Mangold: So gesund ist der Krautstiel

Mangold
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Mangold hat mit dem Spinat einiges gemeinsam: Er sieht nicht nur ähnlich aus, sondern auch sein Geschmack erinnert an den des Spinats. Das Rübengewächs wird in der Schweiz auch Krautstiel genannt und kann vielseitig zubereitet werden. Darüber hinaus ist Mangold sehr kalorienarm und ein gesunder Lieferant von verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen. Was Sie bei der Zubereitung von Mangold beachten sollten, welche Inhaltsstoffe und Nährwerte die Pflanze aufweist und warum Mangold gut für die Gesundheit ist, erfahren Sie hier. Außerdem stellen wir Ihnen ein leckeres Rezept für Mangold-Pesto vor.

Was ist Mangold?

Mangold (lateinisch: Beta vulgaris) ist ein Blattgemüse, das als Stielmangold oder Blattmangold erhältlich ist. Die Blätter und der Strunk des häufiger anzutreffenden Stielmangolds sind grün, fest und knackig, der Strunk ist dick und weiß. Es gibt Mangold aber auch in anderen Farben. Die Blätter können gelb, hell- oder dunkelgrün sein. Die Stiele sind weiß, orange, gelb, pink oder leuchtend rot.

Sowohl Blätter als auch Stiele werden als Gemüse verwendet. Mangold schmeckt ähnlich wie rote Bete oder Spinat, leicht bis kräftig erdig. Roter Mangold ist auch als Zierpflanze in Bauerngärten zu finden.

Mangold: Nährwerte und Kalorien

Mangold ist ein äußerst kalorienarmes Gemüse. Es enthält 21 Kilokalorien (kcal) beziehungsweise 88 Kilojoule (kJ) pro 100 Gramm frischem Mangold. Zum Vergleich: Spinat enthält mit 22 Kilokalorien (kcal) beziehungsweise 93 Kilojoule (kJ) pro 100 Gramm frischer Blätter nahezu gleich viele Kalorien. Der Wassergehalt von Mangold mit 92 Prozent ist ebenso hoch wie der von Spinat.

Darüber hinaus betragen die Nährwerte pro 100 Gramm frischem Mangold:

  • Eiweiß: 2,1 Gramm
  • Fett: 0,3 Gramm
  • Kohlenhydrate: 0,7 Gramm

Aufgrund des geringen Kaloriengehalts und Kohlenhydratanteils kann Mangold auch verzehrt werden, wenn eine Gewichtsabnahme angestrebt wird.

Mangold – gesunde Inhaltsstoffe und Wirkung auf die Gesundheit

Aufgrund seines Gehalts an Vitaminen und Mineralstoffen gilt Mangold als gesundes Gemüse.

Folgende Inhaltsstoffe sind in nennenswerten Mengen pro 100 Gramm Mangold enthalten:

  • 39 Milligramm Vitamin C: Vitamin C ist wichtig für den Aufbau von Knochen und Zähnen, die Blutbildung und das Immunsystem.
  • 588 Mikrogramm Vitamin A: Vitamin A spielt eine Rolle beim Sehvorgang sowie bei der Erneuerung und dem Wachstum der Haut.
  • 30 Mikrogramm Folsäure: Folsäure oder Folat ist essenziell für die Zellteilung und daher von besonderer Bedeutung in der Schwangerschaft.
  • 2,7 Milligramm Eisen: Eisen ist als Bestandteil des roten Blutfarbstoffs am Sauerstofftransport und an der Speicherung von Sauerstoff in den Muskelzellen beteiligt.
  • 81 Milligramm Magnesium: Magnesium trägt zur normalen Funktion von Nerven- und Muskelzellen bei und ist wichtig für den Aufbau von Knochen und Zähnen.
  • 376 Milligramm Kalium: Kalium als lebenswichtiger Mineralstoff dient der Signalweiterleitung zwischen den Körperzellen und hat zudem einen Einfluss auf die Regulation des Blutdrucks.
  • 103 Milligramm Calcium: Calcium wird für die Bewegung der Muskeln gebraucht und ist ein Baustein für Knochen und Zähne.

Als Heilpflanze wird Mangold schon seit Jahrhunderten bei Unruhe und Nervosität eingesetzt. Er soll gegen Konzentrationsstörungen helfen und für geistige Frische sorgen. Auch bei Darmträgheit und bei anderen Verdauungsstörungen wird Mangold angewendet, ebenso wie bei Hauterkrankungen. All diese Wirkungen sind jedoch nicht wissenschaftlich belegt, sondern beruhen auf Erfahrungen in der traditionellen Volksmedizin.

Oxalsäure im Mangold

Mangold weist im Vergleich zu anderen Gemüsesorten einen recht hohen Gehalt an Oxalsäure auf. In 100 Gramm frischem Mangold kommen zwischen 100 und 1.000 Milligramm Oxalsäure vor. Die Menge dieser Säure ist unter anderem abhängig von Anbau, Düngung und Zeitpunkt der Ernte.

Oxalsäure verleiht Mangold seinen herben Geschmack. Wie bei Rhabarber oder Spinat kann sie jedoch ein pelziges Gefühl auf der Zunge hinterlassen. Die Aufnahme von Eisen, Magnesium und Calcium aus der Nahrung wird durch größere Mengen Oxalsäure behindert, daher wird Oxalsäure auch als Calciumräuber bezeichnet. Wird Mangold im üblichen Maß verzehrt, ist die Menge an Oxalsäure bei gesunden Menschen aber unbedenklich.

Der Gehalt an Oxalsäure kann durch Kochen oder Braten verringert werden. Wer den pelzigen Geschmack gar nicht mag oder einen größeren Teil der Oxalsäure entfernen möchte, der sollte Mangold vor der Weiterverarbeitung kochen oder blanchieren und das Koch- und Blanchierwasser wegschütten. So wird die Oxalsäuremenge ungefähr um die Hälfte verringert.

Oxalsäure kann die Bildung von Nierensteinen fördern. Menschen mit Nierenerkrankungen oder einer Neigung zu Harnsteinen sollten daher oxalsäurehaltige Lebensmittel wie Mangold, Rhabarber, Spinat oder Sauerampfer meiden.

Nitrat im Mangold

Nitrat kommt natürlicherweise im Boden vor und ist auch in Düngern enthalten. Wie einige andere Blattgemüse, darunter Feldsalat, Spinat oder Kopfsalat, speichert Mangold viel Nitrat. Der Nitratgehalt kann sich während der Saison ändern und ist beispielsweise abhängig von der Sonneneinstrahlung und der Temperatur. Er beträgt zwischen 100 und 400 Milligramm pro 100 Gramm Mangold.

Nitrat an sich ist für den Körper harmlos. Gesundheitsgefährdende Mengen werden in der Regel auch beim Verzehr von nitratreichem Gemüse oder Trinkwasser nicht erreicht. Unter bestimmten Umständen kann Nitrat jedoch zu Nitrit umgewandelt werden, beispielsweise, wenn nitratreiches Gemüse lange gelagert wird oder beim wiederholten Aufwärmen beziehungsweise beim längeren Warmhalten.

Aus Nitrit wiederum kann während der Verdauung im Körper Nitrosamin entstehen. Das ist eine Verbindung, die sich in Tierversuchen als stark krebserregend erwies. Darüber hinaus kann Nitrit bei Babys den Sauerstofftransport im Blut beeinträchtigen.

Aus diesem Grund sollte Mangold nicht lange gelagert und nicht wiederholt erhitzt werden. Da sich Nitrat vor allem in Stielen und Blattrippen befindet, kann das Entfernen dieser Pflanzenteile zu einer Verminderung der Nitratmenge im Gemüse beitragen. Ebenso kann das Garen oder Blanchieren den Gehalt an Nitrat reduzieren, sofern das Garwasser nicht verzehrt wird.

Auch beim Einkauf kann man Einfluss auf den Nitratgehalt nehmen: Bei Bio-Mangold ist dieser meist geringer, da andere Düngemittel verwendet werden. Auch weist Freilandgemüse, das lange der Sonne ausgesetzt war und in einem sonnenreichen Monat geerntet wurde, einen geringeren Gehalt an dem Stoff auf.

6 Tipps für die Zubereitung und Lagerung von Mangold

Mangold wird am besten vor dem Verzehr gekocht, blanchiert, gebraten oder gedünstet. Man kann ihn zwar auch roh essen, aufgrund seines hohen Gehalts an Oxalsäure ist er jedoch als Salat nicht empfehlenswert, vor allem bei Nieren- oder Magenproblemen, Eisenmangel oder bei Kleinkindern.

Hier finden Sie Tipps, wie Sie Mangold richtig zubereiten und lagern:

  1. Was kann man vom Mangold alles essen? Sowohl Blätter als auch Stiele des Mangolds eignen sich für den Verzehr.
  2. Wie putzt man Mangoldblätter? Das Gemüse sollte vor der Verarbeitung gründlich gewaschen und von Sand oder Erde befreit werden. Schütteln Sie es anschließend trocken. Braun angelaufene Strunkenden sowie unschöne Stellen kann man einfach mit einem Messerchen abschneiden.
  3. Wie schneidet man Mangold richtig? Erhält man Mangold als zusammenhängenden Kopf, trennt man zuerst die einzelnen Mangoldblätter am Stielende vom Kopf, bevor man sie wäscht. Dann löst man die Blätter jeweils von ihren Stielen und schneidet diese getrennt voneinander: die Blätter in Streifen, die Stängel in feine Stücke.
  4. Wie kocht man Mangold? Blätter und Stiele können gemeinsam, beispielsweise als Zutat in einem Eintopf oder einem Auflauf, verwendet werden. Da sie sich in ihrer Garzeit unterscheiden, können sie aber auch getrennt zubereitet werden: Die Blätter als Gemüsebeilage dünsten und die Stiele wie Spargel oder Schwarzwurzel kochen oder braten.
  5. Kann man Mangold einfrieren? Ja. Mangold sollte vor dem Einfrieren in Stücke geschnitten und blanchiert werden. So kann man ihn für mehrere Monate haltbar machen.
  6. Wie erfolgt die Lagerung? Mangold sollte am besten frisch verzehrt werden. Ansonsten lagert man ihn eingewickelt in ein feuchtes Tuch im Gemüsefach des Kühlschranks. So ist er bis zu eine Woche lang haltbar.

Rezept: Mangold-Pesto

Mangold besticht durch seine Vielseitigkeit in der Zubereitung. Er findet sich unter anderem als Zutat in Quiche, Lasagne oder Suppe, schmeckt aber auch als Beilage zu Kartoffeln oder Nudeln. Seine grünen Blätter können zu einem leckeren Mangold-Pesto verarbeitet werden. Das Pesto passt gut zu Pasta, kann aber auch als Brotaufstrich verwendet werden.

Zutaten für 4 Portionen:

  • 300 Gramm Mangold
  • 80 Gramm Parmesan
  • 20 Nadeln Rosmarin
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Bio-Zitrone
  • 3 Esslöffel Kürbiskerne
  • 80 Milliliter Olivenöl
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Mangold gründlich unter fließendem Wasser waschen. Die Blätter von den Stielen trennen und jeweils klein schneiden.
  2. Mangoldstiele 6 Minuten, Blätter etwa 4 Minuten in kochendem Wasser gemeinsam blanchieren und in Eiswasser abschrecken.
  3. Kürbiskerne ohne Fett in einer Pfanne leicht rösten.
  4. Rosmarinnadeln und Knoblauch fein hacken, Parmesan reiben.
  5. Zitrone heiß abwaschen und die Schale abreiben.
  6. Alle Zutaten gemeinsam mit dem Olivenöl in ein hohes Gefäß geben und mit dem Pürierstab pürieren.
  7. Zum Schluss das Pesto mit Salz, Pfeffer und etwas Zitronensaft abschmecken.
  8. Pesto in heiß ausgespülte Gläser füllen und mit einer Schicht Olivenöl bedecken.

Im Kühlschrank ist das Pesto einige Wochen haltbar.

Mangold anbauen und ernten

Wer Mangold nicht kaufen möchte, kann ihn ganz einfach selbst anbauen. Mangold ist ein pflegeleichtes Gemüse, das keine großen Ansprüche an den Standort hat, aber recht viel Wasser benötigt. Mit der Aussaat kann ab Mitte April direkt ins Freiland begonnen werden. Besonders gut gelingt der Anbau im Hochbeet, dort sind die Pflanzen auch vor Wühlmäusen sicher.

Mangold wächst bei ausreichender Wässerung und guter Pflege unaufhörlich weiter. Die Blätter können das ganze Jahr über geerntet werden, sodass Mangold auch im Winter Saison hat. Man kann für die Ernte entweder nur die äußeren Blätter abschneiden, sodass das Herz der Pflanze weiterwächst, oder man schneidet alle Blätter auf einmal ab. Sogar dann beginnt der Mangold nach einiger Zeit wieder, Blätter zu bilden.

Im zweiten Jahr nach der Aussaat blüht der Mangold. Dann wird es Zeit, die alte Pflanze zu entfernen und im Frühjahr neue zu säen.

Aktualisiert: 15.07.2022
Autor*in: Dr. rer. nat. Isabel Siegel, Diplom-Biologin und Medizinautorin

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