Leinsamen und Leinöl
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Leinöl – Verwendung und gesunde Wirkung

Von: Kristina Klement, Jasmin Rauch (Medizinredakteurin)
Letzte Aktualisierung: 21.08.2023 - 16:36 Uhr

Das aus Leinsamen gewonnene Leinöl ist nicht nur eine gesunde und schmackhafte Bereicherung für viele Rezepte, sondern wird auch zum Holzschutz, als Färbe- und Konservierungsmittel sowie in kosmetischen Produkten verwendet. Klingt nicht gerade lecker? Ist es aber. Denn mit seinem außergewöhnlichen nussigen, leicht heuartigen Geschmack ist das Leinöl eine schmackhafte Alternative zum klassischen Raps-, Oliven- oder Sonnenblumenöl. Allerdings ist kaltgepresstes Leinöl nicht für jede Art der Zubereitung geeignet. Lesen Sie hier mehr über die gesunde Wirkung von Leinöl sowie seine Verwendung in der Küche.

Leinöl: gesunde Wirkung dank Omega-3-Fettsäuren

Leinöl ist äußerst gesund. Grund dafür ist vor allem sein sehr hoher Anteil an Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren (auch Linolsäure genannt). Zu etwa 90 Prozent besteht Leinöl aus diesen ungesättigten Fettsäuren. Etwa die Hälfte davon macht dabei die sogenannte alpha-Linolensäure (ALA) aus. Diese kann der Körper nicht selbst herstellen. Er nutzt sie jedoch für die Bildung der Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

Omega-3-Fettsäuren haben zahlreiche Funktionen im menschlichen Körper. So werden sie für den Aufbau der Zellwände benötigt, können eine entzündungshemmende Wirkung haben und sollen sich positiv auf die Triglycerid-Werte auswirken. Triglyceride sind Nahrungsfette, die neben Cholesterin einen Einfluss auf die Blutfettwerte haben.

Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren könnte sich nach den Ergebnissen von Tierversuchen auch negativ auf das Nervensystem auswirken, genauer auf die Funktion von Endocannabinoid-CB1-Rezeptoren. Dabei handelt es sich um Proteine, die in Nervenzellen enthalten sind und die unter anderem bei der Steuerung von Gefühlen eine Rolle spielen. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren könnte deshalb mit einem erhöhten Risiko für Depressionen in Verbindung stehen. Weitergehende Forschung zu diesem Thema steht aber noch aus.

Daneben ist Leinsamenöl reich an Magnesium, Kalium und Eisen. Die beiden erstgenannten Mineralstoffe sind unter anderem wichtig für die Reizweiterleitung von Nerven- und Muskelzellen. Magnesium trägt zudem zur Stabilität der Knochen bei, während Eisen für den Sauerstofftransport im Blut von Bedeutung ist. Leinsamen können darüber hinaus mit Vitamin E, verschiedenen B-Vitaminen und Vitamin A punkten.

Für welche Krankheiten ist Leinöl gut?

Leinöl enthält bestimmte Schleimstoffe, die im Darm aufquellen und so die Verdauung ankurbeln. Der Verzehr dieses Öls kann daher bei Verstopfung hilfreich sein. Bei leichter Magenschleimhautentzündung kann Leinöl ebenfalls eine positive Wirkung entfalten.

Bei trockener oder leicht entzündeter Haut kann die Anwendung von Leinöl darüber hinaus die Heilungsprozesse der Haut unterstützen. Achten Sie jedoch darauf, Leinöl nicht auf offene Wunden zu bringen, um Verunreinigungen und damit Infektionen zu vermeiden.

Daneben wird Leinöl vor allem ein vorbeugender Effekt bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen (wie Herzinfarkt und Schlaganfall) zugeschrieben. Dies soll am hohen Anteil von Omega-3-Fettsäuren liegen. Wissenschaftlich belegt werden konnte so eine Wirkung von Omega-3-Fettsäuren aber bisher nicht.

Ist pures Leinöl schädlich?

Der Verzehr von purem Speiseöl aus Leinsamen ist in keinem Fall schädlich. Dabei ist es egal, ob man kaltgepresstes oder raffiniertes (also verarbeitetes und geklärtes) Leinöl zu sich nimmt. Häufig wird Leinöl mit anderen Lebensmitteln, wie Quark oder Joghurt, gemischt verzehrt – ganz einfach, weil es in dieser Form besser schmeckt als pur. Auch in der Schwangerschaft ist der maßvolle Genuss von raffiniertem oder kaltgepresstem Leinöl nicht gefährlich.

Wie viel Leinöl kann man pro Tag essen?

Nimmt man dauerhaft zu große Mengen an Omega-3-Fettsäuren zu sich, kann dies der Gesundheit auch schaden. Mögliche Auswirkungen sind ein erhöhtes Blutungsrisiko sowie Nebenwirkungen wie Übelkeit und Erbrechen.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene pro Tag durchschnittlich nicht mehr als 1,5 Gramm alpha-Linolensäure zu sich nehmen. Dies entspricht etwa einem Teelöffel Leinöl. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit geht sogar davon aus, dass erwachsene Personen täglich bis zu 5 Gramm Omega-3-Fettsäuren verzehren können, ohne gesundheitliche Nebenwirkungen befürchten zu müssen. Durchschnittlich nehmen Menschen in der Europäischen Union nach Aussage der Behörde über die Ernährung nur etwa 400 bis 500 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag zu sich.

Beachten sollte man die empfohlene Höchstmenge auch bei der Einnahme von Leinöl-Kapseln. Der Anteil an Omega-3-Fettsäuren und speziell alpha-Linolensäure wird bei diesen in der Regel auf der Packung angegeben.

Ob man das Leinöl morgens oder abends einnimmt, ist der persönlichen Vorliebe vorbehalten und spielt für die Wirkung keine Rolle.

Herstellung und Lagerung von Leinöl

Leinöl wird aus Leinsamen, den reifen Samen von Flachs (auch Lein genannt), hergestellt. Dazu werden die Samen der Leinpflanze entweder kalt oder heiß gepresst, sprich raffiniert. Schonender ist die Kaltpressung, da hierbei die meisten Vitamine sowie Nährstoffe erhalten bleiben.

Leinöl ist im Übrigen nicht dasselbe wie Leindotteröl. Auch wenn eine Namensverwandtschaft besteht, gehört Leindotter zur Familie der Kreuzblütengewächse.

Egal wie es gepresst wird, hat das hochwertige Naturprodukt allerdings einen Nachteil: Durch den hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren oxidiert es beim Kontakt mit Luft schnell und wird bitter. Leinöl hat daher eine relativ geringe Haltbarkeit von etwa zwei Monaten.

Es sollte kühl sowie dunkel, möglichst im Kühlschrank und bestenfalls sogar im Tiefkühlfach aufbewahrt werden. Wegen seines niedrigen Schmelzpunktes kann Leinöl problemlos bei Temperaturen von bis zu -20 Grad gelagert werden, ohne hart zu werden.

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Kauf und Verwendung von Leinöl

Leinöl kann man in vielen Feinkost- und Lebensmittelgeschäften sowie in jedem gut sortierten Supermarkt kaufen. Möchte man sichergehen, dass im Öl keine Rückstände von Pflanzenschutzmitteln enthalten sind, sollte man auf Bio-Leinöl zurückgreifen. Am besten schmeckt Leinöl ganz frisch. Deshalb empfiehlt es sich, immer nur kleine Fläschchen der gold-gelben Flüssigkeit zu kaufen.

Kaltgepresstes Leinsamenöl sollte nicht erhitzt werden. Zum Braten oder Frittieren ist es deshalb nicht geeignet. Denn zum einen verliert es dann viele seiner hitzeempfindlichen gesunden Inhaltsstoffe, zum anderen hat es einen niedrigen Rauchpunkt. Das heißt, Leinöl fängt beim Braten sehr schnell an zu qualmen. Zusätzlich kann es beim Überhitzen von Fetten zur Bildung von Acrolein kommen. Dieser Stoff löst nicht nur Husten und tränende Augen aus, sondern kann durch seine giftige Wirkung auch sehr gesundheitsschädlich sein. Deshalb gibt es zahlreiche Leinöl-Rezepte für Salate oder andere kalte Speisen.

Leinöl-Rezepte

Wegen seines nussigen Geschmacks passt Leinöl besonders zu leicht schwefelhaltigen Speisen wie Käse, Fisch, Joghurt, Eiern oder Quark. Aber auch zu Früchten kann das Pflanzenöl eine gute Ergänzung sein.

Angesichts der vielen verschiedenen Rezepte mit Leinöl haben wir sowohl einen Klassiker für Unerfahrene als auch ein exotischeres Gericht für eingefleischte Leinöl-Fans vorbereitet. Die Rezepte sind jeweils für zwei Personen ausgelegt.

Leinöl mit Quark und Pellkartoffeln

Ein traditionelles Rezept aus der Lausitz und dem Spreewald ist Leinöl mit Pellkartoffeln und Kräuterquark. Dazu benötigt es nur ein paar Zutaten sowie etwa 30 Minuten Zeit:

Bringen Sie leicht gesalzenes Wasser zum Kochen und geben Sie die ungeschälten Kartoffeln hinein. Die Hitze kann jetzt etwas reduziert werden, das Wasser sollte aber noch leicht köcheln. Je nach Größe der Kartoffeln müssen diese zwischen 20 und 30 Minuten gekocht werden. In der Zwischenzeit können Sie den Quark mit der Milch (alternativ auch saurer Sahne) und dem Leinöl cremig rühren. Für die besondere Würze schneiden Sie die Zwiebel und den Schnittlauch klein und geben Sie beides zum Quark. Schmecken Sie anschließend die Mischung mit Salz und Pfeffer ab. Sind die Kartoffeln gar, müssen Sie diese nur noch vorsichtig schälen und mit dem Quark anrichten. Dazu passt ein frischer Salat – natürlich mit Leinöldressing.

Gesund und exotisch: Obstsalat mit Leinöl

Dieser Obstsalat ist mit leckeren Früchten, Nüssen und Leinöl eine wahre Vitaminbombe und eine leckere Alternative zu Schokolade und Chips.

Sie benötigen folgende Zutaten:

Schälen Sie zuerst die Orangen und die Mandarinen und entfernen Sie die weiße Haut zwischen den Stücken. Die Mandarinenscheiben dürfen komplett in den Salat, die Orangenstücke sollten Sie einmal in der Mitte durchschneiden. Der Saft, der dabei austritt, sollte möglichst auch im Salat landen. Waschen Sie anschließend den Apfel und die Birne gründlich, entkernen Sie das Obst und schneiden Sie es in mundgerechte Stücke. Zum Schluss müssen Sie nur noch die Mango schälen, entkernen und in Stücke schneiden.

Vermischen Sie anschließend alle Zutaten in einer Schüssel. Die Walnusskerne können Sie grob hacken und über die Früchte streuen. Schließlich können Sie, je nach Geschmack, einen oder zwei Esslöffel Leinöl unter den Salat mischen.

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