Lebensmittel aus Soja
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Soja als Lebensmittel & Wirkung auf die Gesundheit

Von: Dr. rer. med. Angela Jordan (Diplom-Oecotrophologin)
Letzte Aktualisierung: 21.09.2020 - 18:01 Uhr

Die Sojapflanze hat ihren Ursprung in Ostasien. Sie gilt als eine der ältesten Kulturpflanzen der Welt und wird insbesondere n China seit einigen tausend Jahren als ausgezeichnete Eiweiß- und Nährstoffquelle geschätzt. In den westlichen Industrieländern hat die Sojabohne erst in den letzten Jahren an Popularität gewonnen. Egal ob als Soja-Drink, Soja-Würstchen oder Tofu, die Hülsenfrucht gilt als besonders gesundes Nahrungsmittel. Ein Wehrmutstropfen für manche Verbraucher ist allerdings die Angst vor gentechnisch veränderten Sojabohnen.

Soja: Lebensmittel mit gesunden Inhaltsstoffen

Die Sojabohne kann durch verschiedene Inhaltsstoffe glänzen:

  • Die Sojabohne gehört wie die Erbsen, Bohnen und Linsen zu den Hülsenfrüchten und hat in dieser Gruppe den höchsten Eiweißgehalt. Es handelt sich hierbei um ein sehr hochwertiges pflanzliches Eiweiß.
  • Soja hat außerdem eine günstige Fettsäurezusammensetzung. Die Sojabohne enthält wenig gesättigte Fettsäuren und einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Wie andere pflanzliche Öle enthält Sojaöl kein Cholesterin. Beide Faktoren zusammen wirken sich positiv auf den Fettstoffwechsel aus.
  • Sojabohnen sind eine gute Ballaststoffquelle. Mit 50 g Sojabohnen kann 1/3 des täglichen Bedarfs an Ballaststoffen gedeckt werden. Ballaststoffe sind wichtige pflanzliche Inhaltsstoffe, die zur Regulierung der Darmtätigkeit beitragen und eine gesunde Darmflora fördern.
  • Sojabohnen leisten einen guten Beitrag zur Deckung des Bedarfs zahlreicher Vitamine, z. B. Vitamin B1, B2, Folsäure und Vitamin E.
  • Soja ist reich an Kalium und Magnesium.

Sojahaltige Nahrungsmittel – von Miso bis Tofu

Es gibt zahlreiche Lebensmittel, die aus Soja gewonnen werden:

  • Miso: Würzige Sojabohnenpaste, die durch Milchsäuregärung hergestellt wird. Sie findet insbesondere in der japanischen Küche Einsatz als Grundlage für Suppen und Eintöpfe (statt Gemüse- oder Fleischbrühe), aber auch für Brotaufstriche, pikante Saucen, Dressings und Dips aller Art.
  • Soja-Drink: Pflanzliches milchartiges Getränk, das durch Auspressen von eingeweichten und fein zermahlenen Sojabohnen hergestellt wird. Das Sojagetränk ist gut geeignet als Alternative bei einer Kuhmilcheiweißallergie und Milchzuckerunverträglichkeit (Lactoseintoleranz). Zu beachten ist jedoch, dass der Calciumgehalt geringer ist als in der Kuhmilch. Der Soja-Drink dient auch als Basis zur Herstellung von Produkten wie Soja-Desserts, etc.
  • Soja-Öl: die Gewinnung von Sojaöl erfolgt vorwiegend durch Extrahieren aus und anschließendem Raffinieren. Es ist jedoch auch schonend gepresstes, nicht raffiniertes Sojaöl erhältlich. Sojaöl findet breiten Einsatz für Fertigprodukte wie Margarine, Mayonnaise, Dressings, etc. Als Nebenprodukt der Herstellung von Sojaöl entsteht ein eiweißreicher Presskuchen, der häufig als Ausgangsmasse für die Produktion von TVP (texturiertes vegetabiles Protein) genutzt wirkt.
  • Tofu: Als Basis für die Herstellung von Tofu dient der Soja-Drink. Dieser wird durch einen Gerinnungsprozess zu einer quarkähnlichen Masse. Nach dem Entzug überschüssiger Flüssigkeit durch Auspressen entsteht eine schnittfeste quarkähnliche Masse. Tofu in seiner ursprünglichen Form ist fast geschmacksneutral. Er eignet sich so für würzige oder süße Speisen. Tofu lässt sich braten, backen, grillen, frittieren und schmeckt roh oder verarbeitet mit Gemüse, Getreide, im Salat oder an Aufläufen.
  • TVP (texturiertes vegetabiles Protein): Fleischähnliches Produkt, das aus Sojaproteinisolaten hergestellt wird. Zur Erzeugung der Soja-Fleischmasse wird das entfettete Sojaschrot zusammen mit Wasser in einer speziellen Maschine unter großer Hitze und hohem Druck verarbeitet. Am Ende des Herstellungsprozesses werden dem Produkt Aroma- und Farbstoffe zur Geschmacksgebung zugesetzt und die gewünschte Form (z. B. als Würfel oder Granulat) zugeschnitten. Zur Zubereitung müssen die Sojastücke lediglich in Wasser oder Brühe eingeweicht und dann weiter verarbeitet werden.

Gentechnik in Soja?

Gentechnisch veränderte Nahrungsmittel müssen gemäß Gesetzgebung klar und eindeutig gekennzeichnet werden. Handelt es sich um Genfood, muss auf dem Etikett stehen: "genetisch verändert" oder "aus genetisch verändertem .... hergestellt". Untersuchungen der Überwachungsbehörden der Bundesländer im Jahr 2006 haben gezeigt, dass die Zahl der Verstöße gegen die Gentechnik-Kennzeichnung sehr gering ist.

Jedoch trifft man im Supermarkt auf unzählige Produkte, bei deren Herstellung die Gentechnik direkt oder indirekt beteiligt war (u. a. Öl, Lecithin, Aromen aus gentechnisch verändertem Soja als Zutaten von Fertiglebensmitteln), die einen Anteil an gentechnisch veränderten Organismen (GVO) unter dem für die Kennzeichnung maßgebenden Schwellenwert von 0,9 Prozent aufweisen. Viele Produzenten setzen für die Herstellung von reinen Sojaprodukten nicht gentechnisch veränderte Sojabohnen ein.

Aufgrund der Verunsicherung vieler Verbraucher sind einige Produzenten auch ohne gesetzliche Verpflichtung dazu übergegangen, dies auf dem Etikett kenntlich zu machen. Der Verbraucher findet dann beispielsweise den Hinweis "ohne Gentechnik". Dafür muss der Hersteller nachweisen, dass eine Anwendung der Gentechnik auf allen Verarbeitungsstufen ausgeschlossen ist.

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Wirkung von Soja auf die Gesundheit

Der Sojaprodukten haftet das Image an, einen besonders großen gesundheitlichen Nutzen zu haben. So wird Soja unter anderem eine krebsvorbeugende Wirkung und die Milderung von Wechseljahresbeschwerden zugesprochen. Hierfür sollen insbesondere die in der Sojabohne vorkommenden Isoflavone verantwortlich sein, die zur Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe gehören. Da sie im Körper eine ähnliche Wirkung wie die Östrogene ausüben, werden sie auch als Phytoöstrogene bezeichnet.

Hilft Soja gegen Wechseljahresbeschwerden?

Typische Wechseljahresbeschwerden sind bei Japanerinnen mit traditioneller Lebensweise kaum bekannt. Erstaunlich ist jedoch, dass Japanerinnen, die in westliche Industrieländer auswandern und sich der westlichen Lebens- und Ernährungsweise anpassen, plötzlich unter Beschwerden wie Hitzewallungen leiden. Auf Grund der östrogenen Aktivität der Isoflavone werden diese auch hierzulande zunehmend als Alternative zur klassischen Hormonersatztherapie eingesetzt. So sind beispielsweise Phytoöstrogenpräparate auf der Basis von Soja- oder Rotklee-Extrakten erhältlich, die Linderung bei klimakterischen Beschwerden versprechen.

Um diesem Versprechen auf den Grund zu gehen wurde eine Reihe von Studien durchgeführt, die die Wirkung von Phytoöstrogen-Präparaten im Vergleich zu Placebo (Scheinmedikament) untersuchten. Die Ergebnisse zeigten in der Mehrzahl der Studien keine oder zumindest keine signifikante Abnahme der typischen Menopause-Beschwerden.

Wirkt Soja vorbeugend gegen Krebs?

Seit langem ist bekannt, dass hormonabhängige Krebserkrankungen wie Brust- und Prostatakrebs in asiatischen Ländern, in denen Soja Bestandteil einer traditionellen Ernährung ist, weitaus seltener auftreten als in westlichen Industrieländern. In Untersuchungen mit isolierten Isoflavonen konnte dieser Effekt bisher jedoch nicht nachgewiesen werden. Es gibt sogar Hinweise, dass das Wachstum bei bereits vorhandenen Krebserkrankungen durch die Aufnahme hoher Konzentrationen isolierter Isoflavone gefördert werden könnte.

Vermutlich sind neben dem Verzehr von Sojaprodukten in den asiatischen Ländern weitere Lebensstil-Faktoren für die unterschiedlichen Krebsrisiken verantwortlich. Möglicherweise spielt auch der Zeitpunkt der Zufuhr eine Rolle. So traten bei weiblichen Ratten seltener Tumore der Brustdrüsen auf, wenn eine isoflavonreiche Nahrung vor der Pubertät gegeben wurde, nicht aber bei Verfütterung erst im Erwachsenenalter.

Ist Soja gut fürs Herz?

In der Diskussion ist neben den oben genannten Punkten auch eine Senkung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch erhöhten Verzehr von Sojaprodukten. Es ist noch unklar, welche Inhaltsstoffe für diesen Effekt verantwortlich sein sollen. Als gesichert scheint jedoch, dass er nicht alleine auf den Gehalt an Isoflavonen zurückzuführen ist.

Studien zeigten, dass zwar der Einsatz von intaktem Sojaprotein, nicht aber von isolierten Isoflavonen zu einer Erniedrigung des LDL-Cholesterins (so genanntes "böses“ Cholesterin), der Serum-Triglyceride und in einzelnen Studien zu einer Erhöhung des HDL-Cholesterins (so genanntes "gutes“ Cholesterin), führte. Auch eine günstige Beeinflussung der Dehnbarkeit der Blutgefäße und der Fließfähigkeit des Blutes wird der Sojabohne zugesprochen.

Fazit: Wie gesund ist Soja?

Die Sojabohne liefert hochwertiges Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. Sie weist eine günstige Fettsäurezusammensetzung auf und enthält wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, die Isoflavone. Vor allem den letztgenannten werden zahlreiche gesundheitliche Wirkungen zugesprochen. Dies hat dazu geführt, dass in den letzten Jahren vermehrt isoflavonhaltige Nahrungsergänzungsmittel im Markt verfügbar sind.

Bis heute ist jedoch nicht geklärt, ob isolierte Isoflavone tatsächlich die versprochenen Effekte erzielen können. Sogar von gegenteiligen Wirkungen wurde berichtet. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) warnt deshalb, dass der langfristige Einsatz von isoflavonhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln insbesondere für Frauen in und nach der Menopause nicht ohne Risiko ist. Die Sojabohne und daraus hergestellte Produkte sind hochwertige Lebensmittel, die eine gute Ergänzung unseres Speiseplans darstellen. Der Einsatz von isolierten Isoflavonen bedarf jedoch noch der kritischen Prüfung.

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