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Eiweißpulver zum Muskelaufbau

Eiweißpulver zum Muskelaufbau © istockphoto, ArishaRay

Eiweißpulver, auch als Proteinpulver geläufig, ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das einen sehr hohen Eiweißgehalt aufweist. Das Pulver wird insbesondere von Sportlern eingenommen, die sich dadurch einen schnelleren Muskelaufbau erhoffen. Bei ihnen ist besonders Molkeneiweißpulver, besser bekannt als Whey Protein, beliebt. Allerdings sollten bei der Einnahme einige Regeln beachtet werden. Denn wenn zu viel Eiweißpulver konsumiert wird, kann es zu Nebenwirkungen – beispielsweise einer Schädigung der Nieren – kommen. 

Eiweißpulver zum Muskelaufbau

Eiweißpulver werden in erster Linie von Kraftsportlern verwendet. Sie versuchen durch die zusätzliche Proteinzufuhr einen schnelleren und größeren Zuwachs an Muskelmasse zu erzielen. Neben Kraftsportlern können auch ältere Menschen von der Einnahme eines Eiweißpulvers profitieren.  Das Pulver kann einem Muskelabbau im Alter vorbeugen oder diesen zumindest verlangsamen. Bei älteren Menschen ist der Abbau von Muskelmasse die Hauptursache für einen Verlust an Mobilität. 

Damit ältere Menschen durch sportliche Aktivitäten gezielt Muskulatur aufbauen zu können, ist eine ausreichende Versorgung mit Proteinen wichtig. Pro Tag sollten etwa 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufgenommen werden. Dieser Wert ist im Alter teils nur durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu erreichen. 

Nebenwirkungen von Eiweißpulver

Generell ist der Einsatz von Eiweißpulvern zum Muskelaufbau nicht unumstritten. Denn wer sich gesund und ausgewogen ernährt, kann den Eiweißbedarf in der Regel auch durch die tägliche Ernährung decken. Dies gilt zumindest für Freizeitsportler. Lebensmittel mit einem hohen Eiweißgehalt sind unter anderem Fleisch, Milchprodukte, Eier, Kartoffeln, Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreide. 

Trinken Sie regelmäßig Eiweißshakes, ist es wichtig, dass Sie dem Körper genügend Flüssigkeit zuführen. Denn eine hohe Eiweißkonzentration im Körper belastet die Nieren und kann bei einer zu geringen Flüssigkeitsaufnahme zu Nierenschäden führen. Liegt bei Ihnen eine Erkrankung der Nieren vor, sollten Sie vor dem Gebrauch von Eiweißpulvern unbedingt Rücksprache mit Ihrem Arzt halten. 

Abnehmen mit Eiweißpulver

Eiweißpulver werden heutzutage jedoch nicht nur zum Muskelaufbau, sondern auch zum Abnehmen eingesetzt. Angeblich soll das Pulver die Fettverbrennung ankurbeln und dadurch das Abnehmen erleichtern. Wissenschaftlich bewiesen ist die These, dass Eiweiß den Stoffwechsel ankurbelt, bislang jedoch nicht. 

Allerdings wirkt Eiweiß stark sättigend. Somit kann im Rahmen einer Diät durch eine erhöhte Eiweißaufnahme der Verzehr von Kohlenhydraten gesenkt werden. Dass man nur durch den Einsatz eines Eiweißpulvers abnimmt, ist jedoch ein Mythos. Ein regelmäßiges Sportprogramm sowie eine ausgewogene Ernährung sind Grundvoraussetzungen für das Abnehmen. 

Verschiedene Konzentrationen und Geschmacksrichtungen

Eiweißpulver ist nicht gleich Eiweißpulver – es gibt nämlich eine große Anzahl verschiedener Produkte. Je nach persönlichen Vorlieben kann zwischen verschiedenen Geschmacksrichtungen gewählt werden. Hier stehen meist Vanille, Erdbeere und Schokolade zur Wahl.

Viel wichtiger sind jedoch die Art und die Konzentration des Pulvers, auf die Sie beim Kauf unbedingt achten sollten. Generell werden in Eiweißpulvern folgende Produkte verwendet:

  • Milcheiweiß
  • Molkeneiweiß (Laktalbumin)
  • Hühnerei-Eiweiß (Eialbumin)
  • Soja-Eiweiß
  • Kollagenes Eiweiß

Viele Eiweißpulver enthalten eine Mischung aus Milcheiweiß und Molkeneiweiß. In preiswerten Produkten findet sich dagegen häufig kollagenes Eiweiß. Dieses ist in der Herstellung billiger, allerdings ist seine biologische Wertigkeit auch geringer. 

Molkeneiweißpulver (Whey-Protein)

Eiweißpulver, das aus Molke (Whey) hergestellt wird, besitzt eine besonders hohe biologische Wertigkeit. Die Wertigkeit gibt an, wie gut das aufgenommene Eiweiß in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Bei einer hohen biologischen Wertigkeit muss für den gleichen Effekt weniger Eiweiß aufgenommen werden, als bei einer niedrigen Wertigkeit. 

Molkeneiweißpulver zeichnet sich durch einen hohen Gehalt an Aminosäuren wie Leucin, Isoleucin und Valin aus. Es ist besonders gut geeignet, um nach einem körperlichen Training zerstörte Proteine wieder aufzubauen. Dies liegt daran, dass es durch seine schnelle Aufnahme im Magen-Darm-Trakt bereits nach etwa einer halben Stunde in den Blutkreislauf übergeht. 

Milch-Eiweißpulver

Milch-Eiweißpulver hat im Vergleich zu Molkeneiweißpulver eine geringere biologische Wertigkeit. Trotzdem wird es gerne von Kraftsportlern verwendet. Dies liegt unter anderem daran, dass es eine relativ lange Resorptionszeit hat. Dadurch wird bei einer Einnahme vor dem Schlafengehen garantiert, dass der Körper während der Nacht ideal mit Aminosäuren versorgt wird. 

Für Personen mit einer Laktoseintoleranz ist Milch-Eiweißpulver allerdings weniger geeignet. Aufgrund des enthaltenen Milchzuckers kann es bei ihnen nämlich zu Verdauungsbeschwerden kommen. 

Ei-Eiweißpulver

Ei-Eiweißpulver hat einen bitteren Geschmack und wird deswegen nur selten in Reinform angeboten. Stattdessen kommt es meist in Mehrkomponentenpulvern zum Einsatz. Da das Pulver laktosefrei ist, ist es gut für Personen mit einer Laktoseintoleranz geeignet. 

Bodybuildern greifen gerne unmittelbar vor einem Wettkampf auf Ei-Eiweißpulver zurück. Dadurch lassen sich bei ihnen nämlich Wassereinlagerungen unter der Haut verhindern, wie sie beispielsweise bei der Einnahme von Milch-Eiweißpulver entstehen.

Soja-Eiweißpulver

Soja-Eiweißpulver enthält nur wenig Cholesterin und ist deswegen besonders gut für Personen mit einem erhöhten Cholesterin-Spiegel geeignet. Studien weisen sogar darauf hin, dass das Pulver den LDL-Cholesterinspiegel senken und dadurch das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung verringern kann. Neben dem Cholesterinspiegel soll aufgrund des hohen Gehaltes an der Aminosäure L-Glutamin auch das Immunsystem von dem Soja-Pulver profitieren.

Protein-Mischungen

Häufig wird nicht ein einzelnes Pulver, sondern eine Mischung aus verschiedenen Proteinpulvern – ein sogenanntes Mehrkomponenten-Eiweißpulver – verwendet. Dieses besteht in der Regel aus zwei oder drei verschiedenen Sorten, die in unterschiedlichen Verhältnissen miteinander kombiniert werden. Da sich die einzelnen Inhaltsstoffe ergänzen, haben Protein-Mischungen meist eine höhere biologische Wertigkeiten als reine Eiweißpulver. 

Aktualisiert: 20.12.2013 – Autor: Kathrin Mehner

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