Sport und Ernährung: Speiseplan

Kohlenhydrate – für Muskeln, Nerven und Gehirn

Besonders wichtig für alle Sportler ist eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten in der Ernährung. Aus ihnen wird im Körper Glykogen gebildet, das den Muskeln Energie spendet. Auch das Gehirn und die Nervenbahnen können ihren Energiebedarf fast nur durch Kohlenhydrate beziehungsweise Dextrose decken. Werden nicht genug Kohlenhydrate zugeführt, leiden darunter Konzentration und Koordination.

Blutzuckerspiegel konstant halten

Sportler sollten deshalb ihre Glykogenvorräte stabil halten. Je nach Intensität des Trainings geben gut gefüllte "Glykogenspeicher" für 60 bis 90 Minuten Energie. Wer ausreichend große Vorräte anlegen möchte, sollte täglich zwischen 55 und 60 Prozent seiner Gesamtenergiezufuhr in Form von Kohlenhydraten zu sich nehmen. Besser als einfache Zucker (Traubenzucker, Fruchtzucker) sind dabei die komplexen Kohlenhydrate, die in allen Getreideprodukten (Brot, Getreideflocken, Reis, Teigwaren), in Kartoffeln, Gemüse und Obst enthalten sind. Sie versorgen den Körper mit Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen, stellen ihre Energie langsam und kontinuierlich zur Verfügung und halten den Blutzuckerspiegel konstant.

Einfache Kohlenhydrate, die allerdings nicht in zu großen Mengen aufgenommen werden sollten (maximal zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr), eignen sich dagegen für den schnellen Energieschub. Leistungssportler können bei höherem Bedarf (zum Beispiel kurz vor einem Wettkampf) die Kohlenhydratzufuhr vorübergehend steigern (auf etwa 70 Prozent). Die meisten nehmen zum Beispiel am Abend vor dem Wettkampf reichlich Nudeln, bis zu zwei Stunden vor dem Start eine kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeit und während beziehungsweise nach dem Sport kohlenhydratreiche Getränke (zum Beispiel Fruchtsaft-Schorle) zu sich.

Proteine – für Muskeln und Abwehr

Der Körper benötigt Proteine unter anderem zum Muskelaufbau und in seinem Enzym- und Abwehrsystem. Für eine ausreichende Versorgung genügt eine tägliche Aufnahme von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Die tatsächliche Proteinzufuhr in Deutschland liegt jedoch deutlich über dieser Empfehlung (zwischen 1,2 und 1,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht). Auch ein geringfügig höherer Bedarf kann also ohne Probleme gedeckt werden.

Wer seinem Körper wirklich Gutes tun will, sollte eine Kombination aus pflanzlichem und tierischem Eiweiß, etwa Kartoffeln und Ei, Kartoffeln und Milch oder Getreide und Fisch zu sich nehmen. Bei tierischen Eiweißlieferanten sollten fettarme Produkte und Fisch bevorzugt werden.

Mineralstoffe – rechtzeitig ausgleichen

Beim Sport ist der Verlust an Mineralstoffen über den Schweiß nicht unerheblich und sollte möglichst bald ausgeglichen werden. Hierzu eignen sich Sportgetränke, insbesondere Mineralwasser, verdünnte Fruchtsäfte (1:3 - 1:1) und Tee (allerdings kein schwarzer Tee). Trotz dieser Vorsichtsmaßnahmen haben Sportler oft eine schlechte Versorgung mit Magnesium und Eisen, die die Leistung beeinträchtigen kann.

Der Grund: Sportler brauchen viel Eisen im Blut für den optimalen Sauerstoff-Transport zu ihren Muskeln. Der Mangel kann durch eine Blutuntersuchung nachgewiesen und mit der entsprechenden Ernährung behoben werden.

Vitamine – für Freizeitsportler kein Thema

Für Freizeitsportler ist eine zusätzlich Vitaminzufuhr über Nahrungsergänzungsmittel nicht nötig. Nur bei einer intensiven sportlichen Belastung (Leistungssport) kann der Einsatz von Multivitaminpräparaten sinnvoll sein.

Zwischenmahlzeiten – gut gegen Leistungstiefs

Als Zwischenmahlzeiten gegen eventuell auftretende Leistungstiefs eignen sich kohlenhydratreiche und gleichzeitig fettarme Snacks, zum Beispiel frisches Obst (vor allem Bananen), Vollkornkekse, Trockenfrüchte, Vollkornbrot mit Quark oder fettarme Wurst- oder Käsesorten sowie fettarme Milchmixgetränke. Sie halten den Blutzuckerspiegel konstant und beugen Leistungstiefs sowie einer Konzentrationsschwäche vor. Außerdem ergänzen sie die Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Aber Achtung: Die Snacks sollten die Gesamtkalorienaufnahme nicht unnötig in die Höhe treiben.

Aktualisiert: 09.05.2017 – Autor: Ina Mersch / Überarbeitung: Dagmar Reiche

Hat Ihnen dieser Artikel gefallen?