Aqua-Fitness - Power im Wasser

Zur Therapie nach Verletzungen wurden die Vorteile des Wassers schon lange genutzt. Aqua Fitness etabliert sich nun aber mehr und mehr auch im Wellness- und Fitnessbereich, denn Fitnessgymnastik im Wasser ist ein schonendes, effektives Ganzkörpertraining. Wasser ist ein ideales Medium zur Bewegungsschulung, zum Muskelaufbau, zur Steigerung von Kraft und Ausdauer und zur allgemeinen Fitness. Aqua-Sport ist Stretching, Krafttraining, Ausdauerschulung und Entspannung, eignet sich hervorragend zur Kräftigung aller Muskelpartien und ist ein optimales Herz-Kreislauf-Training wobei die Gelenke geschont werden. Die Bewegungen im Wasser sprechen gesundheitsorientierte Menschen ebenso an wie Fitnessorientierte.

Training, Prävention und Rehabilitation

Aqua-Fitness ist der Oberbegriff für verschiedene Sportarten im Wasser, wie z.B. Aqua-Aerobic, Aqua-Jogging aber auch die Wassergymnastik. Die positiven Auswirkungen des Wassers auf den menschlichen Körper lassen sich gut mit einem effektiven Training verbinden. Gelenkbelastungen, wie bei anderen Sportarten, werden durch das Wasser zum Großteil aufgehoben. Gleichgewicht, Koordination, Beweglichkeit und die Leistungsfähigkeit können in idealer Weise trainiert werden.

Der Spaß im Element Wasser und die leichteren Bewegungsmöglichkeiten stärken das Wohlbefinden. Überaus gesund ist die Gewichtsentlastung für Übergewichtige, die dennoch sportlich aktiv sein möchten. Gehen im Wasser ist auch Balsam für Menschen, deren Gelenke bereits Verschleißerscheinungen haben. Das Schöne daran: Aqua-Fitness kann von jedem betrieben werden, auch von Menschen, die schon lange keinen Sport mehr getrieben haben. Die Kontraindikationen sind schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder Entzündungserkrankungen in einer akuten Phase.

Positive Effekte für den Körper

  • Sehnen, Bänder, Gelenke und Wirbelsäule werden durch den Auftrieb im Wasser geschont.
  • Das Training im Wasser stärkt auch unser Immunsystem. Wassergymnastik bietet die Gelegenheit auf sanfte und gesunde Art beweglicher zu werden, fit zu werden und fit zu bleiben.
  • Die Atemmuskulatur wird trainiert, der Stoffwechsel angeregt und die Beweglichkeit verbessert.
  • Da der Muskeltonus im Wasser vermindert ist, kommt es zu einer Muskelentspannung - auch der oft verspannten Bauch- und Rückenmuskulatur.
  • Das Training im Wasser stärkt das Herz-Kreislaufsystem und verhilft zu mehr Kraft und Ausdauer.
  • Straffung des Gewebes durch eine verstärkte Durchblutung.

Training – aber wie?

Die besten Trainingseffekte werden erzielt, wenn man zwei- bis dreimal wöchentlich eine halbe bis eine drei Viertel Stunde trainiert. Die ideale Wassertemperatur sollte zwischen28-30 Grad liegen. Während beim Schwimmen ein möglichst geringer Wasserwiderstand angestrebt wird, ist es beim Aquajogging genau umgekehrt: Je mehr Widerstand, desto besser der Trainingseffekt für Muskeln und Herz- Kreislauf-System. Zur Ausrüstung gehören deshalb ein Auftriebsgürtel und Gerätschaften, um mehr Wasserwiderstand zu erzeugen. Der Kopf bleibt über Wasser, Arme und Beine werden unter Wasser wie beim Laufen oder bei der Gymnastik bewegt.

Worauf Sie achten sollten:

  • Gelaufen wird in hüft- oder brusttiefem Wasser.
  • Achten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung (nicht zu weit nach vorn, aber auch nicht zu weit nach hinten lehnen).
  • Achten Sie auf eine leichte Vorlage (wie beim Joggen an Land).
  • Je tiefer das Wasser, desto anstrengender die Bewegungen.
  • Fortgeschrittene üben im Tiefen.
  • Optimale Trainingsdauer: 30 bis 45 Minuten, am besten 2-3 Mal in der Woche.

Ein erster Eindruck gefällig? Dann schauen Sie sich doch einfach mal als Einstieg die beiden folgenden Aquajogging-Übungen an.

Dauerlaufschritt

Wichtig sind kleine Schritte mit leichtem Anwinkeln des Kniegelenks. Die einzelnen Phasen: Anheben der Knie, Vorpendeln des Unterschenkels und Zugphase sind bewusst betont. Nach dem Vorziehen des Unterschenkels den Fuß strecken und mit dem Bein wieder nach hinten schreiten. Die Fußsohle drückt dabei Wasser weg und sorgt so für Vortrieb.

Walkingschritt

Der Walkingschritt ist durch gestreckte Arme und Beine gekennzeichnet, die gegensinnig pendeln. Die Bewegungsausführung ist ähnlich wie beim Diagonalschritt im Skilanglauf. Die Arme bestimmen die Taktgeschwindigkeit.

Wasser - ein belebendes Element

Aqua-Sport nutzt die physikalischen Eigenschaften des Wassers, denn die Dichte des Wassers ist etwa tausendmal größer als die Dichte der Luft. Deshalb setzt dieses Medium allen Bewegungen einen deutlichen Widerstand entgegen.

  1. Der Wasserauftrieb
    Das eigene Körpergewicht erscheint leichter, da die Schwerkraft im Wasser verringert wird. Der Wasserauftrieb lässt den Körper nur noch ca. 10% seines Gewichtes wiegen. Die schonende und entlastende Wirkung der Wassertherapie auf Gelenke, Bänder und Sehnen ist auf diesen Auftrieb zurückzuführen.
  2. Hydrostatischer Druck
    Wasserdruck ist deutlich höher als Luftdruck. Wasser übt deshalb einen Druck auf die oberflächlichen Blutgefäße aus. Der erhöhte hydrostatische Druck führt vermehrt Blut zum Herzen, dessen Schlagvolumen erhöht sich dadurch um bis zu 20 Prozent, das heißt die Blutversorgung des Herzens wird gesteigert. Herz und Kreislauf werden durch Wasserdruck und Wasserwiderstand stärker beansprucht und so langfristig gekräftigt.
  3. Wasserwiderstand
    Wenn der Körper versucht sich vorwärts gegen das Wasser zu bewegen, wirken Widerstandkräfte auf den Körper zurück. Der Wasserwiderstand nimmt mit der Bewegungsgeschwindigkeit und vor allem der Lage des Körpers im Wasser zu. Schwimmen bietet den geringsten und Laufen den größten Widerstand im Wasser. Das Arbeiten gegen den Wasserwiderstand hat eine kräftigende Wirkung der Muskeln sowie eine Massagewirkung zur Folge.
  4. Wärmeleitfähigkeit
    Wasser hat eine große Leitfähigkeit – der Körper gibt etwa drei- bis viermal mehr Wärme an das Wasser ab, als an die Luft. Der Körper muss diesen Wärmeverlust durch einen erhöhten Stoffwechsel ausgleichen. Damit der Wärmeverlust möglichst gering bleibt, ziehen sich die Blutgefäße im Wasser zusammen, beim Verlassen des Wassers dehnen sich die Gefäße wieder aus. Durch den Temperaturwechsel und die Anpassung des Körpers wird das Immunsystem gestärkt.

Aktualisiert: 25.05.2012

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