Leicht abnehmen – die 13 besten Abnehmtipps

Mann bekommt Abnehmtipps von Ärztin
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Sie haben sich entschlossen, dem Speck den Kampf anzusagen? Hier finden Sie die 13 besten Tipps und Tricks, die Ihnen dabei helfen können, leichter abzunehmen. Alle Tipps sind leicht zu Hause umsetzbar und lassen sich gut in den Alltag integrieren. Bitte beachten Sie aber: Wer Abnehmen und sein Gewicht langfristig halten will, sollte seinen Lebensstil dauerhaft auf eine gesunde Ernährung – verbunden mit mehr Bewegung – umstellen. Dennoch können die untenstehenden Abnhemtipps dabei helfen, diesen Weg einfacher zu beschreiten.

1. Kein Hunger – kein Essen

Der Hunger ist ein Signal des Körpers, welches für viele außer Kraft getreten ist. Essen wird häufig nicht vom Hunger gesteuert, sondern von der Uhrzeit. Wer kennt das nicht: Pünktlich um 12.00 Uhr geht es – egal, ob hungrig oder nicht – zu Tisch, um sich dort ein üppiges Mahl einzuverleiben. Wenn man schlank bleiben und besser abnehmen will, sollte man aber auf die Signale seines Körpers hören und nur essen, wenn man wirklich hungrig ist.

2. Langsam essen

Hat der Hunger einen gepackt und steht die Mahlzeit erst mal vor ihnen, fällt es vielen Menschen schwer, Maß zu halten. In atemberaubender Geschwindigkeit verschwindet eine übergroße Portion vom Teller in den Mund. Die Folgen können – im wahrsten Sinne des Wortes – gewichtig sein. Denn schnelleres Essen führt häufiger zur Nahrungsaufnahme über den Sättigungspunkt hinaus.

Das führt nicht nur zu unangenehmem Völlegefühl, auch eine in die Höhe schnellende Anzeige auf der Waage kann auftreten. Kein hastiges Schlingen lautet daher die Devise. Jeder Bissen gründlich gekaut und kleine Pausen während der Mahlzeit schaffen Abhilfe. Auch wenn bereits ausreichend Nahrung zugeführt wurde, dauert es ein wenig, bis das Gefühl der Sättigung eintritt.

3. Trinken, trinken, trinken

Ein knurrender Magen und ein leeres Gefühl im Bauch, das sind für Menschen, die häufig Diät halten, altbekannte Situationen. Ausreichend zu trinken kann hier Linderung bringen. Ein Glas kohlensäurereiches Wasser vor dem Essen sättigt gut, denn die im Wasser gebundene Kohlensäure wird freigesetzt. Durch die Volumenvergrößerung werden die Magenwände gedehnt und ein Sättigungsgefühl tritt ein, so dass weniger essen kein Problem mehr ist.

Menschen, die zu Blähungen oder Magen-Darm-Problemen neigen, sollten jedoch darauf achten, ihren Magen durch zu viel kohlensäurehaltige Getränke nicht zu stark zu belasten.

4. Kalorien sparen für die Party

Um am Wochenende nicht schlecht gelaunt verbringen zu müssen und das Partybuffett nur aus der Ferne anzuschmachten, bietet es sich an, in der Woche vor einer Feier oder Einladung noch ein paar Extrakalorien einzusparen. Dieses Einsparen schafft einen Puffer für ein paar Leckerbissen auf dem Ernährungsplan, die die Einladung für den Samstagabend verspricht. Der Kalorienverzicht sollte jedoch maßvoll erfolgen, keinesfalls sollte eine "Hungerkur" durchgeführt werden.

5. Bewegung ist der beste Fatburner

An einem regelmäßigen Fitnesstraining führt beim Abnehmen kein Weg vorbei. Viel körperliche Bewegung steigert den Kalorien- und Energieverbrauch und das Fett schwinden. Ein weiterer Vorteil: Durch Sport wird Muskelmasse gebildet. Ein fester, muskulöser Bauch sieht nicht nur besser aus, eine Erhöhung der Muskelmasse bedeutet auch eine Steigerung des Grundumsatzes. Muskeln verbrauchen, im Gegensatz zu Fett, Energie und das auch, wenn sie gerade nicht im Einsatz sind.

Damit sich das Anziehen der Sportklamotten auch lohnt sollte eine Sporteinheit mindestens 30 Minuten dauern und möglichst dreimal wöchentlich durchgeführt werden. Trägt man zu viele Kilos mit sich herum, ist die Wahl der richtigen Sportart entscheidend. Walken oder Wassergymnastik schonen Wirbelsäule und Gelenke.

5 Tipps zum Abnehmen (Infografik)

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6. Trinken, aber richtig

Und zwar Wasser und keinen Alkohol oder Saft. Bestimmte Getränke belasten die Energiebilanz. Wer gerne isst, sollte darauf achten, energiefreie oder -arme Getränke zu trinken. Ein Glas Saft oder Limonade sind, was die Kalorien angeht, nicht zu unterschätzen. Wer zur üblichen Mahlzeit einen halben Liter Saft trinkt, nimmt leicht zu.

Auch alkoholhaltige Getränke sollten nur in Maßen genossen werden. 1 Gramm Alkohol hat einen Energiegehalt von 7 Kilokalorien (29,3 Kilojoule). Im Vergleich: 1 Gramm Fett liefert 9 Kilokalorien (37,7 Kilojoule). Wer dennoch nicht auf ein Glas Wein verzichten will und trotzdem weiter Saft statt Schorle trinken möchte, der sollte beim Essen Kalorien sparen, um durch den Getränkekonsum nicht das ein oder andere Kilo hinzuzugewinnen.

7. Zu wenig Schlaf macht dick

Schlank im Schlaf: Im Schlaf geht es im Körper richtig rund und jede Menge Energie wird verbraucht. Dafür sind feste Nachtruhezeiten ebenso notwendig wie eine ausreichende Menge an Schlaf.

Einen Zusammenhang vermuten Forschende darin, dass Schwankungen im Schlaf-Wach-Rhythmus auch die Produktion von Hormonen beeinflussen könnte, die das Hunger- und Sättigungsgefühl steuern. Zudem wird im Schlaf durch die Muskeln wohl vermehrt Glukose verbraucht, während bei Schlafmangel auch Proteine genutzt werden.

8. Verbote sind zum Brechen da

Alles Verbotene übt einen besonderen Reiz aus, das gilt vor allem für das Essen. Wer Schokolade und Kekse vollständig vom Speiseplan streicht, der wird nach einiger Zeit einen Heißhunger entwickeln, der alle guten Vorsätze ins Wanken bringt. Haben einen die Schokoladengelüste erst einmal überwältigt, gibt es keinen Halt – mit der Folge, dass man nicht ein Stück Schokolade isst, sondern eine ganze Tafel. Um dies zu verhindern, sollte man lieber gelegentlich, mit Genuss, einen Riegel oder ein paar Stücke Schokolade essen.

9. Vanilleduft gegen Hunger auf Süßes

Dieser Abnehmtipp ist etwas unkonventioneller: Der süßliche Duft von Vanille soll dabei helfen, den Versuchungen in der Süßwarenabteilung zu widerstehen. Vanilleduftöl oder eine Kerze mit Vanillearoma sollen das Durchhaltevermögen einer Reduktionsdiät steigern und dabei unterstützen, der Lust auf süße Sünden standzuhalten. Ein hilfreiches Gewürz ist auch Zimt. Dieser kann den Blutzuckerspiegel senken.

10. Chili macht schlank

Chilischoten enthalten Capsaicin, welches für den scharfen Geschmack verantwortlich ist. Es führt dazu, dass der Körper Wärme erzeugt und steigert somit den Energieumsatz. Zudem konnten australische Forschende in Tierversuchen nachweisen, dass sich Capsaicin positiv auf den Insulinspiegel auswirkt – fällt dieser schnell ab, entsteht ein Hungergefühl. Scharfes Essen könnte somit beim Abnehmen helfen.

11. Gemüse und Obst sind ein Muss auf dem Ernährungsplan

Wer Abnehmen möchte und sein mühsam erhungertes Gewicht halten will, für den dürfen Gemüse und Obst auf dem Speiseplan nicht fehlen. Die knackigen Köstlichkeiten enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Die meisten Gemüse- und Obstsorten bestehen zum größten Teil aus Wasser und haben daher nur einen geringen Energiegehalt. Mit Gemüse und Obst kann man sich auch beim Abnehmen satt essen. Besonders kalorienarm sind beispielsweise Beeren, Papaya, Tomaten oder Mangold.

12. Ballaststoffe machen satt

Ballaststoffe sättigen gut und langanhaltend. Sie können große Mengen Wasser binden, quellen dadurch auf und sättigen deshalb besonders gut. Ein Esslöffel Getreidekleie unter den Joghurt gemischt, hilft dabei, länger satt zu bleiben. Wichtig: Wer viele Ballaststoffe zu sich nimmt, muss reichlich Flüssigkeit trinken, da sonst Verdauungsbeschwerden vorprogrammiert sind.

13. Nur satt in den Supermarkt gehen

Wer hungrig einkaufen geht, der kann sicher sein, dass er Dinge in seinem Einkaufswagen findet, die eigentlich nicht auf dem Speiseplan stehen. Also erst nach dem Essen einkaufen. Mit gut gefüllten Magen lässt es sich leichter den zahlreichen Gaumenfreunden standhalten.

Aktualisiert: 27.01.2022
Autor*in: Gesellschaft für Ernährungsmedizin und Diätetik e. V.; überarbeitet: Jasmin Rauch

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