Gesunde Ernährung

Nur wenn unser Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt ist, kann er sich voll und ganz auf den Kampf gegen umherschwirrende Krankheitserreger konzentrieren. Eine gesunde Ernährung stellt somit die Basis für ein starkes Immunsystem dar. Achten Sie also darauf, sich gesund und ausgewogen zu ernähren.

Besonders Obst und Gemüse sind wichtig: Als Faustregel gilt, dass Sie davon täglich fünf Portionen (drei Portionen Gemüse, zwei Portionen Obst) zu sich nehmen sollten. Dies sind circa 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst. Neben Obst und Gemüse sollten Sie auf einen abwechslungsreichen Mix aus verschiedenen Lebensmitteln zurückgreifen. Natürlich sind auch Schokolade und andere kleine Sünden erlaubt – allerdings in Maßen.

Quellen und weitere Informationen

• Online-Informationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V.: 5 am Tag. (Abruf: 12/2020)
• DocCheck Flexikon: Cortisol. (Abruf: 12/2020)
• Ärztliches Journal (2019): Wie Schlaf das Immunsystem stärkt. (Abruf: 12/2020)
• Pharmazeutische Zeitung (2009): Alkohol legt Immunsystem lahm. (Abruf: 12/2020)
• Müller, C. / Deutsche Apotheker Zeitung (2019): Neue Empfehlungen der DGE.
  Wer braucht wie viel Zink? (Abruf: 12/2020)
• Online-Informationen der Verbraucherzentrale (2020): Mehr Zink bei Erkältungen? (Abruf: 12/2020)

Regelmäßige Bewegung bringt unseren Körper in Schwung, kurbelt aber auch das Immunsystem an. Denn beim Sporttreiben werden nicht nur unsere Muskeln, sondern auch die Abwehrzellen unseres Körpers gestärkt. Dadurch können Krankheitserreger bei einem drohenden Infekt schneller und effektiver bekämpft werden.

Wichtig dafür ist, dass Sie sich regelmäßig bewegen. Planen Sie pro Woche mindestens dreimal eine halbe Stunde ein. Übertreiben sollten Sie es allerdings auch nicht: Denn wenn Sie sich beim Sporttreiben zu sehr belasten, müssen Sie mit negativen Auswirkungen auf Ihre Abwehrkräfte rechnen.

In Herbst und Winter tut die warme Luft in der Sauna nicht nur unserer Seele gut, sondern regelmäßige Saunabesuche tragen auch dazu bei, unser Immunsystem zu stärken. Durch den ständigen Wechsel von heiß und kalt werden nämlich unsere Gefäße trainiert und können sich dadurch besser an wechselnde Temperaturen anpassen. So kann der Wärmeverlust in einer kalten Umgebung verringert werden und die Schleimhäute kühlen weniger aus. Krankheitserreger haben es dadurch schwerer, sich im Körper einzunisten. Um die Gefäße optimal zu trainieren, sollten Sie nicht nur in der kalten Jahreszeit, sondern auch im Sommer ab und zu in die Sauna gehen.

Vorsicht: Sind Sie bereits erkältet, sollten Sie besser auf einen Besuch in der Sauna verzichten. Ansonsten kann der Körper durch die großen Temperaturschwankungen zu stark belastet werden.

Stress ist einer der Hauptfaktoren, der zu einer Schwächung des Immunsystems führen kann. Fühlt man sich durch berufliche oder private Probleme ständig überlastet, schüttet der Körper nämlich vermehrt das Stresshormon Cortisol aus, das die Aktivität des Immunsystems hemmt. Ist das Immunsystem geschwächt, können Krankheitserreger im Körper leichter eine Infektion auslösen.

Versuchen Sie deswegen gerade in stressigen Phasen, gezielt Ruhepausen in Ihren Alltag zu integrieren. Nehmen Sie sich beispielsweise jeden Abend mindestens eine Stunde lang Zeit für Dinge, die Ihnen Freude bereiten. Oder reservieren Sie zwei Abende pro Woche, an denen Sie Zeit mit der Familie oder Ihren Freunden verbringen. Auch an der Arbeit sollten Sie immer wieder kleine Ruhepausen einlegen, in denen Sie kurz durchatmen können: Trinken Sie in der Zeit eine Tasse Tee, machen Sie ein paar Entspannungsübungen oder gehen Sie eine Runde um den Block.

Heutzutage schlafen immer mehr Menschen zu wenig, vor allem unter der Woche kommt der Schlaf zu kurz. Doch ausreichend Schlaf ist enorm wichtig für unsere Gesundheit, denn wer zu wenig schläft, ist auch anfälliger für Infekte. Während der Nacht arbeitet unser Immunsystem nämlich auf Hochtouren, beispielsweise nutzt es die nächtliche Ruhepause, um vermehrt weiße Blutkörperchen zu produzieren.

Achten Sie in Zukunft also darauf, sich genügend Schlaf zu gönnen – nicht nur am Wochenende, sondern auch unter der Woche. Wie viel Schlaf der Mensch braucht, ist dabei von Person zu Person unterschiedlich. Im Durchschnitt schlafen die Deutschen zwischen sechs und acht Stunden pro Nacht. Ein deutliches Indiz für eine ausreichend lange Schlafphase ist, dass Sie sich am nächsten Morgen frisch und ausgeruht fühlen.

Alkohol und Nikotin zählen ebenso wie Stress zu den typischen Risikofaktoren, die zu einer Schwächung des Immunsystems führen können. Durch einen Alkohol-Rausch wird die Aktivität des Immunsystems beispielsweise für 24 Stunden lang deutlich herabgesetzt.

Auch der regelmäßige Konsum von Alkohol führt dazu, dass die Abwehrzellen in ihrer Aktivität gehemmt werden. Durch Nikotin werden im Körper diejenigen weißen Blutkörperchen bei der Arbeit gestört, die für das Auffinden und Vernichten von Krankheitserregern verantwortlich sind. Versuchen Sie also möglichst, auf Rauchen zu verzichten und Alkohol nur in Maßen zu genießen.

Ingwer gilt als echtes Allround-Talent: Die Wurzel soll nicht nur bei Verdauungsbeschwerden hilfreich sein, sondern auch unser Immunsystem stimulieren können. Die enthaltenen Gingerole wirken entzündungshemmend. Zudem weist Ingwer einen hohen Anteil an Vitamin C auf.

Bei den ersten Anzeichen einer Erkältung hat sich besonders ein Ingwertee als hilfreich erwiesen: Geben Sie dafür einige Scheiben Ingwer in einen Topf und fügen Sie einen Liter Wasser hinzu. Lassen Sie die Flüssigkeit anschließend eine Viertelstunde lang kochen. Nehmen Sie die Ingwerstücke heraus und verfeinern Sie den Tee nach Belieben mit Honig oder Zitrone.

Wechselduschen trainieren – ähnlich wie Saunagänge – unsere Gefäße und stärken dadurch indirekt auch unser Immunsystem. Beginnen Sie stets mit einer warmen Dusche und hören Sie mit einer kalten Dusche auf. Duschen Sie zunächst die Beine ab, erst die Außen-, dann die Innenseite. Wandern Sie anschließend Stück für Stück weiter nach oben, bis sich schließlich der ganze Körper an den Kältereiz gewöhnt hat. Stellen Sie das kalte Wasser so ein, dass Sie die Temperatur gerade noch als erträglich empfinden.

Durch die kurzen Tage in Herbst und Winter bekommen wird während dieser Zeit oft nur wenig Sonnenlicht ab. Dies kann sich jedoch negativ auf den Körper auswirken, denn im Körper kann nur unter dem Einfluss von Sonnenlicht Vitamin D produziert werden. Sinkt der Vitamin D-Spiegel im Körper ab, kann sich dies negativ auf unsere Abwehrkräfte auswirken: Denn das Sonnenvitamin ist vermutlich maßgeblich daran beteiligt, dass unsere Immunabwehr angekurbelt wird. Nutzen Sie deswegen die Mittagspause oder zumindest das Wochenende für einen Spaziergang an der frischen Luft.

Zink soll bei einer bereits ausgebrochenen Erkältung die auftretenden Symptome lindern und die Dauer der Erkältung verkürzen können. Daneben soll das Spurenelement aber auch zur Vorbeugung von Husten, Schnupfen & Co. bestens geeignet sein. Frauen sollten täglich über die Nahrung zwischen 7 und 10 Milligramm Zink zu sich nehmen, Männer circa 11 bis 16 Milligramm. Nimmt man Zink über Nahrungsergänzungsmittel zu sich, sollten 6,5 Milligramm nicht überschritten werden. Durch Zink werden die Schleimhäute geschützt und Krankheitserreger haben es schwerer, sich im Körper einzunisten, eine Überdosierung kann sich jedoch auch negativ auf den Körper auswirken.

Größere Mengen an Zink sind beispielsweise in Austern, Rindfleisch, Fisch, Meerestieren, Haferflocken, Eiern und Milchprodukten enthalten. Die gleichzeitige Einnahme von Vitamin C soll die Wirksamkeit von Zink verbessern.