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Sport und Ernährung

Sportlerin trinkt © istockphoto, jasam_io

Sportliche Aktivitäten gehören zu den beliebtesten Freizeitbeschäftigungen. Daneben helfen sie, Zivilisationskrankheiten vorzubeugen. Wirklich gesund wird es allerdings erst, wenn auch die Ernährung stimmt. Nur wer seine Leistungsspeicher regelmäßig wieder auffüllt, schützt seinen Körper vor Mangelerscheinungen und kommt fit durch jede Jahreszeit. Wir erklären Ihnen, was in Bezug auf Nahrungsergänzungsmittel und Getränke für Sportler zu beachten ist und stellen Ihnen im Anschluss vor, was in Bezug auf den Speiseplan zu beachten ist.

Sport: Versorgung mit Nährstoffen ist wichtig

Die meisten Menschen sind in Sachen Ausrüstung gut auf ihren Sport eingestellt. Auch, dass die sportlichen Leistungen nach einer längeren Pause zum Beispiel im Frühjahr zunächst langsam gesteigert werden sollten, ist mittlerweile bekannt. Doch wie wichtig es ist, dass der Körper auch mit allen bedeutenden Nährstoffen ausreichend versorgt ist, hat sich noch längst nicht herumgesprochen.

Auch wenn Freizeitsportler nicht so streng wie die Profis an Ernährungspläne halten müssen, sollten auch sie eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung anstreben. Nur so bleiben sie leistungsfähig und fühlen sich rundum wohl.

Ernährungsfehler können ernste Folgen haben

Stimmt die Zusammensetzung der Nahrung nicht, können Ausdauer und Konzentration rapide abfallen. Es kann zu Muskelkrämpfen bis hin zu Schwächeanfällen kommen. Freizeitsportler sollten ebenso wie Leistungssportler die Empfehlungen zum Thema "Ernährung und Sport" der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) beachten.1 Danach sollte sich der Speiseplan wie folgt zusammensetzen:

  • viele Kohlenhydrate
  • wenig Fett
  • ein ausgewogenes Eiweißangebot
  • eine hohe Nährstoffdichte
  • eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Nahrungsergänzungsmittel – nur für Hochleistungssportler

Unter Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) versteht man Lebensmittel, die in für Lebensmittel untypischer Form angeboten werden, beispielsweise als Brause-, Lutsch-, Kau-Tabletten, Kapseln, Dragees, Flocken, Pulver, Granulat, Saft oder Kleie. Nahrungsergänzungsmittel enthalten eine oder mehrere Substanzen in konzentrierter Form, zum Beispiel:

Anders als Arzneimittel, die auf ihre Qualität, Wirksamkeit und Unbedenklichkeit geprüft werden, bedürfen sie keiner Zulassung oder Registrierung.

Nahrungsergänzungsmittel – Gefahr durch Überdosierung?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. ist eine solche Nahrungsergänzung bei einem gesundheitsorientierten Fitness-Training in Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung und sogar bei gemäßigtem Leistungssport nicht notwendig.

Man sollte außerdem beachten, dass das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) bestimmte Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln empfiehlt.2

Einzig für Hochleistungssportler, die regelmäßig an Wettkämpfen teilnehmen und intensiv trainieren und dabei mehr als 2.000 Kilokalorien pro Tag verbrauchen, kann eine Nahrungsergänzung notwendig werden, die aber mit einem Arzt abgesprochen werden sollte.

Beim Sport viel trinken

Wer Sport treibt, schwitzt. Und mit der Flüssigkeit werden auch Mineralien ausgeschieden, die für den Körper wichtig sind und die möglichst rasch ersetzt werden müssen. Je nach Anstrengungsgrad der sportlichen Betätigung können 1 bis 1,5 Liter pro Stunde zusätzlich ausgeschwitzt werden. Der Körper holt sich diese Flüssigkeit aus dem Blut und dem Gewebe zurück, mit dem Ergebnis, dass das Blut regelrecht "eindickt". Es fließt dadurch langsamer, die Versorgung der Muskelzellen mit Sauerstoff und Nährstoffen verschlechtert sich und die Gefahr von Muskelkrämpfen und -zerrungen steigt.

Flüssigkeitsverluste von nur zwei Prozent des Körpergewichtes vermindern die Leistungsfähigkeit, ein allgemeiner Leistungsknick ist die Folge und es kann zu Schwindel und Übelkeit bis hin zum Kreislaufzusammenbruch kommen.

Richtige Getränke für Sportler

Folgende Getränke sind für Sportler besonders gut geeignet:

  • Neben Wasser beziehungsweise Mineralwasser eignet sich besonders gut die sogenannte Sport-Schorle, die aus Mineralwasser gemischt mit Fruchtsäften (Verhältnis 1:3 bis 1:1) besteht. Außerdem eignen sich Kräuter- oder Früchtetees und verdünnte Gemüsesäfte sowie fettarme Gemüsebrühe.
  • Isotonische Getränke bringen im Breitensport keinen entscheidenden Vorteil. Sie wurden eigentlich für den Hochleistungssport konzipiert, da deren Konzentration an Mineralstoffen denen des Blutes ähnlich ist und die Inhaltsstoffe deshalb schnell in den Blutkreislauf gelangen.
  • Grundsätzlich sollten die Getränke nicht zu kalt sein und möglichst wenig Zucker und Kohlensäure enthalten. Ungeeignet sind alkoholische und koffeinhaltige Getränke.

Wenn der Durst kommt, ist es meistens schon zu spät. Deshalb sollte prinzipiell getrunken werden, bevor der Körper Bedarf signalisiert, also am besten schon einige Zeit vor der körperlichen Betätigung. Auch während der sportlichen Belastung sollten möglichst keine größeren Flüssigkeitsdefizite entstehen.

Dauert das Training länger als 60 Minuten an, sollte man auch währenddessen immer mal wieder etwas trinken, und zwar am besten nicht zu große Mengen auf einmal, sondern verteilt auf kleine Schlucke etwa alle 15 bis 30 Minuten.

Aktualisiert: 27.02.2020 – Autor: Ina Mersch; überarbeitet: Dagmar Reiche

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