Porree – vielseitig, aromatisch und gesund

Porree (Lauch) © istockphoto, wmaster890

Porree ist als Gemüse vielseitig einsetzbar und strotzt nur so vor gesunden Inhaltsstoffen. Sein Gesundheitswert ist nicht von der Hand zu weisen: Eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen wirkt positiv auf unterschiedliche Stoffwechselprozesse. Das fördert die Gesundheit von Herz-Kreislauf-System, Darm, Nieren sowie Knochen und Zähnen. Auch auf das Immunsystem und die Stimmung wirkt Lauch anregend. Mehr über die gesundheitliche Wirkung von Porree sowie Tipps zu Einkauf, Lagerung und Zubereitung erfahren Sie im Folgenden.

Was ist Porree eigentlich genau?

Allium porrum – besser bekannt als Porree oder Lauch – ist ein wahres Multitalent. Das winterfeste und ganzjährig verfügbare Wurzelgemüse hat einen mild-würzigen Geschmack, der das Gemüse zur beliebten Zutat in allerlei Rezepten macht. Aber auch seine gesundheitliche Wirkung kann sich sehen lassen, denn seine Inhaltsstoffe machen Porree ausgesprochen gesund.

Übrigens: So manch einer ist überzeugt, dass es sich bei Lauch und Porree um zwei völlig unterschiedliche Gemüsesorten handle. Tatsache ist, dass man mit beiden Begriffen ein und dasselbe Gemüse meint – einen Unterschied zwischen Lauch und Porree gibt es nicht. Je nach Region hat sich im Laufe der Zeit entweder der eine oder der andere Begriff durchgesetzt.

Inhaltsstoffe von Porree

Porree strotzt nur so vor gesunden Inhaltsstoffen. Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie sekundäre Pflanzenstoffe sind reichlich enthalten. Dabei hat Lauch nicht nur viele Nährstoffe, sondern auch wenig Kalorien und ist recht gut bekömmlich – ein wahres Multitalent im Gemüsekorb also. Nicht zuletzt entfaltet Porree seine gesundheitliche Wirkung durch seinen hohen Gehalt an Ballaststoffen, allen voran Inulin.

Je 100 Gramm bringt es Porree auf folgende Nährwerte:

Darüber hinaus enthält Porree viel Vitamin C, B-Vitamine, Betacarotin und Folsäure. Zudem stecken reichlich Eisen, Kalium, Kalzium und Magnesium im beliebten Wurzelgemüse:

  • Kalium: 267 mg
  • Kalzium: 63 mg
  • Magnesium: 18 mg
  • Eisen: 1 mg
  • B1: 0,09 mg
  • B2: 0,07 mg
  • B6: 0,26 mg
  • Vitamin C: 26 mg
  • Vitamin E: 0,5 mg
  • Mangan: 0,5 mg
  • Betacarotin: 500 bis 800 µg (vor allem in den grünen Blättern)

Wie gesund ist Porree?

Ohne Zweifel ist Porree gesund und weist eine vielseitige gesundheitsfördernde Wirkung auf. So hat das Gemüse einen positiven Effekt auf eine Vielzahl von Körperfunktionen, denn Porree:

  • wirkt antibiotisch
  • regt das Immunsystem an
  • unterstützt die Verdauung
  • trägt zur Darmgesundheit bei
  • wirkt positiv auf Herz-Kreislauf-System
  • hebt die Laune
  • ist gut für Knochen und Zähne
  • entschlackt
  • trägt zur Nierengesundheit bei

Nicht zuletzt ist das Wurzelgemüse ein richtiger Schlankmacher. Während Porree nämlich kaum Fett enthält, sorgt der hohe Ballaststoffgehalt für ein anhaltendes Sättigungsgefühl.

Lauch als natürliches Antibiotikum

Porree wird gerne als natürliches Antibiotikum bezeichnet. Grund dafür sind die sekundären Pflanzenstoffe – schwefelhaltige ätherische Öle –, die reichlich in dem Gemüse enthalten sind. Hervorzuheben ist hier vor allem das beim Zerschneiden von Lauch entstehende Allicin. Dieses verleiht Porree nicht nur sein typisch zwiebelartiges Aroma, es hemmt zudem das Wachstum von Bakterien, Viren und Pilzen. So wirkt das Gemüse antibiotisch und beugt Infektionen vor.

Darüber hinaus unterstützt Porree das Immunsystem. Dies ist vor allem seinem hohen Gehalt an Eisen, Vitamin C, Magnesium und B-Vitaminen geschuldet. So sind Eisen und Magnesium etwa für die Energiegewinnung in den Körperzellen zuständig, während B-Vitamine und Vitamin C den Stoffwechsel anregen.

Porree – gut für die Verdauung

Durch seinen hohen Ballaststoffgehalt hat Porree einen positiven Effekt auf das Verdauungssystem. Vor allem Inulin, ein löslicher Ballaststoff, ist hier hervorzuheben. Es unterstützt die Darmflora, was sich nachhaltig auf unsere Gesundheit auswirkt. Doch auch der sekundäre Pflanzenstoff Quercetin fördert Darmflora und Darmgesundheit. Zudem beugt er Entzündungen vor und kann so vor Darmkrebs schützen.

Lauch: positive Wirkung aufs Herz-Kreislauf-System

Auch auf das Herz-Kreislauf-System hat Porree eine positive Wirkung:

  • Porree senkt den Blutdruck sowie den Cholesterinspiegel und fördert so die Herzgesundheit.
  • In den Zellen des Herzens haben Magnesium und Kalium eine stabilisierende Wirkung.
  • Darüber hinaus reguliert Vitamin K die Blutgerinnung, was sich förderlich auf die Gefäße auswirkt und langfristig vor Thrombose schützen kann.
  • Betacarotin und Vitamin E wirken antioxidativ. Das heißt, sie fangen freie Radikale ab, schützen die Zellen und beugen so diversen Herzerkrankungen vor.

Porree sorgt für gute Laune

Lauch hebt die Laune und beugt Stress sowie depressiven Verstimmungen vor. Der Grund dafür ist der hohe Gehalt an B-Vitaminen, vor allem an Vitamin B6 und Vitamin B1. Das Spurenelement Mangan trägt zudem dazu bei, dass Vitamin B1 im Körper besser verwertet werden kann.

Lauch – gut für Knochen und Zähne

Für ein Gemüse enthält Lauch erstaunlich viel Kalzium. Demnach wirkt Porree positiv auf Knochen und Zähne und kann helfen, Osteoporose vorzubeugen. Die alleinige Kalziumaufnahme ist dafür allerdings nicht ausreichend. Erst durch das Zusammenspiel verschiedener Vitamine und Mineralstoffe können Nährstoffe entsprechend verwertet und in Knochen und Zähne eingebaut werden. Dafür sind neben Kalzium vor allem Magnesium, Vitamin D, Vitamin K, Zink und Mangan wichtig.

Porree unterstützt die Nierentätigkeit

Porree enthält viel Wasser, wirkt harntreibend und entschlackt. Er regt die Nierentätigkeit an, wodurch vermehrt Giftstoffe ausgeschieden werden. Nicht nur nimmt dies positiven Einfluss auf unsere Gesundheit, auch beim Abnehmen leistet Lauch gute Dienste.

Tipps zu Einkauf, Lagerung und Zubereitung von Porree

Lauch ist ein sehr vielseitiges Gemüse, weshalb Gerichte mit Porree beliebt sind. Ob als Beilage, im Auflauf, als Quiche, im Salat oder Eintopf – sein würziges Aroma wertet so manches Rezept auf. In Bezug auf Qualität, Lagerung und Zubereitung gibt es jedoch einiges zu beachten.

Porree: Wie erkennt man gute Qualität?

Ob man ihn auf dem Wochenmarkt oder im Supermarkt kauft – Porree muss frisch sein, damit er schmeckt. Es ist darauf zu achten, dass die Blätter nicht welk erscheinen. Zudem sollten sie kräftig grün gefärbt sein und keinesfalls fleckig oder gelblich. Die Stange selbst – inklusive Schaft – muss knackig und saftig wirken. Einrisse oder Beschädigungen dürfen nicht vorhanden sein, da sonst Keimbesiedelung droht.

Auch wenn es praktisch erscheint, sollte man davon absehen, fertig geschnittenes Gemüse zu kaufen – es verdirbt sonst zu schnell. Ratsam ist es darüber hinaus, auf Sorten aus biologischem Anbau zurückzugreifen.

Porree lagern – wie lange hält sich Lauch?

Damit Porree möglichst lange hält, muss er richtig gelagert werden. Das Gemüsefach im Kühlschrank ist der ideale Ort dafür. Am besten entfernt man das äußere Blatt und die dunkelgrünen Blattenden, dann hält Lauch etwa fünf bis sieben Tage frisch.

Aufgrund seines recht intensiven Geruchs sollte man Porree aber besser getrennt von anderem Gemüse lagern. Alternativ kann natürlich auch Frischhaltefolie genutzt werden. Zu bedenken ist außerdem, dass der Vitamingehalt mit der Dauer der Lagerung sinkt.

Übrigens kann man Porree problemlos einfrieren, wenn er im Vorfeld kurz blanchiert wird.

Lauch zubereiten – so geht’s!

Wenn es auch auf den ersten Blick kompliziert erscheinen mag: Porree schneiden und zubereiten ist keine große Kunst, sofern man einige Dinge beachtet.

Da sich Sand und Erde zwischen den einzelnen Schichten und Blättern ansammeln, ist es wichtig, Lauch gründlich zu waschen. Am besten entfernt man dazu erst die groben, grünen Teile und halbiert die Stange anschließend der Länge nach. Nun lässt sich der Porree leicht unter fließendem Wasser waschen. In Stücke geschnitten, kann er alternativ auch in einer Schüssel mit Wasser gereinigt werden.

Was kann man vom Lauch essen?

Lauch ist ein ausgesprochen nachhaltiges Gemüse, da es (bis auf die Wurzeln) im Prinzip fast komplett essbar ist. Grobe, grüne Teile werden allerdings häufig entsorgt, was schade ist. Gerade diese sind nämlich besonders aromatisch im Geschmack und eignen sich bestens zum Würzen von Suppen und Eintöpfen.

Gemeinsam mit Zwiebel, Karotte, Sellerie sowie Petersilie kommt Porree als Suppengrün zum Einsatz. Die Lauchstange selbst wird – gebraten oder gedünstet – gerne als Beilage zu Fleisch und Fisch gereicht, etwa als schmackhaftes Lauchgemüse. Würfelt man Lauch oder schneidet man ihn in feine Ringe, eignet er sich aufgrund des zwiebelartigen Geschmacks zum Belegen von Pizza oder als Zutat in Auflauf oder Quiche.

Kann man Lauch roh essen?

Porree ist auch roh beliebt. Vor allem der mildere Sommerlauch eignet sich prima als Rohkost oder verfeinert Salate, Saucen und Dressings. Allerdings sollte man hier auf die inneren Schichten der Stange zurückgreifen. Die grünen Blätter sind roh eher ungenießbar.

Als Rohkost enthält Porree besonders viele Vitamine, schmeckt aber herber und ist schwerer verdaulich. Um dem entgegenzuwirken, kann man ihn kurz garen oder blanchieren.

Wie lange muss Porree kochen?

Wer ihn nicht roh essen möchte, gart Lauch am besten für etwa drei bis fünf Minuten in leicht kochendem Wasser und schreckt ihn im Anschluss ab. Auch zum Dünsten oder Blanchieren ist das Wurzelgemüse gut geeignet.

Längs halbiert und mit Olivenöl bestrichen, entfaltet Porree im Backofen bei 190 °C in etwa 15 bis 20 Minuten ein besonders feines Aroma. Und für Gartenbesitzer gilt: Auch auf dem Grill lässt sich Porree zubereiten.

Die 10 besten Rezepte mit Porree

Lauch ist also nicht nur ausgesprochen gesund, er lässt sich auch vielseitig in der Küche nutzen – egal ob für vegetarische Gerichte oder mit Fleisch. Hier finden Sie 10 Ideen für Rezepte mit Porree zur Inspiration:

  1. Kartoffel-Porree-Auflauf
  2. Porreegemüse als Beilage
  3. Porree-Möhren-Tarte
  4. Kartoffel-Lauch-Suppe (mit oder ohne Hackfleisch beliebt)
  5. Käse-Porree-Suppe
  6. Käse-Lauch-Pasta
  7. Erbsen-Lauch-Bratlinge
  8. Curry mit Lauch und Linsen
  9. Porree-Salat mit Mandeln
  10. Frischkäse-Porree-Aufstrich

Was ist Porree für eine Pflanze?

Porree zählt zu den Amaryllisgewächsen (Narzissengewächse), genauer gesagt zur Unterfamilie der Lauchgewächse. Die zweijährige Pflanze erreicht eine Größe von bis zu 80 Zentimetern. Charakteristisch für Porree ist sein krautiger Wuchs. Neben der Wurzel besteht das stangenförmige Gemüse aus einem weißen Schaft, der ins Hellgrüne übergeht. Fächerartig entspringen diesem dunkelgrüne Laubblätter mit einer Breite zwischen einem und fünf Zentimetern.

Der "kleine Bruder der Zwiebel", wie Porree häufig scherzhaft genannt wird, ist ebenso mit Knoblauch und Bärlauch verwandt. Eine Verwandtschaft, die man durchaus schmeckt, wenngleich Lauch etwas weniger intensiv mundet.

Porree ist das ganze Jahr über erhältlich. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen Sommer- und Winterlauch, wobei es auch Frühjahres- und Herbstsorten gibt. Beim Winterlauch fällt der Geschmack besonders intensiv aus, während Sommersorten in der Regel milder sind.

Porree: Wissenswertes zur Geschichte

Woher Porree genau kommt, ist nicht zur Gänze geklärt. Man vermutet aber, dass das schmackhafte Gemüse aus dem Mittelmeerraum stammt. In unseren Breiten wird der "Spargel des armen Mannes" seit dem Mittelalter verzehrt.

Doch schon vor unserer Zeitrechnung war die gesundheitsfördernde Wirkung von Lauch bekannt. So heißt es, dass ägyptische Sklaven beim Bau der Pyramiden durch den Verzehr von Porree bei Kräften blieben. Und der römische Kaiser Nero soll von dem Wurzelgemüse dermaßen begeistert gewesen sein, dass man ihm der Spitzname Porrophagus – zu Deutsch: Porreefresser – gab. Darüber hinaus gilt Porree als eines der Nationalsymbole von Wales und ziert sogar das Waliser Nationalwappen.

Aktualisiert: 06.10.2020 - Autor: Daniela Kirschbaum, Medizinautorin

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