Tofu als Fleischersatz

Ist Tofu gesund oder nicht? Tofu ist keineswegs ungesund, schmeckt nicht nur Vegetariern lecker und ist garantiert fleischfrei. Der Soja-Quark stammt ursprünglich aus China, wo er schon seit dem Altertum zu den Grundnahrungsmitteln zählt. Mittlerweile erfreut sich Tofu auch in westlichen Ländern immer größerer Beliebtheit, denn er dient nicht nur Vegetariern als Fleisch-Ersatz, sondern trägt auch zu einer gesunden, kalorienarmen Ernährung bei.

Tofu als gesunder Soja-Quark

Ähnlich wie Quark aus Milch wird Tofu aus Sojamilch hergestellt. Dazu werden die Eiweißbestandteile der Sojamilch durch Zugabe von Zitronensäure, Meersalz, Magnesiumchlorid oder Calciumsulfat (Gips) zum Gerinnen angeregt. Anschließend werden diese durch Abschöpfen, Erhitzen oder Auspressen von der Flüssigkeit getrennt. Je nach Sorte wird der Quark dann mehr oder weniger fest zu einem Stück zusammengepresst. Ist das Gerinnungsmittel abgewaschen, kann der Tofu weiterverarbeitet werden.

Seinen Namen verdankt Tofu übrigens auch seiner Herkunft: "To" bedeutet im Chinesischen Bohne, "fu" steht für Gerinnen. Umstritten ist Tofu in Deutschland, weil viele Produzenten gentechnisch veränderte Sojabohnen für die Herstellung verwenden. Daher ist besonders Bio-Tofu beliebt, da Bio-Hersteller auf Gentechnik verzichten.

Tofu: Kalorien, Nährwerte, Inhaltsstoffe

Lange Zeit war Tofu nur unter Vegetariern und Veganern bekannt. Durch seinen hohen Eiweißanteil (14,7 Gramm pro 100 Gramm) stellt er nämlich einen wertvollen Ersatz zu Fleisch dar. Doch auch gesundheitsbewusste Fleischesser setzen mittlerweile immer öfter auf Tofu. Zu recht, denn das Sojagericht schlägt zwar nur mit 72 Kalorien pro 100 Gramm zu Buche, steckt aber gleichzeitig voller wertvoller Nährstoffe:

• Kalzium
• Magnesium
• Nikotinsäure
• Kupfer
• Kalium
• Eisen

Insbesondere der Anteil von Eisen ist auffällig hoch. Hinzu kommen essenzielle Aminosäuren, sekundäre Pflanzenstoffe und B-Vitamine und E-Vitamine. Durch das hochwertige Eiweiß, wenig Fett und die lockere Konsistenz ist Tofu leicht verdaulich und sorgt für ein positives Säure-Basen-Verhältnis im Körper.

Tofu zubereiten: Grillen, marinieren, braten

Nicht umsonst wird Tofu von seinen Liebhabern als "kulinarisches Chamäleon" bezeichnet. Schließlich ist die Sojaspeise in ihrer Grundform geschmacklich eher neutral. Gleichzeitig ist Tofu durch seine poröse Struktur sehr aufnahmefähig für andere Geschmacksrichtungen. In Asien wird Tofu beispielsweise gern in Rinder- oder Hühnerbrühe eingelegt und dann in Speisen als Hühner- oder Rindfleischersatz zubereitet.

Auch die Europäer wagen immer ausgefallenere Varianten der Tofu-Zubereitung. Je nach Sorte lässt sich der Sojaquark würzen, marinieren, braten, grillen oder in Suppen einlegen. Am bekanntesten ist Tofu in Deutschland jedoch nach wie vor als Tofu-Würstchen, Tofu-Schnitzel oder Tofu-Burger.

Tofu-Rezept: Asiatisches Curry mit Tofu und Mango

Für zwei Personen 250 Gramm Tofu in Würfel schneiden und im Wok scharf anbraten. Sobald das Tofu goldgelb gebraten ist, die Würfel entnehmen. Anschließend je eine Mango und eine Zwiebel schälen, würfeln und anbraten. Wenn die Zwiebeln glasig sind, 1/8 Liter Gemüsebrühe und 1/8 Liter Kokosmilch darüber gießen. Zum Verdicken der Soße zwei EL Erdnussbutter einrühren und unter Rühren aufkochen. Nun die Tofuwürfel wieder in die Soße geben und mit Currypulver, Sojasoße, Cilli und frischen Kräutern abschmecken. Als Beilage Langkornreis reichen.