Spargel: Nährstoffe, Kalorien und Zubereitung

Spargel
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Von Ende April bis zum traditionellen Finale am 24. Juni, dem Johannistag, dauert die beliebte, aber leider viel zu kurze Spargelsaison. Wurden die gesunden Spargelstangen früher nur in Klöstern und Apothekergärten als wahre Allheilmittel angebaut und später als königliches Gemüse den Reichen und Mächtigen serviert, so sind die vitamin- und mineralstoffreichen Stangen heute in jedem Supermarkt zu finden. Welche Nährwerte hat Spargel zu bieten, ist er gesund und wie lässt er sich zubereiten und lagern?

Spargel: weiß, violett oder grün?

Durch unterschiedliche Verfahren im Anbau zeigt sich der Spargel (Asparagus officinalis) in drei Farben – weiß, violett oder grün:

  • Die Sprossen des weißen Spargels – auch Bleichspargel genannt – werden durch aufgeschüttete Erdwälle vor Sonnenlicht geschützt und bleiben daher weiß. Aufgrund des aufwendigen Anbauverfahrens ist der weiße Spargel teurer als der grüne.
  • Wenn die Spargelspitze die Erddecke durchbricht, wird sie durch Bildung des Pflanzenfarbstoffes Anthocyan violett. Es gibt jedoch auch spezielle Züchtungen, bei denen die Stangen komplett lila gefärbt sind. Sie werden wie Grünspargel angebaut und schmecken etwas würziger und herzhafter als Bleichspargel.
  • Grüner Spargel wächst normalerweise auf ebenen Beeten unter vollem Lichteinfluss und bildet dadurch den grünen Farbstoff Chlorophyll sowie vermehrt geschmacksbestimmende Inhaltsstoffe aus. Grünspargel hat somit ein kräftigeres, würzigeres Aroma.

Alle Sorten haben zur gleichen Zeit Saison. Nach dem traditionellen Ende der Ernte am Johannistag erhalten die Spargelpflanzen Zeit, sich bis zum nächsten Jahr zu erholen und neue Sprossen auszubilden.

Ist Spargel gesund? Vitamine, Mineralstoffe und Kalorien

Weißer Spargel besteht zu circa 95 Prozent aus Wasser und enthält deshalb nur wenige Kalorien, genauer gesagt nur 16 Kilokalorien (kcal) pro 100 Gramm – das entspricht 67 Kilojoule (kJ). Kalorienarm ist das Frühlingsgemüse aber nur, sofern es nicht mit kalorienreichen, fetten Saucen (wie Sauce Hollandaise, Béarnaise oder Maltaise), Butterbröseln oder mit einem Speckmantel serviert wird.

Da Spargel viele Ballaststoffe enthält und so den Hunger für längere Zeit stillt, hat er einen hohen Sättigungswert. Der Anteil an Kohlenhydraten beträgt etwa 2 Prozent. Eiweiß ist zu 1,9 Prozent enthalten, Fett nur in sehr geringen Mengen (0,2 Gramm auf 100 Gramm).

Das Gemüse enthält jedoch reichlich gesunde Inhaltsstoffe, besonders Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin sowie Vitamine des B-Komplexes. Die Folsäure, die im rohen Spargel in besonders hohen Konzentrationen zu finden ist, verhindert in der Schwangerschaft Fehlbildungen beim ungeborenen Kind und ist an vielen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. Die Vitamine C und E sowie Beta-Carotin (die Vorstufe von Vitamin A) wirken als Antioxidantien.

Auch die Mineralstoffe Kalium, Eisen, Magnesium, Kalzium und Kupfer sind als gesunde Inhaltsstoffe besonders zu erwähnen.

5 Fakten über Spargel (Infografik)

5 Fakten über Spargel – © Pezibear (Pixabay)

Bioaktive Substanzen in Spargel

Zudem enthält Spargel verschiedene bioaktive Substanzen, wie zum Beispiel Saponine, welche für den bitter schmeckenden unteren Teil der Spargelstange verantwortlich sind, ätherische Öle sowie die Farbstoffe Chlorophyll (grüner Spargel) und Anthocyan (violetter Spargel). Bioaktive Substanzen wirken unter anderem antikanzerogen, antimikrobiell und cholesterinsenkend.

Der typische Geschmack des Spargels, der sich jedoch erst beim Kochen vollständig entwickelt, stammt aus schwefelhaltigen ätherischen Ölen sowie aus der Aminosäure Asparaginsäure. Diese Aminosäure fördert zudem die Nierentätigkeit und ist somit für die entwässernde Wirkung des Spargels verantwortlich, welche durch die ätherischen Öle und den hohen Kaliumgehalt zusätzlich verstärkt wird.

Nährwertangaben von Spargel

Folgende Nährwertangaben gelten für gekochten weißen Spargel (je 100 Gramm verzehrbarer Anteil):

Nährwert Gehalt
Energie: 16 kcal (67 kJ)
Wasser: 95 g

Für die Nährstoffe gilt folgende Verteilung:

Hauptnährstoffe Gehalt
Eiweiß (Protein) 1,9 g
Fett 0,2 g
Kohlenhydrate 2,0 g
Ballaststoffe 1,0 g

Die folgende Tabelle zeigt, welche Vitamine in Spargel enthalten sind:

Vitamine Gehalt
Folsäure (Spargel roh) 108 µg
Vitamin C 20 mg
Vitamin E 2,1 mg
Vitamin B2 0,11 mg
Vitamin B1 0,11 mg

Mit diesen Mineralstoffen kann Spargel punkten:

Mineralstoffe Gehalt
Kalium 203 mg
Eisen 0,7 mg
Magnesium 18 mg

Wann sollte man keinen Spargel essen?

Spargel enthält einen hohen Anteil an sogenannten Purinen. Diese werden im Körper in Harnsäure umgewandelt. Harnsäure wird normalerweise über die Nieren ausgeschieden. Ist die Nierenfunktion jedoch eingeschränkt oder der Harnsäurewert im Blut dauerhaft erhöht, kann dies gesundheitliche Folgen mit sich bringen. Ablagerungen von Harnsäurekristallen können zu Schmerzen in den Gelenken führen, Entzündungen begünstigen oder Gichtanfälle auslösen.

Personen mit Gicht oder Nierenerkrankungen sollten also vorsichtshalber ärztlich abklären, ob und wenn ja wie viel Spargel sie ohne Bedenken essen können. In der Schwangerschaft ist Gemüsespargel in normalen Mengen trotz seiner entwässernden Wirkung unbedenklich.

Kann man Spargel roh essen?

Spargel kann auch roh verzehrt werden. Dann sollte er jedoch besonders frisch sein, das heißt, er sollte spätesten zwei bis drei Tage nach dem Einkauf verwendet werden. Zudem sollte man ihn gründlich waschen und die Schale sowie die holzigen Bestandteile entfernen. So schmeckt er beispielsweise als Beilage zu Fleischgerichten oder auch im Salat.

Spargel kochen: Tipps zur Zubereitung

Will man weißen Spargel zubereiten, sollte man ihn immer zunächst schälen. Ungeschält beeinträchtigen die faserigen Schalen den Geschmack. Zudem sind darin bestimmte Stoffe enthalten, mit denen sich die Pflanze vor Fraßfeinden schützt. Ist der Spargel nicht gründlich geschält oder ist die Qualität schlecht, schmeckt er bitter.

Bleichspargel sollte man immer waschen und ungefähr zwei Zentimeter unterhalb des Kopfes von oben nach unten schälen. Nach unten hin sollte man dabei großzügiger vorgehen. Die holzigen Endstücke des Spargels entfernt man am besten.

Ein Tipp: Die Spargelschalen müssen Sie nicht wegwerfen. Diese kann man einfach auskochen und die so entstandene Gemüsebrühe als Grundlage für eine leckere Spargelsuppe verwenden.

Spargel wird meist gedämpft oder gekocht. Die Garzeit liegt je nach Durchmesser bei circa 10 bis 20 Minuten. Testen Sie einfach vorsichtig mit einer Gabel, ob der Spargel gar ist. Geben Sie zum Kochen eine Prise Salz und eine Prise Zucker ins Wasser, um das beste Aroma zu erhalten. Der Zucker mildert die Bitterstoffe im Spargel. Etwas Zitronensaft im Kochwasser sorgt zudem dafür, dass die Spargelstangen ihre weiße Farbe besser behalten.

Alternativ können Sie Spargel auch in der Pfanne braten oder im Ofen garen.

Woran erkennt man frischen Spargel?

Auf diese 9 Merkmale sollten Sie achten, um frischen Spargel zu erkennen:

  1. Frischer Spargel hat einen fest verschlossenen Kopf.
  2. Die Anschnittstelle sollte saftig, frisch und nicht eingetrocknet sein – im Supermarkt sind die Spargelenden oft eingewickelt und somit ist die Anschnittstelle verborgen – wenn möglich, sollte man die Verpackung am besten aufmachen und kontrollieren.
  3. Bei älterem Spargel sind die Schnittenden grau-gelb verfärbt.
  4. Frische Spargelstangen erzeugen "quietschende" Töne, wenn sie aneinander gerieben werden.
  5. An der Schnittstelle hat frischer Spargel einen aromatischen Geruch. Nicht mehr frischer Spargel riecht säuerlich.
  6. Frischer Spargel glänzt leicht und sieht knackig aus.
  7. Die Stangen sollten fest sein und dürfen sich nicht biegen lassen.
  8. Frischer Spargel lässt sich gut mit dem Fingernagel einritzen und gibt leichtem Druck nicht nach.
  9. Kurze Transportwege sind wichtig, um Qualitätseinbußen zu verhindern. Einheimischer Spargel ist daher meist die beste Wahl. Besonders durch den Kauf ab Hof hat man die Gewissheit, das Gemüse frisch zu bekommen.

Unterschiedliche Qualitätsklassen

Spargel wird in verschiedene Qualitätsklassen eingeteilt:

  • Klasse Extra: von höchster Qualität
  • Klasse I: von guter Qualität
  • Klasse II: Spargel, der nicht höher eingestuft werden kann, aber den Mindesteigenschaften voll entspricht.

Spargel lagern oder einfrieren

Für den Spargel ist eine kühle, feuchte und dunkle Lagerung wichtig. Am besten sollte er eingewickelt in einem feuchten Tuch im Kühlschrank oder in einem kühlen Vorratsraum aufbewahrt werden. So hält er sich drei bis vier Tage.

Spargel lässt sich auch problemlos einfrieren. Dazu sollten Sie ihn zunächst gründlich waschen, die Schale entfernen und die holzigen Enden abschneiden. Im Gegensatz zu vielen anderen Gemüsesorten sollten Sie Spargel vorher aber weder kochen noch blanchieren. Eingefroren hält sich Spargel bis zu neun Monate.

Vor der Zubereitung sollte er nicht aufgetaut werden – einfach den gefrorenen Spargel in kochendes Wasser oder in die Pfanne geben.

Rezept für Spargelrisotto

Ein Klassiker in der Spargelzeit ist sicherlich Bleichspargel mit Kartoffeln und Sauce Hollandaise. Doch es gibt eine Vielzahl von Rezepten mit Gemüsespargel, die Abwechslung auf den Teller bringen. Hier finden Sie ein Rezept für einen leckeren Spargelrisotto.

Zutaten

Folgende Zutaten benötigen Sie:

  • 500 Gramm Spargel (alternativ: je 250 Gramm weißer und grüner Spargel)
  • 270 Gramm Risottoreis
  • 1 EL Butter
  • 1 TL Gemüsebrühpulver
  • 50 Gramm geriebener Parmesan
  • 1 Zwiebel

Zubereitung

Waschen und schälen Sie den Spargel und schneiden Sie ihn anschließend in Stücke. Lassen Sie die Spargelschalen dann in leicht gesalzenem Wasser für etwa 15 Minuten köcheln, gießen Sie anschließend den Sud durch ein Sieb und fangen Sie die Flüssigkeit auf. Die Stangen werden darin circa 5 Minuten gekocht. Danach können Sie sie aus dem Kochwasser nehmen und beides erstmal beiseitestellen.

Würfeln Sie die Zwiebel und dünsten Sie sie in einem Topf in Butter. Geben Sie den Risottoreis dazu und dünsten Sie ihn kurz mit. Dann den Spargelfond mit Wasser auf einen Liter auffüllen und das Gemüsebrühpulver unterrühren.

Geben Sie den Fond mit einer Kelle nach und nach zum Reis. Dabei muss die Flüssigkeit immer wieder ganz verkochen, bevor neue hinzukommt. Garen Sie den Reis bei mittlerer Hitze circa 20 Minuten, bis er eine cremige Konsistenz erhält. Dabei immer wieder umrühren, damit nichts anbrennt.

Geben Sie den Parmesankäse und die Spargelstücke unter den Risotto und schmecken Sie das Gericht mit Salz und Pfeffer ab.

Warum riecht Urin nach dem Essen von Spargel?

Der typische Geruch des Urins nach dem Genuss von Spargel tritt bei knapp der Hälfte der Menschen auf und ist vermutlich genetisch bedingt. Der Körper verarbeitet die im Spargel enthaltene Asparaginsäure. Dabei werden schwefelhaltige Verbindungen frei, die den Körper auch wieder verlassen müssen – dies hat zur Folge, dass der Urin nach dem Essen von Spargel riecht.

Spargel als Heilpflanze

Der Gemüsespargel gehört zu der Gruppe der Spargelgewächse (Asparagaceae) und wurde bereits im alten Ägypten, in Griechenland und Rom als Heilpflanze zur Anregung des Stoffwechsels und Unterstützung der Leber-, Lungen- und Nierenfunktion genutzt.

Das Wort "officinalis", aus dem lateinischen Namen des Spargels "Asparagus officinalis", bedeutet übersetzt so viel wie "arzneilich" oder "Heilmittel". Erst ab dem 16. Jahrhundert wurde Spargel aufgrund steigender Nachfrage systematisch angepflanzt und als Nahrungsmittel genutzt.

Aktualisiert: 27.04.2022
Autor*in: Österreichische Gesellschaft für Ernährung; überarbeitet: Jasmin Rauch

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