9 Lebensmittel für mehr Muskeln

Essen für mehr Muskeln © istockphoto, DragonImages

Muskeln gelten gemeinhin als Symbol für Sportlichkeit und Fitness. Doch die Kraftpakete formen nicht nur einen definierten Körper – sie stabilisieren auch den gesamten Bewegungsapparat und bringen zudem den Energieumsatz des Körpers auf Touren. Gründe genug, etwas Zeit und Energie in den Muskelaufbau zu investieren.

Dabei führt natürlich kein Weg an gezieltem Krafttraining vorbei. Doch nur in Verbindung mit der richtigen Ernährung lässt das Training die Muskeln wachsen. Wichtig ist vor allem eine ausreichende Eiweißzufuhr, denn Muskeln bestehen zu 20 Prozent aus Proteinen. Wir haben für Sie eine Auswahl von 9 leckeren Lebensmitteln zusammengestellt, mit denen Sie den Muskelaufbau unterstützen können.

1. Eier

Ob hartgekocht als Snack oder als Rührei zum Frühstück – Eier sind eine ideale Eiweißquelle, denn die Zusammensetzung ist den Proteinen im menschlichen Körper sehr ähnlich. Das bedeutet, dass der Körper das Eiweiß aus Eiern besonders gut für den Muskelaufbau verwenden kann. 

Bezüglich des Cholesteringehalts wurden Eier lange Zeit zu Unrecht verteufelt: Entgegen früherer Annahmen hat das Cholesterin aus der Nahrung nämlich nur einen geringen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut. Ein Ei pro Tag können Sie also bedenkenlos verzehren. 

2. Thunfisch

Neben seinem hohen Eiweißgehalt kann Thunfisch mit gesunden Fettsäuren und B-Vitaminen punkten. Als Steak kann er gebraten oder gegrillt werden, aus der Dose peppt er Salate auf. Figurbewusste sollten jedoch darauf achten, naturbelassene Konserven anstatt der in Öl eingelegten Variante zu verwenden.

3. Handkäse

Handkäse wird auch Harzer Käse genannt und enthält von Natur aus weniger als ein Prozent Fett. Mit 30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm ist er eine kalorienarme Proteinbombe und somit ein idealer Snack nach dem Krafttraining. Eine hessische Spezialität ist "Handkäs' mit Musik": Dabei wird der Harzer Käse in eine Marinade aus Essig, Öl, Zwiebeln und Kümmel eingelegt.

4. Haferflocken

Die Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und Ballaststoffen macht Haferflocken zu einem wertvollen Bestandteil eines ausgewogenen Frühstücks. Sie sättigen lange und liefern Energie für das Training. Als Müsli mit Obst und Joghurt sind Haferflocken ein idealer Start in den Tag. 

5. Rindfleisch

Tierisches Eiweiß wie aus Fleisch und Eiern kann der Körper besonders gut verwerten. Rindfleisch ist zudem reich an konjugierter Linolsäure, einer Fettsäure, die den Muskelaufbau fördern soll. Getrocknetes Rindfleisch ist daher ein beliebter Snack bei Sportlern. 

6. Tofu

Tofu ist nicht nur für Vegetarier eine wertvolle Alternative zu Fleisch. Es enthält hochwertiges pflanzliches Eiweiß sowie Eisen, das für die Blutbildung benötigt wird. Tofu gibt es geräuchert, eingelegt und mit Kräutern gewürzt. Gebraten schmeckt es zu Gemüse, mariniert sorgt es für Abwechslung auf dem Grill. 

7. Kichererbsen

Die Hülsenfrüchte sind sehr eiweißreich und enthalten zudem Magnesium, das Muskelkrämpfen vorbeugen kann. Kichererbsen schmecken in Suppen, als Beilage oder in Salaten. Beliebt sind sie auch in der orientalischen Küche: Aus Kichererbsenbrei werden Falafel hergestellt, als Paste mit Sesam werden sie zu Hummus verarbeitet.

8. Grünkern

Grünkern ist das getrocknete Korn des Dinkels. Es ist eiweißreicher als Weizen und enthält viele Mineralstoffe und Vitamine. Gemahlen kann es wie Mehl verwendet werden und so dazu beitragen, den bei Sportlern erhöhten Tagesbedarf an Eiweiß und Mineralstoffen zu decken. Sein nussiger Geschmack gibt Backwaren eine besondere Note. Probieren Sie auch einmal vegetarische Burger mit Grünkernbratlingen. 

9. Erdnüsse

Unter Nüssen haben Erdnüsse den höchsten Eiweißgehalt. Außerdem liefern sie viel Kalium, das wichtig für die Muskelfunktion ist. Doch Achtung: Mit mehr als 550 Kalorien pro 100 Gramm sind sie echte Kalorienbomben – daher besser nur kleine Mengen snacken.

Mehr Fitness durch ausgewogene Ernährung

Von der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird eine Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Wenn Sie beispielsweise 70 Kilogramm wiegen, sollten Sie also pro Tag etwa 56 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Bei Sportlern kann der Eiweißbedarf auch höher sein. 

Um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen, nehmen Sie am besten direkt nach dem Training eine eiweißreiche Mahlzeit zu sich. Idealerweise bauen Sie über den Tag verteilt proteinhaltige Snacks in Ihren Speiseplan ein, denn der Körper kann nur eine begrenzte Menge Eiweiß auf einmal verwerten. 

Wichtig für den Muskelaufbau ist neben einer ausreichenden Proteinzufuhr jedoch eine insgesamt ausgewogene Ernährung: Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, frisches Obst und Gemüse sowie hochwertige Fettsäuren versorgen den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen und machen ihn fit für das Training.

Aktualisiert: 24.06.2016 – Autor: Jana Wittkowski

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