Gesund zunehmen

Gesund zunehmen: gesundes Essen und Maßband © istockphoto, Synergee

Tipps zum schnellen Abnehmen gibt es wie Sand am Meer. Zugleich beklagen Ärzte die gesundheitlichen Risiken von Übergewicht und Supermärkte locken mit Light-Produkten. Doch das ist nur die eine Seite der Medaille. Es gibt auch viele Menschen, die untergewichtig sind, die zu wenig wiegen. So wenig, dass sie sich in ihrem Körper nicht wohl fühlen und im schlimmsten Fall ihre Gesundheit gefährdet ist. Dann heißt es: Zunehmen – aber auf eine gesunde Art und Weise.

Problemfall Untergewicht

Ursachen für Gewichtsabnahmen sind vielfältig. Im Alter nehmen wir automatisch ab, aber auch chronische Erkrankungen können am Körper zehren. Stress und Diäten lassen die Pfunde ebenfalls purzeln. Manche Menschen können trotz größter Bemühungen nicht zunehmen. Andere bemerken gar nicht, dass sie kontinuierlich an Gewicht verlieren – solange, bis der Körper irgendwann streikt. Denn dann ist der Körper ausgepowert, hat keine Substanz und keine Energiereserven mehr.

Die Grenze zwischen „schlank“ und untergewichtig zu ziehen, ist schwierig. Ein Anhaltspunkt ist der Body-Mass-Index (BMI), der Gewicht und Körperoberfläche ins Verhältnis setzt. Wird ein Wert unter 19 bei Frauen beziehungsweise unter 20 bei Männern errechnet, so weicht das Gewicht von dem der Normalbevölkerung ab. Wichtig: Das muss nicht heißen, dass die Gesundheit gefährdet ist.

Doch wenn entsprechende Symptome hinzukommen oder wenn Fettgewebe und Muskelmasse weniger als ein Drittel des Körpergewichtes ausmachen, besteht Handlungsbedarf. Denn es drohen Mangelerscheinungen, Erschöpfungszustände und eine Schwächung des Immunsystems.

Zunehmen – aber wie?

Wenn Sie an Untergewicht leiden und gerne zunehmen möchten, sollten Sie zunächst Ihren Arzt aufsuchen. Dieser prüft Ihren aktuellen Gesundheitsstatus und wird Ihnen wahrscheinlich raten, Ihre Ernährung umzustellen. Auch ein gezielter Muskelaufbau ist notwendig, um den Körper zu kräftigen und gesund zuzunehmen. Wichtig ist es, die Ursache für das Untergewicht zu erkennen, um angemessen reagieren zu können.

Sind Sie Stress ausgesetzt, sollten Sie versuchen einen Gang zurückzuschalten und sich genug Zeit für regelmäßige Mahlzeiten in aller Ruhe einzuräumen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass bestimmte Situationen und Zustände Ihr Essverhalten negativ beeinflussen, dann machen Sie sich den Tag über Notizen und halten Sie fest, was genau Ihnen den Appetit verdirbt. Auch ehrgeizige Diätziele können in einem krankhaften Untergewicht resultieren. In allen genannten Fällen ist es immer ratsam, einen Ernährungsberater und/oder einen Psychologen um Hilfe zu bitten.

Menschen mit genetischer Veranlagung zu einem aktiven Stoffwechsel sind mit Ihrem Latein oft am Ende. Denn egal wie sehr sie sich bemühen, sie können einfach nicht zunehmen. Dann sollte im Gespräch mit einem Arzt abgeklärt werden, ob eine gesundheitliche Gefährdung zu befürchten ist. Ist dies der Fall, kann ein Ernährungsplan hilfreich sein.

Gesund zunehmen mit einem Ernährungsplan

Zunehmen ist nicht so einfach, wie es vielleicht zunächst klingt. Bei angestrebter Gewichtszunahme kommt es – ähnlich wie beim Abnehmen – auf die Auswahl der Lebensmittel und auf eine regelmäßige Nahrungsaufnahme an. Zunächst einmal sollte man das essen, worauf man Lust hat. Der Körper sagt in den meisten Fällen selbst, was ihm gut tut.

Natürlich sind kalorienhaltige Speisen ideal, um zuzunehmen. Äußerst vollwertig sind frisches Obst, gedünstetes Gemüse, Fisch, Ei, Vollkorn- und Milchprodukte. Bei letzteren dürfen es auch ruhig die fetthaltigen Sorten sein. Fleisch kommt auch auf den Speiseplan. Hier jedoch eher die fettarme Variante und nicht mehr als dreimal in der Woche.

Generell sollte das Essen abwechslungsreich und auf viele kleine Gerichte den Tag über verteilt sein. Sieben bis acht Mahlzeiten sind erstrebenswert. Das Mittagessen kann ohne Bedenken drei Gänge enthalten. Dabei sollte das Hauptgericht aus mehreren Komponenten bestehen, zum Beispiel Fisch, Gemüse und Reis. Zwischendurch ist Naschen erlaubt: Nüsse, Trockenfrüchte, Käsewürfel, Kekse und Sahnejoghurts – irgendetwas davon sollten Sie griffbereit haben.

Gewichtszunahme leicht gemacht

Beim Kochen helfen kleine Dickmacher dabei, das Essen kalorienhaltiger zu gestalten. Setzen Sie auf Öl, Butter, Sahne und Creme fraiche, um Gemüse zu dünsten, Fleisch zu braten und Soßen zu verfeinern. Bestimmte Gewürze wie Chili, Ingwer und Basilikum können appetitanregend wirken und den Speichelfluss aktivieren.

Blähende und stark sättigende Speisen – dazu gehören Fast Food und rohes Gemüse – sollten vermieden werden, da diese Bauchschmerzen und ein unangenehmes Völlegefühl verursachen können.

Tipps zum gesunden Muskelaufbau

Neben der richtigen Ernährung ist Sport ein wichtiger Faktor, um gesund zunehmen zu können. Denn wird das gewonnene Gewicht nur in Form von Fett abgelagert, steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Gezielter Muskelaufbau wird durch die Kombination von regelmäßigem Training und proteinreicher Nahrung erreicht. Ideal zu Beginn sind leichtes Krafttraining und Gymnastik – beides Sportarten, denen in einem Fitnessstudio nachgegangen werden kann.

Regelmäßiges Training ist wichtig

Viele Studios bieten auch Kurse unter professioneller Anleitung an, um den Einstieg zu erleichtern. Alternativen sind Sportvereine oder einfach ein befreundeter Trainingspartner. Bewegung in freier Natur fördert zusätzlich den Appetit - ein kleiner Spaziergang vor dem Mittagessen ist somit durchaus empfehlenswert. Wichtig ist, zwei- bis dreimal pro Woche für mindestens 30 Minuten zu trainieren. Von Ausdauertraining sollte in der Phase des Muskelaufbaus abgesehen werden, da er den Gewichtsverlust fördert.

Raucher sollten ihre Gewohnheiten überdenken: Denn Rauchen wirkt sich nicht nur negativ auf die sportliche Belastbarkeit aus, sondern kurbelt auch den Stoffwechsel an, was einer erfolgreichen Gewichtszunahme entgegensteht.

Spezialfall Kinder

Viele Eltern verzweifeln schier, weil ihre kleinen Trotzköpfe nichts essen mögen – oder zumindest nicht das, was auf den Tisch kommt. Diese Widerstandsphasen sind jedoch ganz normal, fast jedes Kind macht sie durch. Grund ist häufig der Wunsch nach Aufmerksamkeit oder auch ein Kräftemessen mit den Erwachsenen.

Problematisch kann es jedoch werden, wenn sich die Essensverweigerung über längere Zeit hinzieht und Symptome wie Lustlosigkeit und Müdigkeit hinzukommen. Dann ist es Zeit, einen Arzt zu Rate zu ziehen.

Folgende Tipps animieren Kinder zum Essen:

  • Gemeinsames Essen mit der ganzen Familie – möglichst zu festen Zeiten
  • Am Essenstisch Ablenkungen vermeiden, wie zum Beispiel Spielzeug, Fernsehen oder auch Streitgespräche
  • Keine Süßigkeiten, Snacks oder sattmachende Getränke vor dem Essen
  • Kleinkinder das Essen anfassen und daran riechen lassen
  • Mahlzeit ansprechend dekorieren – das Auge isst mit

Gewichtsverlust im Alter – wenn nichts mehr schmeckt

Im Alter verliert man leicht an Gewicht; der Stoffwechsel wird heruntergefahren, der Energiebedarf geringer und Kau- und Schluckbeschwerden erschweren das Essen. Auch kommt es zu einem Verlust der für die Geschmacksempfindung zuständigen Nervenendigungen – alles schmeckt gleich. Doch gerade Ältere haben eine größere Infektanfälligkeit und sollten bei Kräften bleiben.

Wenn alles fad schmeckt, können intensive Gewürze (mit Ausnahme von Salz) Abhilfe schaffen. Die Nahrungsaufnahme wird durch Pürieren und Kleinraspeln der Lebensmittel vereinfacht. Auch Trinknahrung aus der Apotheke, selbstgemachte Obstkompotts, Quark, Milchreis und Sahnepuddings sind Alternativen, um einem Gewichtsverlust im Alter entgegenzuwirken.

10 Lebensmittel-Tipps für eine schnelle Gewichtszunahme

  1. Salate mit Öl-Dressings, Oliven und Sonnenblumenkernen
  2. Suppen mit Ölen und Creme fraiche
  3. In Öl eingelegtes Gemüse, zum Beispiel Tomaten
  4. Gedünstetes Gemüse verfeinert mit Rapsöl, Butter oder Sahne
  5. Fisch und Fleisch, auch als Aufläufe mit Käse überbacken
  6. Sahnesoßen
  7. Obstkompott mit Schlagsahne und Nüssen
  8. Sahnepuddings
  9. Milchshakes und Joghurtdrinks
  10. Snacks wie Schokolade, Nüsse, Trockenobst und Kekse

Aktualisiert: 10.11.2020 - Autor: Dr. med. Lisa Rosch, Ärztin

Hat Ihnen dieser Artikel gefallen?