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Abnehmen mit der Dukan-Diät

Frau auf Waage misst Erfolg der Dukan Diät © istockphoto, nensuria

Bei der Dukan-Diät (engl. Dukan Diet) wird auf den Verzehr von mageren Milchprodukten, Gemüse sowie eiweißreichen, aber fettarmen Fisch- und Fleischsorten gesetzt. Die Wirkungsweise der Dukan-Diät ist vergleichbar mit anderen proteinbasierten Diäten. Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate fehlt dem Körper notwenige Energie, sodass er Fettreserven angreifen und diese in Energie umwandeln muss. Auf diese Weise kommt es auch beim Dukan-Diät-Plan zu einer Gewichtsreduktion.

Dukan-Diät-Plan

Um während einer Dukan-Diät nicht unter Hungergefühlen zu leiden und andere lebenswichtige Stoffe aufzunehmen, werden dem Körper proteinhaltige Lebensmittel zugeführt. Diese Lebensmittel wirken zwar sättigend und nähren die Muskeln, können jedoch nicht vom Körper in Energie umgewandelt werden. Eine Gewichtszunahme bleibt also aus.

Das ebenfalls im Ernährungsplan der Dukan-Diät enthaltene Gemüse ist reich an Ballaststoffen, Wasser, Vitaminen und Mineralien. Dies kann helfen, um Müdigkeit und Antriebslosigkeit während der Diät entgegenzuwirken.

Pierre Dukan als Entwickler

Die von Pierre Dukan entwickelte Dukan-Diät setzt weniger stark auf den Verzicht von Kohlenhydraten als andere Formen einer Low Carb-Diät. Nach einer ersten Phase des Abnehmens, in welcher laut Dukan-Diät-Plan lediglich magere Proteine, fettfreie Milchprodukte und Gemüse gegessen werden sollten, ist der Verzehr von Kohlenhydraten in Maßen vorgesehen.

Auch auf fettreiche Nahrungsmittel soll verzichtet werden, da diese zu einem erhöhten Cholesterinspiegel im Blut führen und das Fett zudem die Arterien verstopfen kann.

Vier Phasen der Dukan-Diät

Die Dukan-Diät nach Pierre Dukan besteht aus vier Phasen.

  • 1. Phase: Gewichtsverlust (Angriffsphase; Attack)
  • 2. Phase: Stärkungsphase (Cruising)
  • 3. Phase: Konsolidierungsphase (Consolidation)
  • 4. Phase: Stabilisierungsphase (Stabilisation)

1. Phase: Gewichtsverlust (Angriffsphase; Attack)

Dauer: 7 Tage

In der ersten Phase der Dukan-Diät soll innerhalb kurzer Zeit eine drastische Reduzierung der Energiezufuhr erfolgen, sodass relativ zügig körpereigenes Fett abgebaut wird und ein Gewichtsverlust von zwei bis drei Kilo in einer kurzen Zeitspanne eintritt. Wer nur wenig abnehmen möchte, kann die erste Phase auch entsprechend verkürzen.

Empfehlenswerte Nahrungsmittel in dieser Phase der Diät sind magere Proteine wie:

  • Fisch
  • Kalb
  • Geflügel ohne Haut
  • Eier
  • fettarmer Schinken
  • Milchprodukte mit null Prozent Fett

Zudem sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden (mindestens zwei Liter am Tag). Am besten eigenen sich Wasser oder verschiedene Sorten ungesüßten Tees.

Zusätzlich sollten auf Ihrem Speiseplan 1,5 Esslöffel Haferkleie täglich stehen.

Regelmäßige Bewegung darf bei keiner Diät fehlen, deshalb circa 20 Minuten am Tag Walken.

2. Phase: Stärkungsphase (Cruising)

Dauer: 100 Tage beziehungsweise bis zum Erreichen des Wunschgewichts

Nachdem ein Gewichtsverlust eingetreten ist, gilt es, das erreichte Gewicht zunächst zu stabilisieren und im nächsten Schritt der Dukan-Diät weiter zu reduzieren. Die eiweißreiche Ernährung wird jedoch weiterhin beibehalten. Nach und nach ist eine schrittweise Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr vorgesehen, sodass der Hormon- und Insulinhaushalt nicht durcheinander gerät.

In der Stärkungsphase kommt zu den proteinhaltigen Lebensmitteln aus der ersten Phase Gemüse hinzu. Dieses darf gemeinsam mit den Proteinen kombiniert gegessen werden, jedoch nur an jedem zweiten Tag. An den anderen Tagen sollten wie in der ersten Phase ausschließlich Proteine auf dem Speiseplan stehen.

Empfehlenswert ist in der Stärkungsphase jede Art von Gemüse, abgesehen von Kartoffeln, Mais, Reis, Bohnen, Linsen und Avocados. Das Gemüse sollte möglichst in roher oder gedünsteter Form verzehrt werden.

Wie in der ersten Phase der Dukan-Diät gilt auch hier: Ausreichend viel trinken. Die Dauer der zweiten Phase hängt ganz davon ab, ob das Wunschgewicht bereits erreicht wurde. Die Haferkleie-Zufuhr sollten Sie nun auf zwei Esslöffel pro Tag steigern, das Walking oder stramme Spazierengehen auf 30 Minuten.

3. Phase: Konsolidierungsphase (Consolidation)

Dauer: circa 150 Tage

Der Speiseplan entspricht dem der 2. Phase, mit einer Protein- und Eiweißzufuhr in Maßen. Ein- bis zweimal wöchentlich dürfen Sie essen, was Sie wollen. Auch Alkohol in Maßen wie ab und zu ein Glas Wein, Nudeln und Brot, sowie Lamm und Schweinefleisch an maximal zwei Tagen der Woche sind nun wieder erlaubt.

Obst und Gemüse darf in beliebiger Menge kombiniert werden, jedoch möglichst auf zuckerhaltiges Obst wie Bananen und Kirschen und Weintrauben verzichten. Dafür bleibt es bei einem ausschließlichen Protein-Tag in der Woche.

Die Länge dieser Phase richtet sich nach dem bisher verlorenen Gewicht: Pro abgenommenes Kilo sollten zehn Tage der Konsolidierungsphase folgen.

4. Phase: Stabilisierungsphase (Stabilisation)

Dauer: Langfristig

In der vierten Phase der Dukan-Diät findet kein weiterer Gewichtsverlust statt. Das erreichte Gewicht soll stattdessen langfristig gehalten und stabilisiert werden. Um dieses Ziel zu erreichen, ist es wichtig, sich weiterhin gesund und ausgewogen zu ernähren.

Pro Woche sollte laut Dukan-Diät-Plan ein Tag beibehalten werden, an dem ausschließlich eiweißhaltige Nahrungsmittel gegessen werden. So muss der Körper immer wieder auf Fettreserven zurückgreifen.

Dennoch darf bei der Dukan-Diät nicht auf Kohlenhydrate verzichtet werden. Denn sie liefern dem Körper Energie und sorgen zudem dafür, dass der Cholesterinspiegel im Blut gesenkt wird. Dies ist nach Expertenangaben dringend notwendig, um Herz- und Kreislauferkrankungen vorzubeugen.

Risiken bei einer Dukan-Diät

Menschen, die an Nieren- oder Lebererkrankungen leiden, sollten vor einer Dukan-Diät in jedem Fall einen Arzt konsultieren. Da die hohe Eiweißzufuhr für eine große Menge an Stoffwechselendprodukten sorgt, bedeutet dies viel Arbeit für die Niere.

Die Ausscheidung dieser Stoffe erfordert zudem eine hohe Menge an Flüssigkeit, die dem Körper entzogen wird. Deshalb ist es wichtig, immer viel zu trinken. Auch eine bereits bestehende Gicht kann sich im Zuge einer Dukan-Diät verschlimmern.

Aktualisiert: 07.01.2019 – Autor: Astrid Zehbe

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