Sojamilch – die gesunde Alternative?

Sojamilch
© iStock.com/naito8

Vom tausendjährigen chinesischen Traditionsgetränk zum Trend-Drink der Reichen und Schönen: Sojamilch hat in den vergangenen Jahren einen enormen Wandel durchlaufen. Wenn Hollywoodstars im Coffeeshop ihren Low-Fat Sojamilch Latte mit Double-Espresso-Shot bestellen, denken sie vermutlich hauptsächlich an die Kalorien, die sie mit dem Getränk sparen. Sojamilch hilft jedoch nicht nur beim Abnehmen – sie enthält auch wichtige Nährstoffe. Außerdem stellt das Getränk für Veganer*innen oder Menschen mit Lakotoseintoleranz eine praktische Alternative zu Milch dar. Einige Inhaltsstoffe in Sojamilch stehen aber auch in der Kritik. Wie gesund ist Sojamilch, wie viele Kalorien enthält sie und kann man Sojamilch auch selber machen?

Was ist Sojamilch?

Sojamilch wurde traditionell aus eingeweichten Sojabohnen hergestellt, die gemahlen und mit Wasser vermengt wurden. Anschließend wurde die Masse gekocht, ausgepresst und abgesiebt. Heute verläuft die Herstellung etwas anders: Das Getränk wird molkereitechnisch in einem aufwändigen Verfahren aus geschälten Sojabohnen produziert.

Sojamilch ist nicht nur im Rahmen einer veganen Ernährung beliebt: Zahlreiche Coffeeshops und Cafés bieten Kaffeespezialitäten mit der Milchalternative an und in den Supermärkten füllen ganz unterschiedliche Produkte mit Sojamilch die Regale. Auch wenn der Begriff "Sojamilch" im allgemeinen Sprachgebrauch gängig ist, darf die Pflanzenmilch in Deutschland offiziell nur als Sojadrink bezeichnet werden, da der Begriff "Milch" gesetzlich geschützt ist. Lediglich Produkte, die durch "normale Eutersekretion" von Tieren gewonnen wurden, dürfen als Milchprodukte bezeichnet werden.

Der Geschmack von Sojamilch ist leicht herb und nussig. Einige Produkte sind aber auch aromatisiert, beispielsweise in den Geschmacksrichtungen Vanille oder Schokolade.

Sojamilch: Nährwerte

Sojamilch ist gesund – auch im direkten Vergleich zur Kuhmilch. Der Eiweißgehalt ist zwar bei beiden Getränken relativ hoch, jedoch sind die Soja-Proteine biologisch besonders wertvoll, denn sie können vom menschlichen Körper fast eins zu eins verwertet werden. Bei Sojamilch liegt der Eiweißgehalt bei 3,3 Gramm pro 100 Milliliter. Kohlenhydrate sind in Sojamilch nicht enthalten.

Wie viele Kalorien hat Sojamilch?

Sojamilch eignet sich gut als Diät-Getränk: Der Fettgehalt ist mit 2,2 Gramm nicht nur geringer als der von Vollmilch (3,5 Gramm), auch das Fett selbst ist qualitativ hochwertiger, da es größtenteils aus ungesättigten Fettsäuren besteht. Außerdem werden durch die Soja bestimmte Enzyme gebunden, die Kohlenhydrate abbauen.

100 Milliliter Sojamilch liefern 54 Kilokalorien (kcal), beziehungsweise 226 Kilojoule, bei Vollmilch sind es dagegen 64 Kilokalorien (268 Kilojoule).

Sojamilch: gesund und laktosefrei

Auch beim Vitamingehalt übertrifft Sojamilch die Kuhmilch: Viermal so viel Folsäure, außerdem gesunde Saponine und Flavonoide stecken in dem Getränk. Lediglich Vitamin B12 fehlt der Sojamilch, weshalb das Vitamin manchmal künstlich hinzugegeben wird.

Die wohl wichtigste Eigenschaft des Pflanzendrinks ist jedoch, dass er frei von Laktose ist, weshalb er für Menschen mit Milchzuckerunverträglichkeit ein wichtiges Lebensmittel darstellt. Zudem enthält Sojamilch kein Cholesterin und ist deshalb auch im Rahmen einer cholesterinarmen Ernährung geeignet.

Geringer Gehalt an Kalzium

Neben dem Fehlen von Vitamin B12 ist ein Nachteil von Sojamilch gegenüber Kuhmilch der geringe Kalziumgehalt. Da der Sojadrink von vielen Menschen als Milchalternative getrunken wird, werden manche Sojadrinks neuerdings mit Kalzium angereichert. Dabei kann das enthaltene Sojaprotein sogar die Verwertung von Kalzium im Körper verbessern.

Auch der Gehalt an Vitamin B2 (Riboflavin) ist bei Sojadrinks im Vergleich zur Kuhmilch etwas niedriger.

Wirkung von Phytoöstrogenen in Sojamilch

Soja enthält Isoflavone, das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die auch als Phytoöstrogene bezeichnet werden. Sie ähneln in ihrer chemischen Struktur dem weiblichen Sexualhormon Östrogen. Aus diesem Grund werden ihnen zahlreiche Auswirkungen auf die Gesundheit nachgesagt.

In den Wechseljahren können Phytoöstrogene auf Sojabasis nach Erkenntnissen einer Metaanalyse von 62 Studien Beschwerden wie Hitzewallungen oder Scheidentrockenheit verbessern.

Neben der positiven Wirkung bei Wechseljahresbeschwerden stehen Isoflavone jedoch im Verdacht, bei Frauen mit erhöhtem Risiko für Brust- oder Gebärmutterkrebs krebsfördernd zu wirken. Eindeutig wissenschaftlich belegt ist dieser Zusammenhang noch nicht.

Sicherheitshalber sollten Erwachsene nach Empfehlungen der amerikanischen Lebensmittelbehörde aber nicht mehr als 800 Milliliter Sojadrink pro Tag verzehren. Nahrungsergänzungsmittel mit Isoflavonen sollten nur nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden. Kinder sollten laut dem Bundeszentrum für Ernährung nur gelegentlich Sojamilch zu sich nehmen.

Kritik an Sojamilch

Trotz der zahlreichen positiven Eigenschaften kommt immer wieder der Vorwurf auf, Sojamilch sei ungesund. So wurden in einer britischen Studie 2004 mögliche negative Auswirkungen von Sojamilch auf die Fruchtbarkeit von Männern festgestellt. Andere Untersuchungen konnten dies jedoch nicht belegen.

Bekannt ist jedoch, dass Soja Allergien auslösen kann. Das enthaltene Sojaeiweiß ist gelegentlich für Nahrungsmittelallergien verantwortlich. Besonders bei einer Allergie gegen Birkenpollen kann es mit Sojamilch zu Kreuzallergien kommen.

Zudem wiesen in einer Untersuchung der Stiftung Warentest aus dem Jahr 2018 vier von 15 getesteten Sojadrinks einen zu hohen Gehalt an Chlorat oder Nickel auf. Während Ersteres durch eine Verunreinigung beim Produktionsprozess in die Pflanzenmilch gelangt sein könnte, ist der hohe Nickelgehalt auf Schwermetalle im Boden zurückzuführen, die die Pflanze während ihres Wachstums aufgenommen hat. Dies betraf auch die Produkte mit Biosiegel.

Sojamilch selber machen

Sojamilch lässt sich auch zu Hause selber machen – mit einer Methode, die der traditionellen Herstellungsweise ähnelt. Dies geht mit folgendem Rezept:

  • Geben Sie 100 Gramm Sojabohnen in eine Schüssel und bedecken Sie die Bohnen mit Wasser. Lassen Sie sie über Nacht einweichen.
  • Schütten Sie die Flüssigkeit aus der Schüssel ab.
  • Geben Sie 1/3 Liter frisches Wasser dazu und verarbeiten Sie das Gemisch mit dem Pürierstab zu Brei.
  • Bringen Sie anschließend 2/3 Liter Wasser in einem Topf zum Kochen. Geben Sie dann die Bohnenmasse dazu.
  • Lassen Sie gesamte Masse zehn Minuten köcheln.
  • Legen Sie in der Zwischenzeit ein sauberes Baumwolltuch über ein Sieb und stellen Sie dieses auf eine Schüssel.
  • Gießen Sie das abgekühlte Püree in das Sieb und lassen Sie die Masse abtropfen.
  • Gießen Sie anschließend 1/4 Liter kaltes Wasser über die Masse und wringen Sie das Baumwolltuch über der Kanne aus.

Damit ist die selbstgemachte Sojamilch fertig. Zum Schluss einfach auskühlen lassen und genießen.

Herkunft und Verbreitung

Die Sojamilch wurde vermutlich im Jahr 164 vor Christus in der chinesischen Han-Dynastie erfunden und breitete sich schnell in ganz Asien aus. Hier stellte sie sowohl einen gesunden Durstlöscher als auch die Grundlage für zahlreiche weitere Soja-Produkte wie Tofu oder Soja-Joghurt dar.

Erst in den vergangenen Jahren hielt Sojamilch auch in Deutschland Einzug, wo sie sich aufgrund ihrer gesunden Eigenschaften und ihrer Laktosefreiheit schnell großer Beliebtheit erfreute.

Aktualisiert: 22.03.2022
Autor*in: Kristina Klement; überarbeitet: Jasmin Rauch

Hat Ihnen dieser Artikel gefallen?