Pfirsiche
© Getty Images/Kathrin Ziegler

Pfirsich – gesund, fruchtig und wenige Kalorien

Von: Kristina Klement, Jasmin Rauch (Medizinredakteurin)
Letzte Aktualisierung: 01.09.2022 - 12:51 Uhr

Nicht nur seine weiche Schale und der angenehme Duft, sondern auch der süße Geschmack machen den Pfirsich zum beliebten Genuss. Vor allem im Sommer und Frühherbst wird die Frucht gerne roh oder als Bestandteil unterschiedlicher Gerichte oder Getränke verzehrt. Kein Wunder, schließlich ist ein frischer Pfirsich mit seinem hohen Wasseranteil eine perfekte Erfrischung. Wie gesund ist ein Pfirsich, welchen Nährwert bietet das Steinobst und wie viele Kalorien enthält es? Das sowie Tipps zur Zubereitung und leckere Pfirsich-Rezepte finden Sie in diesem Artikel.

Pfirsich: Kalorien und Nährwerte

Trotz seines süßen Geschmacks enthält ein Pfirsich erstaunlich wenig Fruchtzucker und Kalorien. Dies liegt insbesondere am hohen Wassergehalt der Frucht, der bei circa 87 Prozent liegt. Dies wirkt sich auch auf den Kaloriengehalt aus.

Ein durchschnittlicher Pfirsich wiegt etwa 110 Gramm. In 100 Gramm Pfirsich stecken etwa 42 Kilokalorien (kcal), also etwa 176 Kilojoule. 100 Gramm Pfirsich enthalten zudem nur etwa 1,2 Gramm Fruchtzucker. Zum Vergleich: Ein durchschnittlicher Apfel enthält pro 100 Gramm circa 5,7 Gramm Fruchtzucker, dieselbe Menge Weintrauben sogar 7,6 Gramm.

Der Fettgehalt des Steinobstes ist entsprechend niedrig: 100 Gramm Pfirsich enthält gerade mal 0,1 Gramm Fett. Darüber hinaus liefert die Frucht etwa 0,8 Gramm Eiweiß (Protein) sowie 8,9 Gramm Kohlenhydrate.

Wie gesund ist ein Pfirsich?

Neben dem niedrigen Kaloriengehalt gibt es noch einiges mehr, was den Pfirsich zu einem gesunden Sommersnack macht.

Folgende Vitamine und Mineralstoffe sind unter anderem in 100 Gramm der Frucht enthalten:

Daneben enthalten Pfirsiche die Vitamine A, B1, B2 und B6 sowie Eisen. Auch der sekundäre Pflanzenstoff Anthocyan steckt in Pfirsichen. Anthocyan wirkt antioxidativ und hat damit eine zellschützende Wirkung.

Tipps zum Kauf und zur Lagerung von Pfirsichen

Pfirsiche haben von Juli bis in den September hinein Saison. Dann kann man die Früchte aus europäischem Anbau kaufen. Auch außerhalb der Saison sind Pfirsiche erhältlich. Diese stammen dann aber meist aus nord- oder südafrikanischen sowie südamerikanischen Ländern. Die sogenannten Plattpfirsiche, die man häufig auch unter der Bezeichnung Weinbergpfirsiche im Handel findet, sind etwas später erntereif – ihre Saison reicht von September bis Anfang Oktober.

Um die Reife eines Pfirsichs zu bestimmen, können Sie leicht gegen dessen Haut drücken: Ist diese sehr hart, sollte die Frucht noch nicht verzehrt werden, kann aber bereits gekauft werden, um zu Hause nachzureifen. Sehr weiche Früchte mit leicht schrumpeliger Haut sind oft schon überreif und faulen schnell.

Nach dem Kauf sollten Sie Pfirsiche kühl und trocken lagern. Generell lassen sich Pfirsiche nicht lange aufbewahren, da sie schnell zu weich werden und Druckstellen entwickeln. Sie sollten deshalb innerhalb weniger Tage verzehrt werden.

Wie isst man einen Pfirsich?

Beim Essen empfiehlt es sich, den rohen Pfirsich in Scheiben zu schneiden und die einzelnen Scheibchen zu verspeisen. Da Pfirsiche sehr saftig sind, kommt es beim direkten Hineinbeißen oft zu Kleckereien.

Möchte man den Pfirsich zerteilen, sollte man zunächst vorsichtig senkrecht um den Kern (Stein) herum schneiden. Dann lässt sich die Frucht in zwei Teile brechen, wobei der Stein in einer der beiden Hälften stecken bleibt. Von dort lässt er sich dann leicht mit der Hand entfernen, sodass der Pfirsich in Scheiben oder Stückchen zerteilt werden kann.

Will man einen Pfirsich schälen, sollte man die Frucht zunächst kreuzweise einritzen. Anschließend übergießt man sie mit kochendem Wasser und lässt sie einen Moment in dem Sud ziehen. Danach kann man den Pfirsich mit kaltem Wasser abschrecken und die Schale ganz leicht mit einem Messer abziehen. Etwas weniger umständlich, aber dafür auch etwas weniger leichtgängig, ist das Schälen des Pfirsichs mit einem Sparschäler.

Die Schale des Pfirsichs kann in einigen Gerichten, wie auf einem Kuchen, als störend empfunden werden. Grundsätzlich kann man sie aber bedenkenlos mitessen. Da bei konventionell produzierten Früchten aber häufig Pflanzenschutzmittel eingesetzt werden, sollte man das Obst vor dem Verzehr gründlich waschen.

Pfirsichkerne essen?

Der Kern des Pfirsichs sollte nicht mitgegessen werden. Erstens sind Pfirsichkerne recht groß und lassen sich schlecht hinterschlucken, zweitens enthalten die Kerne Blausäure, die beim Zerteilen freigesetzt werden würde.

Produkte, die Teile von Pfirsichkernen enthalten, beispielsweise Pfirsichkernöl oder Persipan, das in einigen Produkten zum Ersatz von Marzipan eingesetzt wird, enthalten "entbitterte" Pfirsichkerne. Bei diesen wurde die Blausäure im Rahmen eines chemischen Prozesses entfernt.

Wie viele Pfirsiche darf man am Tag essen?

Prinzipiell gibt es keine Obergrenze dafür, wie viel Pfirsiche man am Tag essen darf. Das Steinobst enthält wenige Kalorien und viele wertvolle Inhaltsstoffe, sodass es durchaus als gesunde Ergänzung des Speiseplans gesehen werden kann.

Wie bei den meisten Nahrungsmitteln gilt aber auch hier: Im Übermaß sollten Pfirsiche nicht verzehrt werden, da sie einen gewissen Anteil an Fruchtzucker enthalten und in geringem Ausmaß abführend wirken können. Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Menge von 250 Gramm Obst pro Tag können Sie aber gerne durch Pfirsiche decken. Das entspricht je nach Größe des Pfirsichs circa zwei bis zweieinhalb Früchten.

Zur Zubereitung von Pfirsichen gibt es zahlreiche Rezepte und Ideen. Im Folgenden stellen wir Ihnen einige davon vor.

Pfirsich-Eistee selber machen

Pfirsich-Eistee ist vor allem in den warmen Sommermonaten eine beliebte Erfrischung. Mit diesem Rezept können Sie den leckeren Drink ganz einfach selber machen.

Zutaten

Für einen halben Liter zuckerfreien Pfirsich-Eistee benötigen Sie:

  • 200 Gramm reife Pfirsiche (circa zwei Stück)
  • 250 Milliliter Wasser
  • 2 Beutel Tee, beispielsweise schwarzer Tee oder Rooibostee

Zubereitung

So wird der Eistee zubereitet:

  1. Waschen und entsteinen Sie den Pfirsich und schneiden Sie ihn anschließend in kleine Würfel.
  2. Kochen Sie das Wasser auf und übergießen Sie die Teebeutel damit (beachten Sie die angegebene Ziehzeit auf der Packung).
  3. Nehmen Sie dann die Teebeutel heraus und geben Sie die Pfirsichstücke dazu. Ist das Wasser abgekühlt, stellen Sie die Mischung für mindestens dreißig Minuten in den Kühlschrank.
  4. Gießen Sie den Eistee anschließend durch ein Sieb in eine Karaffe oder einen Krug. So bleiben die Pfirsichstücke im Sieb hängen. Anschließend können Sie den selbstgemachten Eistee mit ein paar Eiwürfeln servieren.

Je nach persönlichen Vorlieben können Sie den Pfirsich-Eistee auch mit etwas Zucker süßen (dann im Idealfall direkt den Zucker dazugeben, wenn Sie die Teebeutel übergießen) oder die Teesorte variieren – auch grüner Tee oder Früchtetee eignen sich gut.

Pfirsichkuchen schnell gemacht

Im Winter mit Pfirsichen aus der Dose, im Sommer mit frischen Pfirsichen vom Markt – ein fruchtiger Pfirsichkuchen schmeckt zu jeder Gelegenheit.

Zutaten

Sie benötigen:

  • 500 Gramm Pfirsiche (frisch oder aus der Dose)
  • 125 Gramm weiche Butter
  • 2 Eier
  • 100 Gramm Zucker
  • etwas Zitronensaft
  • 200 Gramm Mehl
  • 2 Teelöffel Backpulver
  • gegebenenfalls etwas Milch
  • Puderzucker zur Deko

Zubereitung

Bei frischen Pfirsichen sollte zunächst ein halbes Kilo der Früchte gehäutet werden. Übergießen Sie dazu das Obst einfach wie oben beschrieben mit kochendem Wasser, damit Sie die Schale mit einem Messer abziehen und die Früchte anschließend in Scheiben schneiden können. Bei Dosenpfirsichen sollten Sie zunächst den Saft abgießen und die Früchte dann bei Bedarf in Scheiben schneiden.

Schlagen Sie nun Butter, Eier, Zucker und Zitronensaft mit dem Handrührgerät schaumig. Rühren Sie nach und nach Mehl und Backpulver unter. Ist der Teig zu trocken, geben Sie nach Gefühl vorsichtig etwas Milch hinzu.

Füllen Sie dann den Teig in eine gefettete Springform und belegen Sie ihn mit den Pfirsichscheiben. Anschließend können Sie den Kuchen bei 190 Grad Ober- und Unterhitze etwa 30 Minuten backen. Zum Schluss können Sie den ausgekühlten Pfirsichkuchen mit Puderzucker bestreut servieren.

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Herkunft und Anbau von Pfirsichen

Pfirsiche wachsen an niedrigen Bäumen, die zur Familie der Rosengewächse gehören. Der lateinische Name der Pflanze lautet Prunus persica, was so viel heißt wie "persischer Apfel". Zwar gelangte der Pfirsich über das damalige Persien, also den heutigen Iran, nach Europa, seine Ursprünge hat die Frucht aber in China, wo Pfirsichbäume schon vor mindestens 2.000 Jahren wegen ihrer schönen Blüten kultiviert wurden.

Der Pfirsichbaum liebt ein mildes, sonniges Klima sowie tiefe, nährstoffreiche Sandböden. Groß und schön werden die Früchte jedoch nur bei ausreichender Bewässerung. Die Pflanze wird heute in zahlreichen Ländern auf verschiedenen Kontinenten kultiviert, das größte Pfirsich-Anbauland ist aber weiterhin China.

Die Hauptanbaugebiete von Pfirsichen in Europa liegen in Spanien, Griechenland und Italien, aber auch in einigen Regionen Österreichs (wie der Steiermark) und Deutschlands (beispielsweise Rheinhessen oder in der Pfalz) werden die Steinfrüchte angebaut. Generell fühlt sich der Pfirsichbaum in gemäßigten Weinbauregionen an sonnigen, windstillen Orten wohl. Ist der Standort passend und im Winter entsprechend geschützt, können Pfirsichbäume auch im eigenen Garten oder (in Form eines Zwergbäumchens) im Kübel gepflanzt werden.

Weltweit gibt es etwa 3.000 verschiedene Pfirsichsorten, wobei die behaarten Pfirsiche mit ihrer weichen Schale von den härteren, glattschaligen Nektarinen abgegrenzt werden. Außerdem werden die Sorten aufgrund der Farbe ihres Fruchtfleisches in rot-, weiß- und gelbfleischig unterschieden.

Eine besonders beliebte Pfirsichsorte ist der Plattpfirsich. Plattpfirsiche sind, wie der Name schon sagt, etwas flacher als ihre kugeligen Verwandten. Sie sind weißfleischig und schmecken etwas süßer als andere Pfirsichfrüchte.

Pfirsich und Nektarine – was ist der Unterschied?

Wie bereits erwähnt, ist die Schale von Pfirsichen weich und mit einem leichten Flaum bedeckt. Die Schale von Nektarinen ist glatt und unbehaart. Auch ist bei ihr die typische Längsfurche des Pfirsichs weniger stark ausgeprägt. Das Fruchtfleisch der Nektarine ist meist etwas fester und säuerlicher. Pfirsich und Nektarine sind eng verwandt: Vermutlich handelt es sich bei der Nektarine um eine Mutation des Pfirsichs.