Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt – geht das?

Frau mit Jo-Jo © Getty Images/Westend61

Zahlreiche Diäten versprechen ein schnelles und gesundes Abnehmen. Ist das Wunschgewicht endlich erreicht, stellt sich oft die Frage: Wie kann ich mein Gewicht halten und den gefürchteten Jo-Jo-Effekt verhindern? Denn wenn man sich nach der Diät seinen alten Essgewohnheiten erneut hingibt, sind die Kilos schnell wieder auf den Hüften. Dabei ist der Jo-Jo-Effekt nicht nur frustrierend, sondern kann auch der Gesundheit schaden. Ob es eine Diät ohne Jo-Jo-Effekt gibt und wie Sie den Jo-Jo-Effekt vermeiden können, erfahren Sie im Folgenden.

Was ist ein Jo-Jo-Effekt?

Ein Spielzeig-Jo-Jo lebt vom ständigen Auf und Ab. Der Jo-Jo-Effekt auch. Denn der Ausdruck beschreibt den Ablauf, wenn es nach dem Ende einer erfolgreichen Diät und einer Gewichtsabnahme plötzlich zu einer erneuten Zunahme des Gewichts kommt – mit etwas Pech ist das Gewicht nach der Diät sogar höher als vorher.

Diese Schwankungen des Körpergewichts werden als Jo-Jo-Effekt bezeichnet und können schnell frustrieren. Doch wie kommt es zum Jo-Jo-Effekt? Oder handelt es sich nur um einen Mythos?

Wie kommt es zum Jo-Jo-Effekt?

Mit dem Beginn einer Diät wird die tägliche Kalorienzufuhr häufig stark eingeschränkt. Der Körper erhält plötzlich weniger Energie als normalerweise üblich. Er schaltet daraufhin auf Sparflamme, um mit der geringeren Menge an Energie auszukommen. Im Laufe der Diät gewöhnt sich der Körper an diesen Zustand und hat gelernt, mit einer geringeren Energiezufuhr auszukommen.

Kehren nach dem Ende einer Diät die normalen Ernährungsgewohnheiten zurück, dann erhält der Körper auch wieder mehr Energie. Diese wird aber nicht komplett verbraucht, sondern die überschüssige Energie wird in Fett umgewandelt und gespeichert. Die Erklärung für diesen Effekt liegt in der Geschichte des Menschen, denn früher hatte er eine wichtige Funktion: In fetten Zeiten wurde Energie gespeichert, um sie in Zeiten des Mangels nutzen zu können.

Heutzutage hat dieses Konzept des Körpers bei einer dauerhaft ausreichenden Versorgung mit Lebensmitteln ausgedient. Wer schon einmal Erfahrungen mit dem Jo-Jo-Effekt gemacht hat, merkt aber, dass der Körper dieses Notfallprogramm noch immer abrufen kann. Um einen Mythos handelt es sich also nicht. Der Jo-Jo-Effekt tritt übrigens bei Männern und Frauen gleichermaßen auf.

Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt: So geht's

Gerade mit radikalen Diäten kann man schnell abnehmen und dem gewünschten Traumgewicht näher kommen. Allerdings beschleunigt diese Art von Diät auch den Jo-Jo-Effekt und kann dadurch viele negative Folgen für den Körper und die Gesundheit mit sich bringen.

Denn das ständige Auf und ab auf der Waage belastet das Herz-Kreislauf-System. Einer Studie zufolge führt verlorenes und erneut dazugewonnenes Gewicht bei Frauen zu einem erhöhten Risiko für einen Herzinfarkt, einen plötzlichen Herztod und andere Herzerkrankungen. So können starke Gewichtsschwankungen noch schädlicher sein als dauerhaftes Übergewicht.

Von einem schnellen Abnehmen ist daher dringend abzuraten. Um die eigene Gesundheit zu fördern und einen Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, sollte das Gewicht langsam reduziert werden.

Um den Jo-Jo-Effekt zu stoppen und dauerhaft das gewünschte Gewicht auf die Waage zu bringen, ist es wichtig, die Ernährung konsequent umzustellen. Eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit täglicher Bewegung und Sport ist der Schlüssel zum Anti-Jo-Jo-Effekt.

5 Tipps zum Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt

Wichtig für den langfristigen Abnehm-Erfolg ist das Bewusstwerden über das eigene Essverhalten. Chips zum Fernsehen oder Schokolade am Nachmittag – meistens verbirgt sich dahinter gar kein Hunger, sondern die Ursachen sind der Appetit und eine über Jahre verankerte Gewohnheit.

  1. Frisches Obst und Gemüse schmecken lecker und können jederzeit, gerne auch als Snack, genossen werden.
  2. Es sollte bevorzugt zu Vollkornprodukten gegriffen werden, denn diese enthalten viele gesunde Inhaltsstoffe und regulieren mit ihrem Ballaststoffgehalt die Verdauung. Außerdem machen sie länger satt als Produkte aus weißem Mehl.
  3. Vorsicht vor versteckten Fetten: Sie sind nicht nur in verschiedenen Speisen wie etwa Süßigkeiten enthalten, sondern schleichen sich auch in die Zubereitung des Essens hinein. Beschichtete Pfannen, ein Bratschlauch oder schonendes Dünsten können überflüssiges Fett während der Zubereitung verhindern.
  4. Trauben statt Schokolade und Gurken statt Chips. Ab und zu sind Knabbereien und Süßigkeiten erlaubt, aber bitte in Maßen. Das gilt auch für den Genuss von Alkohol.
  5. Neben einem ausgewogenen Speiseplan ist tägliche Bewegung die beste Waffe gegen den Jo-Jo-Effekt. Ob Laufen, Schwimmen, Tanzen oder Fahrradfahren: Gesund ist, was einem guttut und Spaß macht.

Besonders sinnvoll ist es, die Bewegung im gesamten Tagesablauf unterzubringen: Treppenlaufen statt Aufzugfahren und das Auto gegen das Fahrrad tauschen – das bringt nicht nur Abwechslung in den Alltag, sondern auch den eigenen Körper in Schwung. Und das Schöne daran: Sport hilft nicht nur, den Jo-Jo-Effekt zu verhindern, sondern durch die Umwandlung von Fett in Muskeln wird der Körper ganz nebenbei auch noch straff und schön.

Aktualisiert: 09.06.2021 - Autoren: Sabrina Haas, Medizinautorin | Dr. rer. nat. Isabel Siegel, Diplom-Biologin und Medizinautorin

Hat Ihnen dieser Artikel gefallen?