Sauerkraut – ideales Wintergemüse

Sauerkraut und Weißkohl © iStock.com/zeleno

Früher versorgte der Weißkohl und das daraus auf traditionelle Art und Weise hergestellte Sauerkraut gerade in den Wintermonaten die Menschen mit den nötigen Vitaminen und Mineralstoffen. Denn Sauerkraut galt nicht nur als hervorragender Lieferant von Vitamin B, C und K sondern war auch dank seines hohen Anteils an Kalium, Kalzium, Eisen und Ballaststoffen beliebt. Was außerdem in dem Kraut steckt und wie Sie Sauerkraut am besten zubereiten, verraten wir Ihnen hier.

Ist Sauerkraut gesund?

Sauerkraut hat zurecht den Ruf, insbesondere im Winter ein gesunder Bestandteil vieler Gerichte zu sein. Folgende Inhaltsstoffe machen Sauerkraut so gesund:

  • Milchsäurebakterien beugen nicht nur Fäulnisprozessen im Sauerkraut vor, sondern sind beim Menschen in vielfacher Hinsicht gut für die Gesundheit. Sie wirken wie Brottrunk oder Joghurt probiotisch, indem sie die Darmflora stabilisieren, die nützlichen Darmbakterien schützen und die schädlichen bekämpfen. Neuere Studien ergaben zudem, dass Milchsäurebakterien unterstützend auf das Immunsystem wirken.
  • Die enthaltenden Ballaststoffe entfalten eine nicht weniger wichtige Wirkung im Darm. Sie sättigen zum einen und sind für eine geregelte Peristaltik und somit für eine gute Verdauung nicht wegzudenken. 200 g Sauerkraut enthalten 5 g sättigende Ballaststoffe und decken bereits zu 40 Prozent den täglichen empfohlenen Vitamin C-Bedarf.
  • Sauerkraut mit seinem hohen Gehalt an Vitamin C galt in früheren Seefahrerzeiten nicht umsonst als Skorbut vermeidendes Gemüse. Vitamin C stärkt die Abwehrkräfte und wirkt als wichtiges Antioxidant krebsauslösenden Nitrosaminen entgegen.
  • Insbesondere bei Veganern ist Sauerkraut als Vitamin B6 Quelle beliebt. Dieses bildet sich während der Lagerung und Gärung und ist sonst überwiegend in tierischen Lebensmitteln enthalten. Vitamin B6 stärkt das Immunsystem und spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Botenstoffen in den Nerven und dem Fettstoffwechsel. In pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenes Vitamin B6 kann durch den Körper jedoch schlechter aufgenommen werden als Vitamin B6 aus tierischen Lebensmitteln.
  • Zudem verbessern die Milchsäuregärung und der hohe Vitamin C Gehalt die Resorption von Eisen. Die Verfügbarkeit ist in der Regel aus tierischen Nahrungsmitteln besser als aus pflanzlichen – die Eisenaufnahme aus Sauerkraut gleicht aber der von Fleisch.
  • Obwohl die sekundären Pflanzenstoffe aus dem Kohlgemüse keinen direkten Nährwert versprechen, sind sie dennoch gesundheitsfördernd. Die Glukosinolate und Senföle wirken zum einen antibakteriell und inaktivieren unerwünschte Enzyme im Darm, zum anderen weisen sie in Tierversuchen eine antikancerogene Wirkung auf.

Sauerkraut: Inhaltsstoffe

Die folgende Tabelle zeigt, in welchen Mengen die verschiedenen Nährstoffe in Sauerkraut enthalten sind:

Inhaltsstoffe 1 Portion (200 g) Sauerkraut, frisch Prozent des Tagesbedarfs
Vitamin C 40 mg 40 %
Folsäure 60 µg 15 %
Kalium 576 mg 29 %
Kalzium 100 mg 10 %
Eisen 1,2 mg 12 %
Ballaststoffe 5,0 g 17 %
Vitamin B6 420 μg 30 %

Herzhafte Beilage mit wenigen Kalorien

Nicht nur zu deftiger Fleischkost passt das kalorienarme Sauerkraut, das mit 19 Kilokalorien (kcal) beziehungsweise 80 Kilojoule pro 100 Gramm ein wahres Leichtgewicht ist.

Sauerkraut ist heute als Beilage zu Fleisch und Kartoffeln, als Eintopf und Bestandteil herzhafter Kuchen, Suppen oder Rohkostsalate bekannt. Zum Würzen der Gemüsebeilage eignen sich besonders Wacholderbeeren, Lorbeeren oder Estragon.

Blähungen durch Sauerkraut

Zwar sind die in Sauerkraut enthaltenen Milchsäurebakterien grundsätzlich einer gesunden Darmflora förderlich, kurzfristig kann Sauerkraut jedoch aufgrund seines hohen Anteils an Ballaststoffen Blähungen verursachen.

Gegen unangenehme Blähungen nach dem Verzehr hilft ein kleiner Hausfrauentrick: Einfach ein paar Kümmelkörner unter durch das Gemüse mischen. Auch ein Fenchel-Anis-Kümmeltee kann nach dem Verzehr für Abhilfe sorgen.

Generell gilt: Je fettiger das Essen, das gemeinsam mit dem Sauerkraut verzehrt wird, desto höher die Wahrscheinlichkeit für anschließende Magen-Darm-Beschwerden.

Sauerkraut selber machen

Wer möchte, kann Sauerkraut auch selbst zu Hause herstellen. Für größere Mengen wird dazu ein Gärtopf benötigt, den man beispielsweise im Fachhandel oder im Internet kaufen kann.

Für kleinere Mengen kann Sauerkraut auch im Einmachglas mit Schraubverschluss zubereitet werden. Für 1,5 Kilogramm Sauerkraut benötigt man:

  • 1,5 Kilogramm Weiß- oder Spitzkohl
  • 20 Gramm Salz
  • je nach Vorliebe Kümmel, Lorbeerblätter oder Wacholder

Zur Zubereitung die sauberen Gläser mit heißem Wasser ausspülen und abtrocknen. Den Kohl fein reiben oder in dünne Streifen schneiden. In einer großen Schüssel mit den Gewürzen mischen. Die Masse durchkneten, bis sich Flüssigkeit gebildet hat.

Das Kraut in die Gläser füllen und mit Flüssigkeit bedecken. Die Öffnung mit Frischhaltefolie abdecken und mit dem Deckel luftdicht verschließen.

Um den Gärprozess in Gang zu bringen, müssen die Gläser für drei Tage bei Zimmertemperatur gelagert werden. Danach können sie an einem kühlen und dunklen Ort gelagert werden.

Da beim Gärprozess Saft austreten kann, sollten die Gläser auf einer Unterlage oder in einer Wanne stehen.

Rezept mit Sauerkraut

Je kürzer Sauerkraut gekocht wird, desto mehr Vitamine bleiben darin enthalten. Mit dieser Variante des klassischen Sauerkrauts stehen Sie also auf der sicheren Seite.

Rezept für Sauerkraut-Salat mit Ziegenkäse

Zutaten:

  • 800 Gramm Sauerkraut
  • 2 Paprika
  • 200 Gramm Zuckerschoten
  • 100 Gramm weicher Ziegenkäse
  • 1 Esslöffel Sonnenblumen- oder Kürbiskerne
  • 4 Esslöffel Olivenöl
  • 2 Esslöffel Weißweinessig
  • 1 Teelöffel Honig
  • Pfeffer, Salz

Die Paprikaschoten putzen und in Streifen schneiden. Zwei Esslöffel Öl in einem Topf erhitzen und die Paprika mit dem Sauerkraut circa 5 Minuten dünsten.

Zuckerschoten waschen und in Streifen oder Hälften schneiden. Ziegenkäse bei 200 Grad Ober- und Unterhitze in einer Auflaufform für fünf bis zehn Minuten backen.

In einer Schüssel Essig, zwei Esslöffel Öl und Honig vermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Das Sauerkraut mit der Paprika und den Zuckerschoten zum Dressing geben und vermischen. Auf Teller anrichten und mit dem Ziegenkäse und den Kernen servieren.

Geschichte des Sauerkrauts

Schon die Griechen und Römer schätzten das wohltuende Kraut mit seinem unverwechselbaren Aroma. In Deutschland kultivierten zunächst Mönche im Mittelalter den Anbau von Weißkohl, den sie als Crut bezeichneten. Die industrielle Herstellung heute ist zwar moderner, dennoch ist das Produkt das gleiche geblieben. So ist Sauerkraut weiterhin ein beliebter und gesunder Bestandteil zahlreicher Gerichte.

Aktualisiert: 07.01.2021 - Autor: gesundheit.de; überarbeitet: Jasmin Rauch

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