Wie man sich als Sportler gesund ernährt

Sportlerin trinkt © istockphoto, Wavebreakmedia

Ob Schwimmen, Joggen oder Fußball – Menschen, die in ihrer Freizeit regelmäßig Sport treiben, benötigen mehr Energie als andere. Eine gesunde Ernährung ist dabei unerlässlich. Je nach Sport variieren die Ansprüche an eine gesunde Ernährung. Wer Muskelmasse aufbauen möchte, ernährt sich anders als jemand, der seine Ausdauer trainieren will.

Grund- und Leistungsumsatz

Dennoch benötigt der Körper bei jeder körperlichen Tätigkeit eine ausreichende Nahrungsmittelzufuhr, um seinen Grundbedarf zu decken. Dabei ist die Zusammenstellung der Nahrungsmittel entscheidend. Der Energiebedarf des Körpers ergibt sich aus Grund- und Leistungsumsatz.

Der Grundumsatz gibt den Energiebedarf an, den der Körper im Ruhezustand verbraucht, etwa für den Herzschlag oder die Atmung. Er steigt mit dem Anteil der Muskelmasse.

Jede darüber hinausgehende körperliche Tätigkeit wird dem Leistungsumsatz zugerechnet. Je nach Aktivität und Dauer kann dieser darum schwanken. Sowohl der Grund- als auch der Leistungsumsatz spielen eine wichtige Rolle beim Sport.

Energiebedarf beim Sport decken

Welche Stoffe beim Sport in erster Linie verbraucht werden, hängt vor allem von der Belastungsintensität ab. Bei kurzen, aber intensiven Aktivitäten bezieht der Körper seinen Energiebedarf vor allem aus Kohlenhydraten. Diese werden in Form von Glykogen in der Leber sowie den Muskeln gespeichert als Reservestoff gespeichert. Wird der Körper plötzlich stark belastet, wird zunächst das Muskelglykogen als Energiereserve der Muskeln mobilisiert und verbraucht.

Erst bei längerer Tätigkeit greift der Körper auf Fettreserven zurück. Fehlen dem Körper Kohlenhydrate und Fette, werden Eiweiße in der Leber zu Glucose umgewandelt, die ebenfalls Energie liefert. Dennoch besteht die Gefahr einer Unterzuckerung, da unter Umständen nicht ausreichend Eiweiße umgewandelt werden können.

Die Folge können Schwindel, Kraftlosigkeit und Übelkeit sein. Außerdem kann es zu Heißhungerattacken und dadurch zu einer zu hohen Kalorienaufnahme kommen. Diese kann zu einer ungewünschten Gewichtszunahme führen. Denn wenn der Muskelglykogenspeicher aufgefüllt ist, werden die zusätzlichen Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und als Fettreserve abgelegt.

Fettverbrennung beim Ausdauertraining

Ist die Belastungsintensität geringer, sinkt der Anteil der Kohlenhydrate, die für eine ausreichende Energieversorgung umgewandelt werden. Vor allem bei Ausdauersportarten ist dies der Fall. Der Körper bezieht seine Energie dann vor allem aus der Verbrennung von Fett. Dies geschieht aerob, das heißt unter dem Verbrauch von Sauerstoff.

Durch gezieltes Ausdauertraining kann die Fettverbrennung trainiert werden: Die für den Stoffwechsel zuständigen Mitochondrien der Muskelzellen vergrößern sich nach und nach und können unter Sauerstoffzufuhr Fettsäuren besser umwandeln. Dieser Effekt tritt jedoch erst nach mehrmonatigem Training ein.

Unabhängig davon, welche Ziele Sportler verfolgen, gelten trotzdem Ernährungsregeln, die Sport zu einem rund um gesunden Erlebnis werden lassen.

Kohlenhydrate als wichtigste Energielieferanten

Etwa die Hälfte des täglichen Energiebedarfs sollte über Kohlenhydrate gedeckt werden, da sie die wichtigsten Energielieferanten für geistige und sportliche Tätigkeiten sind. Sie werden in Form von Glykogen unter anderem in den Muskeln gespeichert.

Bei körperlicher Belastung werden diese Reserven verwendet, um schnell die nötige Energie zu liefern. Darum sollten Sportler vor und während des Trainings darauf achten, dass ausreichend Kohlenhydrate zuführen.

Kohlenhydratreiche Ernährung

Durch eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit Nudeln oder Kartoffeln etwa drei Stunden vor dem Training kann dies gewährleistet werden. Kleinere Kohlenhydratlieferanten wie Bananen können auch kurz vor dem Sport gegessen werden, da sie die Verdauung nicht so sehr belasten.

Damit sich der Körper wieder regenerieren kann, sollte darauf geachtet werden, den Kohlenhydratspeicher nach dem Training wieder zu füllen. Optimal sind hier Nahrungsmittel, die schnell Energie freisetzen. Dafür kommen Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index in Frage wie Weißmehlerzeugnisse und zuckerhaltige Produkte.

Doch Vorsicht: Viele Freizeitsportler überschätzen ihren Energieverbrauch und nehmen nach dem Sport zu viele Kalorien zu sich. Die Kohlenhydrate, die der Körper nicht unmittelbar verwerten kann, wandelt er in Fett um. Geeignete kohlenhydratreiche Lebensmittel sind:

  • Vollkornprodukte
  • Nudeln
  • Kartoffeln
  • Reis
  • Obst und Gemüse

Denn sie sorgen neben der Energiezufuhr auch dafür, dass der Körper mit ausreichend Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen versorgt wird.

Eiweiß für den Muskelaufbau

Proteine sind für den Aufbau neuer Muskelzellen von großer Bedeutung. Sowohl Kraft- als auch Ausdauersportler sollten auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten.

Eine Aufnahme von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erachtet die Deutsche Gesellschaft für Ernährung als ausreichend. Sportmediziner tendieren hingegen zu höheren Werten von bis zu 1,5 Gramm.

Die Rolle der Proteine für Sportler wurde lange überschätzt. Eine überhöhte Eiweißaufnahme kann sogar Risiken bergen, da seine Stoffwechselendprodukte über die Niere ausgeschieden werden und diese durch Überbeanspruchung geschädigt werden können.

Welche Proteine sind geeignet?

Generell sollte auf eine ausgewogene Mischung von tierischen und pflanzlichen Proteinen geachtet werden. Obwohl tierisches Eiweiß kostbarer ist als pflanzliches, empfiehlt es sich, nicht mehr als 50 Prozent davon aufzunehmen. Tierische Eiweiße können den Cholesterinspiegel anheben und sind zudem häufig mit dem Verzehr von Fett gekoppelt.

Für Sportler geeignete tierische Produkte sind Eier, Fisch, fettarmes Fleisch sowie fettarme Milchprodukte. Pflanzliche Eiweiße sind vor allem in Getreideprodukten, Nüssen und Kartoffeln zu finden sind.

Fett als lebensnotwendiger Baustein

Trotz seines schlechten Rufs ist Fett ein lebensnotwendiger Baustein des Körpers. Er dient als Polsterung von Organen, als Energiereservat und Transporteur wichtiger fettlöslicher Vitamine im Körper. Sportlern wird zwar empfohlen, den Anteil an Fett in ihrer Nahrung zugunsten von Eiweißen und Kohlenhydraten reduzieren, ein totaler Verzicht wäre jedoch ungesund.

Ungefähr 30 Prozent des Energiebedarfs sollte jeder Sportler in Form von Fetten aufnehmen. Ähnlich wie bei Eiweißen gilt auch hier: Fett ist nicht gleich Fett.

Tierische Fette enthalten ungesättigte Fettsäuren, die den Blutfettspiegel sowie den Cholesterinspiegel erhöhen können. Experten raten daher zu einem maßvollen Verzehr tierischer Produkte nicht mehr als zwei -bis dreimal in der Woche.

Ungesättigte Fettsäuren, die vor allem in Nüssen und pflanzlichen Ölen enthalten sind, sollten im Verhältnis drei zu eins bevorzugt aufgenommen werden.

Flüssigkeit: Trinken ist beim Sport unverzichtbar

Durch sportliche Aktivitäten verliert der Körper Flüssigkeit. Hintergrund ist der höhere Energieverbrauch, der zum Großteil in Wärme umgewandelt wird. Um eine Überhitzung zu vermeiden, schwitzt der Körper Flüssigkeit aus. Diese verdunstet auf der Haut und kühlt den Körper auf diese Weise ab. Bis zu zwei Liter Flüssigkeit kann der Körper auf diese Art und Weise in einer Stunde verlieren.

Dieser Flüssigkeitsverlust muss durch ausreichendes Trinken dem Körper wieder zugeführt werden. Geschieht dies nicht, wird dem Blut und dem Gewebe Flüssigkeit entzogen. Die Folge ist eine Abnahme der Fließgeschwindigkeit des Blutes, was zu einer Unterversorgung der Zellen mit Sauerstoff führen kann.

Folgen von Flüssigkeitsmangel

Durch die Durchblutungsstörung schränkt sich das Leistungsvermögen ein und Erbrechen, Muskelkrämpfe und Schwindelgefühl drohen. Darum ist es wichtig, während und auch nach sportlicher Aktivitäten ausreichend zu trinken. Ein Erwachsener benötigt pro Tag etwa 2,5 Liter. Je nach sportlicher Belastung muss dieser Bedarf entsprechend angepasst werden.

Was sollte man trinken?

Sportlern wird empfohlen, etwa alle 20 Minuten 100 bis 200 Milliliter Flüssigkeit zu trinken. Dabei sollte das Getränk nicht kühler als 25 Grad Celsius sein, da sonst zusätzlich Energie aufgewendet werden muss, um das Getränk auf Körpertemperatur zu erwärmen.

Geeignet ist Mineralwasser, da es die ausgespülten Mineralstoffe wieder zuführen kann. Auch Saftschorlen sind gute Flüssigkeitslieferanten, das sie Elektrolyte sowie Energie in Form des Fruchtzuckers der Säfte bieten.

Vitamine und Mineralstoffe

Grundsätzlich benötigen Freizeitsportler nicht unbedingt mehr Mineralstoffe als Menschen, die nicht regelmäßig Sport treiben. Zwar verliert der Körper beim Sport wasserlösliche Mineralstoffe und Vitamine, aber zu einem Mangel kann es im Normalfall nicht kommen.

Der Mehrbedarf von Sportlern an Vitaminen und Mineralstoffen lässt sich üblicherweise sehr gut über die Nahrungsaufnahme regulieren, da bei einem leichten Mangel schon der Appetit dafür sorgt, dass entsprechende Nährstoffe einfach aufgenommen werden.

Bei Profi- und Leistungsportlern sieht es etwas anders aus. Ein Vitamin- und Mineralstoffmangel kann ihre Leistungsfähigkeit durchaus einschränken und durch den Verzehr von Obst, Gemüse sowie Mineralwasser ausgeglichen werden.

Aktualisiert: 21.09.2018

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