Omega-3-Fettsäuren: Wie gesund sind sie?

Lebensmittel mit viel Omega-3-Fettsäuren © istockphoto, JulijaDmitrijeva

Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig für uns Menschen. Wir müssen sie über die Nahrung – etwa Pflanzenöle und Seefisch – aufnehmen, um wichtige Funktionen unseres Organismus aufrechtzuerhalten. Doch wirken die mehrfach ungesättigten Fettsäuren darüber hinaus auch tatsächlich vorbeugend gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen? Oder ist eine erhöhte Aufnahme der Fette sogar gesundheitsschädlich? Im Folgenden beantworten wir alle Fragen rund um Omega-3-Fettsäuren.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren. Essentiell bedeutet, dass wir sie mit der Nahrung aufnehmen müssen, weil der menschliche Körper sie nicht selbst bilden kann.

Omega-3-Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Das bedeutet, dass es in ihren Molekülstrukturen mehrere Doppelbindungen gibt. Darin besteht der Unterschied zu den gesättigten Fettsäuren, die keine Doppelbindungen aufweisen.

Enthalten sind die Omega-3-Fettsäuren vor allem in pflanzlichen Ölen und fettreichem Seefisch.

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren lassen sich in verschiedene Arten von Fettsäuren unterteilen. Die relevanten Säuren heißen:

  • α-Linolensäure (alpha-Linolensäure, ALA)
  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • Docosahexaensäure (DHA)

EPA und DHA kann unser Organismus aus der α-Linolensäure bilden, daher ist nur diese als tatsächlich essentiell für Erwachsene zu bezeichnen.

Wie effektiv diese Synthese abläuft, ist abhängig von der Aufnahme der Omega-6-Fettsäuren. Auch hierbei handelt es sich um ungesättigte Fettsäuren, die lebensnotwendig sind. Allerdings besteht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ein kompliziertes Verwandtschaftsverhältnis.

Im menschlichen Körper werden beide Arten von Fettsäuren nämlich im gleichen Enzymsystem verarbeitet. Besteht ein Missverhältnis zwischen den verschiedenen Typen, kann es zu Störungen kommen. Ideal ist ein 5:1-Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren. Wir tendieren jedoch dazu, zu viel Omega-6 aufzunehmen.

Für was ist Omega-3 gut?

Der menschliche Körper benötigt die Omega-3-Fettsäuren für den Aufbau von Zellmembranen. Diese sollen anpassungsfähig und – für die richtigen Stoffe – durchlässig sein. Manche Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, dienen als Vorstufen von Hormonen oder tragen zu einer normalen Gehirnfunktion und der Aufrechterhaltung der Sehkraft bei.

Zudem zeigen Forschungsergebnisse, dass Omega-3-Fettsäuren sich höchstwahrscheinlich positiv auf den Triglycerid-Spiegel im Blut auswirken. Dabei handelt es sich um eine bestimmte Art von Nahrungsfetten. Der Triglycerid-Wert gehört zu dem Komplex, der auch als "Cholesterinwerte" bezeichnet wird. Dabei handelt es sich um drei einzelne Werte.

Neben dem Trigylcerid-Spiegel gehören dazu der HDL- und der LDL-Wert. Vereinfacht gesprochen ist HDL "gutes" Cholesterin und LDL "schlechtes". Daher ist wichtig, dass das HDL-Cholesterin im Verhältnis zu LDL ausreichend im Körper vorhanden ist. Ungünstige Cholesterinwerte gelten als Risikofaktor für die Entstehung von Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Omega-3-Fettsäuren: erhöhte Aufnahme nicht ratsam

Lange galten Omega-3-Fettsäuren als wahres Wundermittel, das gegen so gut wie jede Krankheit helfen sollte. Ein positiver Einfluss auf Depressionen, die Funktion der Nieren bei Diabetikern und eine Wirkung gegen Schmerzen wurde diskutiert. Vor allem aber galten die Fette als Schutz vor schweren Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie einem Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Der sogenannte Cochrane Review aus dem Jahr 2018 hat in Bezug auf den letztgenannten Aspekt Ernüchterung gebracht.1 Bei diesem Review handelt es sich um eine Meta-Studie, für die 79 randomisierte Studien mit insgesamt über 110.000 Teilnehmerinnen und Teilnehmern ausgewertet wurden.

Die Fragestellung lautete: Bringt eine erhöhte Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren Vorteile für die Herzgesundheit? Die Antwort war eindeutig: nein. Es wurde zwar eine minimale präventive Wirkung gegen Herzrhythmusstörungen festgestellt, doch aufgrund des geringen Effekts ist sie nach Einschätzung der Wissenschaftler zu vernachlässigen.

Und nicht nur das: Eine zu hohe Aufnahme an Omega-3-Fettsäuren kann uns sogar schaden. Hohe Dosen können das Blutungsrisiko erhöhen, Übelkeit und Erbrechen auslösen. Die vorbeugende Wirkung gegen Herzrhythmusstörungen entfällt dann, vielmehr können solche Störungen erst ausgelöst und zudem die LDL-Konzentration erhöht werden. Diabetiker können Probleme mit dem Blutzucker bekommen und das Immunsystem wird womöglich geschwächt.

Aus diesen Gründen empfiehlt das Bundesamt für Risikobewertung schon seit vielen Jahren, dass eine empfohlene Obergrenze für die tägliche Omega-3-Aufnahme festgelegt wird.2

Wie gesund sind Omega-3-Fettsäuren?

Diese Studienergebnisse belegen aber nicht, dass Omega-3-Fettsäuren ungesund sind und wir auf ihre Aufnahme verzichten sollten. Das Gegenteil ist der Fall. Denn – wir erinnern uns – Omega-3-Fettsäuren sind essentiell, also lebensnotwendig.

Die dargelegten Forschungen haben lediglich gezeigt, dass eine vermehrte Aufnahme über den täglichen Bedarf hinaus höchstwahrscheinlich keine oder kaum Vorteile für die Herzgesundheit mit sich bringt. Das ändert nichts daran, dass wir Omega-3-Fettsäuren täglich mit der Nahrung oder – falls uns das nicht gelingt – mit einem Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen müssen.

Wofür Omega-3-Fettsäuren außerdem gut sind, ist noch nicht abschließend geklärt. Ob sie beispielsweise tatsächlich helfen können, Depressionen zu behandeln, vor Demenz schützen oder andere Effekte auf die Gesundheit haben, wird derzeit noch in Studien erforscht.

Wer benötigt Omega-3 – und wie viel?

Es wird empfohlen, dass die tägliche Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren 0,5 Prozent der Kalorien ausmachen sollte.3 Für einen Erwachsenen mit einem täglichen Verbrauch von 2.400 Kilokalorien (kcal) entspricht dies 1,3 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag und somit in etwa einem Esslöffel Rapsöl.

Während der Schwangerschaft ist der Bedarf leicht erhöht, denn die Fettsäuren sind wichtig für die neurologische Entwicklung des Kindes und dessen Sehvermögen. Wenn Sie schwanger sind und wissen möchten, ob Sie ein Omega-3-Supplement wie Fischölkapseln oder angereicherte Lebensmittel benötigen, besprechen Sie das am besten mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Säuglinge können EPA und DHA noch nicht aus α-Linolensäure herstellen. Sie müssen also auch EPA und DHA aufnehmen. In der Regel erfolgt eine ausreichende Versorgung für Kinder im Säuglingsalter über die Muttermilch.

Omega-3-Mangel: Wer ist gefährdet?

Ein Mangel an Omega-3 ist sehr selten. Die Symptome sind eher unspezifisch, deuten also nicht eindeutig auf einen Omega-3-Mangel hin. Mögliche Anzeichen sind beispielsweise:

  • Probleme mit der Sehkraft und den Augen
  • Konzentrationsstörungen
  • Abgeschlagenheit

Diagnostiziert wird ein solcher Mangel mithilfe eines Bluttests. Wenn ein Arztbesuch nicht infrage kommt, kann man ein Test-Set für zu Hause nutzen. Hier entnimmt man sich selbst eine kleine Blutprobe und sendet diese an ein Labor, wo sie ausgewertet wird.

Menschen, die sich ausgewogen und gesund ernähren, benötigen keine Nahrungsergänzung mit Omega-3. Ihr Bedarf ist über die aufgenommenen Nahrungsmittel gedeckt. Bei einem Verzicht auf Fisch, etwa im Rahmen einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise, muss eventuell für einen Ausgleich gesorgt werden.

Nahrungsergänzungsmittel: Worauf ist zu achten?

Durch ihre Doppelbindungen sind Omega-3-Fettsäuren sehr reaktionsfreudig und oxidieren daher schnell, das heißt, dass sie chemische Reaktionen mit Sauerstoff eingehen. Um das zu verhindern, werden den meisten Nahrungsergänzungsmitteln mit Omega-3 Antioxidantien zugefügt.

Auch Kapseln, die Omega-3 mit Vitamin D oder Coenzym Q10 enthalten, sind erhältlich. Werden Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, die Omega-3 mit Vitaminen kombinieren, ist auch hier in Bezug auf den Tagesbedarf Vorsicht geboten: Wenn die empfohlene Tageshöchstzufuhr bestimmter Vitamine deutlich überschritten wird, drohen zum Teil schwerwiegende Gesundheitsrisiken.

Wer Omega-3-Kapseln kaufen möchte, sollte zudem einen Blick auf die Zutatenliste werfen: Fischölkapseln werden häufig auch aus Krill gewonnen. Wale, Robben und Pinguine zum Beispiel sind jedoch – entweder direkt oder indirekt – von ausreichenden Krillbeständen abhängig. Umweltfreundlicher und zudem auch für Veganer geeignet sind daher Omega-3-Supplemente aus Mikroalgen.

Wo ist am meisten Omega-3 enthalten?

Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren sind zum einen fettreiche Seefische wie Lachs und Thunfisch, zum anderen pflanzliche Öle wie Leinöl, Walnussöl und Rapsöl. Auch Nüsse, Avocados und grünes Blattgemüse sind geeignete Omega-3-Lieferanten.

Olivenöl enthält zwar auch Omega-3-Fettsäuren, das Verhältnis zu Omega-6 ist jedoch eher ungünstig.

Um die Verwertung der Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen oder Fisch zu optimieren, empfiehlt es sich, auf das richtige Verhältnis zum Verzehr von Lebensmitteln mit Omega-6-Fettsäuren zu achten. Viel Omega-6 ist beispielsweise in Distel- und Sonnenblumenöl enthalten.

Grundsätzlich wird empfohlen, Omega-3-Kapseln nicht ohne ärztlichen Rat einzunehmen. Stattdessen sollte man lieber ein- bis zweimal pro Woche eine Portion (fettreichen) Seefisch essen, bevorzugt zu Omega-3-reichen Pflanzenölen greifen und den Konsum von Fleisch und Wurst nach Möglichkeit reduzieren.

Wie viel Omega-3-Fettsäuren sind in Fisch enthalten?

Der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren ist je nach Fischsorte sehr unterschiedlich. Die folgende Tabelle zeigt die Fischsorten, die am meisten Omega-3 enthalten, sowie den jeweiligen Gehalt an der Omega-3-Fettsäure Eicosapentaensäure (Abweichungen der Werte möglich, entsprechend dem Fettgehalt der Fische und der Fütterungsweise).4

Fisch / 100 g essbarer Anteil Omega-3-Fettsäure
Hering 2.040 mg
Thunfisch 1.380 mg
Lachs 750 mg
Makrele 630 mg
Aal 260 mg
Karpfen 190 mg
Heilbutt 140 mg
Forelle 140 mg
Schellfisch 90 mg
Kabeljau 70 mg

Aktualisiert: 06.10.2020 - Autor: Julia Heidorn, Medizinjournalistin, Ernährungsberaterin und Kosmetikerin

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