Portulak – mehr als nur ein gesunder Salat

Portulak auf einem Holztisch
© IMAGO/Panthermedia

Portulak gehört zu den Kräutern und Salaten, die man nur selten im Supermarkt kaufen kann. Dabei hat Portulak viele Vorzüge: In seiner Verwendung als Salat ist er gesund, schmackhaft und lässt sich einfach zubereiten. Als Heilpflanze wird ihm aufgrund der wertvollen Inhaltsstoffe eine positive Wirkung auf die Gesundheit nachgesagt. Aber sind Sommerportulak, Winterportulak und Portulakröschen eigentlich das gleiche? Wie unterscheiden sie sich und wie gesund ist Portulak wirklich? Hilfreiche Antworten auf diese Fragen und ein leckeres Rezept für einen Salat mit Portulak finden Sie im folgenden Artikel.

Was ist Portulak?

Es gibt zwei essbare Pflanzen namens Portulak, die botanisch gesehen jedoch nichts miteinander zu tun haben:

  • Ist einfach von "Portulak" die Rede, dann ist meistens der Sommerportulak (Portulaca oleracea) gemeint, der auch die Namen Gemüseportulak oder Burzelkraut trägt und auf Türkisch Semizotu heißt. Hierbei handelt es sich um eine einjährige, krautige Pflanze mit dickfleischigen, hellgrünen bis rötlich-grünen Blättern. Sie wächst meist liegend, aber als Zuchtform kann sie eine Höhe von bis zu 40 Zentimetern erreichen. Portulak wird am häufigsten roh als Salat verwendet und hat von März bis August Saison.
  • Dem gegenüber steht der Winterportulak (Claytona perfoliata). Dieser wird häufig auch Postelein, Tellerkraut oder Kuba-Spinat genannt und kann von Oktober bis März geerntet werden. Postelein hat etwas größere, dunkelgrüne Blätter und ist dem Sommerportulak vom Geschmack her sehr ähnlich.

Verwechslungsgefahr besteht zum Portulakröschen (Portulaca grandiflora). Dies ist eine Blume mit leuchtend bunten Blüten, die nicht zum Verzehr geeignet ist.

Die folgenden Informationen beziehen sich ausschließlich auf "Portulaca oleracea", also den Sommerportulak.

Wie schmeckt Portulak?

Portulak hat einen säuerlich-salzigen, leicht nussigen und erfrischenden Geschmack. Durch seine dicken, fleischigen Blätter ist er sehr knackig und als würzige Zutat im Salat bestens geeignet. Aber auch als Gemüse gedünstet oder im Pesto ist Portulak ein Genuss. Es empfiehlt sich, nur junge Blätter und Triebe zu verarbeiten. Ältere Blätter können etwas bitter schmecken.

Auch die Blütenknospen des Portulaks sind essbar. Ihr Geschmack erinnert an Kapern.

Portulak – Wassergehalt und Kalorien

Der Wassergehalt in Portulak ist hoch, er beträgt bis zu 92 Prozent. Ein solcher Wasseranteil ist üblich für Blattsalate. Zum Vergleich: Kopfsalat besteht zu 95 Prozent aus Wasser und Gurken sogar zu 97 Prozent.

Portulak weist daher einen geringen Kaloriengehalt auf. Gerade einmal auf 17 Kilokalorien (kcal) beziehungsweise 50 Kilojoule (kJ) kommt das grüne Kraut pro 100 Gramm.

Wie gesund ist Portulak?

Aufgrund seiner wertvollen Inhaltsstoffe gilt Portulak als gesundes Blattgemüse. Portulak enthält verschiedene Vitamine in nennenswerten Mengen, darunter:

  • Vitamin C (72 Milligramm pro 100 Gramm) – das Vitamin stärkt unter anderem das Immunsystem und ist wichtig für den Aufbau von Knochen und Bindegewebe. Der Tagesbedarf einer erwachsenen Person beträgt 100 Milligramm. Das bedeutet, mit dem Verzehr von 139 Gramm Portulak kann der tägliche Bedarf an Vitamin C gedeckt werden.
  • Vitamin K (381 Mikrogramm pro 100 Gramm) – das Vitamin ist für den Knochenstoffwechsel wichtig und an der Blutgerinnung beteiligt. Um den Tagesbedarf eines erwachsenen Menschen von 65 Mikrogramm Vitamin K zu decken, reicht es, eine Menge von ungefähr 17 Gramm Portulak zu verzehren.
  • Betacarotin ist ein Provitamin, aus dem der Körper Vitamin A bildet. Vitamin A ist für die normale Funktion von Augen, Haut und Knochen wichtig.

In Portulak sind auch zahlreiche Mineralstoffe enthalten, die der Körper für wichtige Stoffwechselfunktionen benötigt. Pro 100 Gramm enthält Portulak beispielsweise:

Aufgrund seines hohen Gehalts an Nitrat und Oxalsäure sollte Portulak jedoch nicht regelmäßig in größeren Mengen verzehrt werden.

Portulak: Eigenschaften als Heilpflanze

Nicht nur als Nahrungspflanze, sondern auch als Heilpflanze hat sich Portulak einen Namen gemacht. Schon um 800 vor Christus wurde das Heilkraut Portulak in einer alten Schrift erwähnt. Es wurde im Mittelalter vor allem gegen Entzündungen, Skorbut (einer Vitamin-C-Mangelerkrankung) und Sodbrennen eingesetzt.

Heutzutage wird Portulak eine gesundheitsfördernde Wirkung unter anderem bei folgenden Leiden nachgesagt:

  • Fettstoffwechselstörungen
  • Arteriosklerose
  • Magen-Darm-Beschwerden
  • Kopfschmerzen
  • Fieber
  • Unruhe
  • Müdigkeit

Aufgrund seines Anteils an sekundären Pflanzenstoffen, insbesondere der Flavonoide, wird Portulak auch eine krebshemmende Wirkung zugeschrieben. Außerdem sollen enthaltene Schleimstoffe den Blutzuckerspiegel senken und Giftstoffe binden. Die ungesättigten Fettsäuren aus der Pflanze, darunter Omega-3-Fettsäuren, haben einen positiven Einfluss auf die Elastizität der Gefäße im Körper.

Für viele dieser Heilwirkungen von Portulak sind die genauen Wirkmechanismen bisher nicht bekannt. Bis heute mangelt es zudem an wissenschaftlichen Studien, die notwendig sind, um die Bedeutung von Portulak als Heilpflanze einzustufen und ihre Wirkung auf die Gesundheit zu belegen.

Bei gesundheitlichen Beschwerden und vor der Anwendung von Portulak zu Heilzwecken sollte grundsätzlich immer ärztlicher Rat eingeholt werden.

Portulak zubereiten

Portulak kann sehr gut roh oder gegart verzehrt werden. Die frischen Blätter des Portulaks bringen ein würziges Aroma in den Salat. Er passt prima zu einem Essig-Öl-Dressing, schmeckt aber auch gut mit Joghurt.

Ähnlich wie Spinat lässt sich Portulak aber auch dünsten oder blanchieren. Dabei kann man sowohl die Blätter als auch die Stiele von Portulak verwerten und essen. Lediglich die unteren Enden der Stängel sollte man abschneiden.

Ebenso bringt Portulak als Zutat in Suppen oder Soßen Abwechslung auf den Tisch. Die knackigen Blätter des Portulaks können darüber hinaus fein gehackt als Gewürz oder püriert im Pesto eingesetzt werden.

Rezept mit Portulak: sommerlicher Salat

Für die Zubereitung von Portulak gibt es viele abwechslungsreiche Rezepte. Hier finden Sie ein Rezept für einen sommerlichen Portulak-Salat mit Erdbeeren und Nüssen.

Zutaten für 4 Personen

Für den Salat:

  • 200 Gramm Portulak
  • 250 Gramm Erdbeeren
  • 1 Spitzpaprika
  • 2 Esslöffel gehackte Nüsse (wahlweise Walnüsse, Erdnüsse oder Cashewkerne)

Für das Dressing:

  • 4 EL Olivenöl
  • 2 EL Granatapfelsirup oder Balsamico-Creme
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung

So einfach gelingt die Zubereitung:

  1. Portulak, Erdbeeren und Spitzpaprika waschen.
  2. Blätter des Portulaks von den Stängeln zupfen oder Stielenden abschneiden.
  3. Paprika und Erdbeeren in kleine Stücke schneiden.
  4. Alles in eine Salatschüssel geben und vorsichtig vermischen.
  5. Dressing anmischen, darüber geben und den Salat mit gehackten Nüssen bestreuen.

Portulak selbst anbauen

Eine Zeitlang als Unkraut verachtet, erfreut sich Portulak mittlerweile immer größer werdender Beliebtheit in der Küche. Da es ihn nicht überall zu kaufen gibt, wird er in den Sommermonaten gerne im eigenen Garten angebaut. So hat man im Sommer und bis in den Herbst hinein regelmäßig frischen Portulak zur Hand, wenn man ihn braucht. Denn die Blätter können über Monate hinweg geerntet werden und wachsen rasch nach.

Ein Ausbringen der Samen des Portulaks kann ab Mitte Mai direkt ins Beet stattfinden. Der Anbau von Portulak macht wenig Arbeit und erfolgt am besten so:

  1. Die Erde vor der Aussaat auflockern und gegebenenfalls Kompost oder Dünger einarbeiten.
  2. Samen breit ausstreuen und nur mit ein wenig Erde bedecken. Portulak benötigt zum Keimen Licht.
  3. Das Beet sanft gießen und in der Anfangszeit feucht halten.
  4. Nach wenigen Tagen keimen die Samen, es bilden sich zwei Keimblätter.
  5. Stehen die Pflanzen zu eng, sollten sie auf einen Abstand von ungefähr 15 Zentimetern zwischen den Pflanzen vereinzelt werden.
  6. Vier Wochen nach der Aussaat sind die Pflanzen in der Regel so groß, dass die Blätter geerntet werden können.

Beim Anbau sollte man auf einen möglichst nährstoffreichen, lockeren und sandigen Boden achten. Ansonsten mag Portulak sonnige und warme Standorte, er ist robust, braucht wenig Pflege und kann sogar längere Trockenzeiten problemlos überstehen.

Portulak richtig lagern

Portulak sollte möglichst direkt nach der Ernte gegessen werden. Im Kühlschrank, eingewickelt in ein angefeuchtetes Tuch, sind die Blätter höchstens fünf Tage lang haltbar. Zum Einfrieren ist er nicht geeignet.

Aktualisiert: 30.03.2022
Autor*in: Dr. rer. nat. Isabel Siegel, Diplom-Biologin und Medizinautorin

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