Tagesdosis Zink

Zink in Käse und Nüssen © istockphoto, Milkos

Das Spurenelement Zink spielt in unserem Körper bei diversen Stoffwechselvorgängen als Bestandteil von Enzymen (Regelstoffen) eine wichtige Rolle. Es ist unter anderem für das Wachstum der Haut sowie für die Insulinspeicherung von Bedeutung. Zudem ist es an der Wundheilung und an immunologischen Prozessen beteiligt. Wer genügend Zink zu sich nimmt, stärkt seine Abwehrkräfte.

Empfohlene Tagesdosis

Die empfohlene Tagesdosis an Zink liegt bei 7 bis 10 Milligramm (für Frauen) sowie bei 11 bis 16 Milligramm (für Männer), für Schwangere ab dem vierten Monat und stillende Frauen liegt sie mit 9 bis 13 Milligramm noch etwas höher. Abhängig ist die empfohlene Tagesdosis von der ansonsten mit der Nahrung aufgenommenen Menge an Phytat. Der Pflanzenstoff hemmt die Aufnahme von Zink im Körper und ist vor allem in Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide enthalten.

Zehn Milligramm Zink sind unter anderem enthalten in:

  • 13 Gramm Austern
  • 40 Gramm Roggenkeime
  • 70 Gramm Weizenkeime
  • 100 Gramm Kalbsleber
  • 135 Gramm Corned Beef
  • 170 Gramm Nüsse
  • 170 Gramm Hartkäse
  • 200 Gramm Haferflocken
  • 235 Gramm Weizen
  • 235 Gramm Fleisch

Eine Überdosierung mit Zink ist im Alltag kaum möglich, da Zink auch bei hohen Dosen praktisch nicht giftig ist.

Eine auf Dauer überhöhte Zinkzufuhr kann jedoch negative gesundheitliche Folgen haben. Daher empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), bei einer unzureichenden Zinkaufnahme über die Nahrung maximal 6,5 Milligramm Zink am Tag durch Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen.

Zinkmangel

Bei Zinkmangel kann es zu Symptomen wie Appetitlosigkeit, erhöhter Anfälligkeit gegenüber Infekten, einer verzögerten Wundheilung, Störungen des Geschmacks- und Geruchssinnes, Haarausfall und charakteristischen Hautveränderungen kommen. Im Kindesalter können auch Wachstumsstörungen auftreten.

Besonders gefährdet für einen Zinkmangel sind Personen mit einem erhöhten Bedarf an Zink (zum Beispiel Schwangere) oder einem erhöhten Verlust an Zink (zum Beispiel Sportler). Ebenso gehören auch älter Menschen, die über die Nahrung oftmals zu wenig Zink aufnehmen, zur Risikogruppe. Darüber hinaus haben auch Vegetarier und Veganer ein erhöhtes Risiko für einen Zinkmangel, da ihr Körper durch die pflanzliche Ernährung Zink schlechter verwerten kann.

Aktualisiert: 11.12.2020 - Autor: Überarbeitet: Kathrin Mehner

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