Wie hoch ist mein Kalorienbedarf?
Der Energiebedarf oder Kalorienbedarf setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz und ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Einen erhöhten Energiebedarf haben wir bei Stress, Fieber und Schilddrüsenüberfunktion, außerdem Frauen während Schwangerschaft und Stillzeit – im Alter und bei psychischen Störungen ist der Bedarf dagegen erniedrigt. Eine weitere Rolle spielen auch klimatische Einflüsse. So ist bei großer Kälte oder Hitze der Kalorienbedarf ebenfalls erhöht.
Grundumsatz
Der Grundumsatz ist die tägliche Energiemenge, die notwendig ist, um alle Körperfunktionen (Atmung, Herzschlag, Muskeltätigkeit etc.) in Ruhe über einen Zeitraum von 24 Stunden aufrechtzuerhalten. Er beträgt etwa 60 bis 70 % des gesamten Kalorienbedarfs. Im Schlaf sinkt er um 10 % ab.
Der Grundumsatz ist abhängig von Alter, Größe, Geschlecht und Gewicht. Dabei gilt: Je höher das Körpergewicht, desto höher der Grundumsatz. Allerdings verbraucht Fettgewebe sehr viel weniger Energie als zum Beispiel Muskeln. Wer Sport treibt, ist also im Vorteil, denn je größer der Anteil der Muskelmasse, desto höher ist auch der Grundumsatz.
Zur Berechnung des Grundumsatzes wird – da die genaue Bestimmung von Fett- und Muskelmasse schwierig ist – meistens das Körpergewicht herangezogen.
Leistungsumsatz
Der Leistungsumsatz wird im Wesentlichen durch die körperliche Aktivität in Beruf und Freizeit bestimmt. Der Kalorienverbrauch durch körperliche Betätigung beträgt etwa 20 bis 30 % des gesamten Kalorienverbrauchs.
Der Leistungsumsatz wird heute vielfach mithilfe der sogenannten PAL-Werte – Physical Acitvity Level – ermittelt. Der PAL ist abhängig von der Art und Dauer beruflicher bzw. sportlicher Betätigungen:
| Tätigkeit | Beispiele | PAL |
|---|---|---|
| Sehr niedrig | Ausschließlich sitzend oder liegend, etwa bei Krankheit oder in hohem Alter. | 1,2 |
| Leicht | Ausschließlich sitzend mit weniger oder keiner körperlichen Anstrengung, zum Beispiel Bildschirmarbeit, ohne sportlichen Ausgleich. | 1,4–1,5 |
| Normal | Sitzende Tätigkeiten, zwischenzeitlich gehend oder stehend, zum Beispiel Kraftfahrer. | 1,6–1,7 |
| Mittelschwer | Vorwiegend gehende und stehende Tätigkeiten, zum Beispiel Verkäufer, Kellner, Handwerker, Hausfrauen. | 1,8–1,9 |
| Schwer | Körperlich anstrengende Tätigkeiten, zum Beispiel Bauarbeiter, Leistungssportler, Landwirte. | 2,0–2,4 |
Um das Körpergewicht zu halten muss Nahrung mit der individuell benötigten Energiemenge zugeführt werden. Wird dieser Wert längerfristig überschritten, kann man damit rechnen, dass der Körper die überschüssige Energie in Form von Fettpölsterchen anlagert.
Berechnung des Energiebedarfs
Zur Berechnung Ihres Kalorienbedarfs gibt es von der Universität Hohenheim einen interaktiven Energiebedarfsrechner.