Abnehmen mit der Dukan-Diät

Frau auf Waage misst Erfolg der Dukan Diät © iStock.com/nensuria

Bei der Dukan-Diät (engl. Dukan Diet) wird auf den Verzehr von mageren Milchprodukten, Gemüse sowie eiweißreichen, aber fettarmen Fisch- und Fleischsorten gesetzt. Die Wirkungsweise der Dukan-Diät ist vergleichbar mit anderen proteinbasierten Diäten. Sie wird zu den Low-Carb-Diäten gezählt. Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate fehlt dem Körper notwendige Energie, sodass er Fettreserven angreifen und diese in Energie umwandeln muss. Auf diese Weise kommt es auch bei der Dukan-Diät zu einer Gewichtsreduktion. Wie sieht der Diät-Plan aus und wie gut eignet sich die Diät zum Abnehmen?

Dukan-Diät-Plan: Das Prinzip

Um während einer Dukan-Diät nicht unter Hungergefühlen zu leiden und genügend lebenswichtige Stoffe aufzunehmen, werden dem Körper proteinhaltige Lebensmittel zugeführt. Diese Lebensmittel wirken zwar sättigend und nähren die Muskeln, können jedoch nicht vom Körper in Energie umgewandelt werden. Eine Gewichtszunahme bleibt also aus.

Das ab Phase 2 im Ernährungsplan der Dukan-Diät enthaltene Gemüse ist reich an Ballaststoffen, Wasser, Vitaminen und Mineralien. Dies kann helfen, um Müdigkeit und Antriebslosigkeit während der Diät entgegenzuwirken. Fett und Kohlenhydrate sollten hingegen zunächst vom Speiseplan gestrichen werden.

Pierre Dukan als Entwickler

Die von dem französischen Arzt Dr. Pierre Dukan Ende der 70er-Jahre entwickelte Dukan-Diät setzt weniger stark auf den Verzicht von Kohlenhydraten als andere Formen einer Low-Carb-Diät. Nach einer ersten Phase des Abnehmens, in welcher laut Dukan-Diät-Plan lediglich magere Proteine, fettfreie Milchprodukte und Gemüse gegessen werden sollten, ist der Verzehr von Kohlenhydraten in Maßen vorgesehen.

Auch auf fettreiche Nahrungsmittel soll verzichtet werden, da diese zu einem erhöhten Cholesterinspiegel im Blut führen und das Fett zudem die Arterien verstopfen kann.

Vier Phasen der Dukan-Diät

Die Dukan-Diät nach Pierre Dukan besteht aus vier Phasen.

  • 1. Phase: Gewichtsverlust (Angriffsphase; Attack)
  • 2. Phase: Stärkungsphase (Cruising)
  • 3. Phase: Konsolidierungsphase (Consolidation)
  • 4. Phase: Stabilisierungsphase (Stabilisation)

Entsprechend Rezepte für jede Phase der Diät sind beispielsweise im Internet zu finden. Auch in seinem Buch gibt der französische Arzt Tipps in Bezug auf Rezepte und Wochenpläne.

1. Phase: Gewichtsverlust (Angriffsphase; Attack)

Dauer: bis zu 10 Tage

In der ersten Phase der Dukan-Diät soll innerhalb kurzer Zeit eine drastische Reduzierung der Energiezufuhr erfolgen, sodass relativ zügig körpereigenes Fett abgebaut wird und ein Gewichtsverlust von zwei bis drei Kilo in einer kurzen Zeitspanne eintreten soll. Wer nur wenig abnehmen möchte, kann die erste Phase auch entsprechend verkürzen.

Auf dem Speiseplan steht eine Liste von 72 ausgewählten Lebensmitteln, die nach Lust und Laune gegessen werden dürfen. Fett, Zucker, Alkohol, Obst und Gemüse sind zunächst tabu. Empfehlenswerte Nahrungsmittel in dieser Phase der Diät sind magere Proteine wie:

  • Fisch
  • Kalb
  • Geflügel ohne Haut
  • Eier
  • fettarmer Schinken
  • Milchprodukte mit null Prozent Fett

Zudem sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden (mindestens zwei Liter am Tag). Am besten eigenen sich Wasser oder verschiedene Sorten ungesüßten Tees.

Zusätzlich sollten auf Ihrem Speiseplan 1,5 Esslöffel Haferkleie täglich stehen.

Regelmäßige Bewegung darf bei keiner Diät fehlen, deshalb sollte man circa 20 Minuten am Tag Walken.

2. Phase: Stärkungsphase (Cruising)

Dauer: 100 Tage beziehungsweise bis zum Erreichen des Wunschgewichts

Nachdem ein Gewichtsverlust eingetreten ist, gilt es, das erreichte Gewicht zunächst zu stabilisieren und im nächsten Schritt der Dukan-Diät weiter zu reduzieren (etwa ein Kolo pro Woche). Die eiweißreiche Ernährung wird jedoch weiterhin beibehalten. Nach und nach ist eine schrittweise Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr vorgesehen, sodass der Hormon- und Insulinhaushalt nicht durcheinander gerät.

In der Stärkungsphase kommt zu den proteinhaltigen Lebensmitteln aus der ersten Phase Gemüse hinzu. Dieses darf gemeinsam mit den Proteinen kombiniert gegessen werden, jedoch nur an jedem zweiten Tag. An den anderen Tagen sollten wie in der ersten Phase ausschließlich Proteine auf dem Speiseplan stehen.

Empfehlenswert ist in der Stärkungsphase jede Art von Gemüse, abgesehen von Kartoffeln, Mais, Reis, Bohnen, Linsen und Avocados. Das Gemüse sollte möglichst in roher oder gedünsteter Form verzehrt werden.

Wie in der ersten Phase der Dukan-Diät gilt auch hier: Ausreichend viel trinken. Die Dauer der zweiten Phase hängt ganz davon ab, ob das Wunschgewicht bereits erreicht wurde.

Die Haferkleie-Zufuhr sollten Sie nun auf zwei Esslöffel pro Tag steigern, das Walking oder stramme Spazierengehen auf 30 Minuten.

3. Phase: Konsolidierungsphase (Consolidation)

Dauer: circa 150 Tage

Der Speiseplan entspricht dem der 2. Phase, mit einer Protein- und Eiweißzufuhr in Maßen. Ein- bis zweimal wöchentlich dürfen Sie essen, was Sie wollen. Auch Alkohol in Maßen wie ab und zu ein Glas Wein oder Nudeln und Brot, sowie Lamm und Schweinefleisch an maximal zwei Tagen der Woche sind nun wieder erlaubt.

Obst und Gemüse darf in beliebiger Menge kombiniert werden, jedoch sollte man möglichst auf zuckerhaltiges Obst wie Bananen und Kirschen und Weintrauben verzichten. Dafür bleibt es bei einem ausschließlichen Protein-Tag in der Woche.

Die Länge dieser Phase richtet sich nach dem bisher verlorenen Gewicht: Pro abgenommenem Kilo sollten zehn Tage der Konsolidierungsphase folgen.

4. Phase: Stabilisierungsphase (Stabilisation)

Dauer: Langfristig

In der vierten Phase der Dukan-Diät findet kein weiterer Gewichtsverlust statt. Das erreichte Gewicht soll stattdessen langfristig gehalten und stabilisiert werden. Um dieses Ziel zu erreichen, ist es wichtig, sich weiterhin gesund und ausgewogen zu ernähren.

Pro Woche sollte laut Diät-Plan ein Tag beibehalten werden, an dem ausschließlich eiweißhaltige Nahrungsmittel gegessen werden. So muss der Körper immer wieder auf Fettreserven zurückgreifen.

Dennoch darf bei der Dukan-Diät nicht auf Kohlenhydrate verzichtet werden. Denn sie liefern dem Körper Energie und sorgen zudem dafür, dass der Cholesterinspiegel im Blut gesenkt wird. Dies ist nach Expertenangaben dringend notwendig, um Herz- und Kreislauferkrankungen vorzubeugen. Empfohlen werden zudem drei Esslöffel Haferkleie pro Tag.

Risiken bei einer Dukan-Diät

Wie alle proteinbasierten Diäten wird auch die Dukan-Diät von Experten kritisch gesehen. Zwar berichten zahlreiche Promis von Erfolgen beim Abnehmen und positive Erfahrungen mit der Blitzdiät. Dennoch wird die Kombination aus einseitiger Ernährung, Verzicht auf Obst und Gemüse und dem enorm hohen Anteil an Eiweiß von Ernährungswissenschaftlern als gesundheitsgefährdend eingestuft. Dauerhafte Abnehmerfolge sind nach Einschätzung von Experten zudem auf diesem Weg nicht möglich.

Menschen, die an Nieren- oder Lebererkrankungen leiden, sollten von einer Dukan-Diät in jedem Fall Abstand nehmen. Da die hohe Eiweißzufuhr für eine große Menge an Stoffwechselendprodukten sorgt, bedeutet dies viel Arbeit für die Niere.

Die Ausscheidung dieser Stoffe erfordert zudem eine hohe Menge an Flüssigkeit, die dem Körper entzogen wird. Deshalb ist es wichtig, immer viel zu trinken. Auch eine bereits bestehende Gicht kann sich im Zuge einer Dukan-Diät verschlimmern.

Aktualisiert: 18.02.2021 - Autor: Astrid Zehbe

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