Aqua-Fitness – Power-Übungen im Wasser

Frauen machen Aqua-Fitness
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Zur Therapie nach Verletzungen wurden die Vorteile des Wassers schon lange genutzt. Aqua-Fitness hat sich aber mittlerweile auch im Wellness- und Fitnessbereich etabliert, denn Fitnessgymnastik im Wasser ist ein schonendes und effektives Ganzkörpertraining. Wasser ist ein ideales Medium zur Bewegungsschulung, als Krafttraining zum Muskelaufbau, zur Steigerung der Ausdauer und zur allgemeinen Fitness. Was alles hinter Aqua-Fitness steckt, welche Formen der Sportart es gibt und welche Übungen geeignet sind, erfahren Sie hier.

Aqua-Fitness: Training, Prävention und Rehabilitation

Aqua-Sport vereint Stretching, Krafttraining, Ausdauertraining und Entspannung. Aqua-Fitness eignet sich hervorragend zur Kräftigung aller Muskelpartien und ist ein optimales Herz-Kreislauf-Training, wobei die Gelenke geschont werden. Die Bewegungen im Wasser sprechen gesundheitsorientierte Menschen ebenso an wie fitnessorientierte, gesunde Menschen ebenso wie solche mit Vorerkrankungen. Auch im Rahmen einer Reha, für Schwangere oder bei Übergewicht ist die Sportart bestens geeignet.

Die positiven Auswirkungen des Wassers auf den menschlichen Körper lassen sich gut mit einem effektiven Training verbinden. Gelenkbelastungen, wie bei anderen Sportarten, werden durch das Wasser größtenteils aufgehoben. Es können Gleichgewicht, Koordination, Beweglichkeit und die Leistungsfähigkeit trainiert werden.

Training im Wasser bei körperlichen Beschwerden

Der Spaß im Element Wasser und die leichteren Bewegungsmöglichkeiten fördern das Wohlbefinden. Überaus gesund ist die Gewichtsentlastung auch für Übergewichtige, die dennoch sportlich aktiv sein möchten. Gehen im Wasser ist auch wohltuend für Menschen, deren Gelenke bereits Verschleißerscheinungen haben, wie es etwa bei Arthrose der Fall ist.

Aqua-Fitness ist nahezu für alle geeignet, auch für Menschen, die schon lange keinen Sport mehr getrieben haben. Die Kontraindikationen sind jedoch schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gleichgewichtsprobleme, Epilepsie, Bluthochdruck oder Entzündungserkrankungen in einer akuten Phase.

7 positive Effekte für die körperliche Gesundheit

Muskelaufbau, Fettabbau, Koordinationstraining oder Steigerung der allgemeinen Fitness sind nur einige der möglichen Trainingsziele. Aqua-Fitness hat diverse positive Effekte auf die Gesundheit:

  1. Sehnen, Bänder, Gelenke und Wirbelsäule werden durch den Auftrieb im Wasser geschont.
  2. Das Training im Wasser stärkt auch unser Immunsystem.
  3. Wassergymnastik bietet die Gelegenheit, auf sanfte und gesunde Art beweglicher zu werden, fit zu werden und fit zu bleiben.
  4. Die Atemmuskulatur wird trainiert, der Stoffwechsel angeregt und die Beweglichkeit verbessert.
  5. Da der Muskeltonus im Wasser vermindert ist, kommt es zu einer Muskelentspannung – auch der oft verspannten Bauch- und Rückenmuskulatur.
  6. Das Training im Wasser stärkt das Herz-Kreislauf-System und verhilft zu mehr Kraft und Ausdauer.
  7. Durch eine verstärkte Durchblutung wird eine Straffung des Gewebes begünstigt.

Fitness im Schwimmbad: So wirkt Aqua-Fitness

Aqua-Sport nutzt die physikalischen Eigenschaften des Wassers, denn die Dichte des Wassers ist etwa tausendmal größer als die Dichte der Luft. Deshalb setzt dieses Medium allen Bewegungen einen deutlichen Widerstand entgegen. Diese vier Faktoren spielen bei der Aqua-Fitness eine Rolle:

Der Wasserauftrieb

Das eigene Körpergewicht erscheint leichter, da die Schwerkraft im Wasser verringert wird. Der Wasserauftrieb lässt den Körper nur noch etwa 10 Prozent seines Gewichtes wiegen. Die schonende und entlastende Wirkung der Wassertherapie auf Gelenke, Bänder und Sehnen ist auf diesen Auftrieb zurückzuführen.

Hydrostatischer Druck

Wasserdruck ist deutlich höher als Luftdruck. Wasser übt deshalb einen Druck auf die oberflächlichen Blutgefäße aus. Der erhöhte hydrostatische Druck führt vermehrt Blut zum Herzen, dessen Schlagvolumen erhöht sich dadurch um bis zu 20 Prozent, das heißt die Blutversorgung des Herzens wird gesteigert. Herz und Kreislauf werden durch Wasserdruck und Wasserwiderstand stärker beansprucht und so langfristig gekräftigt.

Wasserwiderstand

Wenn der Körper versucht, sich vorwärts gegen das Wasser zu bewegen, wirken Widerstandskräfte auf den Körper zurück. Der Wasserwiderstand nimmt mit der Bewegungsgeschwindigkeit und vor allem der Lage des Körpers im Wasser zu. Schwimmen bietet den geringsten und Laufen den größten Widerstand im Wasser. Das Arbeiten gegen den Wasserwiderstand hat eine kräftigende Wirkung der Muskeln sowie eine Massagewirkung zur Folge. Auch der Kalorienverbrauch steigt dadurch.

Wärmeleitfähigkeit

Wasser hat eine große Leitfähigkeit – der Körper gibt etwa drei- bis viermal mehr Wärme an das Wasser ab, als an die Luft. Der Körper muss diesen Wärmeverlust durch einen erhöhten Stoffwechsel ausgleichen. Damit der Wärmeverlust möglichst gering bleibt, ziehen sich die Blutgefäße im Wasser zusammen, beim Verlassen des Wassers dehnen sich die Gefäße wieder aus. Durch den Temperaturwechsel und die Anpassung des Körpers wird das Immunsystem gestärkt.

Aqua-Fitness: Wann und wie oft trainieren?

Die besten Trainingseffekte werden erzielt, wenn man zwei- bis dreimal wöchentlich eine halbe Stunde bis eine Dreiviertelstunde trainiert. Die ideale Wassertemperatur liegt zwischen 28 und 30 Grad Celsius.

Welche Arten von Aqua-Fitness gibt es?

Aqua-Fitness ist der Oberbegriff für verschiedene Sportarten im Wasser, wie zum Beispiel:

  • Aqua-Gymnastik / Wassergymnastik
  • Aqua-Aerobic (Aquarobic) / Aqua-Power
  • Aqua-Jogging / (Nordic) Aqua-Walking
  • Aqua-Boxing
  • Aqua-Balancing / Aqua-Relaxing
  • Aqua-Dancing / Aqua-Zumba
  • Aqua-Cycling / Aqua-Spinning
  • Aqua-Step
  • Aqua-Jumping

Alle Formen der Aqua-Fitness sollten mit Unterstützung von erfahrenem Trainingspersonal erlernt werden. In der Regel findet das Training in Gruppen statt.

Einige Formen des Aqua-Sports sowie typische Übungen stellen wir Ihnen im Folgenden vor.

Aqua-Jogging: Was ist beim Training zu beachten?

Während beim Schwimmen ein möglichst geringer Wasserwiderstand angestrebt wird, ist es beim Aqua-Jogging genau umgekehrt: Je mehr Widerstand, desto besser der Trainingseffekt für Muskeln und Herz-Kreislauf-System.

Zur Ausrüstung gehören deshalb ein Auftriebsgürtel und Gerätschaften, um mehr Wasserwiderstand zu erzeugen. Der Kopf bleibt über Wasser, Arme und Beine werden unter Wasser wie beim Laufen oder bei der Gymnastik bewegt. Während es bei manchen Formen des Aqua-Joggings noch zu Bodenkontakt kommt, weil das Training in brusttiefem Wasser stattfindet, berühren die Füße bei anderen Formen den Boden gar nicht.

Das sollten Sie beachten:

  1. Achten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung (nicht zu weit nach vorn, aber auch nicht zu weit nach hinten lehnen).
  2. Achten Sie auf eine leichte Vorlage (wie beim Joggen an Land).
  3. Je tiefer das Wasser, desto anstrengender die Bewegungen. Fortgeschrittene üben im Tiefen.

Aqua-Jogging: Übungen zum Einstieg

Die beiden folgenden Aqua-Jogging-Übungen sind wichtige Bestandteile des Trainings:

  • Übung 1 – Dauerlaufschritt: Wichtig sind kleine Schritte mit leichtem Anwinkeln des Kniegelenks. Die einzelnen Phasen – Anheben der Knie, Vorpendeln des Unterschenkels und Zugphase – sind bewusst betont. Nach dem Vorziehen des Unterschenkels den Fuß strecken und mit dem Bein wieder nach hinten schreiten. Die Fußsohle drückt dabei Wasser weg und sorgt so für Vortrieb.
  • Übung 2 – Walkingschritt: Der Walkingschritt ist durch gestreckte Arme und Beine gekennzeichnet, die gegeneinander versetzt pendeln. Die Bewegungsausführung ist ähnlich wie beim Diagonalschritt im Skilanglauf. Die Arme bestimmen die Taktgeschwindigkeit.

Aqua-Power: Aerobic im Wasser

Aqua-Power ist der Name für ein ganzheitliches Training, das als intensive Form der Wassergymnastik betrachtet werden kann. Alternative Bezeichnungen sind Aqua-Aerobic oder Aquarobic. Zusätzlich zu den Trainingseffekten durch das Wasser kommen bei den Übungen auch Trainingsgeräte zum Einsatz, zum Beispiel Poolnudeln, Schwimmbretter, spezielle Handschuhe oder Hanteln. Auch Musik darf dabei nicht fehlen.

Aqua-Power-Übungen

Wassergymnastik und Aqua-Power beinhalten eine Vielzahl von unterschiedlichen Übungen. Im Folgenden stellen wir Ihnen verschiedene Beispiel vor:

  • Übung 1 – Schultergürtel lockern: Für diese Übung begibt man sich als Ausgangsstellung in einen breiten, sicheren Stand. Ein Seil oder Band wird mit den Händen jeweils am Ende gefasst und gespannt. Dann schwingt man das Band abwechselnd nach rechts und links vor dem Körper, wobei der obere Arm jeweils das Wasser verlässt und seitlich nach oben gestreckt wird. Anschließend schwingt man das Band hinter dem Körper.
  • Übung 2 – Kräftigung der Schultermuskulatur: Ausgangsstellung ist wieder ein stabiler, breiter Stand. In einer Hand hält man ein Auftriebsmittel, etwa ein kleines Schwimmbrett. Dieses wird leicht unter die Wasserfläche gedrückt. Die Übung wird mit beiden Armen im Wechsel durchgeführt. Wichtig ist, den Oberkörper dabei nicht zu sehr zu verdrehen.
  • Übung 3 – Kräftigung der Armmuskeln: Im stabilen, breiten Stand werden die Arme (noch im Wasser) vor dem Körper auf Schulterhöhe gehoben. Dann boxt man abwechselnd mit beiden Armen gegen den Wasserwiderstand an. Spezielle Hanteln intensivieren den Trainingseffekt.

Aqua-Boxing – Boxen im Nassen

Genau wie bei anderen Variationen der Aqua-Fitness ist auch beim Aqua-Boxing der Wasserwiderstand ein essenzieller Aspekt des Trainings. Spezielle Boxhandschuhe verstärken diesen Widerstand weiter.

Mit Bewegungen, die dem Boxen und Thai-Boxen entlehnt sind, trainiert man Reaktionsfähigkeit, Körperbeherrschung und Beweglichkeit, aber auch Ausdauer und Kraft werden geschult. Da die Bewegungen durch das Wasser verlangsamt werden, können sie deutlich kontrollierter ausgeführt werden, was die Koordinationsfähigkeit trainiert.

Quellen

Aktualisiert: 04.11.2021
Autor*in: überarbeitet: Silke Hamann

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