Spargel: Nährstoffe, Kalorien und Zubereitung

Spargel © Getty Images/barmalini

Von Ende April bis zum traditionellen Finale am 24. Juni, dem Johannistag, dauert die beliebte, aber leider viel zu kurze Spargelsaison. Wurden die gesunden Spargelstangen früher nur in Klöstern und Apothekergärten als wahre Allheilmittel angebaut und später als königliches Gemüse den Reichen und Mächtigen serviert, so sind die vitamin- und mineralstoffreichen Sprossen heute in jedem Supermarkt zu finden. Welche Nährwerte enthält Spargel, ist er gesund und wie lässt er sich zubereiten und lagern?

Spargel: weiß, violett oder grün?

Je nach Anbauverfahren zeigt sich der Spargel in drei Farben: weiß, violett oder grün:

  • Die Sprossen des weißen Spargels – auch Bleichspargel genannt – werden durch aufgeschüttete Erdwälle vor Sonnenlicht geschützt und bleiben daher weiß. Aufgrund des aufwendigen Anbauverfahrens ist der weiße Spargel teurer als der grüne.
  • Wenn die Spargelspitze die Erddecke durchbricht, wird sie durch Bildung des Pflanzenfarbstoffes Anthocyan violett.
  • Grüner Spargel wächst normalerweise auf ebenen Beeten unter vollem Lichteinfluss und bildet dadurch den grünen Farbstoff Chlorophyll sowie vermehrt geschmacksbestimmende Inhaltsstoffe aus. Grünspargel hat somit ein kräftigeres, würzigeres Aroma.

Ist Spargel gesund? Vitamine, Mineralstoffe und Kalorien

Weißer Spargel besteht zu circa 95 Prozent aus Wasser und enthält deshalb nur wenige Kalorien, genauer gesagt nur 16 Kalorien pro 100 Gramm – sofern er nicht mit kalorienreichen, fetten Saucen (hollondaise, béarnaise, maltaise), Butterbröseln oder mit einem Speckmantel serviert wird. Da Spargel viele Ballaststoffe enthält und so den Hunger für längere Zeit stillt, hat Spargel einen hohen Sättigungswert.

Der Anteil an Kohlenhydraten beträgt etwa 2 Prozent. Eiweiß ist zu 1,9 Prozent, Fett nur in sehr geringen Mengen (0,2 Gramm auf 100 Gramm) enthalten.

Spargel enthält jedoch reichlich Vitamine und Mineralstoffe. Besonders Vitamin C, E und Beta-Carotin sowie Vitamine des B-Komplexes. Die Folsäure, die im rohen Spargel in besonders hohen Konzentrationen zu finden ist, verhindert Fehlbildungen beim Ungeborenen und ist an vielen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt.
Vitamin C, E und Beta-Carotin (die Vorstufe von Vitamin A) wirken im Körper als Antioxidantien. Auch die Mineralstoffe Kalium, Eisen, Magnesium, Calcium und Kupfer sind als positive Inhaltsstoffe des Spargels besonders zu erwähnen.

5 Fakten über Spargel (Infografik)

5 Fakten über Spargel – © Pezibear (Pixabay)

Bioaktive Substanzen in Spargel

Zudem enthält Spargel verschiedene bioaktive Substanzen wie zum Beispiel Saponine, welche für den bitter schmeckenden unteren Teil der Spargelstange verantwortlich sind, ätherische Öle sowie die Farbstoffe Chlorophyll (grüner Spargel) und Anthocyan (violetter Spargel). Bioaktive Substanzen wirken unter anderem antikanzerogen, antimikrobiell und cholesterinsenkend.

Der typische Geschmack des Spargels, der sich jedoch erst beim Kochen vollständig entwickelt, stammt aus schwefelhaltigen ätherischen Ölen sowie aus der Aminosäure Asparaginsäure. Diese Aminosäure fördert zudem die Nierentätigkeit und ist somit für die entwässernde Wirkung des Spargels verantwortlich, welche durch die ätherischen Öle und den hohen Kaliumgehalt zusätzlich verstärkt wird.

Nährwertangaben von Spargel

Folgende Nährwertangaben gelten für gekochten weißen Spargel (je 100 Gramm verzehrbarer Anteil):

Nährwert Gehalt
Energie: 16 kcal (52 kJ)
Wasser: 95 g

Für die Nährstoffe von Spargel gilt folgende Verteilung:

Hauptnährstoffe Gehalt
Eiweiß (Protein) 1,9 g
Fett 0,2 g
Kohlenhydrate 2,0 g
Ballaststoffe 1,0 g

Folgende Vitamine sind in Spargel enthalten:

Vitamine Gehalt
Folsäure (Spargel roh) 108 µg
Vitamin C 20 mg
Vitamin E 2,1 mg
Vitamin B2 0,11 mg
Vitamin B1 0,11 mg

Mit diesen Mineralstoffen kann Spargel punkten:

Mineralstoffe Gehalt
Kalium 203 mg
Eisen 0,7 mg
Magnesium 18 mg

Wann sollte man keinen Spargel essen?

Spargel enthält einen hohen Anteil an sogenannten Purinen. Diese werden im Körper in Harnsäure umgewandelt. Harnsäure wird normalerweise über die Nieren ausgeschieden. Ist die Nierenfunktion jedoch eingeschränkt oder der Harnsäurewert im Blut dauerhaft erhöht, kann dies gesundheitliche Folgen mit sich bringen. Ablagerungen von Harnsäurekristallen können zu Schmerzen in den Gelenken führen, Entzündungen begünstigen oder Gichtanfälle auslösen.

Personen mit Gicht oder Nierenerkrankungen sollten also vorsichtshalber ärztlich klären, ob und wenn ja in welchen Mengen sie unbedenklich Spargel essen können. In der Schwangerschaft ist Spargel in normalen Mengen trotz seiner entwässernden Wirkung unbedenklich.

Kann man Spargel roh essen?

Spargel kann auch roh verzehrt werden. Dann sollte der Spargel jedoch besonderes frisch sein, das heißt, er sollte spätesten zwei bis drei Tage nach dem Einkauf zubereitet werden. Zudem gilt auch hier: Den Spargel gründlich waschen und schälen und so die holzigen Bestandteile loswerden. So schmeckt Spargel beispielsweise als Beilage zu Fleischgerichten oder auch im Salat.

Spargel kochen

Will man weißen Spargel zubereiten, sollte man ihn immer zunächst schälen. Ungeschält beeinträchtigen die faserigen Schalen den Geschmack. Zudem sind in der Schale bestimmte Stoffe enthalten, mit denen sich der Spargel vor Fraßfeinden schützt. Ist der Spargel nicht gründlich geschält oder ist die Qualität schlecht, schmeckt er bitter.

Den Spargel sollte man immer waschen und ungefähr zwei Zentimeter unterhalb des Kopfes von oben nach unten schälen. Nach unten hin sollte die Schale dicker abgeschält werden. Die holzigen Endstücke des Spargels sollten Sie zudem entfernen. Ein Tipp: Die Schalen des Spargels müssen Sie nicht wegwerfen. Die Schalen können Sie einfach auskochen und die damit entstandene Gemüsebrühe als Grundlage für eine leckere Spargelsuppe verwenden.

Spargel wird meist gedämpft oder gekocht. Die Garzeit liegt je nach Durchmesser bei circa 10 bis 20 Minuten. Testen Sie einfach vorsichtig mit einer Gabel, ob der Spargel gar ist. Geben Sie zum Kochen eine Prise Salz und eine Prise Zucker ins Wasser, um das beste Geschmackserlebnis zu erhalten. Der Zucker mildert die Bitterstoffe im Spargel. Etwas Zitronensaft im Kochwasser sorgt dafür, dass die Spargelstangen ihre weiße Farbe besser behalten.
Alternativ zum Kochen können Sie Spargel auch in der Pfanne braten oder im Ofen zubereiten.

Woran erkennt man frischen Spargel?

Auf diese 9 Merkmale sollten Sie achten, um frischen Spargel zu erkennen:

  1. Frischer Spargel hat einen fest verschlossenen Kopf.
  2. Die Anschnittstelle sollte saftig, frisch und nicht eingetrocknet sein – im Supermarkt sind die Spargelenden oft eingewickelt und somit ist die Anschnittstelle verborgen. Am Besten aufmachen und kontrollieren.
  3. Bei älterem Spargel sind die Schnittenden grau-gelb verfärbt.
  4. Frische Spargelstangen erzeugen "quietschende" Töne, wenn sie aneinander gerieben werden.
  5. An der Schnittstelle hat frischer Spargel einen aromatischen Geruch. Nicht mehr frischer Spargel riecht säuerlich.
  6. Frischer Spargel glänzt leicht und sieht knackig aus.
  7. Die Stangen sollten fest sein und dürfen sich nicht biegen lassen.
  8. Frischer Spargel lässt sich gut mit dem Fingernagel einritzen und gibt leichtem Druck nicht nach.
  9. Kurze Transportwege sind wichtig, um Qualitätseinbußen zu verhindern. Einheimischer Spargel ist zu bevorzugen. Besonders durch den Kauf ab Hof hat man die Gewissheit, Spargel frisch zu bekommen.

Unterschiedliche Qualitätsklassen

Der Spargel wird in Qualitätsklassen eingeteilt:

  • Klasse Extra: Von höchster Qualität
  • Klasse I: Von guter Qualität
  • Klasse II: Der Spargel, der nicht höher eingestuft werden kann, aber den Mindesteigenschaften voll entspricht.

Spargel lagern oder einfrieren

Für den Spargel ist eine kühle, feuchte und dunkle Lagerung wichtig. Am besten sollte er eingewickelt in einem feuchten Tuch im Kühlschrank oder in einem kühlen Vorratsraum aufbewahrt werden.. So hält er sich drei bis vier Tage frisch.

Spargel lässt sich auch problemlos einfrieren. Dazu sollten Sie den Spargel zunächst gründlich waschen, schälen und die holzigen Enden abschneiden. Im Gegensatz zu vielen anderen Gemüsesorten sollten Sie Spargel vor dem Einfrieren aber weder kochen noch blanchieren. Eingefroren hält Spargel bis zu neun Monate. Vor der Zubereitung sollte er nicht aufgetaut werden – einfach den gefrorenen Spargel in kochendes Wasser geben.

Rezept für Spargelrisotto

Hier finden Sie ein Rezept für ein leckeres Spargelrisotto.

Zutaten:

  • 500 Gramm Spargel (alternativ: 250 Gramm weißer und 250 Gramm grüner Spargel)
  • 270 Gramm Risottoreis
  • 1 EL Butter
  • 1 TL Gemüsebrühpulver
  • 50 Gramm geriebener Parmesan
  • 1 Zwiebel

Waschen und schälen Sie den Spargel und schneiden Sie ihn anschließend in Stücke. Lassen Sie die Spargelschalen dann in leicht gesalzenem Wasser für etwa 15 Minuten köcheln und gießen Sie anschließend den Sud durch ein Sieb. Der Spargel wird darin circa 5 Minuten gekocht. Danach können Sie ihn aus dem Wasser nehmen und erstmal beiseite stellen.

Würfeln Sie die Zwiebel und dünsten Sie sie in einem Topf in Butter. Geben Sie den Risottoreis dazu und dünsten Sie ihn kurz mit. Dann den Spargelfond mit Wasser auf einen Liter auffüllen und das Gemüsebrühpulver unterrühren.

Geben Sie den Fond mit einer Kelle nach und nach zum Reis. Dabei muss die Flüssigkeit immer wieder ganz verkochen, bis neue Flüssigkeit hinzukommt. Garen Sie den Reis bei mittlere Hitze circa 20 Minuten, bis er eine cremige Konsistenz erhält. Dabei immer wieder umrühren, damit nichts anbrennt.

Geben Sie den Parmesankäse und die Spargelstücke unter das Risotto und schmecken Sie das Gericht mit Salz und Pfeffer ab.

Warum riecht Urin nach dem Essen von Spargel?

Der typische Geruch des Urins nach dem Genuss von Spargel tritt bei knapp der Hälfte der Menschen auf und ist vermutlich genetisch bedingt. Der Körper verarbeitet die im Spargel enthaltene Asparaginsäure. Dabei werden schwefelhaltige Verbindungen frei, die den Körper auch wieder verlassen müssen – dies hat zur Folge, dass der Urin nach dem Essen von Spargel riecht.

Spargel als Heilpflanze

Der Spargel gehört zu der Gruppe der Liliengewächse und wurde bereits von den alten Ägyptern, Griechen und Römern als Heilpflanze zur Anregung des Stoffwechsels und Unterstützung der Leber-, Lungen- und Nierenfunktion genutzt.

Das Wort "officinalis", aus dem lateinischen Namen des Spargels "Asparagus officinalis", bedeutet übersetzt so viel wie: "arzneilich" oder "Heilmittel". Erst ab dem 16. Jahrhundert hat man den Spargel aufgrund steigender Nachfrage systematisch gepflanzt und als Nahrungsmittel genutzt.

Aktualisiert: 08.04.2021 - Autor: Österreichische Gesellschaft für Ernährung; überarbeitet: Jasmin Rauch

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