Verbrennt man mit Joggen die meisten Kalorien?

Frau beim Joggen © istockphoto, praetorianphoto

Dass Sport und Bewegung helfen, Fett zu verbrennen und Kalorien abzubauen, ist längst kein Geheimnis mehr. Welche Sportarten aber die Pfunde am schnellsten purzeln lassen, darüber streiten sich die Experten. Bisher rangierten auf den vorderen Rängen der Fatburner Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen, Radfahren und Inlineskating. Immer mehr Beachtung findet jedoch auch das Muskelaufbautraining.

Verhältnis von Muskelmasse und Grundumsatz

Je größer die Muskelmasse eines Menschen ist, desto höher ist nämlich auch sein Grundumsatz, also der Energieverbrauch bei ausschließlicher Bettruhe. Denn selbst ohne jegliche Bewegung verbrennt der Körper Fett, bei Männern etwa 1.700, bei Frauen durchschnittlich 1.100 Kalorien pro Tag.

Bei Menschen, die sich nur sehr wenig körperlich betätigen und daher wenig Muskelmasse haben, liegt der Grundumsatz in der Regel deutlich niedriger als bei Sportlern, daher verbrennen sie auch im Schlaf weniger Fett. Denn während die Muskelzellen nachts aktiv sind und Energie verbrauchen, dösen Fettzellen untätig vor sich hin.

Generell kann der tägliche Grundumsatz mit der Formel 700 + 7 x Körpergewicht in Kilogramm für Frauen, beziehungsweise 900 + 10 x Körpergewicht für Männer errechnet werden.

Abspecken mithilfe der negativen Energiebilanz

Hat man seinen Grundumsatz berechnet, weiß man, wie viele Kalorien man im Schlaf verbraucht. Da Menschen jedoch tagsüber fast ständig aktiv sind – selbst bei leichten Schreibtischarbeiten – ist der tatsächliche Energiebedarf höher als der Grundumsatz. Für Menschen mit Schreibtischjob gilt daher die Formel Grundumsatz x 1,3, wer immerhin mäßig körperlich aktiv ist, rechnet den Grundumsatz x 1,6.

Abnehmen ist nur dann möglich, wenn der tägliche Kalorienverbrauch den so berechneten Energieumsatz unterschreitet und somit eine „negative Energiebilanz“ erreicht. Das heißt, mit Essen und Trinken weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als man verbraucht. Eine 60 Kilo schwere Sekretärin hätte demnach einen Grundumsatz von 1120 Kilokalorien und somit einen Energieumsatz von 1456 Kalorien. Isst sie am Tag weniger als diese 1456 Kalorien, nimmt sie ab.

Wer mehr essen und dennoch Gewicht verlieren will, kann seinen Energieumsatz durch Bewegung erhöhen. Dazu sind wiederum Ausdauersportarten empfehlenswert. Mit einer Stunde Joggen oder Nordic Walking verbrennt man etwa 500 Kalorien, mit Inlineskaten 380 und beim Spazierengehen 160.

Eine Reduzierung des Körperfettanteils sollte also sinnvollerweise nur durch eine Kombination aus Muskel- und Ausdauersport erreicht werden. Das Muskeltraining erhöht den Grundumsatz, das Ausdauertraining die täglichen Bewegungseinheiten und somit den Energieumsatz.

Der Nachbrenneffekt: Fett verbrennen auf dem Sofa

Eine Besonderheit des Krafttrainings ist der hohe Nachbrenneffekt. Durch die intensive Anstrengung der Muskeln wird der Grundumsatz nachhaltig angeregt, sodass der Körper sogar im Schlaf mehr Fett verbrennt. Bis zu 38 Stunden hält der Nachbrenneffekt nach einem Krafttraining einer Untersuchung der Uni Kiel zufolge an.

Dabei ist der Effekt nach einem Krafttraining in den ersten Stunden nach Belastungsende um 90 Prozent höher als nach einem Ausdauertraining. Während beim Sport selbst der Energieverbrauch bei Kraft- und Ausdauersportarten relativ gleich hoch liegt, ist hingegen der Nachbrenneffekt nach Krafttraining wesentlich höher und langanhaltender.

Fazit: Wer beim Sporteln Fett abbauen will, der sollte sich im Fitness-Studio öfter mal an die Geräte setzen, anstatt sich auf dem Laufband abzustrampeln. Einen Schokoriegel zu viel, der die Energiebilanz ins Positive schwanken lässt, kann man jedoch gut und gerne mit einer Runde Joggen wegstecken.

Aktualisiert: 13.06.2018

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