Ernährung in den Wechseljahren

Frau ernährt sich gesund in den Wechseljahren
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Zwischen 45 und 60 Jahren liegt eine Phase der hormonellen Umstellung: die sogenannten Wechseljahre. In diesem Zeitraum, dem sogenannten Klimakterium, sinken Östrogen- und Progesteronspiegel im Körper ab. Dies kann bei Frauen eine Reihe von Beschwerden, wie Haut- oder Gewichtsprobleme, und sogar Osteoporose mit sich bringen. Ob man durch die Ernährung das hormonelle Ungleichgewicht beeinflussen kann und wie man mit dem richtigen Essen Beschwerden zum positiven verändert, erfahren Sie in diesem Artikel.

Beschwerden durch hormonelle Umstellung

Während der Wechseljahre sinkt der Östrogenspiegel und die Produktion des Gelbkörperhormons Progesteron nimmt ab. Wie bei anderen hormonellen Umstellungen, wie beispielsweise in der Schwangerschaft, kommt es in den Wechseljahren häufig zu Missempfindungen und Beschwerden.

Der Körper reagiert auf den sinkenden Östrogen- und Progesteronspiegel zum Teil mit:

Dieser Umstellungsprozess kann sich über mehrere Jahre hinziehen und die Beschwerden sind individuell unterschiedlich ausgeprägt. Den Schlusspunkt der hormonellen Veränderungen bildet die Beendigung der Regelblutungen (Menopause).

Einige dieser Beschwerden können durch die richtige Ernährung gemildert oder in ihrer Entstehung behindert werden. Welche Ernährungstipps bei welchen Wechseljahresbeschwerden helfen, erfahren Sie im Folgenden.

Generelle Tipps: Was essen in den Wechseljahren?

Spätestens ab dem 50. Lebensjahr sollten frische Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte bevorzugt werden. Dazu gehören beispielsweise:

  • frisches Obst und Gemüse
  • Kartoffeln
  • Vollkornprodukte
  • mageres Fleisch
  • Kaltwasserfisch (Makrele, Lachs, Hering und Sardinen)
  • Milchprodukte

Generell gilt: Eine ausgewogene Ernährung mit wenig Fett und Zucker und vielen frischen Zutaten kommt Ihnen auch in den Wechseljahren zugute.

Kann die Ernährung künstliche Hormone ersetzen?

Leiden Frauen unter starken Wechseljahresbeschwerden, kann zu deren Behandlung eine Hormonersatztherapie mit künstlichen Östrogenen und Gestagenen angewendet werden. Da diese je nach Alter und Vorerkrankungen der Betroffenen aber mit zum Teil starken Nebenwirkungen verbunden sein können, wird häufig nach Alternativen zur Hormontherapie gesucht.

Nahrungsergänzungsmittel mit Phytoöstrogenen, also Pflanzenstoffen, die in ihrer chemischen Struktur dem menschlichen Östrogen ähneln, sollen hier weiterhelfen. Die bekanntesten Phytoöstrogene sind die sogenannten Isoflavone. Insbesondere in Soja und Rotklee sind sie enthalten.

Im Rahmen einiger kleinerer Studien konnte ein positiver Einfluss von Nahrungsergänzungsmitteln auf Sojabasis bei Scheidentrockenheit und Hitzewallungen nachgewiesen werden. Für Rotklee gibt es bisher keine eindeutigen Belege.

Vorsicht bei Nahrungsergänzungsmitteln

Bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Isoflavonen sollten die durch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit festgelegten Höchstwerte nicht überschritten werden. Die liegen für Präparate auf Sojabasis mit isolierten Isoflavonen bei maximal 100 Milligramm pro Tag über einen Zeitraum von höchstens zehn Monaten.

Da bisher keine Untersuchungen zu möglichen Langzeitnebenwirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln mit Phytoöstrogenen vorliegen, sollte die Einnahme immer gynäkologisch abgeklärt werden. Das gilt insbesondere, wenn ein erhöhtes Risiko für Brust- oder Gebärmutterhalskrebs vorliegt oder das Schilddrüsenhormon Thyroxin eingenommen werden muss.

Eine Alternative zu solchen Nahrungsergänzungsmitteln ist es, Isoflavone gezielt über Lebensmittel aufzunehmen. Neben Produkten mit Soja, wie Sojamilch oder Tofu, enthalten unter anderem auch Beeren, Trockenfrüchte und Leinsamen einen hohen Anteil an dem Pflanzenstoff.

Gewichtsproblemen während der Wechseljahre entgegenwirken

In den Wechseljahren kann es dazu kommen, dass man trotz gleichbleibender Ernährung zunimmt. Im Schnitt sind das bei Frauen in den Wechseljahren etwa fünf Kilo. Dies liegt an der Veränderung der Körperzusammensetzung mit der Abnahme von Muskelmasse. Damit sinkt der Grundumsatz allmählich und häufig lässt die körperliche Aktivität nach. Zudem wird durch die hormonelle Umstellung vermehrt Bauchfett eingelagert.

Der Energieverbrauch ist deutlich verringert und trotzdem bleibt der Nährstoffbedarf unverändert, bei einigen Nährstoffen steigt er sogar – beispielsweise bei Kalium, dass durch verstärktes Schwitzen vermehrt ausgeschieden wird. Man sollte also nicht auf radikale Diäten setzen, um in den Wechseljahren Gewicht zu verlieren, sondern stattdessen seine Ernährung an den veränderten Fettstoffwechsel anpassen.

Eine fettarme Ernährung ist von einem geringen Anteil gesättigter Fettsäuren tierischen Ursprungs (Fleisch und Wurstwaren) und dem Umstieg auf ungesättigte Fettsäuren von Pflanzenölen gekennzeichnet. Dazu gehören Oliven-, Raps- und Walnussöl. Diese Öle unterstützen die Anpassung an den geringeren Energiebedarf und sichern obendrein die Versorgung mit ungesättigten, gefäßschützenden Fettsäuren, weshalb sie sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken. Wenig Zucker und ein hoher Anteil an Obst und Gemüse können zudem zu einer Reduzierung des Gewichts führen.

Eine wichtige Ergänzung ist regelmäßige Bewegung. Die sportliche Betätigung kann allein oder zur Erhöhung der Motivation auch gemeinsam mit anderen durchgeführt werden. Da die Muskelmasse in den Wechseljahren abnimmt und dadurch auch der Energieverbrauch sinkt, ist Sport daher das ideale Mittel, um einer Gewichtszunahme in den Wechseljahren entgegenzuwirken.

Die Haut durch die richtige Ernährung unterstützen

Äußerlich sichtbare Veränderungen während der Wechseljahre machen sich zuerst an der Haut bemerkbar. Diese wird trockener und verliert an Elastizität, da sie weniger Wasser einspeichert. An erster Stelle einer hautfreundlichen Ernährung in den Wechseljahren steht deshalb eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme. Die tägliche Trinkmenge sollte zwischen 1,5 bis 2 Litern liegen. Besonders geeignet als Getränke sind mineralstoffreiches Wasser, Saftschorlen oder Tee.

Auch Molke und Buttermilch können in den Wechseljahren die Haut positiv beeinflussen. Diese enthalten besonders viel Eiweiß, das die Zellerneuerung begünstigt. Für die Stabilität der Haut wird zudem das in Milchprodukten enthaltene Kalzium benötigt.

Auch Vitamin C wirkt zellschützend und ist an der Synthese von Kollagen beteiligt, welches für die Stabilität und Spannkraft der Haut sorgt. Auch der Haut zuliebe kann es also nicht schaden, in den Wechseljahren verstärkt zu frischem Obst und Gemüse zu greifen.

Osteoporose durch Ernährung vorbeugen

Im Körper findet ein ständiger Kreislauf von Knochenabbau und -aufbau statt. Für den Knochenaufbau wird unter anderem Kalzium benötigt. Kommt es in den Wechseljahren zu einem Östrogenmangel, wirkt sich das auch auf die Aufnahme von Kalzium in die Knochen auf, da dieser Prozess durch Östrogene gesteuert wird. Bestimmte Risikofaktoren, wie eine familiäre Veranlagung oder die Einnahme bestimmter Medikamente, kann das Osteoporose-Risiko weiter erhöhen.

Die Ernährung kann dazu beitragen, der Entstehung von Osteoporose in den Wechseljahren vorzubeugen. Dazu gehört eine ausreichende Kalziumzufuhr. Neben Milchprodukten ist Kalzium vor allem in grünem Blattgemüse, Nüssen und Vollkornprodukten enthalten.

Neben Kalzium ist Vitamin D ein wichtiger Bestandteil, um Osteoporose vorzusorgen. Vitamin D ist für die Einlagerung von Kalzium in den Knochen notwendig. Um Vitamin D zu bilden, benötigt der Körper Tageslicht. Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft kann also auch dazu beitragen, die Knochen zu schützen. Aus Lebensmitteln nimmt der Körper deutlich weniger Vitamin D auf. Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt sind fette Fischsorten, wie Lachs oder Makrele, Leber oder Eier.

Sollten bestimmte Lebensmittel gemieden werden?

Es gibt keine speziellen Lebensmittel, die man während der Wechseljahre überhaupt nicht essen sollte. Um das Herz-Kreislauf-System und die Hautgesundheit bestmöglich zu unterstützen sowie die Gewichtszunahme zu reduzieren, können aber ein paar einfache Regeln zum Essen in den Wechseljahren beachtet werden:

  • Alkohohl-, Zigaretten- und Koffeinkonsum reduzieren
  • scharfe Speisen bei Hitzewallungen meiden
  • weniger tierische Fette und Zucker zu sich nehmen

Achtet man darauf, sich in den Wechseljahren ausgewogen und gesund zu ernähren und sich regelmäßig zu bewegen, kann dies auch die mit dem Klimakterium verbundenen Beschwerden positiv beeinflussen.

ICD-Codes für diese Krankheit:
ICD-Codes sind international gültige Verschlüsselungen für Diagnosen, die Sie z.B. auf Arbeitsunfähigkeitsbescheinigungen finden.
N95.8

Aktualisiert: 03.12.2021 - Autor: Berufsverband der Frauenärzte e.V.; überarbeitet: Jasmin Rauch

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