Mais
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Mais: Kalorien, Nährwerte & gesunde Inhaltsstoffe

Von: Kathrin Mehner (Medizinredakteurin), Jasmin Rauch (Medizinredakteurin)
Letzte Aktualisierung: 06.07.2023 - 08:40 Uhr

Mais kann gekocht oder gebraten als Beilage, als Maisbrei anstelle von Reis, als Cornflakes zum Frühstück oder in Form von Maiswaffeln oder Popcorn als Snack zwischendurch verzehrt werden. Im Gegensatz zu anderen Getreidesorten hat Mais den Vorteil, dass er kein Gluten enthält und somit auch für Personen mit Zöliakie geeignet ist. Aber ist Mais deswegen gleich gesund? Erfahren Sie hier, wie viele Kalorien Mais hat und welche Inhaltsstoffe in dem gelben Getreide stecken.

Mais: Nährwerte & wertvolle Inhaltsstoffe

Man unterscheidet zwei Hauptsorten von Mais, nämlich den sogenannten Futtermais und Zuckermais. Letzterer wird üblicherweise in der Küche verwendet, da er auch ungekocht zum Verzehr geeignet ist und besser schmeckt.

Zuckermais besteht zum größten Teil – nämlich zu rund 72 Prozent – aus Wasser. Außer Wasser sind in dem Getreide 1,2 Gramm Fett, 3 Gramm Eiweiß (Protein) und 16 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm enthalten. Die Kohlenhydrate setzen sich unter anderem aus Glukose, Fructose und Saccharose zusammen. Am süßesten schmeckt Mais direkt nach der Ernte. Denn: Je länger er liegt, desto mehr Zucker wird in Stärke umgewandelt.

Daneben hat das Getreide aber noch viele weitere gesunde Inhaltsstoffe zu bieten. Mais enthält folgende Vitamine:

Außerdem ist es auch reich an Mineralstoffen. Besonders erwähnenswert sind:

Daneben sind in Mais außerdem auch essentielle Aminosäuren wie Leucin, Valin, Phenylalanin, Isoleucin und Threonin enthalten.

Ist Mais gesund?

Aufgrund seiner gesunden Inhaltsstoffe und seines hohen Nährwertes kann Mais durchaus als gesund bezeichnet werden. Besonders hervorzuheben ist der hohe Anteil an Ballaststoffen. Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die im Darm aufquellen und die Verdauung in Schwung bringen. Somit kann durch einen regelmäßigen, maßvollen Verzehr von Ballaststoffen Verdauungsproblemen vorgebeugt werden.

Besonders beliebt ist die Verwendung von Produkten aus Mais, wie Maismehl, oftmals bei Menschen, die kein Gluten vertragen. Denn wie bereits erwähnt ist das Getreide glutenfrei. Zudem ist Mais arm an Histamin und deshalb auch bei einer Histaminunverträglichkeit empfehlenswert.

Ist es normal, wenn man Mais nicht verdauen kann?

Einige Menschen fragen sich, warum sie Maiskörner mit dem Stuhl unverdaut wieder ausscheiden. Dies ist in aller Regel vollkommen normal und hat zwei Gründe: Erstens hat ein Maiskorn eine Schutzhülle aus Cellulose. Diese kann im menschlichen Darm nicht verdaut werden. Schluckt man Maiskörner im Ganzen herunter, bleibt das Korn also intakt. Zweitens entstehen beim Kochen von Mais Stärkeabbauprodukte, sogenannte Dextrine. Auch diese kann der Körper nicht verdauen. Gesundheitliche Probleme entstehen durch beide Stoffe aber nicht.

Kalorien in Mais

100 Gramm Mais – frisch vom Kolben – enthalten rund 90 Kilokalorien (377 Kilojoule). Der Kaloriengehalt der Maiskörner ändert sich je nach Verarbeitung. So enthält zum Beispiel Dosenmais nur circa 80 Kilokalorien (335 Kilojoule), dagegen weist getrockneter Mais circa 350 Kilokalorien (1.465 Kilojoule) auf.

Zum Vergleich: 100 Gramm Hafer und 100 Gramm Reis enthalten 350 Kilokalorien (1.465 Kilojoule), 100 Gramm Roggen 290 (1.214 Kilojoule) und 100 Gramm Weizen 310 Kilokalorien (1.298 Kilojoule).

Kauf: frischer Mais oder Mais aus der Dose?

Am gesündesten ist frischer Mais, der direkt vom Feld kommend zubereitet wird, denn er steckt voller Vitamine und Mineralstoffe. Während der Saison kann man die Maiskolben auch in gut sortierten Supermärkten oder auf dem Markt kaufen. Abseits der Erntezeit ist das Getreide aber meist nur eingeschweißt und vorgegart oder in Dosen erhältlich. Greifen Sie wenn möglich zu Tiefkühlmais, dieser enthält mehr Nährstoffe als Konserven.

Aber auch in Mais aus Dosen steckt noch ein hoher Anteil an Mineralstoffen. Der Vitamingehalt kann allerdings deutlich absinken. Dies liegt daran, dass bei der Verarbeitung hitzeempfindliche Vitamine (wie Vitamin C) geschädigt werden können oder wasserlösliche Vitamine in die Flüssigkeit übergehen, in welcher der Mais eingelegt wird.

Zubereitung: Mais grillen, kochen oder anbraten

Frischer Mais sollte vor dem Verzehr gekocht werden. Dabei kann entweder der ganze Kolben gekocht oder die Körner können vorher abgelöst werden. Alternativ können Sie die Maiskolben auch grillen oder in einer Pfanne anbraten. Dann sollten Sie die Kolben aber zuvor am besten mit ein wenig (Kräuter-) Butter oder Öl einreiben.

Mais kann nicht nur direkt verzehrt, sondern auch weiterverarbeitet werden. So wird aus bestimmten Sorten Maismehl hergestellt, das dann als Grundlage für Lebensmittel wie Maisbrei (Polenta), Maisbrot oder Tortillas dient.

Aus den Kernen der Maiskörner kann außerdem ein Speiseöl – das Maiskeimöl – gewonnen werden. Dieses sollten Sie am besten nur in der kalten Küche einsetzen.

Neben seiner Bedeutung als Nahrungs- und Futtermittel spielt das gelbe Getreide außerdem bei der Erzeugung von Biogas eine zentrale Rolle.

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Zuckermais lagern oder einfrieren

Kauft man frische Maiskolben mit der umgebenden Blatthülle, halten sich die Kolben mehrere Tage im Kühlschrank. Bei frischem Mais tritt beim Anschneiden aus dem Maiskorn milchiger Saft aus. Zudem schmeckt das frische Getreide süß und nicht mehlig.

Mais lässt sich auch einfrieren. Bei frischen Kolben sollten diese zunächst gewaschen und die Blätter entfernt werden. Anschließend kann man die Kolben in kochendem Wasser kurz blanchieren. Sobald sie wieder trocken sind, lassen sie sich einfrieren.

Einzelne Maiskörner sollten zunächst auf einem Backblech oder einer ähnlichen, gefriergeeigneten Unterlage für einige Stunden eingefroren werden. Danach kann man sie in einen Gefrierbeutel oder eine Dose umfüllen. Dies verhindert, dass die Körner beim Einfrieren zusammenkleben.

Popcorn – ein gesunder Snack aus Mais?

Aus Mais lässt sich neben Cornflakes, Maismehl und Maiskeimöl außerdem ein beliebter Snack, nämlich das Popcorn, herstellen. Popcorn wird aus Puffmais (auch Perlmais) hergestellt, der beim Erhitzen aufplatzt und sich dabei in Popcorn verwandelt. Der Snack wird in Deutschland meist mit Zucker gesüßt, teilweise aber auch gesalzen angeboten.

Popcorn an sich ist gar nicht so ungesund, wie man häufig denkt. 100 Gramm des Snacks bringen es zwar auf rund 370 Kilokalorien (1.549 Kilojoule), allerdings ist Popcorn ähnlich wie Mais reich an wertvollen Ballaststoffen. Jedoch wird dem Puffmais meist noch Fett und Zucker hinzugefügt. Dann ist der Snack natürlich nicht mehr so gesund und schlägt direkt (je nach Menge des hinzugefügten Zuckers und Fetts) mit etwa 30 bis 120 Kilokalorien (126 bis 502 Kilojoule) mehr zu Buche. Gesalzenes Popcorn liefert zwar weniger Kalorien als gesüßtes, es sollte aufgrund des hohen Salzgehalts aber auch nur in Maßen verzehrt werden.