10 Tipps, Bluthochdruck ohne Medikamente zu senken

Bewegung gegen Bluthochdruck © istockphoto, asiseeit

Bluthochdruck (Hypertonie) ist der größte Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die wiederum die häufigste Todesursache in Deutschland sind. Etwa 35 Millionen Deutsche leiden unter Hypertonie, doch nur ungefähr die Hälfte aller Betroffenen weiß von ihren erhöhten Werten. Denn ein hoher Blutdruck verursacht oftmals keine Beschwerden, nur selten treten unspezifische Symptome wie Kopfschmerzen, Schwindel oder Nasenbluten auf.

Hohen Blutdruck senken

Von Bluthochdruck spricht man, wenn einer oder beide Blutdruckwerte dauerhaft über 140/90 mmHg liegen. Je höher der Druck in den Blutgefäßen ist, desto höher ist das Risiko für Folgeschäden an Organen wie Niere, Augen, Herz oder Gehirn. Die gute Nachricht ist: Eine Behandlung mit Medikamenten ist nicht immer notwendig. Häufig genügt eine Änderung der Lebensgewohnheiten, um den Blutdruck zu normalisieren. Wir geben Ihnen 10 Tipps, wie Sie Ihren Blutdruck mit einfachen Maßnahmen senken können.

1. Ernähren Sie sich mediterran

Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf die Gesundheit aus. Studien haben erwiesen, dass besonders die Mittelmeerküche einen blutdrucksenkenden und gefäßschützenden Effekt hat. Durch einen abwechslungsreichen Speiseplan mit Fisch, Meeresfrüchten, Geflügel, Gemüse, Salat und Olivenöl können Sie Bluthochdruck also auf genussvolle Art und Weise entgegenwirken.

2. Verwenden Sie Gewürze anstatt Salz

Salz beeinflusst die Funktion der Gefäßwände, sodass ein erhöhter Salzgehalt im Blut zu einer Verengung der Gefäße führen kann. Deswegen sollte eine salzreiche Ernährung bei Bluthochdruck vermieden werden. Generell wird empfohlen, nicht mehr als sechs Gramm Salz pro Tag aufzunehmen. Allerdings wird dieser Wert leicht überschritten, da in vielen Lebensmitteln – vor allem in Fertiggerichten, Wurst und Fleisch – Salz versteckt ist. Kochen Sie daher bevorzugt selbst und verwenden Sie zum Verfeinern Gewürze und frische Kräuter: Diese sind nicht nur gesünder, sondern auch aromatischer als Salz.

3. Reduzieren Sie Übergewicht

Übergewicht fördert die Entstehung von Bluthochdruck, denn Fettzellen können eine Vorstufe des Hormons Angiotensin bilden, das für eine Verengung der Gefäße sorgt. Durch eine Gewichtsabnahme von zwei Kilogramm können Sie Ihren Blutdruck um etwa drei mmHg senken, bei einem Gewichtsverlust von zehn Kilogramm sinkt der Blutdruck um bis zu 20 mmHg.

4 . Bewegen Sie sich

Sport wirkt sich bei Bluthochdruck gleich doppelt positiv aus: Zum einen trägt regelmäßige  Bewegung dazu bei, Übergewicht zu reduzieren. Zum anderen sinkt durch körperliche Aktivität der Erregungszustand des vegetativen Nervensystems in Ruhe, wodurch sich die Gefäße erweitern und der Blutdruck gesenkt wird.

Empfehlenswert sind besonders Ausdauersportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Wandern. Überanstrengung oder abrupte Belastungen sollten hingegen vermieden werden, da diese den Blutdruck steigern. So ist intensives Krafttraining oder Rudern für Menschen mit hohem Blutdruck eher ungeeignet. Wenn Sie längere Zeit keinen Sport getrieben haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit dem Training beginnen.

5. Entspannen Sie sich

Bei chronischem Stress ist das vegetative Nervensystem dauerhaft überaktiviert und es werden vermehrt Stresshormone wie Cortison und Adrenalin produziert: Beides führt zu einer Erhöhung des Blutdrucks. Daher sollten Blutdruckpatienten aktiv gegen Stress vorgehen. Probieren Sie aus, wobei Sie am besten abschalten können. Ob ein gemütlicher Spaziergang, Yoga, Entspannungsverfahren wie autogenes Training oder ein gutes Buch: Erlaubt ist alles, was Spaß macht.

6. Geben Sie das Rauchen auf

Nikotin regt das vegetative Nervensystem an und erhöht dadurch den Blutdruck. Zudem fördert Rauchen die Entstehung von Arteriosklerose und Thrombosen. Auch wenn die Entwöhnung oft schwerfällt: Durch den Verzicht auf Nikotin können Sie Ihren Blutdruck senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich reduzieren. (12 Tipps zur Raucherentwöhnung)

7. Ab und zu ein Glas Wein

Nicht nur Rauchen, sondern auch der Genuss von Alkohol bewirkt eine Stimulation des vegetativen Nervensystems und kann somit den Blutdruck ansteigen lassen. Allerdings scheint ein mäßiger Alkoholkonsum keinen negativen Effekt bei Bluthochdruck zu haben. Ab und zu ein Glas Wein ist also erlaubt. Rotwein soll zudem durch enthaltene Polyphenole gefäßschützend wirken.

8. Essen Sie häufiger Nüsse

Nüsse haben gleich zwei Pluspunkte: Zum einen sind sie reich an ungesättigten Fettsäuren, die den Blutdruck und die Blutfettwerte positiv beeinflussen. Zum anderen enthalten sie viel Magnesium. Durch den regelmäßigen Verzehr von Nüssen können Sie dazu beitragen, Ihren Tagesbedarf an Magnesium zu decken und einem Mangel vorzubeugen. In Untersuchungen wurde gezeigt, dass Magnesiummangel Bluthochdruck begünstigt: Somit können Nüsse helfen, hohen Blutdruck zu senken.

9. Testen Sie Akupunktur

Einige Studien haben Hinweise ergeben, dass Akupunktur hohem Blutdruck entgegenwirken kann. Werden die entsprechenden Stellen an der Innenseite des Handgelenks punktiert, sollen bestimmte Botenstoffe im Gehirn freigesetzt werden, die eine beruhigende Wirkung auf das Herzkreislaufsystem haben. Da die Behandlung so gut wie keine Nebenwirkungen hat, ist Akupunktur eine risikoarme Methode, um Bluthochdruck ohne Medikamente zu senken.

10. Aktivieren Sie das "Kuschelhormon"

Eine glückliche Beziehung und eine erfüllte Sexualität sind gut für Seele und Körper. Bei körperlichen Berührungen und beim Sex wird nämlich das "Kuschelhormon" Oxytocin ausgeschüttet, das den Cortisonspiegel im Blut und den Blutdruck senkt. Nehmen Sie sich deswegen regelmäßig Zeit für ein wenig Zweisamkeit!

Aktualisiert: 14.12.2015 – Autor: Jana Wittkowski

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