Innere Ruhe finden: 10 Tipps für mehr Gelassenheit

Die Wirksamkeit der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson zur Verminderung von Stress wurde in zahlreichen wissenschaftlichen Studien nachgewiesen. Auch Begleitsymptome, wie Schlafstörungen und Spannungskopfschmerzen, können durch das Verfahren reduziert werden.

Progressive Muskelentspannung kann zum Beispiel in Kursen gelernt werden. Eine vereinfachte Form der progressiven Muskelentspannung lässt sich auch zu Hause leicht üben:

• Legen Sie sich auf eine bequeme Unterlage.
• Beginnen Sie mit der progressiven Muskelentspannung bei Ihrer rechten Hand und ballen Sie diese zur Faust. Halten Sie die Spannung für etwa fünf bis acht Sekunden.
• Danach folgen 30 Sekunden Entspannung. Nehmen Sie dabei Ihren Körper bewusst wahr.
• Wiederholen Sie die Übung anschließend einmal.
• Dann spannen und entspannen Sie nacheinander in der gleichen Weise unterschiedliche Muskelgruppen, unter anderem Arme, Nacken, Rücken, Bauch, Gesicht, Beine und Füße.

Insgesamt umfasst die progressive Muskelentspannung nach Jacobson 16 Muskelgruppen.

Regelmäßige Meditation wirkt sich nachweislich positiv auf Gehirnbereiche aus, die für die Kontrolle von Herz und Atmung zuständig sind. Während der Meditation reduziert sich zudem die Aktivität der Amygdala-Region im Gehirn, in der die emotionale Bewertung von Situationen und damit auch die Entstehung von Angstgefühlen stattfindet. So können Fehlfunktionen in der Amygdala-Region unter anderem Depressionen oder Phobien auslösen.

Für eine einfache Form der Meditation suchen Sie sich einen ruhigen Ort und setzen sich dort im Schneider- oder Lotussitz hin. Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich für einen bestimmten Zeitraum nur auf Ihre Atmung. Versuchen Sie, Ihren Atem ruhig und gleichmäßig strömen zu lassen. Schweifen Ihre Gedanken ab, lenken Sie diese wieder zur Atmung zurück, sobald Sie es bemerken.

Online finden sich mittlerweile auch zahlreiche Anleitungen, Apps und Videos, die Sie mit einer geführten Meditation unterstützen können. Auch Kurse zur Meditation in der Gruppe werden vielerorts angeboten.

Das autogene Training basiert auf der Technik der Selbsthypnose. Durch gezielte Konzentration sollen körperliche, vegetative Funktionen wie Atmung und Herzschlag beruhigt und in einen Ruhezustand versetzt werden, um gezielt zu entspannen. Lernen können Sie autogenes Training am besten in einem Kurs oder auch online. Denn am Anfang funktioniert es meistens besser, wenn jemand die Übungen vorspricht anstatt dies selbst gedanklich zu tun.

Um eine Vorstellung vom autogenen Training zu bekommen, erklären wir Ihnen hier die Schwereübung, die meistens zuerst erlernt wird. Legen Sie sich dazu auf den Rücken oder setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl. Schließen Sie die Augen.

Konzentrieren Sie sich auf Ihren rechten Arm. Sagen Sie sich in Gedanken folgenden Satz: "Der rechte Arm ist ganz schwer." Wiederholen Sie diesen Satz einige Male, bis sich der Arm tatsächlich schwer anfühlt. Dies funktioniert tatsächlich – probieren Sie es aus! Dann folgt der andere Arm, die Beine und schließlich der ganze Körper.

Weitere Übungen sind unter anderem die Wärmeübung, die Herzübung und die Kopfübung.

Bestimmte Teesorten können durch ihre Wirkstoffe zu mehr innerer Ruhe beitragen. Melissentee hilft beispielsweise bei Einschlafstörungen und wirkt durch die enthaltenen ätherischen Öle beruhigend auf den Magen-Darm-Bereich.

Ein Klassiker unter den Beruhigungstees ist der Baldrian. Die verschiedenen Inhaltsstoffe, wie ätherische Öle und Valerensäuren, fördern die Bildung von Gamma-Aminobuttersäure. Diese hemmt die Erregungen von Nervenzellen im Gehirn und wirkt damit beruhigend.

Ein beruhigender und schlaffördernder Effekt wird ebenso dem Hopfen zugeschrieben. Auch ein alkoholfreies Bier am Abend kann also schlaffördernd wirken.

Vor allem in akuten Stresssituationen kann die richtige Atmung dabei helfen, Herzschlag und Blutdruck schnell auf ein normales Level zu senken. Setzen Sie sich dazu hin und schließen Sie am besten die Augen. Atmen Sie bewusst und tief ein und aus. Wichtig ist auch, dass Sie in den Bauch atmen, da dies die gesündere Atmung gegenüber der Brustatmung ist.

Der Bauch sollte sich beim tiefen Einatmen nach Außen wölben, beim Ausatmen sollte erst die Brust, dann der Bauch wieder einsinken. Wiederholen Sie diese Übung mindestens dreimal.

Musik kann dazu beitragen, Stress zu reduzieren und mehr innere Ruhe zu finden. Es kommt dabei allerdings auch auf die Art der Musik an. Schnelle, aggressive Musik sorgt dafür, dass Adrenalin ausgeschüttet wird und so das Stresslevel eher steigt. Ruhige Musik beruhigt hingegen die Nerven, indem die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol gehemmt wird. Das wirkt sich positiv auf Blutdruck, Atmung und Herzschlag aus.

Auch selbst zu musizieren kann zu mehr innerer Ruhe beitragen. Singt man oder spielt man ein Instrument, fokussieren sich die Gedanken auf diese Tätigkeit. Empfindet man Spaß am Musizieren, produziert der Körper vermehrt Endorphine, also Glückshormone.

Yoga verbindet körperliche Übungen, die aus Phasen der Muskelanspannung und -entspannung bestehen, mit einer bewussten Atmung.

So bietet die fernöstliche Philosophie eine gute Kombination verschiedener Entspannungstechniken. Auch im Rahmen psychotherapeutischer Behandlungen wird in den letzten Jahren verstärkt auf den Einsatz von Yoga gesetzt, um beispielsweise depressiven Verstimmungen entgegenzuwirken.

Vereine oder Fitnessstudios bieten vielfältige Yogakurse an. Auch im Internet können Videos und Schritt-für-Schritt-Anleitungen dabei helfen, sich mit Yogaübungen vertraut zu machen. Bei bekannten Vorerkrankungen, die Einfluss auf die Durchführung der Übungen haben könnten, empfiehlt sich jedoch zunächst die Anleitung durch eine*n Yogalehrer*in.

Eine Massage entspannt die Muskulatur, fördert die Durchblutung und der Zellstoffwechsel im Gewebe wird angeregt. Die angenehmen Druck- und Ziehbewegungen steigern das Wohlbefinden. Blutdruck und Puls werden bei einer Massage herabgesetzt. Für zusätzliche innere Ruhe können begleitende Entspannungsmusik oder entspannende Duftöle sorgen. Auch eine Selbstmassage, eventuell unter Zuhilfenahme eines Massageballs, kann guttun.

Bei Hauterkrankungen oder Brüchen und traumatischen Verletzungen sollte auf Massagen an den betroffenen Stellen verzichtet werden. Bei einer Schwangerschaft sollte die Art der Massage vorher ärztlich abgesprochen werden.

Sport oder allgemein Bewegung, insbesondere an der frischen Luft, ist ein wichtiger Schritt hin zu mehr innerer Ruhe und Ausgeglichenheit. Bei körperlicher Betätigung schüttet der Körper vermehrt Endorphine und Serotonin aus. Diese Glückshormone wirken sich positiv auf die Stimmung aus.

Bei Tageslicht produziert der Körper zudem Vitamin D, welches wiederum an der Bildung von Serotonin beteiligt ist. Deshalb kann ein Spaziergang in der Natur oder eine Runde Jogging im Grünen in mehrfacher Hinsicht zu mehr Gelassenheit und Ruhe verhelfen.

Lachen reduziert nachweislich den Gehalt des Stresshormons Cortisol sowie den Adrenalinspiegel im Blut. Gleichzeitig werden bei herzhaftem Lachen Endorphine freigesetzt. Zudem kommt es zu einem wohltuenden Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung.

Während des Lachens nimmt der Körper viel Sauerstoff auf. Das regt den Organismus an, das sauerstoffreiche Blut wird durch den Körper gepumpt und der Herzschlag beschleunigt sich. Ist der Lachanfall vorüber, entspannen sich die Muskeln, die Adern weiten sich und der Blutdruck sinkt. So kann häufiges Lachen nicht nur für mehr innere Ruhe sorgen, sondern sogar Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegenwirken.