Rauchstopp – Wie lässt sich eine Gewichtszunahme vermeiden?

Rauchstopp: Zigarette in Aschenbecher © istockphoto, dem10

Für viele Raucher ist es ein Schreckenszenario: Sie hören mit dem Rauchen auf und müssten eigentlich glücklich sein. Dafür tummeln sich jetzt aber einige Pfunde mehr auf den Hüften. Und schon steht der nächste Entzug vor der Tür – nämlich der vom guten Essen. Das muss nicht sein, denn gegen die lästigen Pfunde kann man schon im Vorfeld und auch begleitend etwas tun.

Machen Sie sich klar, was im Körper passiert

Die meisten Raucherinnen und Raucher nehmen zu (im Schnitt etwa drei Kilogramm), wenn sie aufhören zu rauchen. Gewichtszunahmen dieser Größenordnung stellen im Vergleich zu drohenden Gesundheitsschäden durch Weiterrauchen einen zu vernachlässigenden Risikofaktor dar. Die vermehrte Aufnahme von Kalorien und der Wegfall von Nikotin als kalorienverbrennende Substanz sind für den zu beobachtenden Gewichtsanstieg verantwortlich.

Fallen Sie nicht einem Vorurteil zum Opfer

Rauchen macht definitiv nicht schlank. Bei 4.000 untersuchten Personen binnen sieben Jahren gab es keine Anzeichen für einen Zusammenhang zwischen Rauchen und Abnehmen.

Was können Sie konkret dagegen tun?

Sie sollten nicht nur darauf achten, dass Sie nicht mehr Kilokalorien zu sich nehmen. Zusätzlich müssen Sie diese 200 Kilokalorien, die Sie ohne Nikotin weniger verbrennen, auf anderem Wege verbrennen. Treppen steigen statt Aufzug, mit dem Fahrrad zum Bäcker, Abendspaziergänge statt Fernsehabende und Tanzen gehen sind ein Einstieg zum Ankurbeln des Stoffwechsels.

Reduzieren Sie Gewicht, solange Sie noch rauchen

Wenn Sie in zwei oder drei Wochen mit dem Rauchen aufhören werden, können Sie ohne größere Anstrengung zwei bis drei Kilogramm Gewicht reduzieren. Dieses lässt sich hervorragend koppeln mit dem Auffüllen Ihrer Vitamindepots. Essen Sie dazu große Mengen von Gemüse (auch roh) und ein halbes Pfund Obst täglich.

Auch medikamentöse Entwöhnungshilfen können helfen

Nikotinersatztherapie und Bupropion haben die erwünschte Nebenwirkung, dass eine eventuelle Gewichtszunahme verzögert wird. Sie können damit die Gewichtskontrolle aufschieben.

Nach dem Rauchstopp: Bloß keine Diät

Während einer Diät erhält der Körper laufend die Information, dass er sich quasi in einer Notsituation befindet, in der ein vorrangiges Ziel darin besteht, Reserven zu mobilisieren und Umsatz zu reduzieren. Ist diese künstlich herbeigeführte Notsituation Diät vorbei, bleibt der Kalorienverbrauch noch eine Zeitlang reduziert. Hinzu kommt, dass der Körper sich weiter bemüht, Reserven für die nächste Not anzulegen.

Auf der psychischen Ebene passiert ähnliches: Das, was wir uns laufend verbieten, gewinnt immer mehr an Attraktivität. Der massiv unterdrückte Wunsch danach macht sich dann in unkontrollierbaren Gelüsten und Hungerattacken bemerkbar. Dammbruchartige Fressattacken sind die kaum umgehbare Konsequenz.

Essen Sie bewusst und mit Genuss

Es macht erheblich mehr Sinn, bewusst zu essen und das Essen zu genießen, statt sich mit Diäten zu kasteien. Speisen Sie also mit wachen Sinnen und nicht nur nebenbei. Isst man nebenbei oder in Hektik und schlingt das Essen hinunter, hat man viel weniger das Gefühl, wirklich etwas vom Essen gehabt zu haben und wird schneller wieder Gelüste haben. Ausgewogenes Essen bedeutet vitaminreich, ballaststoffreich und fettarm.

Das Essen beginnt beim Einkaufen

Regelmäßiges Essen in drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten ist günstiger als andere Aufteilungen. So kann der Körper die Kalorien am besten verbrennen, die Leistungsfähigkeit bleibt erhalten und das Körpergefühl ist besser als z.B. bei zwei großen Mahlzeiten. Zum Überlisten von Heißhungerattacken bei den Hauptmahlzeiten kann auch Kinderbesteck benutzt werden.

Bei Lust auf ungesundes Essen (fett, süß, etc.) ist es besser, bewusst davon zu essen und genau das Körpergefühl während und danach zu beobachten – vielleicht verliert es dadurch an Attraktivität.

Ruhe und Aktivität gehören zusammen

Um gesund zu sein oder zu werden, braucht der Körper Aktivität und Ruhe in einem ausgewogenen Verhältnis. Im Alltag können Sie Ihr Wohlbefinden durch kurze Bewegungsphasen, wie Treppen steigen und Gymnastik, aber genauso durch kurze Entspannungspausen (tief durchatmen, an etwas Schönes denken, Entspannungsübung) herstellen.

Diese Pausen helfen, konzentriert und leistungsfähig zu bleiben – und sorgen auch für den notwendigen Abstand, wenn der Kopf qualmt. In akuten Stresssituationen ist es eine große Hilfe, angestaute Energie in Bewegung umzusetzen.

Ausdauersport ist gesund, macht zufrieden, hält schlank

Nutzen Sie Ihre wieder gewonnene Energie zur Ausübung einer Ausdauersportart wie Radfahren, Schwimmen oder Laufen. Fühlen Sie Ihr neues Gleichgewicht, indem Sie mit jedem Atemzug soviel Sauerstoff aufnehmen, wie Sie bei der aktuellen Anstrengung zur Versorgung Ihres Körpers benötigen. Fangen Sie heute damit an; steigen Sie langsam ein. Wichtig ist nur, dass Sie es tun – grübeln Sie nicht lange darüber nach, ob Sie wirklich Lust haben.

Aktualisiert: 21.05.2014

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