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Mit Bewegung gegen den Hüftspeck

Übergewichtige Frau macht Sport © istockphoto, gilaxia

Sport und Übergewicht: Was auf den ersten Blick unvereinbar erscheint, stellt sich bei näherer Betrachtung als eine der wichtigsten Maßnahmen für die Gewichtsreduktion und -kontrolle heraus. Nur gilt es dabei, die besonderen Umstände von übergewichtigen Menschen zu berücksichtigen. Wie Sport und Bewegung beim Abnehmen helfen können und was Menschen mit Übergewicht bei der Auswahl des Trainingsprogramms beachten sollten, lesen Sie im Folgenden.

Gewicht und Fettverteilung

In vielen Industrienationen steigt das durchschnittliche Körpergewicht als Folge erhöhter Kalorienzufuhr und reduzierter körperlicher Aktivität kontinuierlich an, entsprechend nimmt auch die Zahl der Übergewichtigen und der schwer Übergewichtigen ständig zu. Im Schnitt gilt mehr als die Hälfte der Erwachsenen in der EU als übergewichtig, präadipös oder adipös.*

Als Messgröße des Körpergewichts dient der sogenannte Körpermassenindex (oder Body Mass Index, BMI): Die Normwerte sind für Frauen und Männer identisch.

Für das Krankheitsrisiko ist das Muster der Fettverteilung wichtiger als das absolute Körpergewicht. Fettansammlung im Bauchbereich ist mit höheren Risiken für Diabetes und Herzerkrankungen verbunden als Fettverteilung an den Extremitäten, also den Armen und Beinen. Das Verhältnis des Umfanges von Taille zu Hüftumfang (in cm) gibt darüber Auskunft und sollte im Normalfall für Männer unter 0,95 und für Frauen unter 0,85 betragen.

Ursachen für Übergewicht

Die Ursachen für Übergewicht sind vielfältig. Wichtig ist: Übergewichtige sind nicht einfach "selbst schuld". Das Fettgewebe bildet verschiedene Hormone und Botenstoffe, deren Rolle nicht ganz klar ist, die aber für die Zunahme der Fettpolster verantwortlich scheinen. Die Regulation des Körpergewichtes ist bis heute nicht ganz verstanden.

In 30 bis 40 Prozent der Fälle von Übergewicht sind genetische Faktoren, also Vererbung, mitbeteiligt, der Rest wird durch Verhalten und Lebensstil verursacht.

Wenig abnehmen – aber kontinuierlich

Im Wissen um die Komplexität des Problems Übergewicht wird heute eine mehrgleisige Behandlung bevorzugt, die neben der klassischen Ernährungsberatung auch eine angemessene körperliche Aktivität und mentale Maßnahmen zur bleibenden Verhaltensänderung umfasst.

Das Ziel der Behandlung muss darin bestehen, realistische Vorgaben zu erreichen. Das Erreichen eines Normalgewichtes wäre zwar wünschenswert, ist aber für übergewichtige Personen meist nicht realistisch. Auch eine vergleichsweise geringe Gewichtsabnahme von zirka 10 Prozent des Ausgangsgewichtes ist bereits mit einer deutlichen Senkung der begleitenden Krankheitsrisiken verbunden. Jedes Kilo zählt.

Eine geringe und kontinuierliche Gewichtsabnahme von 1 bis 2 kg pro Monat ist auf Dauer erfolgversprechender als ein rascher Gewichtsverlust in kurzer Zeit, der meist einem (ungewollten) Verlust von Wasser- und Muskelgewebe entspricht. Gewicht verlieren ist nicht unbedingt schwer, ein tieferes Gewicht zu halten aber sehr.

Kurzzeitige Diäten sind daher nicht der richtige Weg, um dauerhaft abzunehmen. Oft führen sie zu einem JoJo-Effekt und steigern damit letztlich nicht nur das Körpergewicht, sondern auch die Frustration der Betroffenen.

Hüftspeck bekämpfen: verschiedene Wege

Die Grundlage der Behandlung des Übergewichtes stellt nach wie vor die Ernährungsberatung dar mit der Absicht, eine ausgewogene, fettreduzierte Ernährung zu erreichen und Maßnahmen gegen Verhaltensfehler (Naschen, Fresssucht, Frustessen etc.) aufzuzeigen. Eine solche Beratung sollte immer individuell erfolgen, um das Verständnis für die Verhaltensänderung und die Motivation zu festigen.

In einigen Fällen ist der gezielte Einsatz von Medikamenten zur Verminderung der Fettresorption im Darm oder zur Vermittlung eines rascheren Sättigungsgefühles indiziert. Darüber entscheidet der behandelnde Arzt nach Abwägung aller Möglichkeiten.

Operative Maßnahmen, wie das Anlegen eines Magenbandes oder das Absaugen von Fettzellen (meist auch in kosmetischer Absicht) sollten hingegen extrem Übergewichtigen nach mehreren fehlgeschlagenen Therapieversuchen vorbehalten bleiben.

Kalorien zählen allein reicht nicht – Bewegung zur Ergänzung

Das Angebot verschiedener Diäten "von der Stange" ist ebenso breit wie wirkungslos. Der an eine gegebene Kalorienzufuhr gewohnte Körper wird auf die alleinige Kalorienreduktion mit einer Einschränkung seines Kalorienverbrauches reagieren. Die Folge ist ein meist das Einpendeln des Kalorienumsatzes auf ein tieferes Niveau ohne messbare Auswirkungen auf das Körpergewicht.

Umso wichtiger ist es deshalb, die reduzierte (beziehungsweise optimierte) Kalorienaufnahme durch die Ernährungsumstellung mit einem angepassten körperlichen Aktivitätenprogramm zu kombinieren und dadurch den Kalorienverbrauch zu steigern. Damit wird der Körper gezwungen, bei auf dem tieferen Niveau eingependelter Kalorienbilanz die körpereigenen (Fett)Reserven anzugreifen.

Die Kunst der Gewichtsabnahme besteht darin, über längere Zeit mehr Kalorien zu verbrauchen als über die Nahrung aufgenommen werden (= negative Kalorienbilanz) ohne eine Mangelernährung oder Beschwerden des Bewegungsapparates zu erleiden.

Sport: zu viel ist kontraproduktiv

Bei der Wahl geeigneter körperlicher Belastungsformen gilt es zu berücksichtigen, dass Übergewichtige durch die konstant erhöhte Gewichtslast ihre Gelenke deutlich mehr beanspruchen und dass für sie vergleichsweise niedrige Belastungen bereits hohe Intensitäten darstellen. Was für einen Normalgewichtigen locker im "Sprechtempo" vollbracht wird, kann bei übergewichtigen Personen zu heftigem Keuchen und Atemnot führen.

Dieser Umstand ist deshalb von Bedeutung, weil eine wenig intensive körperliche Belastung das Verbrennen von Fetten beabsichtigt. Bei intensiveren Belastungen werden hingegen überwiegend Kohlenhydrate (und bei schlechtem Trainingszustand zunehmend anaerob) zur Deckung des Energiebedarfes verwertet.

Daran scheitern viele Übergewichtige, die sich in guter Absicht sportlich betätigen wollen, sich aber dabei rasch überfordern und deshalb kaum einen wirksamen Kalorienverbrauch erzielen.

Krafttraining bei Übergewicht

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist der, dass Fette überwiegend in der Muskulatur verwertet werden, eine Zunahme der Muskelmasse also das Potenzial der Fettverbrennung (unter Belastung und in Ruhe) wesentlich steigern kann.

Dies wiederum ist durch Krafttraining am effizientesten möglich, wobei Krafttraining aber nur ausnahmsweise zu den heute empfohlenen Belastungsformen für Übergewichtige gehört, obwohl gerade an Widerstandsgeräten die Last sehr fein eingestellt und an die individuellen Voraussetzungen angepasst werden könnte.

Das Wissen um die genannten Umstände steigert die Erfolgsaussichten einer Gewichtsreduktion und dieser Erfolg ist Motivation und letztlich für die Festigung aller gewichtsreduzierenden Maßnahmen entscheidend.

Fazit: Abnehmen bei Übergewicht

Die Behandlung des Übergewichts muss auf mindestens drei Ebenen ablaufen:

  1. Ernährungsberatung
  2. Essverhaltensänderung
  3. körperliche Aktivität

Sie stellt an den Abnahmewilligen in der Regel hohe psychische und physische Anforderungen und kann sehr zeitaufwendig sein. Die hohe Misserfolgsrate in der Behandlung des Übergewichtes und dessen große Risiken für Begleiterkrankungen rechtfertigen aber diesen Einsatz. Die Kombination dieser drei Bestandteile ist die Grundlage für den langfristigen Erfolg beim Abnehmen.

Bei entsprechender Anpassung der körperlichen Intensität ist eine Überlastung von Herz-Kreislauf und Gelenken leicht zu vermeiden und die erzielten Trainingsfortschritte motivieren zu einer bleibenden Verhaltensänderung. Das Therapieziel ist nicht die Rückkehr zum Idealgewicht, sondern das langfristige Halten eines reduzierten Körpergewichtes.

Quellen und weitere Informationen

* Eurostat (Hrsg.) (2016): Europäische Gesundheitsbefragung: Fast jeder sechste Erwachsene in der EU gilt als adipös. Pressemitteilung. (Abruf: 01/2020)

Aktualisiert: 24.01.2020

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