Wie gesund ist Milch?

Milch
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Während Säuglinge auf Muttermilch angewiesen sind, können Kinder und Erwachsene auf zahlreiche andere Lebensmittel zurückgreifen. Dennoch gehört für viele Menschen Milch zu ihrer täglichen Ernährung dazu – das fängt schon beim Frühstücksmüsli oder dem Milchkaffee am Morgen an. Auch Milchprodukte, wie Joghurt, Quark oder Käse, sind sehr beliebt. Doch die gesundheitliche Bedeutung von Milch ist umstritten. Wir beleuchten die Frage, ob Milch unsere Gesundheit nun fördert oder ihr schadet und wie viel Milch pro Tag empfohlen wird.

Der Kalziumlieferant Milch

Der Wassergehalt von Milch lässt sich etwa mit dem von vielen Obst- und Gemüsesorten vergleichen. Pro Portion nimmt man jedoch vergleichsweise mehr lebenswichtige Nährstoffe zu sich – Fachleute sprechen von einer höheren Nährstoffdichte.

Am bekanntesten ist der hohe Gehalt von Kalzium in der Milch. Ein halber Liter deckt den täglichen Kalziumbedarf eines Grundschulkindes zu etwa 70 Prozent, den von Heranwachsenden und Erwachsenen zu 50 bis 60 Prozent.

Kalzium spielt eine wichtige Rolle für den Knochenaufbau. Vor erhöhter Knochenbrüchigkeit im Alter bewahrt das Mineral jedoch nicht unbedingt, denn die Erkrankung kann mehrere Ursachen haben. Jedoch wirken sich der hohe Kalziumgehalt und das günstige Kalzium-Phosphat-Verhältnis in jedem Alter günstig auf die Knochengesundheit aus.

Weitere Nährstoffe von Milch

Auch weitere Mineralstoffe wie Zink und Magnesium sind in Milch reichlich enthalten. An Vitaminen finden sich besonders Vitamin A und D sowie verschiedene B-Vitamine.

Milch enthält auch Proteine – das sogenannte Milcheiweiß. Dieses hat eine hohe biologische Wertigkeit. Das bedeutet, die Nahrungsproteine von Milch können effizient in körpereigene Proteine umgewandelt werden. Als elementarstes Kriterium für die biologische Wertigkeit von Lebensmitteln gilt die Zusammensetzung der Aminosäuren. Je mehr essentielle Aminosäuren ein Lebensmittel enthält, desto hochwertiger werden seine Proteine eingestuft.

Da die Aminosäuren verschiedener Lebensmittel sich gegenseitig ergänzen können, kann durch eine geschickte Kombination von Lebensmitteln die biologische Wertigkeit erhöht werden. So hat beispielsweise die Kombination aus Milch und Weizenmehl eine hohe biologische Wertigkeit.

Fettgehalt von Milch

Vollmilch, 1,5-prozentige Milch oder die ganz magere Variante – vor dem Milchregal hat man die Qual der Wahl. Prinzipiell ist Milchfett gut verträglich, da viele sogenannte mittelkettige Fettsäuren darin stecken. Außerdem liegen viele bioaktive Fettsäuren vor, deren Mengen durch das Futter der Tiere beeinflusst wird. Bio-Kühe, die oft mehr frisches Gras fressen, liefern laut Untersuchungen etwa dreimal mehr konjugierte Linolsäure (CLA), als in herkömmlicher Milch steckt.

In der Regel kann man im Supermarkt zwischen folgenden Fettstufen der Milch wählen:

  • Vollmilch enthält mindestens 3,5 Prozent Fett.
  • Der Fettgehalt einer fettarmen Milch beträgt zwischen 1,5 und 1,8 Prozent Fett.
  • Magermilch oder entrahmte Milch enthält nur noch bis zu 0,5 Prozent Fett.

Entsprechend ihrem Fettgehalt hat die fettärmere Milch weniger Kalorien, was oft wichtig für die Kaufentscheidung ist. 64 Kilokalorien (268 Kilojoule) pro 100 Milliliter Vollmilch stehen hier 35 Kalorien bei Magermilch gegenüber. Schlanke Menschen können bedenkenlos zur Vollmilch greifen; für Abnehmwillige eignet sich natürlich eher die fettreduzierte Variante. Hier sind allerdings die fettlöslichen Vitamine A und D reduziert.

Arten von Milcherzeugnissen

Milch ist in vielen verschiedenen Varianten erhältlich, da sie auf unterschiedliche Artenweiterverarbeitet werden kann. So kann Milch beispielsweise erhitzt, pasteurisiert, homogenisiert oder ihr Fettgehalt reduziert werden:

  • Rohmilch: Rohmilch ist unbehandelte Milch von Nutztieren, die nicht über 40 Grad Celsius erhitzt wurde. In Deutschland darf Rohmilch nur unter strengen hygienischen Voraussetzungen direkt vom Hof verkauft werden. Um das Risiko von Infektionen zu minimieren, sollte Rohmilch vor dem Verzehr immer abgekocht werden.
  • Frischmilch/Pasteurisierte Milch: Rohmilch wird durch Pasteurisieren zu Frischmilch. Hierbei wird die Milch für 15 bis 30 Sekunden auf 72 bis 75 Grad Celsius erhitzt. Dadurch werden die Keimzahl reduziert und die Haltbarkeit erhöht. Durch das schonende Pasteurisieren verliert Frischmilch kaum wertvolle Inhaltsstoffe.
  • ESL-Milch: Diese Milch hat die Frischmilch in nahezu allen Supermarktregalen ersetzt und unterscheidet sich kaum von ihr. ESL-Milch (aus dem Englischen: extended shelf life, zu Deutsch: längere Haltbarkeit im Regal) wird entweder kürzer, aber stärker als Frischmilch erhitzt, oder sie wird mikrofiltriert.
  • Ultrahocherhitzte Milch/H-Milch: Die Milch wird für wenige Sekunden auf 135 bis 150 Grad Celsius erhitzt, wodurch sie sterilisiert wird. Anschließend wird die Milch homogenisiert, das heißt, das Milchfett wird gleichmäßig verteilt, damit die Milch nicht so leicht aufrahmt und leichter verdaulich ist. Nachteil dieses Behandlungsverfahrens ist, dass viele der wertvollen Inhaltsstoffe verloren gehen. Allerdings ist die Milch dafür mehrere Monate lang haltbar.
  • Kondensmilch: Die Milch wird zur Keimabtötung für 10 bis 25 Minuten auf 85 bis 100 Grad Celsius erhitzt. Danach wird sie bei Unterdruck eingedickt, wodurch rund 60 Prozent des Wassers entzogen werden. Letztendlich wird sie noch homogenisiert.

Ist Bio-Milch wirklich gesünder?

Die Bio-Milch im Supermarkt kostet deutlich mehr als die konventionelle Milch. Daraus schließen viele, dass nicht nur die Kühe ein artgerechteres Leben führen, sondern dass Bio-Milch zudem gesünder als normale Milch ist. Aber ist das wirklich so?

Die Inhaltsstoffe der beiden Milchsorten unterscheiden sich nur geringfügig. Eine breit angelegte Metaanalyse der Newcastle University1 hat ergeben, dass Bio-Milch aufgrund des höheren Grasanteils im Futter der Bio-Milchkühe einen höheren Anteil an Omega-3-Fettsäuren hat: In einem halben Liter Bio-Milch stecken 16 Prozent der empfohlenen täglichen Menge von Omega-3-Fettsäuren, während es in konventioneller Milch nur 11 Prozent sind. Auch beinhaltet Bio-Milch etwas mehr Eisen und Vitamin E. Dafür enthält konventionelle Milch rund 74 Prozent mehr Jod, da das Kraftfutter der Kühe damit angereichert ist.

Letzten Endes gibt es keinen allzu großen Qualitätsunterschied zwischen Bio-Milch und normaler Milch. Zwar unterscheiden sich die Milchsorten leicht in ihren Bestandteilen, doch lassen sich in normaler Milch nicht mehr Rückstände von Pestiziden nachweisen als in Bio-Milch. Der Konsum von Bio-Milch hat also nur einen kleinen nachweisbaren gesundheitlichen Vorteil. Dennoch spricht eines klar für den Kauf von Bio-Milch: Die tiergerechte Haltung, die den Preisunterschied dann doch wert ist.

Vorsicht vor Süßigkeiten "mit der Extraportion Milch"

Viele Lebensmittel, die – insbesondere Kindern – "eine Extraportion Milch" liefern sollen, sind in den allermeisten Fällen nicht empfehlenswert. Denn egal, ob Nougataufstrich, Schokoriegel oder andere Süßwaren mit milchhaltiger Füllung – zu den Vorteilen der Milch kommt hier immer ein hoher Anteil an Fett oder Zucker hinzu.

Derartige Lebensmittel müssen deswegen zwar nicht ganz vom Speiseplan gestrichen werden, sollten aber keineswegs als "gesunde Mahlzeit" verstanden werden.

Kuhmilchallergie

Menschen mit einer Milchallergie reagieren auf bestimmte Eiweiße in der Kuhmilch mit Beschwerden. Der Grund dafür ist, dass ihr Immunsystem – wie bei allen Allergien – einen eigentlich harmlosen Stoff als Fremdkörper einstuft, ihn bekämpft und überreagiert.

Die Beschwerden können direkt nach dem Verzehr von Milch oder verzögert in Erscheinung treten. Typische Symptome sind ein Kribbeln im Mund, Juckreiz und Schwellungen an den Schleimhäuten und der Haut, Atemnot und Magen-Darm-Beschwerden.

Eine Allergie gegen Kuhmilch tritt oft im Babyalter auf – circa zwei bis drei Prozent aller Säuglinge sind davon betroffen. Die Milchallergie entwickelt sich meist in den ersten Lebensmonaten und häufig nach dem Abstillen des Babys. Allerdings entwickeln 90 Prozent der betroffenen Kinder bis zum Schulalter eine Verträglichkeit gegenüber Milcheiweißen.

Wer dauerhaft eine Allergie auf Kuhmilcheiweiß hat, kann eventuell auf Ziegen- und Schafsmilch umsteigen, die zum Beispiel im Biohandel erhältlich sind.

Neurodermitis und Kuhmilch

Liegt eine Kuhmilchallergie vor, kann diese auch Neurodermitisschübe auslösen oder verschlimmern. Das ist jedoch nicht in jedem Fall so, es können auch andere allergene Lebensmittel wie Weizen, Soja, Fisch, Nüsse oder Eier die Ursache sein. Daher sollte festgestellt werden, welche Allergene die Hautkrankheit beeinflussen und dann die Ernährung entsprechend umgestellt werden.

Milchzuckerunverträglichkeit (Laktoseintoleranz)

Von der Milchallergie zu unterscheiden ist trotz ähnlicher Symptome die Milchzuckerunverträglichkeit. Hierbei verträgt der Betroffene keinen Milchzucker (Laktose), einen weiteren Inhaltstoff der Milch. Um Milchzucker im Darm aufzunehmen, muss der Mensch diesen zunächst aufspalten. Das hierfür benötigte Enzym, Laktase, bilden viele Erwachsene nicht mehr in ausreichender Menge, wodurch es beim Verzehr von Milchprodukten unter anderem zu Blähungen und Durchfall kommen kann.

In Deutschland besteht eine solche Laktoseintoleranz bei etwa 15 Prozent der Erwachsenen. In asiatischen Ländern wird Milch fast nur von Kindern vertragen – deswegen finden sich auf Speisekarten aus dem fernen Osten auch selten Milchprodukte.

Eine Milchzuckerunverträglichkeit kann jedoch unterschiedlich stark ausfallen. Manche vertragen die Milch im Kaffee noch gut. Auch gereifter Käse wird in der Regel gut vertragen, da er kaum noch Laktose enthält.

Übrigens: Dass manche erwachsene Menschen das für die Verdauung von Milch benötigte Enzym Laktase herstellen können, ist einer Genmutation von vor rund 7.500 Jahren zu verdanken.

Alternativen zu Kuhmilch und laktosehaltiger Milch

Hat man eine Kuhmilchallergie oder eine Laktoseintoleranz, kann man leicht auf Alternativen zur Milch umsteigen. Dabei handelt es sich um Produkte, die auf pflanzlichen Eiweißen und Fetten basieren und ähnlich wie Milch verwendet werden. Solche Lebensmittel sind frei von tierischem Eiweiß, Milchzucker und Cholesterin – und gleichzeitig auch vegan.

Zu den pflanzlichen Alternativen zählen Produkte mit:

Da es sich bei Milch um einen geschützten Begriff handelt, dürfen diese Produkte jedoch nicht unter der Bezeichnung "Milch" im Handel vertrieben werden. "Milchprodukte" sind laut Handelsbezeichnung nur solche, die durch "normale Eutersekretion" von Tieren gewonnen wurden. Auf den Verpackungen finden sich daher oft Begriffe wie Sojadrink oder Haferdrink. Im allgemeinen Sprachgebrauch üblich sind aber dennoch Begriffe wie "Mandelmilch" oder "Hafermilch".

Darüber hinaus gibt es für Menschen mit einer Milchzuckerunverträglichkeit zahlreiche laktosefreie Produkte in den Supermärkten, die ebenfalls eine Alternative darstellen. Auch Ziegen- oder Schafsmilch ist häufig besser verträglich.

Wechselwirkungen mit Medikamenten

Auch Menschen ohne Allergie und Unverträglichkeit sollten Milch in manchen Fällen meiden. Nämlich dann, wenn sie beispielsweise bestimmte Antibiotika, Eisenpräparate oder Biphosphonate zur Osteoporosebehandlung einnehmen. Hier besteht die Möglichkeit, dass Milch oder Milchprodukte die Wirksamkeit der Mittel einschränken.

Der Grund ist das in der Milch enthaltene Kalzium. Dieses kann im Magen mit bestimmten – nicht mit allen – Medikamenten schwerlösliche Verbindungen bilden. Als Folge werden die Arzneimittel schlechter vom Körper aufgenommen und können dementsprechend nicht ihre volle Wirkung entfalten.

Es wird empfohlen, Milch nur im Abstand von zwei Stunden zur Einnahme der Medikamente zu trinken. Entsprechende Hinweise finden sich auch auf den Packungsbeilagen, die in jedem Fall beachtet werden sollten.

Milch: gesund oder ungesund?

Bei der Frage, ob Milch nun förderlich oder schädlich für die Gesundheit ist, scheiden sich die Geister und ebenso die Meinungen der Wissenschaft.

Milchkritiker*innen sagen, der Verzehr von Milch steigere das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Osteoporose. Als Grund führen sie die gesättigten Fettsäuren in der Milch an, die den Cholesterinspiegel erhöhen und so kardiovaskuläre Erkrankungen verursachen würden.

Fest steht, dass der regelmäßige Verzehr von Milch Osteoporose nicht verhindern kann, denn an der Entstehung der Krankheit sind neben einem Kalziummangel auch andere Faktoren beteiligt. Studien2,3 wollen aber nun herausgefunden haben, dass Milch das Risiko für Osteoporose sogar begünstigt. Ursächlich dafür soll der Milchzucker Galaktose sein, der im Körper entzündliche Prozesse fördern soll. Im Rahmen anderer Studien wurde allerdings zwischen dem Milchkonsum und Osteoporose keinerlei Zusammenhang festgestellt.

In einer ernährungsphysiologischen Bewertung von Milch, Milchprodukten und ihren Inhaltsstoffen4 schreibt das Max-Rubner-Institut, auch ein erhöhter Konsum von Milch und Milchprodukten hänge nicht mit einem gesteigerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Schlaganfall zusammen. Im Gegenteil – Milch senke sogar das Risiko hierfür. Diese Aussagen gelten jedoch nur für fettreduzierte Milch und Milchprodukte.

Milch, Milchprodukte und das Risiko für Krebs

Als sehr wahrscheinlich gilt, dass Männer, die mehr als 1,2 Liter Milch oder mehr als 100 Gramm Hartkäse wie Parmesan am Tag zu sich nehmen, mit einem erhöhten Risiko für Prostatakrebs rechnen müssen.5,6,7

Anders sieht es bei den Frauen aus: Eine Metaanalyse8 lieferte Hinweise darauf, dass Milchprodukte das Brustkrebsrisiko deutlich senken können. Auf der anderen Seite gibt es jedoch auch Studien9, die vermuten lassen, dass die in der Milch enthaltende Laktose bei Frauen zu einem höheren Risiko für Eierstockkrebs führen könnte. Sicher bestätigt ist das jedoch nicht.

Weiterhin verringern laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und des World Cancer Research Fund International (WCRF) Milch und Milchprodukte das Risiko für Dickdarmkrebs. Studien legen nahe, dass diese positive Wirkung ab 200 Milliliter Milch täglich eintritt und dem Kalzium zu verdanken ist.

Wie viel Milch ist gesund?

Laut der DGE sind 200 bis 250 Gramm Milch und Joghurt am Tag empfehlenswert. Dazu kommen 50 bis 60 Gramm Käse, also etwa zwei bis drei Scheiben. Fettarme Produkte sind hierbei vorzuziehen, damit die tägliche Fettzufuhr gering gehalten werden kann.

Der durchschnittliche tägliche Verbrauch von Milch und Milchprodukten beträgt in Deutschland jedoch nur 190 Gramm pro Tag. Auch ist die Empfehlung der DGE – ebenso wie die wissenschaftliche Lage zum Thema Milch generell – umstritten.

Quellen

Aktualisiert: 21.02.2022
Autor*in: überarbeitet: Nadja Weber

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