Tofu-Würfel in einer Schale
© Getty Images/Amarita

Tofu: Ist der Fleischersatz gesund?

Von: Kristina Klement, Jasmin Rauch (Medizinredakteurin)
Letzte Aktualisierung: 04.01.2024 - 16:23 Uhr

Tofu gilt als gesundes Lebensmittel und ist nicht nur als Fleischersatz bei vielen Menschen beliebt. Aber aus was besteht Tofu eigentlich genau, wie gesund ist das pflanzliche Lebensmittel und wie viele Kalorien liefert Tofu? Mehr dazu lesen Sie im Folgenden.

Was ist Tofu?

Bei Tofu handelt es sich um ein weiterverarbeitetes Produkt aus Sojabohnen und Wasser, also aus Sojamilch. Zur Herstellung von Tofu werden die Eiweißbestandteile der Sojamilch durch Zugabe von Zitronensäure, Meersalz ("Nigari"), Magnesiumchlorid oder Calciumsulfat zum Gerinnen angeregt. Danach wird die feste Sojamasse durch Abschöpfen, Erhitzen oder Auspressen von der Flüssigkeit getrennt.

Anschließend wird das Gerinnungsmittel abgewaschen. Je nach Tofusorte wird dieser dann mehr oder weniger fest zu einem Stück zusammengepresst. Man unterscheidet hauptsächlich zwischen festem Tofu und sogenanntem Seidentofu. Letzterer weist einen höheren Wassergehalt auf und ist von cremiger Konsistenz.

Seinen Namen verdankt Tofu übrigens auch seiner Herstellung: "To" bedeutet im Chinesischen Bohne, "fu" steht für Gerinnen.

Tofu: Nährwert und Inhaltsstoffe

Lange Zeit war Tofu nur in der vegetarischen und veganen Küche bekannt. Durch seinen hohen Eiweißanteil (17,3 Gramm Protein pro 100 Gramm) stellt er nämlich einen wertvollen Ersatz für Fleisch dar. Doch auch viele andere gesundheitsbewusste oder experimentierfreudige Menschen setzen mittlerweile immer öfter auf Tofu. Zu Recht, denn das Sojagericht steckt voller wertvoller Mineralstoffe und Vitamine.

Besonders hoch ist der Gehalt an:

Hinzu kommen essenzielle Aminosäuren sowie sekundäre Pflanzenstoffe, insbesondere sogenannte Isoflavone. Durch das hochwertige Eiweiß, wenig Fett und die lockere Konsistenz ist Tofu zudem leicht verdaulich.

Neben besonders viel Protein enthalten 100 Gramm Tofu durchschnittlich 7,5 Gramm Fett sowie 0,6 Gramm Kohlenhydrate.

Wie viele Kalorien liefert Tofu?

In Bezug auf den Kaloriengehalt muss man zwischen den verschiedenen Tofusorten unterscheiden. Trockener Tofu hat einen mäßigen Kaloriengehalt. 100 Gramm liefern durchschnittlich etwa 130 bis 140 Kilokalorien (544 bis 586 Kilojoule). Seidentofu ist durch seinen höheren Wassergehalt nicht nur cremiger, sondern liefert auch deutlich weniger Kalorien – gerade einmal 50 Kilokalorien (209 Kilojoule) sind es auf 100 Gramm.

Ist Tofu gesund?

Viele Menschen, die sich mit dem Thema pflanzliche Ernährung beschäftigen, fragen sich, wie gesund Tofu wirklich ist – auch im Verhältnis zu Fleisch.

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass Tofu und Fleisch einige ähnliche Inhaltsstoffe aufweisen. So enthalten beide Lebensmittel B-Vitamine und einen hohen Anteil an Protein und Eisen. Eisen aus tierischen Quellen kann vom Körper jedoch besser verarbeitet werden als solches aus Pflanzen. Hier kann es helfen, die eisenhaltigen Nahrungsmittel mit Vitamin C zu kombinieren, da dieses die Aufnahme von Eisen durch den Körper erleichtert. Zudem ist der Proteingehalt von Tofu zwar hoch, aber im Durchschnitt nur halb so hoch wie bei einer vergleichbaren Menge Fleisch.

Im Gegenzug enthalten pflanzliche Fleischalternativen wie Tofu weniger gesättigte Fettsäuren. Insbesondere rotes Fleisch, also Schwein, Wild, Lamm, Rind oder Ziege, weist ein ungünstiges Verhältnis von gesättigten zu wertvollen ungesättigten Fettsäuren auf. Dies kann Entzündungsreaktionen im Körper begünstigen. Bei häufigem Verzehr soll rotes Fleisch zudem das Risiko für Darmkrebs erhöhen können.

Sowohl bei Fleisch als auch bei Tofu hängt die gesunde Wirkung in jedem Fall stark vom Grad der Verarbeitung ab – möglichst naturbelassen sind die Lebensmittel am gesündesten. Eine industrielle Weiterverarbeitung mit Salz, Marinaden oder Zusatzstoffen wirkt sich negativ auf den Gesundheitswert der Produkte aus.

Isoflavone – umstrittene Wirkung

In Soja und damit auch in Tofu sind Isoflavone enthalten. Isoflavone sind sogenannte Phytoöstrogene. Das heißt, sie ähneln in ihrer chemischen Struktur dem weiblichen Geschlechtshormon Östrogen. Der Verzehr von sojahaltigen Produkten soll deshalb bei Wechseljahresbeschwerden helfen können. Darüber hinaus soll der Genuss von Soja eine vorbeugende Wirkung bei Osteoporose haben, da einer der Risikofaktoren für brüchige Knochen ein Mangel an Östrogen ist. Ausreichende wissenschaftliche Belege für eine solche Wirkung gibt es bisher jedoch nicht.

In sehr hohen Dosen aufgenommen stehen Isoflavone im Verdacht, das Brustkrebsrisiko sowie Fehlfunktionen der Schilddrüse fördern zu können. Die entsprechenden Untersuchungen bezogen sich aber immer auf Nahrungsergänzungsmittel mit isolierten Isoflavonen.

Tofu essen – was muss man beachten?

Da in Tofu pflanzliche Östrogene enthalten sind, stellen sich viele Menschen die Frage, wie viel Tofu am Tag gesund ist und ob Höchstmengen für den Verzehr gelten. Eine offizielle Empfehlung gibt es jedoch nur für die Aufnahme von Isoflavonen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln – und auch nur für Frauen nach den Wechseljahren. Dabei gilt, dass maximal 100 Milligramm Isoflavone pro Tag aufgenommen werden sollten. Zum Vergleich: 100 Gramm Tofu enthalten 15 bis höchstens 50 Milligramm Isoflavone. Ein Verzehr von Tofu in normalen Mengen ist also bedenkenlos möglich.

Auch in der Schwangerschaft und Stillzeit kann Tofu in Maßen verzehrt werden. Machen Sojaprodukte einen großen Teil Ihrer Ernährung aus, halten Sie im Zweifelsfall noch einmal Rücksprache mit Ihrem*Ihrer Frauenarzt*Frauenärztin.

Tofu kann auch bedenkenlos roh, also ohne weitere Verarbeitung, gegessen werden. Da die Sojamilch bei der Herstellung erhitzt wird, handelt es sich streng genommen bei Tofu auch nicht um ein "rohes" Lebensmittel.

Wann darf man keinen Tofu essen?

Grundsätzlich auf Tofu verzichten sollte man als erwachsene Person nur, wenn eine Allergie gegen Soja besteht. Auch Kreuzallergien (also allergische Reaktionen auf Eiweiße, zu denen eine Ähnlichkeit mit dem eigentlichen Allergieauslöser besteht) sind möglich. So reagieren beispielsweise Menschen mit Birkenpollenallergie häufig auch auf Soja allergisch.

Kinder sollten Sojaprodukte wie Tofu ebenfalls nur in geringen Mengen zu sich nehmen. Insbesondere bei Babys und Kleinkindern ist aufgrund der in Tofu enthaltenen Phytoöstrogene Vorsicht geboten.

Tofu zubereiten: grillen, marinieren, braten

Nicht umsonst wird Tofu auch als "kulinarisches Chamäleon" bezeichnet. Schließlich ist die Sojaspeise in ihrer Grundform geschmacklich eher neutral und kann dadurch zahlreiche Gerichte bereichern. Gleichzeitig ist Tofu durch seine poröse Struktur sehr aufnahmefähig für andere Geschmacksrichtungen. In Asien wird Tofu beispielsweise gern in Rinder- oder Hühnerbrühe eingelegt und dann in Speisen als Hühner- oder Rindfleischersatz zubereitet.

Auch in Europa gibt es mittlerweile immer ausgefallenere Varianten der Tofu-Zubereitung. So kann man das Produkt beispielsweise mit verschiedenen Marinaden, paniert oder geräuchert kaufen. Je nach Sorte lässt sich die Sojamasse aber auch selbst ganz einfach und nach persönlichem Geschmack würzen, marinieren, braten, grillen oder in Suppen einlegen. Am bekanntesten ist Tofu in Deutschland jedoch nach wie vor als Tofu-Würstchen, Tofu-Schnitzel oder Tofu-Burger.

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Tofu-Rezept: asiatisches Curry mit Tofu und Mango

Für das Tofu-Curry benötigen Sie für zwei Portionen folgende Zutaten:

  • 250 Gramm Tofu
  • eine Mango
  • eine Zwiebel
  • 1/8 Liter Kokosmilch
  • 1/8 Liter Gemüsebrühe
  • zwei Esslöffel Erdnussbutter
  • Currypulver, Chilipulver, Sojasoße und frische Kräuter nach Belieben

Schneiden Sie den Tofu in Würfel und braten Sie ihn im Wok oder einer großen Pfanne mit etwas Öl scharf an. Sobald der Tofu goldgelb gebraten ist, können Sie die Würfel entnehmen. Schälen Sie anschließend die Mango und die Zwiebel, schneiden Sie beides in kleine Würfel und braten Sie diese ebenfalls scharf an. Wenn die Zwiebeln glasig sind, gießen Sie die Gemüsebrühe und die Kokosmilch darüber. Zum Verdicken der Soße rühren Sie die Erdnussbutter ein und kochen Sie die Soße unter Rühren kurz auf. Zum Schluss können Sie die Tofuwürfel wieder in die Soße geben und diese mit Currypulver, Sojasoße, Chilipulver und frischen Kräutern abschmecken. Als Beilage eignet sich Basmatireis.

Kann man Tofu einfrieren?

Grundsätzlich lässt sich das Sojaprodukt auch einfrieren. Dazu können Sie den Tofu einfach in eine luftdichte Verpackung umfüllen. Das Auftauen funktioniert am besten über Nacht im Kühlschrank auf einem Teller.

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