. Sie enthalten nämlich große Mengen des Ballaststoffs Pektin. Dieser sorgt dafür, dass der Zucker von Lebensmitteln nur langsam ins Blut aufgenommen wird. Da Pektin vor allem in der Schale des Apfels enthalten ist, sollte diese unbedingt mitgegessen werden. Neben Äpfeln haben außerdem noch Möhren einen nennenswerten Pektin-Gehalt.

Zudem wird auch sauren Zitrusfrüchten wie Pomelos oder Grapefruits eine positive Wirkung auf den Blutzuckerspiegel nachgesagt. In jedem Fall handelt es sich bei beiden Früchten (wie auch bei Äpfeln und Möhren) um Lebensmittel mit einer niedrigen glykämischen Last.

Der Verzehr von genügend Obst ist bei Diabetes auch deshalb empfehlenswert, weil man auf diesem Weg ausreichend Vitamin C sowie Vitamine der B-Gruppe aufnehmen kann. Während durch Vitamin C die Zellen geschützt und Blutzuckerspitzen abgemildert werden, wirken die B-Vitamine der für Diabetes typischen Schädigung der Nerven entgegen. Besonders viel Vitamin C ist in Hagebutten, Sanddorn und roten Paprika enthalten. Vitamin B kommt dagegen in Hefe, frischen Sonnenblumenkernen und Sojamehl in größeren Mengen vor.

Tipp 9: ausreichend Zink und Chrom

Achten Sie auf eine ausreichende Versorgung mit Zink und Chrom: Dem Spurenelement Chrom wird ein besonders großer Einfluss auf die Senkung des Blutzuckers nachgesagt. So soll Chrom bei Diabetes die Insulinwirkung verbessern und somit für eine optimierte Blutzuckerregulation sorgen. Dagegen kann ein Mangel an Chrom erhöhte Blutzuckerwerte zur Folge haben. Lebensmittel mit hohem Chromgehalt sind beispielsweise Blattgemüse, Pilze und Nüsse.

Neben Chrom beeinflusst auch das Spurenelement Zink die Regulierung des Blutzuckerspiegels. Zink wirkt sich unter anderem auf die Insulinbildung, die Insulinwirkung und die Insulinresistenz aus. Besonders große Mengen an Zink stecken in Austern, Weizenkleie, Edamer, Haferflocken und Sonnenblumenkernen.

Weitere Tipps, um den Blutzucker zu senken

Folgende Produkte und Lebensmittel sollen ebenfalls dazu beitragen können, den Blutzucker zu senken:

  • Aloe Vera: Produkte mit Aloe-Vera-Extrakt zeigten in Versuchen im Labor und in Tierversuchen antidiabetische Effekte, indem sie die Ausschüttung von Insulin stimulierten. Von Menschen ohne Diabetes sollten diese Präparate nicht eingenommen werden, um eine Unterzuckerung zu vermeiden.
  • Rosafarbene Catharanthe: Dem Saft der Blätter der rosafarbenen Catharanthe wird eine blutzuckersenkende Wirkung zugeschrieben. Diese ist auf eine gesteigerte Ausschüttung von Insulin durch die Einnahme des Pflanzenpräparates zurückzuführen. Damit ist die rosafarbene Catharanthe ähnlich wie Aloe Vera für Menschen ohne Diabetes allerdings ungeeignet, da es bei ihnen zu einer Unterzuckerung kommen könnte.
  • Gurmar: Bei Gurmar handelt es sich um eine Schlingpflanze, die in Indien, Afrika und Australien beheimatet ist. Gurmar wirkt sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus, da es die Aufnahme von Glukose aus dem Dünndarm ins Blut verringert. Im Rahmen von Tierversuchen konnte dieser Effekt bereits nachgewiesen werden. In Deutschland sind Gumar-Produkte in Apotheken erhältlich.
  • Sojabohnen: Sojabohnen haben einen sehr niedrigen Glykämischen Index – das heißt, sie lassen den Blutzuckerspiegel nur sehr langsam ansteigen. Sojabohnen sollen sich zudem positiv auf die Sensitivität des Insulins auswirken. Somit sind Sojabohnen nicht nur bei einer bereits ausgebrochenen Diabetes-Erkrankung, sondern auch zur Vorbeugung von Diabetes zu empfehlen.

ICD-Codes für diese Krankheit:
ICD-Codes sind international gültige Verschlüsselungen für Diagnosen, die Sie z.B. auf Arbeitsunfähigkeitsbescheinigungen finden.
E14

Quellen

Aktualisiert: 22.12.2022
Autor*in: Kathrin Mehner, Medizinredakteurin

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