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Erfolgreich abnehmen – ganz ohne Jo-Jo-Effekt

Abnehmen: Waage und Obst © istockphoto, baloon111

Auf dem Weg zur perfekten Figur lauern einige Tücken. So auch der wohlbekannte Jo-Jo-Effekt. Gerade dann, wenn man nach einer Diät erfolgreich sein Gewicht reduzieren konnte und sich nun seinen alten Essgewohnheiten erneut hingibt, tritt der Jo-Jo-Effekt ein und schlägt mit einer neuen Gewichtszunahme zu. Doch es gibt Möglichkeiten, den Jo-Jo-Effekt von Anfang an zu verhindern.

Was ist der Jo-Jo-Effekt?

In Kinderzeiten war ein Jo-Jo mit positiven Erlebnissen beim Spielen verbunden. Doch wer als Erwachsener mit dem Jo-Jo-Effekt in Berührung kommt, ist über das ständige Auf und Ab zumeist unglücklich: Denn der Ausdruck beschreibt den Effekt, dass es nach dem Ende einer erfolgreichen Diät plötzlich zu einer erneuten Gewichtszunahme kommt – mit etwas Pech ist das Gewicht so nach der Diät höher als vorher.

Dieses Schwanken des Körpergewichts kann schnell frustrieren. Doch wie kommt der sogenannte Jo-Jo-Effekt überhaupt zustande?

Ansammeln von Reserven für Hungerszeiten

Startet man eine Diät, so reduziert man seine täglichen Kalorien. Bekommt der Körper also plötzlich weniger Energie zugeführt als normalerweise üblich, so schaltet er direkt in den Sparmodus um und haushaltet mit der Menge an Energie, die er erhält. Nach einer Diät benötigt der Körper viel weniger Energie als davor, da er sozusagen gelernt hat, mit einer geringeren Zufuhr auszukommen.

Essen wir nach dem Ende einer Diät wieder mehr als zuvor, erhält der Körper plötzlich auch wieder mehr Energie. Und nun steckt der Teufel im Detail: Um uns gegen Hungerzeiten zu wappnen, wandelt der Körper jetzt die überschüssige Energie in Fett um und speichert es für magere Zeiten im Körper. Eigentlich ein sehr kluger Zug, der die Evolutionsgeschichte von uns Menschen geprägt hat.

Schrittweise abnehmen für langfristigen Erfolg

Gerade radikale Diäten lassen die Pfunde purzeln und bringen uns schneller zum gewünschten Gewicht. Allerdings beschleunigt diese Art von Diät auch den Jo-Jo-Effekt und kann dadurch viele negative Folgen für den Körper und die Gesundheit mit sich bringen. Von einem schnellen Abnehmen ist daher dringend abzuraten. Um die eigene Gesundheit zu fördern, sollte das Gewicht langsam reduziert werden.

Um den Jo-Jo-Effekt geschickt zu vermeiden und dauerhaft das gewünschte Gewicht auf die Waage zu bringen, ist es wichtig, die Ernährung konsequent umzustellen. Eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit täglicher Bewegung und Sport ist der Schlüssel zum Erfolg.

Erfolgreich abnehmen: Essen mit Köpfchen

Nicht nur die Anzahl der Kalorien ist entscheidend, sondern vor allem auch die Zusammensetzung der Kalorien. Ideal ist für die gesamten Kalorienmenge am Tag eine Mischung aus:

  • 12-15 Prozent Eiweiß
  • 55-60 Prozent Kohlenhydrate
  • 25-50 Prozent Fett

Die Menge der Kalorien ist abhängig vom Alter, Geschlecht, der Körpergröße und der Tätigkeit. Hierbei lassen Sie sich am besten von Ihrem Arzt beraten.

Vollkornprodukte, frisches Obst und Gemüse schmecken lecker und können ohne Reue genossen werden. Und Vorsicht vor versteckten Fetten! Sie sind nicht nur in verschiedenen Speisen wie etwa Süßigkeiten enthalten, sondern schleichen sich auch in die Zubereitung des Essens hinein. Beschichtete Pfannen, ein Bratschlauch oder die Methode des Dünstens können überflüssiges Fett während der Zubereitung verhindern.

Essverhalten auf dem Prüfstand

Ganz wichtig für langfristigen Erfolg ist auch das Bewusstwerden über das eigene Essverhalten. Chips zum Fernsehen oder Schokolade zum Tee am Nachmittag – meistens verbirgt sich dahinter gar kein Hunger, sondern eine über Jahre verankerte Gewohnheit.

Aus der Kindheit wissen wir, dass Verbote besonders verlockend sind. Statt Verbote sind Alternativen angebracht. Trauben statt Schokolade zum Nachmittagstee und Gurken zum Fernsehen statt Chips. Und ab und zu ist auch Naschen erlaubt, aber eben nicht regelmäßig. Zu dieser Ausnahme sollte auch Alkohol zählen.

Regelmäßiger Sport verhindert den Jo-Jo-Effekt

Neben einem ausgewogenen Speiseplan ist tägliche Bewegung die beste Waffe gegen den Jo-Jo-Effekt. Welcher Sport für Sie der geeignetste ist, dürfen Sie selbst entscheiden. Ob Laufen, Schwimmen, Tanzen oder Fahrradfahrern: Wählen Sie den Sport, der Ihnen am besten gefällt.

Besonders trickreich ist es, Bewegung in den ganzen Tagesablauf unterzubringen. Treppenlaufen statt Aufzugfahren und einfach mal das Fahrrad gegen das Auto eintauschen – das bringt nicht nur Abwechslung in den Alltag sondern auch den eigenen Körper in Schwung. Und das Schöne daran: Nicht nur der Jo-Jo-Effekt wird durch Sport vermieden, sondern durch die Umwandelung von Fett in Muskeln wird der Körper ganz nebenbei auch noch geformt und straff.

Aktualisiert: 16.08.2019 – Autor: Sabrina Haas

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