Kokosfett
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Kokosöl und Kokosfett: gesund oder ungesund?

Von: Kathrin Mehner (Medizinredakteurin), Silke Schwertel (geb. Hamann) (Medizinredakteurin), Marina Bierbrauer (Medizinredakteurin)
Letzte Aktualisierung: 18.04.2024 - 14:26 Uhr

Kokosöl und Kokosfett: Für die einen gelten sie als "Superfood", für die anderen aufgrund des hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren als ungesund. Wie gesund sind die Kokosnusserzeugnisse also wirklich und welche Verwendungsmöglichkeiten gibt es? Informieren Sie sich hier über die Inhaltsstoffe, welche Arten von Kokosfett und Kokosöl es gibt und welche Wirkung das Fett als Lebensmittel und als Kosmetikprodukt hat.

Was sind Kokosöl und Kokosfett?

Kokosöl (Kokosnussöl) beziehungsweise Kokosfett ist ein besonders hoch erhitzbares Pflanzenöl, das aus dem Nährgewebe der Kokosnuss (Kopra, das ist das getrocknete Fruchtfleisch) gewonnen wird. Die unterschiedlichen Bezeichnungen kommen daher, dass das Öl je nach Temperatur eine feste oder flüssige Konsistenz haben kann. Unter 23 Grad Celsius hat das Öl einen festen Aggregatzustand und eine weißliche Farbe – in dieser Form wird es als Kokosfett bezeichnet. Ab 23 Grad Celsius fängt es an zu schmelzen, wird flüssig und die Farbe wird durchsichtiger. Hier spricht man von Kokosöl.

Grundsätzlich gibt es zwischen Kokosfett und Kokosöl aber keinen Unterschied – sie bezeichnen das Gleiche. Es ist im allgemeinen Sprachgebrauch lediglich üblich, die feste Variante als Fett und die flüssige als Öl zu bezeichnen.

Kokosöl – gesund oder ungesund?

Wie alle Öle weist auch Kokosöl einen besonders hohen Fettanteil auf. Kokosöl besteht zu etwa 90 Prozent aus Fett, enthält kein Eiweiß und weniger als ein Prozent Kohlenhydrate. Somit ist auch der hohe Kaloriengehalt von etwa 825 Kilokalorien (kcal) beziehungsweise 3.452 Kilojoule pro 100 Milliliter nicht verwunderlich.

Während andere Pflanzenöle überwiegend aus ungesättigten Fettsäuren bestehen, enthält Kokosfett fast ausschließlich gesättigte Fettsäuren. Deshalb bezeichnen viele es als ungesund. Inwieweit sich der Gehalt an gesättigten Fettsäuren in Kokosöl aber negativ auf den Cholesterin- und Triglyceridspiegel auswirken kann oder ob qualitativ hochwertiges Kokosöl den Gehalt an HDL-Cholesterin (das sogenannte "gute" Cholesterin) sogar positiv beeinflusst, ist bisher wissenschaftlich noch nicht geklärt. Auch die Behauptung, gesättigte Fettsäuren seien grundsätzlich gesundheitsschädlich, gerät zunehmend in Kritik, da keine qualitativ hochwertige Studie dies eindeutig belegt.

Kokosöl und Kokosfett sind daher nicht als ungesund zu bezeichnen. Bei einem gelegentlichen Gebrauch zum Braten und Backen im Rahmen einer gesunden Ernährung ist nicht davon auszugehen, dass durch den Verzehr negative Folgen für die Gesundheit entstehen. Aber wie sieht es mit der gesunden Wirkung des Kokosöls aus?

Gesunde Wirkung von Kokosöl und Kokosfett

Aufgrund seiner vermuteten gesundheitsfördernden Eigenschaften wird Kokosöl immer beliebter: Heute werden weltweit etwa acht Prozent des Bedarfs an Pflanzenöl durch Kokosöl abgedeckt. Unter anderem wird es gerne verwendet, weil es gut bekömmlich und leicht verdaulich ist. Dies ist vermutlich darauf zurückzuführen, dass Kokosfett – im Gegensatz zu beispielsweise Butter – vor allem mittelkettige Fettsäuren (eine bestimmte Form gesättigter Fettsäuren) enthält. Diese sind wasserlöslich und können besonders gut und leichter vom Darm aufgenommen werden. Das ist zum Beispiel bei Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse und der Gallenblase von Vorteil.

Zu den gesättigten Fettsäuren des Kokosöls gehören unter anderem die Laurinsäure, die Palmitinsäure und die Myristinsäure. Daneben sind in Kokosfett noch geringe Anteile ungesättigter Fettsäuren wie Ölsäure und Linolsäure enthalten. Außerdem stecken in dem Öl die Vitamine E und K sowie geringe Mengen an Mineralstoffen wie Calcium, Eisen, Kupfer und Kalium.

Vor allem der mittelkettigen Laurinsäure, die in Kokosöl und Kokosfett in besonders großen Mengen vorkommt und sogar die Hälfte des Fettanteils ausmacht, werden gesundheitsfördernde Wirkungen nachgesagt. So soll sie antimikrobiell wirken und somit den Körper im Kampf gegen Bakterien, Hefen, Pilze sowie bestimmte Viren unterstützen.

Aufgrund seiner antimikrobiellen Wirkung soll Kokosöl auch bei Erkältungen sowie bei Halsschmerzen helfen können. Um die Symptome zu lindern, soll es reichen, einfach ein wenig Kokosnussöl in einen warmen Tee zu geben.

Cremes, die Kokosöl enthalten, sollen zudem den Wundheilungsprozess fördern und die Haut vor Infektionen schützen. Außerdem soll Kokosöl gut für die Zähne sein und es wird gerne zum Ölziehen verwendet.

Wissenschaftliche Belege für diese gesundheitsfördernden Effekte von Kokosöl beziehungsweise Kokosfett stehen allerdings noch aus. Ob das oftmals als "Superfood" beworbene Fett wirklich so gesund oder sogar besser als andere pflanzliche Fette wie Olivenöl oder Rapsöl ist, ist daher umstritten.

Kokosöl kaufen: Qualität ist entscheidend

Öl ist nicht gleich Öl. Man unterscheidet beim Kokosöl folgende Varianten:

  • nativ und kaltgepresst: Das Öl wird durch mechanische Verfahren ohne Hitze aus dem frischen Kokosfleisch gewonnen.
  • warmgepresst: Die Pressung erfolgt bei über 40 Grad Celsius, was den Vorgang effizienter macht.
  • raffiniert: Durch hohe Temperaturen und chemische Lösungsmittel wird das Öl gereinigt.

Bei der Kaltpressung handelt es sich um die natürlichste Variante des Fetts, welche häufig auch in Bio-Qualität erhältlich ist. Es enthält den höchsten Gehalt an Nährstoffen und weist einen typischen Kokosgeschmack und -geruch auf. Daher eignet es sich zum Backen und zur Zubereitung von Speisen, bei denen dieser Geschmack gewünscht ist, zum Beispiel für asiatische Gerichte. Der Rauchpunkt von kaltgepresstem Öl ist allerdings etwas niedriger als der von warmgepresstem oder raffiniertem, weshalb es nicht ganz so stark erhitzt werden sollte wie die anderen Varianten.

Warmgepresstes oder wärmebehandeltes Kokosöl wird durch schonende Verfahren, wie zum Beispiel mit Wasserdampf, das Aroma und der Geruch entzogen (desodoriert). Dadurch wird es geschmacksneutral, verliert jedoch auch einige Nährstoffe. Es eignet sich zum Braten bei hohen Temperaturen, wenn das Gericht zugleich nicht den Geschmack von Kokos haben soll.

Raffiniertes Kokosfett ist ebenfalls desodoriert und daher in Geschmack und Geruch neutral und hoch erhitzbar. Jedoch gehen durch den Herstellungsprozess Vitamine und Mineralstoffe verloren. Zudem ist es oft zusätzlich (teil-)gehärtet. Dadurch entstehen sogenannte Transfettsäuren, die sich schädigend auf die Gesundheit auswirken können. Sie stehen in Verdacht, unter anderem Diabetes mellitus, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Entzündungen zu begünstigen.

Möchte man von den gesundheitsfördernden Wirkungen des Kokosfettes profitieren, sollte man also auf die native oder warmgepresste Variante zurückgreifen.

Im Handel wird das native Öl meistens als Kokosöl bezeichnet, die anderen Varianten als Kokosfett. Kalt- und warmgepresstes Öl findet sich zumeist in einem Glas, das raffinierte Kokosfett wie Butter als Block in einer Papierverpackung und wird auch als Plattenfett bezeichnet. Da es jedoch grundsätzlich keinen Unterschied zwischen Kokosöl und Kokosfett gibt, müssen Sie beim Kauf immer auf die genaue Bezeichnung und die Zutatenliste schauen, um sicher zu sein, wie das Produkt hergestellt wurde.

Kokosöl: Verwendungsmöglichkeiten

Kokosöl ist hoch erhitzbar und somit zum Kochen, Backen, Frittieren und Braten ideal geeignet. Auch das native Kokosöl eignet sich zum Braten, sollte jedoch nicht ganz so hoch erhitzt werden. Es hat einen Rauchpunkt von etwa 200 Grad Celsius, was immer noch mehr ist als die meisten Pflanzenfette.

Beim Schmelzen kann Kokosfett extrem viel Schmelzwärme aufnehmen und sorgt dadurch für einen kühlenden Effekt. Diese Wirkung des Kokosfettes macht sich die Süßwarenindustrie beispielsweise bei der Herstellung von Eiskonfekt zunutze. Neben Eiskonfekt wird Kokosöl auch für die Herstellung von weiteren Süßigkeiten wie Eis und Waffelfüllungen verwendet. Ebenso spielt es eine Rolle bei der Margarineproduktion sowie als Zutat von Fertiggerichten.

Kokosöl für die Haare

Außerhalb der Küche findet Kokosöl auch in der Kosmetik Anwendung und ist insbesondere in der Haarpflege beliebt. 

Kokosöl soll sich besonders auf die Haare positiv auswirken, da es trockenes und strapaziertes Haar mit Feuchtigkeit versorgt. Daher ist es Bestandteil vieler Haarpflegeprodukte wie Shampoo, Haarspülung oder Kuren. Zur Anwendung als Haarmaske kann man auch einfach ein wenig Kokosöl ins feuchte Haar einmassieren und etwa eine Stunde lang einwirken lassen. Nach dem Einwirken das Kokosöl gründlich auswaschen.

Kokosöl für die Haut

Auch in vielen Hautpflegeprodukten wie Gesichtscremes, Körperlotionen, Massageölen oder Seifen ist Kokosöl enthalten. Kokosöl wirkt als Hautpflege vor allem feuchtigkeitsspendend, allerdings dringt das Öl nicht in die tieferen Hautschichten ein.

Andere Öle, die ebenfalls zur Kosmetikherstellung zugelassen sind, wie Arganöl oder Jojobaöl, eignen sich jedoch genauso gut bei trockenen Haaren oder trockener Haut.

Anders als manchmal behauptet, wirkt Kokosöl nicht gegen Pickel, Mitesser oder bei Akne. Im Gegenteil: Die gesättigten Fettsäuren wirken komedogen – das heißt, sie verstärken die Bildung von Mitessern sogar noch. Auch bei fettiger Haut ist Kokosöl ungeeignet.

Kokosöl gegen Mücken

Kann Kokosöl Mücken fern halten und Mückenstiche verhindern? Forschende der Virginia Tech University haben herausgefunden, dass sich Mücken von Menschen, die sich mit einer kokoshaltigen Seife geduscht haben, fern halten. Ätherische Öle, wie Citronellaöl oder Eukalyptusöl, gemischt mit etwas Kokosöl und als Spray aufgetragen, helfen ebenfalls gegen Mückenstiche.

Allerdings ist das Thema noch nicht ausreichend erforscht, sodass es keine allgemeine Empfehlung dazu gibt. Wer in Gebiete reist, in denen Mücken Krankheiten wie Dengue-Fieber oder Malaria übertragen können, sollte weiterhin auf bewährte Wirkstoffe wie DEET (Diethyltoluamid) oder Icaridin setzen. Solche Mücken – wie die Tigermücke – sind mittlerweile nicht mehr nur in den Tropen zu finden, sondern werden auch zunehmend in Europa gesichtet.

Kokosöl zum Abnehmen?

Dank der mittelkettigen Fettsäuren soll Kokosöl beim Abnehmen helfen können. Denn durch die Verstoffwechselung soll die Fettverbrennung angeregt und ein Gefühl von Sättigung signalisiert werden. Langanhaltende Abnehmeffekte durch Kokosöl ließen sich wissenschaftlich allerdings nicht bestätigen.

Die Behauptung, dass man mit Kokosöl abnehmen kann, geht viel mehr auf zwei Veröffentlichungen einer Ernährungsmedizinerin zurück, deren Qualität von wissenschaftlicher Seite wiederholt als mangelhaft und nicht aussagekräftig kritisiert wurde.

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Positiver Effekt bei Alzheimer?

Ob Kokosöl einen positiven Effekt bei Alzheimer-Erkrankungen hat, ist fragwürdig. Befürwortende führen den Fall eines Amerikaners an, dessen Alzheimer-Erkrankung durch die tägliche Einnahme von Kokosöl zwar nicht geheilt wurde, sich angeblich aber deutlich verbesserte. Ebenso werden einige kleine Studien von schlechter Qualität als Beleg angeführt.

Angeblich soll die positive Wirkung des Kokosöls auf die vielen mittelkettigen Fettsäuren zurückzuführen sein. Sie werden in der Leber zu Ketonen umgewandelt und anschließend über den Blutkreislauf ins Gehirn transportiert. Dort können sie als alternative Energiequelle zu Glukose verwendet werden. Da bei Alzheimer bestimmte Bereiche des Gehirns nicht mehr in der Lage sind, Glukose aufzunehmen, soll durch die Ketone die Energieversorgung des Gehirns verbessert werden.

Wissenschaftlich fundierte Studien zur Wirksamkeit von Kokosöl bei einer Alzheimer-Erkrankung gibt es allerdings nicht.

Wie wird Kokosöl gewonnen?

Kokosnüsse wachsen an der Kokospalme. Für die Gewinnung des Kokosöls muss zunächst das Kokosfleisch der Kokosnuss – die sogenannte Kopra – zerkleinert und getrocknet werden. Durch das Trocknen sinkt der Wassergehalt der Kokosnuss auf rund fünf Prozent, während der Fettgehalt auf 60 bis 70 Prozent ansteigt. Nach dem Trocknen wird das Fruchtfleisch ausgepresst und somit das Fett gewonnen.

Kokospalmen wachsen nur in den Tropen, da sie durchgängig hohe Temperaturen und zugleich viel Niederschlag benötigen. Alle Kokosprodukte haben also einen langen Transportweg hinter sich, was sich negativ auf ihre Umweltbilanz auswirkt. Aus ökologischer Sicht sollte Kokosöl daher nur hin und wieder verwendet werden, da viele heimische Alternativen wie Raps- oder Sonnenblumenöl verfügbar sind. Insgesamt schneidet Kokosöl mit Blick auf die Ökobilanz aber etwas besser ab als Palmöl. Denn Kokospalmen werden bis heute vorwiegend von Kleinbauern angebaut und nicht ausschließlich (aber auch) in Monokulturen. Es werden durchschnittlich zudem weniger Pestizide verwendet und die Kultivierung der Palmen steht weniger im Zusammenhang mit der Abholzung des Regenwaldes.

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